rúitíní Meáchain: sochar, dochar agus conas na cleachtaí + 20 a roghnú le meáchain

Is cufaí speisialta iad meáchain rúitín le hearraí fuaite, a chuirtear ar an rúitín agus a thugann ualach breise agus iad i mbun cleachtaí éagsúla. Le meáchain rúitín is féidir leat cleachtaí neart a dhéanamh do chosa (scamhóga, squats, luascáin agus ardaitheoirí cos agus iad ag seasamh agus ag luí síos)agus cleachtaí cardio (ag siúl go gasta, ag rith, ag léim).

Is minic na meáchain a úsáideann na cailíní chun na masa a phumpáil agus chun oibriú ar réimsí fadhbanna de na cosa. Ach d’fhir, b’fhéidir gur mhaith leis an bhfardal seo freisin. Cuirimid an treoir is iomláine ar fáil duit maidir le meáchain: sochar, dochar, costas, an méid meáchain atá le roghnú, tréithe agus cineálacha, chomh maith le rogha sármhaith cleachtaí le meáchain rúitín le plean aclaíochta réamhdhéanta.

Le haghaidh cosa workout éifeachtach féach fardal baile an-éifeachtach eile freisin: bandaí aclaíochta. Cuirfidh siad go mór leis an ualú do na cosa.

Faisnéis ghinearálta ar mheáchain rúitín

Caitear meáchain rúitín ar na cosa le linn aclaíochta, agus mar gheall ar ualach breise tá méadú ar líon na n-ualach matáin agus na ranganna castachta. Is minic, úsáidtear na cufaí seo in oiliúint le haghaidh cosa agus glútan agus workouts cardio, níos lú workouts don phreas. Is trealamh spóirt áisiúil agus dlúth iad na meáchain, mar sin tá siad an-choitianta in oiliúint don timpeallacht bhaile.

Conas na meáchain rúitín a chur i bhfeidhm?

  • Dóibh siúd atá ag iarraidh a bheith ag obair go crua chun matáin na pluide agus na masa a neartú agus a tonú
  • Dóibh siúd atá ag iarraidh éifeachtúlacht an cardio a fheabhsú agus dó calraí a mhéadú.
  • Iad siúd a bhfuil baint acu le spórt comhraic agus na healaíona comhraic agus atá ag iarraidh fórsa an tionchair a mhéadú.
  • Iad siúd atá ag rith - cuideoidh meáchain rúitín leis an ualach a neartú.
  • Iad siúd nach n-imríonn spóirt, ach a shiúlann go leor agus atá ag iarraidh Siúil agus folláine a chur le chéile.
  • Iad siúd a dhéanann oiliúint eatramh sa bhaile agus cláir oibre físe a úsáideann meáchain.

Chun na meáchain a fháil is féidir na siopaí ar líne a dhéanann spetsializiruyutsya ar dhíol trealaimh spóirt éagsúla le haghaidh workouts baile. De ghnáth líontar cufaí le haon chomhpháirt scaoilte nó plátaí miotail.

Meáchan na meáchain, de ghnáth ó 0.5 go 5 kg. Ní mholtar ualú meáchain níos mó ná 5 kg a cheannach, d’fhéadfadh sé an iomarca brú a chur ar an ngaireas comhpháirteach agus ligamentous. I siopaí spóirt is féidir leat roghanna meáchain rúitín a fháil ina bhfuil an meáchan le cabhair ó ualach na gcufaí a mhéadú agus a laghdú.

Úsáid meáchain rúitín

Ní hé meáchain rúitín an trealamh spóirt is mó a bhfuil tóir air i gcomparáid leis táimid níos mó cleachtaithe le dumbbells, barbell, fitball agus expander. Tuigimid, an bhfuil gá le hoiliúint mar sin? Cén tairbhe a bhaineann le hoiliúint rialta le meáchain rúitín:

