Workout Thosaitheoirí Fána Bunny: casta de 2 mhí do thosaitheoirí ó Suski Lite

Má tá tú díreach ag tosú ar workouts baile a dhéanamh agus clár simplí a roghnú do thosaitheoirí, bain triail as an tacar ullmhaithe ó solas Suski Workout Tosaitheoirí Fána Bunny. Saothar gearr-thionchar gearrchúrsa an chúrsa 9 seachtaine seo do thosaitheoirí, a chuirtear ar fáil saor in aisce ar an gcainéal YouTube ZuzkaLight.

Cur síos ar an gclár an Fána Bunny ó sholas Suski

Solas Zuzka (duine de na saineolaithe is mó éilimh ar workouts baile), go príomha cuireann cleachtaí tionchair ard-déine ar fáil. Ach tá coimpléasc slimming éifeachtach Suzanny ann a ligfidh duit traenáil sa bhaile fiú do thosaitheoirí. Le haghaidh ceachtanna ar an Workout Beginner Slope Beginner, ní gá duit taithí oiliúna. Is éard atá sa choimpléasc ranganna tionchair íseal simplía chabhraíonn le meáchan a chailleadh agus fáil réidh le réimsí fadhbanna. Tá an clár oiriúnach freisin do dhaoine atá róthrom agus do dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu.

Molann Fána Coimpléasc Bunny méadú forásach ar chastacht. Tosaíonn tú leis an gcleachtadh is éasca, ach de réir mar a fhásfaidh tú beidh do ranganna neart coirp agus seasmhachta níos casta. Laistigh de 9 seachtaine déanfaidh tú an cleachtadh arís agus arís eile, a chabhróidh leat dul in oiriúint don ualach agus monatóireacht a dhéanamh ar a ndul chun cinn.

San iomlán, bhí an clár san áireamh 20 clár oibre gairid ar feadh 15-25 nóiméad. Ní bhíonn laethanta sosa i gceist leis an gclár, déanfaidh tú gach lá! Ach ná bíodh imní ort go n-úsáideann solas Zuzka ualach mín, rud a chabhróidh le réamhchlaonadh a sheachaint. Beidh workouts laethúla thar a bheith éifeachtach chun torthaí ardchaighdeáin a bhaint amach ar feadh 2 mhí oiliúna. Mar gheall ar an bhFána Bunny casta, cruthóidh tú Fondúireacht dhaingean le haghaidh éachtaí breise gnó.

Buntáistí an chláir:

• Foirfe do thosaitheoirí agus dóibh siúd a raibh sos fada san aclaíocht.
• Gearrthréimhse oibre (15-25 nóiméad).
• Tá an clár forásach ó thaobh castachta (ó fhíseáin shimplí go físeáin níos casta).
• Tionchar íseal an workout gan léim.
• Tá féilire réidh ar feadh 2 mhí.
• Tá 20 físeán éagsúil sa chlár.
• Cuideoidh an coimpléasc leat ullmhú le haghaidh oiliúna níos déine.

Beidh trealamh breise ag teastáil uait le haghaidh ranganna: dumbbells 1-2 kg, fitball (do roinnt físeáin), banna aclaíochta (le haghaidh físeáin níos déanaí sa dara mí). Molann Zuzka meáchan na dumbbells a mhéadú de réir a chéile agus tú ag dul ar aghaidh tríd an gclár, cuideoidh sé leat níos mó a bhaint amach ón scoil.

Ligeann Zuzanna do ranganna gan téamh a dhéanamh, ach cuimhnigh, téamh ar ardchaighdeán sula dtéann an oiliúint riamh iomarcach. Tar éis obráid, ná déan dearmad na matáin a shíneadh agus a scíth a ligean tar éis aclaíochta.

Téamh roimh aclaíocht:

Ag síneadh tar éis obráid:

Má chláraíonn tú ar an láithreán gréasáin oifigiúil solas Suski, beidh sé furasta monatóireacht a dhéanamh ar a gcuid dul chun cinn san oiliúint. Tugann Zuzanna deis duit a bhfeidhmíocht a dhéanamh tar éis gach seisiún: líon na n-athrá or am caite , ag brath ar an workout shonrach. Tá tábla speisialta ar a suíomh a rinne na luachanna inmhianaithe go léir. Tabharfaidh sé seo deis duit do thorthaí a urramú go soiléir.

• Workout san íosmhéid ama: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Cleachtadh le haghaidh ionadaithe uasta: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Cuidíonn monatóireacht leanúnach ar do thorthaí le marbhántacht a sheachaint i do workouts agus dul chun cinn i gcónaí. Ina theannta sin, déanann sé do dhícheall a dhéanamh, rud a chuireann go mór le níos mó tapa gnóthachtáil spriocanna. Ach is féidir leat físeán a leanúint gan breis a chur san áireamh. Féach freisin: Bunleibhéal Coimpléasc ó sholas Suski do leibhéil bunscoile agus meánscoile.

Workout Bunleibhéal Fána Bunny: gach físeán

1. Workout Fána Bunny # 1 (22 nóiméad)

Trealamh: dumbbells.

• Butt & Cosa (Glún Ballerina suas x 20 ionadaí, glúine Ballerina suas go cúl x ardaitheoir 20 cos, Cosa ardaitheoir ar ais go sconna ladhar tosaigh x 2x)
• Armas, Gualainn, agus Ar Ais (Fána Bunny ualaithe x 20, x 20 Rae Upright, Bend Over Row x20)
• Abs (Tacaithe le Glún Glún x 20, Wag an t-eireaball ar na Cosa Sínte taobhanna ailtéarnacha x 20, Rothar x 20, Géarchor barr tábla x 20)

2. Workout Fána Bunny # 2 (25 nóiméad)

Trealamh: dumbbells, cathaoir.

