Ardú malartach ar na sála agus ar bharraicíní le barbell

Ardú malartach ar na sála agus ar do bharraicíní le cleachtaí teicníc barbell:

1. Chun críocha slándála, is fearr an cleachtadh seo a dhéanamh sa raca do squats. Chun tús a chur, déan an seastán a choigeartú ar mhuineál d’fhás. Roghnaigh an meáchan atá ag teastáil. Bí faoin muineál agus cuir é ar do ghuaillí (beagán faoi bhun an mhuineál).
2. Coinnigh an muineál leis an dá lámh agus tóg an tslat, ag brú síos agus ag straighten an torso.
3. Céim ar shiúl ón raca squat, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Stocaí beagán amach. Coinnigh do cheann díreach, nó beidh an baol ann go gcaillfidh tú cothromaíocht. Coinnigh do dhroim díreach, glúine lúbtha beagán. Is é seo do phost tosaigh.
4. Ar an exhale, tóg do shála chomh hard agus is féidir, ag rolladh an sock go réidh, ag brú matáin an lao. Déan cinnte go bhfanfaidh do ghlúine seasta le linn don ghluaiseacht seo a bheith curtha i gcrích. Ba chóir go bhfanfadh na glúine lúbtha beagán mar atá sa suíomh tosaigh. Coinnigh ag an mbarr sula dtéann tú síos.
5. Fill ar ais go mall go dtí an áit tosaigh ar ionanálú, ag ísliú do shála ar an urlár.
6. Anois, agus tú ag exhale, ardaigh do stocaí, ag laghdú muscle tibial anterior, ag rolladh ar an tsáil.
7. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ansin inhale titim do stocaí ar an urlár agus ar ais go mall chun tús a chur.
8. Comhlánaigh an líon riachtanach athrá.

Tabhair faoi deara: coinnigh do dhroim díreach agus fós le linn an chleachtaidh. Is féidir gortú an droma íochtair a bheith mar thoradh ar shlánú an droma. Chomh maith leis sin, ba chóir duit a roghnú atá indéanta agus compordach le haghaidh tú meáchan. Éilíonn an cleachtadh seo cothromaíocht, agus is féidir leis an iomarca meáchain a bheith ina chúis le caillteanas cothromaíochta agus fiú titim.

Athruithe: ar mhaithe le héascaíocht cothromaíochta a úsáid don mheaisín aclaíochta seo Smith. Is féidir leat dumbbell a úsáid freisin mar mhalairt ar an tslat.