  1. Cuireann meáchain rúitín meáchain caillteanas chun cinn. Méadaíonn meáchan breise an strus, rud a chiallaíonn go ndéanann tú níos mó calraí a dhó in aghaidh an chleachtaidh agus saille comhlacht a laghdú.
  2. Mar gheall ar na meáchain tá tú ag obair chun stamina a mhéadú, muscle an chroí agus forbairt an chórais cardashoithíoch a neartú.
  3. Cuireann meáchain rúitín ton ar na matáin agus déanann siad do chorp níos mó faoisimh trí mheáchan breise a úsáid. Cabhróidh sé seo leat fáil réidh le réimsí fadhbanna, go háirithe ar na pluide agus na masa.
  4. Tá sé an-éasca meáchain rúitín a úsáid chun aon chleachtadh cardashoithíoch a dhéanamh níos casta, lena n-áirítear siúl, rith, damhsa, léim. Ní gá duit luas nó fad na seisiún cardio a mhéadú i gcónaí ach an cufa a úsáid leis an ualach. Úsáideann cuid acu meáchain fiú agus tú ag snámh.
  5. Le meáchain is féidir leat do workouts a athrú agus grúpaí matáin breise a áireamh san obair. Freastalóidh siad ort ní amháin san oiliúint clasaiceach cardio agus neart, ach freisin in oiliúint Pilates, yoga, kallanetika, barnich.
  6. Le meáchain rúitín beidh tú in ann oibriú ar fhoirmiú masa leaisteacha agus cosa múnlaitheacha gan lunges agus squats, atá trámach go leor aclaíochta. Mar shampla, le cleachtaí mar ardaitheoirí cos tá sé an-deacair an t-ualach a mhéadú trí dumbbell a úsáid. Sa chás seo, beidh tú an-úsáideach cufaí meáchan:

Mar thoradh ar oiliúint rialta le meáchain tabharfaidh tú faoi deara forbairt do luas, neart agus seasmhachta. Tugann an meáchan breise matáin gluteal ualaigh den scoth agus matáin na pluide, mar sin is trealamh foirfe é dóibh siúd atá ag iarraidh dul i dteagmháil leis an mbéim ar chorp níos ísle. Mar sin féin, níl meáchain rúitín chomh neamhdhíobhálach agus is cosúil ar an gcéad amharc.

Míbhuntáistí agus contúirtí a bhaineann le meáchain rúitín:

  • Soláthraíonn meáchain rúitín an t-ualach ar an rúitín agus brú méadaitheach ar an rúitín, agus mar sin tá an baol gortaithe agat le linn na hoiliúna.
  • Tá beagnach aon matáin sa limistéar rúitín agus ní féidir leat níos mó meáchain a láimhseáil, mar sin ní bheidh tú in ann meáchan na meáchain a mhéadú i gcónaí, fiú má beidh matáin lárnacha do choirp réidh.
  • Taispeánann staidéir éagsúla gur féidir le gortú cos nó fadhbanna le hailt agus tendons a bheith ag siúl agus ag rith go minic le meáchain.
  • Cuireann na meáchain brú ar na hailt cromáin agus glúine freisin, mar sin ná glac ach a lán cufaí meáchain.

Caithfidh do matáin, hailt agus tendons scíth a ligean, mar sin seachain úsáid fhada na meáchain rúitín, go háirithe má tá hailt lag agat, nó má bhí gortuithe géaga agat roimhe seo. Freisin, déan iarracht meáchan an ualaithe a mhéadú de réir a chéile, ag tosú ón íosmhéid (0,5-1kg), fiú más lúthchleasaí le taithí tú.

Cuir béim freisin go n-úsáidtear meáchain rúitín chun matáin a neartú agus a tonú, agus calraí agus saille a dhó. Ná bí ag súil go mbeidh a leithéid de threalamh spóirt mar chúntóir maith agat i bhfás muscle lean. Chun críocha den sórt sin is fearr meaisíní saor in aisce meáchain agus aclaíochta a úsáid.

Contraindications le haghaidh cleachtaí le meáchain rúitín

  • Gortuithe géaga
  • Féitheacha féitheacha
  • Fadhb na hailt
  • Máinliacht le déanaí
  • Galair cloiche duáin a bheith i láthair
  • Galar cardashoithíoch
  • Róthrom mór

20 cleachtadh le meáchain rúitín

Cuirimid rogha cleachtaí ar fáil duit le meáchain rúitín. Seo cleachtaí coitianta, ach is féidir leat na meáchain a úsáid i mbeagnach gach cleachtadh. B'fhéidir seachas cleachtaí don chorp uachtarach (sa chás seo, is féidir leat cufaí a chur ar a lámha).

Bain úsáid as meáchan meáchain don chleachtadh cardio kg 0.5 1-. Le haghaidh cleachtaí le haghaidh pluide, masa agus brúigh meáchan a úsáid ar dtús 1-1. 5 kg, ach is féidir leat an t-ualach a mhéadú de réir a chéile kg 3 4-.

Cleachtaí cardio

1. Ag rith le ardaitheoir glúine ard

2. Buirpí

3. Dreapadóir

4. Léim squat

Is féidir leat beagnach aon chleachtadh cardio a dhéanamh le meáchain, mar sin is fardal feidhmiúil é. Le haghaidh rogha níos mó cleachtaí caithfear a fheiceáil: an rogha is fearr de chleachtadh cardio + pleananna ceachta.

