Ag iarraidh clár a fháil a chabhróidh leat do chorp a fheabhsú i gceann 6 seachtaine? Ansin bain triail as tacar nua de workouts ard-déine, dúshlánach Peil Workout ón saineolaí folláine Andy Speer.
Cur síos ar an gclár Anarchy Workout
Is é Andy Speer buaiteoir an Top Trainer, arna stiúradh ag an iris Men's Health. Le déanaí, d’fhorbair sé tacar “Anarchy”, a chomhcheanglaíonn trí cinn de na heilimintí folláine is tábhachtaí: cardio, neart agus seasmhacht. Cad is féidir liom a rá faoin gclár seo? D'ullmhaigh Andy duit is cleachtadh simplí simplí é, aeróbach ardchaighdeáin agus ualach cumhachta, rogha inniúil cleachtaí. Cuideoidh na hardchleachtaí seo leat saill a scriosadh agus faoiseamh coirp toned a chruthú.
Dearadh an Workout Anarchy casta ar feadh 6 seachtaine ar feadh 3 seachtaine do gach céim. Cuimsithe de 6 chroí-workouts (le haghaidh cardio, neart agus seasmhachta) le dhá leibhéal deacrachta. Maireann siad 30 nóiméad. Chomh maith leis sin bhí 2 chúrsa oibre gairid ag Andy de 15 nóiméad le haghaidh ABS agus síneadh, atá deartha don dá chéim.
- Céim 1: Cardio
- Céim 1: Neart
- Céim 1: Endurance
- Céim 2: Cardio
- Céim 2: Neart
- Céim 2: Endurance
- Abs Anarchy
- Sreabhadh Saor in Aisce
Chun Neart agus Seasmhacht a oiliúint (Céim 2) beidh péire dumbbells de dhíth ort, do gach rang eile, ní gá trealamh breise. Piocann dumbbells meáchain bunaithe ar a gcumas (ó 2-3 kg nó níos mó ag brath ar do leibhéal ullmhachta, d’fhir idir 5 kg). Is féidir leat cúpla péire dumbbells a úsáid le haghaidh cleachtaí éagsúla, ach úsáideann an “Anarchy” péire amháin. I Neart 1 taispeánann duine de na rannpháirtithe na cleachtaí go léir ag úsáid dumbbell amháin. Taispeánann In Endurance (Céim 2) cleachtaí le dumbbell amháin gan dumbbell ar chor ar bith.
An clár maireann 6 seachtaine, déileálfaidh tú ar sceideal simplí. 3 huaire sa tseachtain a dhéanamh workout bhunúsach 30 nóiméad, 2 uair sa tseachtain - workout 15 nóiméad, 2 uair sa tseachtain - lá saor. Mar a fheiceann tú, an rang féilire tá sé deacair glaoch saibhir. Is é 3 seachtaine gach céim, an dara céim d’ualach níos déine ná an chéad cheann.
Tá leibhéal na castachta casta “Anarchy” oiriúnach do dhaoine ar leibhéal idirmheánach agus os a chionn. Ní féidir cláir a chur i leith an-tuirsiúil, tá siad ar aon dul lena chéile ualach cumhachta, aeróbach agus feidhmiúil. Ní hé aidhm an chláir ach uasmhéid calraí a dhó i 30 nóiméad, ach do neart a fheabhsú agus ton muscle a bheith mar thoradh ort.
Tóg corp mhatánach leis an gclár cumhachta comhtháite, Live to Fail
Buntáistí an chláir:
- Is clár éifeachtach cuimsitheach é a gheall dó saille agus ton an choirp le cailliúint toirte, ach gan matáin a chailleadh.
- Oibreoidh tú ar gach príomhréimse aclaíochta: cardio, neart, seasmhacht. Scoilt Workout ionas gur féidir leat an t-ualach is fearr duitse a chur leis.
- Maireann seisiúin Nóiméad 15 30-. Cad a d’fhéadfadh a bheith níos áisiúla do dhaoine gnóthacha?
- Sceideal an-mhín: an mbeidh tú ag déanamh 5 lá sa tseachtain, agus é ag brath ar dhianfhíseán ach 3 lá.
- Tá na ranganna cothromaithe go cothrom, is acmhainn aeróbach agus feidhmiúil chomhcheangailte iomchuí iad. Sin tasc ró-chasta, tá oiliúint an-inrochtana agus sothuigthe.
- Maidir le ranganna ní theastaíonn uait ach péire dumbbells agus rud ar bith eile. Agus ní theastaíonn dumbbells ach le haghaidh físeán amháin.
- Cuideoidh oiliúint eatramh ard-déine ó Andy Speer leat calories a dhó, meitibileacht a bhrostú agus seasmhacht a mhéadú.
- Cuimsíonn an coimpléasc 2 chéim deacrachta a chabhróidh leat do thorthaí a chur chun cinn agus a fheabhsú.
I measc míbhuntáistí an chláir ní fiú trácht ar an éagsúlacht mhór oibre sin, mar is gnách sna cúrsaí il-seachtaine seo (gan ach 6 phríomh-workouts agus 2 ghearr bhreise). Níl an clár oiriúnach ach do dhaoine gan fadhbanna sláinte agus dóthain seasmhachta le cleachtadh ar feadh 30 nóiméad i mód cardio.
Treoróidh Andy Speer tú trí choimpléasc éifeachtach Workout de Anarchy, a gheobhaidh tú torthaí iontacha agus cruth fisiceach ar ardchaighdeán. Tosaigh ag obair ar do chorp anois!
Féach freisin: ACE HIIT: dianchlár cuimsitheach ó Chris Freytag.