Cleachtaí le haghaidh pluide agus masa ina seasamh

1. Cosa fuadaigh go dtí an taobh

 

2. Cosa fuadaigh ar ais

3. Na cosa lúbtha astarraingthe ar ais

4. Ardaitheoir cos trasnánach

5. Díreach an chos agus tú ag seasamh

Cleachtaí le haghaidh pluide agus masa ar an urlár

1. Ardaitheoir cos do bhút

2. peil

3. Cosa fuadach go dtí an taobh ar gach ceithre

4. Na cosa a dhíriú ar na ceithre ghort

5. Crúibe le dé-theagmháil

6. Ardaitheoir cos sa mhadra anuas

Féach freisin:

  • Conas brístí a ghlanadh ar na pluide? Na 30 cleachtadh is fearr don thigh seachtrach!
  • Na 30 cleachtadh is fearr don thigh istigh + plean ceachta réamhdhéanta

Cleachtaí don bolg (oibríonn matáin na gcosa freisin)

1. Rothar

2. Siosúr

3. Gluaiseacht chiorclach na gcosa

4. Crunches droim ar ais

5. Star

Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: FITspiration, An Cailín Beo Fit.

An plean ceachta leis na meáchain rúitín

As na cleachtaí seo is féidir leat cleachtadh iomlán a dhéanamh don chorp ar fad. Tairiscint duit faoin bplean, is féidir leat dul i dtaithí air féin i gcónaí. Cuir tús le do chleachtadh le cleachtaí cardio agus ansin téigh chuig na cleachtaí le haghaidh réimsí fadhbanna:

  • Cleachtadh cardio: déan an cleachtadh arís sa raon 2 de réir na scéime 30 soicind aclaíochta, scíth 15 soicind, scíth idir babhtaí 1 nóiméad.
  • Cleachtaí le haghaidh pluide agus masa: roghnaigh 5-6 cleachtadh éagsúil a dhéantar gach 15-20 athrá ar an dá chos ag an am céanna.
  • Cleachtaí bhoilg: déan gach cleachtadh arís ar feadh 15-20 ionadaí i 1 bhabhta.

Cineálacha meáchain rúitín agus cén meáchan atá le roghnú

Tá dhá phríomhchineál meáchain rúitín ann: lamellar agus mórchóir. Is gnách go mbíonn tréimhse oibríochta meáchain pláta níos mó ná an mórchóir, ach tá a gcostas níos airde. Bíonn tionchar ag praghas meáchain rúitín freisin an t-ábhar, meáchan, cineál an mhonaróra líonta. De ghnáth sna siopaí ar líne bíonn meáchain rúitín i bhfad níos saoire, ná mar is gnách sna siopaí spóirt.

Bulc na meáchain is púitsí beaga fíocháin iad atá líonta le gaineamh, bearrtha miotail nó ábhar scaoilte eile. Dá láidre an t-ábhar as a ndéantar cufaí a mhonarú, is daoire an fardal. Ní hionann costas péire meáchain mórchóir 1 kg ar an meán 500 a 1000 ag brath ar an monaróir. Is é an míbhuntáiste a bhaineann leis na meáchain seo ná an gnóthachan meáchain neamhábaltachta.

In meáchain pláta do chosa mar a úsáidtear earraí plátaí iarainn. Cuirtear isteach iad i bpócaí speisialta atá fuaite ar éadach canbháis tiubh. De ghnáth, is féidir meáchain an phláta meáchain a choigeartú trí phláta miotail breise a chur isteach, atá an-áisiúil do ranganna. Ní hionann costas péire meáchain pláta in aghaidh 1 kg ar an meán 1000 go 2000 Rúbal.

  

Is féidir meáchain bheaga a úsáid le haghaidh lámha. Ná cuimhnigh ach go bhfuil na hailt agus na ligaments sa wrist an-leochaileach, mar sin méadaigh an meáchan de réir a chéile. Tá meáchain speisialta ann freisin maidir le hairm i bhfoirm cufaí nó lámhainní agus na meáchain don choirt i bhfoirm crios nó dílsithe.

Meáchain chostais do chosa sna siopaí ar líne:

 

Cén meáchan rúitín ba chóir dom a roghnú?

Meáchain rúitín - is é seo an fardal, ar cheart go gcuirfeadh a meáchan leis de réir a chéile, gan borradh ar aon chuma. Fiú má bhí tú ag aclaíocht le meáchain, ná bí ag brostú chun na meáchain 4-5 kg ​​a thógáil. ar an bhfíric go mb’fhéidir nach mbeidh do chuid hailt agus ligaments réidh le haghaidh ualach den sórt sin. Mar sin, tosaigh le meáchain bheaga agus de réir mar a neartaíonn tú na matáin, méadaigh na cufaí meáchain 0,5-1 kg (ní níos mó!).

Le haghaidh workouts cardio, ag rith, is féidir le tosaitheoirí siúil meáchain a cheannach kg 0.5 1-, níos mó taithí ag obair ar kg 1 2-. Ní mholtar meáchain rúitín a mheá níos mó ná 3 kg le haghaidh oiliúna cardio.

Le haghaidh cleachtaí neart do chosa agus glutes is féidir meáchan níos mó a ghlacadh. Meáchan molta do chailíní: kg 1 2- do thosaitheoirí, kg 2 3- don mhac léinn a bhfuil taithí aige. Fir: 2-3 kg do thosaitheoirí, kg 3 4- don mhac léinn a bhfuil taithí aige.

Go hidéalach is fearr cufaí éagsúla de mheáchain éagsúla a cheannach, ach mura bhfuil aon fhéidearthacht den sórt sin agat, cloí leis na moltaí thuas. Is féidir leat meáchain rúitín a dhéanamh go neamhspleách sa bhaile. Glac fabraic rialta, fuaigh é nó ceangail bandaí leaisteacha, réamh-líonta le gaineamh nó rís.

Léirmheasanna ar mheáchain rúitín ónár síntiúsóirí

Vika

Tá cúpla bliain agam ag cleachtadh sa bhaile, ag tosú ar shaoire mháithreachais agus ní raibh mé in ann stopadh)) tá 13 kg caillte agam agus anois tá meáchan 52 kg agam. Cheannaigh mé meáchain rúitín bliain tar éis na scoile. Ar dtús, ní raibh meáchan speisialta ag teastáil go speisialta uathu. Ach ansin chonaic mé físeán spéisiúil le haghaidh masa, áit a ndéantar cleachtaí le meáchain agus shocraigh mé a cheannach. Cheannaigh mé 2 phéire: 1 kg agus 2 kg. An-sásta, oiliúint leo agus éagsúlú i ndáiríre, móide na masa agus na cromáin níos doichte. Ní dhéanaim cardio le meáchain (siúntaí cladaigh), luascáin agus ardaitheoirí cos éagsúla amháin, ach tá an éifeacht an-suntasach.

Marina

Críochnaigh oiliúint i gcónaí sna cleachtaí giomnáisiam le meáchain rúitín. In éineacht leo thug mo thraenálaí isteach mé nuair a thosaigh mé den chéad uair, agus táim an-bhuíoch. Le meáchain (bhuel, agus aclaíocht rialta agus cothú ceart, ar ndóigh) tarraingthe suas agus preas agus masa. Dá mbeinn ag obair sa bhaile, bheadh ​​an teach ceannaithe agam.

Olga

An chéad uair a tharraing aird ar na meáchain i instagram de chailín, léirigh sí cleachtaí do na cosa. Ró-soilsithe le ceannach - is piorra mé, tá an bun ró-bhog, theastaigh uaim obair air sa bhaile. Anois traenáil go rialta, ag déanamh cardio, agus cleachtaí ar an urlár leis na meáchain. Uaireanta tugaim air ag siúl leis an madra is cleachtadh maith é freisin. Is maith liom, mholfainn. Úsáidim meáchan na meáchain 1 kg, ach is dóigh liom go bhfuil sé in am meáchan a chur leis.

anna

Níor cheannaigh mé meáchain, shocraigh mé é a dhéanamh tú féin. Cheannaigh mé ábhar denim, gearrtha i bhfoirm póca, líon mé iad le rís i málaí, fuaigh mé cearnóg, ansin eatarthu agus Velcro ceangailte. Tá meáchan 1.25 kg agam. Ach thosaigh mé díreach, ansin cuir ceann eile leis.

Workouts le meáchain rúitín: físeán

1. Oiliúint le meáchain sa teanga Rúisis (25 nóiméad)

Na cleachtaí is fearr do na masa [Conas na masa a phumpáil sa bhaile]

2. Oiliúint le meáchain do masa (Nóiméad 10)

3. Oiliúint le meáchain do masa (15 nóiméad)

4. Oiliúint le meáchain do masa (10 nóiméad)

5. Oiliúint le meáchain do masa (10 nóiméad)

6. Oiliúint le meáchain do masa (35 nóiméad)

Féach freisin:

Leave a Reply