• Cnaipe & Cosa (lúb taobh x 20 chun squat, go sÚil Deadlift ardú x 20 x 15/15 Lón Stáiseanóireachta, deadlift, Taobh lunge x 20 malartach)
• Ar ais, guaillí agus airm (Curls le hardú cliathánach x 10, x 20 punch trasnánach, Sraith glúine x 20/20, preas cófra x 20)
• Abs (x20 Siosúr, glúine isteach & amach x20, coinníonn Glún x 20 comhaireamh ar gach cos, ardaíonn Elbow plank x20)

3. Workout Fána Bunny # 3 (20 nóiméad)

Trealamh: dumbbells, fitball.

• Squat x 20 a roghnú
• Ardaíonn lao Tosaigh & Ar Ais 10/10
• Droichead x 20
• Clams x 20/20
• Curls bicep liathróid na hEilvéise x 20
• Trasnánach DB liathróid na hEilvéise a ardú 10/10
• Síneadh Tricep x 15
• Ardaíonn DB a leagan x V 10/10
• Ardaíonn Superman 20 alt.
• Cros cromáin liathróid na hEilvéise thar x 20
• Pas an liathróid x 10
• Ardú cromáin glúine do mhadra Éan x 20 alt

4. Workout Fána Bunny # 4 (17 nóiméad)

Trealamh: dumbbells.

• Ardaíonn scamhóg ualaithe ualaithe don lao 10/10
• Droichead cos amháin chuig cuimilteoir Windshield 10/10
• Siosúr Cothrománach x 20
• Cos amháin ar a ghlúine ag brú suas x10 alt
• Féileacán x 10

5. Workout Fána Bunny # 5 (19 nóiméad)

Trealamh: dumbbells.

• D'ardaigh sÚil Sumo Squat x 10/10
• Squat Taobh le Taobh x 12
• Deadlift go DB lasnairde ardú x10
• Plank suas x 10
• log chun droichead glúine x10 a dhroichead

6. Workout Fána Bunny # 6 (17 nóiméad)

Trealamh: dumbbells.

• Preas lasnairde squat & twist x 12 alt.
• Lunge ar aghaidh / ar ais le curl DB x 5/5
• Ardaitheoirí sála glúine (x5) chun glúine a bhrú suas x 6 shraith
• Ardaitheoirí cos planc taobh glúine a ghlúine x 10/10
• Ardaitheoir ghualainn (x5) / Ardaitheoir Butt (x5) x 5 tacar

7. Workout Fána Bunny # 7 (16 nóiméad)

Trealamh: ní gá.

• Droichead x 20
• Snámh x 10 (ardaitheoir cófra, ardaitheoirí cos amháin)
• Droichead isteach agus amach x 20
• Ardaíonn sÚil rúitín tras 20/20
• Droichead cos amháin le tocha glúine glúine x 20
• Fástar ardaitheoirí cos an eireaball x 20
• Taobh Géarchor x 20/20
• Pleanáil suas go dtí glúine ag brú suas x 10

8. Workout Fána Bunny # 8 (22 nóiméad)

Trealamh: dumbbells.

• Ardaitheoir squat leg x 20
• Taobh céim glúine suas céim siar go glúine suas x 10/10
• Ardaitheoirí ceathar istigh x 20/20
• Síntí cos bhlaosc clam x 20/20
• Tucks glúine plank x 20

9. Workout Fána Bunny # 9 (24 nóiméad)

Trealamh: dumbbells.

• Glún tosaigh na scamhóige suas x 10/10
• Ardaitheoir marbh / ardú tosaigh / squat & brúigh x 10
• Ardaitheoirí cos gearr glúine Kneeling x 20 + 10 x lunge stáiseanóireachta (athuair ar chos eile)
• V-ardú Dumbbell go Droichead x 20
• Crunches criss-cross ualaithe ualaithe x 20

10. Workout Fána Bunny # 10 (20 nóiméad)

Trealamh: dumbbells, fitball.

• Deadlift go Squat le liathróid lasnairde x 15
• Sraitheanna DB x 15
• Brúigh ups x 15
• Ardaitheoirí Cos Féileacán x 15
• Preas cófra x 15
• Ardaíonn cromáin ualaithe x 15
• Géarchor ualaithe Criss Cross x 16

11. Workout Fána Bunny # 11 (21 nóiméad)

Trealamh: fitball.

• Squats Ciorcal le liathróid na hEilvéise x 10
• Baineann an ladhar seasta x 10/10
• Eisínteachtaí Cúl x 10
• Brúigh Ups x 10
• Tras cromáin Liathróid na hEilvéise thar x 10 alt.
• Curl hamstring liathróid na hEilvéise x 10

12. Workout Fána Bunny # 12 (19 nóim)

Trealamh: dumbbells, fitball.

• Squat V-step le curl / Deadlift x 10
• Ardú cromáin glúine go dtí an preas ghualainn x 20
• Ciceáil ar ais glúine 20/20 (glutes)
• Sraitheanna comhthreomhara ar liathróid aclaíochta x 10
• Siúil amach Brúigh suas ar liathróid aclaíochta x 10

13. Workout Fána Bunny # 13 (19 nóiméad)

Trealamh: dumbbells, fitball.

• Ardaitheoir cos scamhóg ualaithe Curtsy x 10 alt.
• Squat Sumo ualaithe le curl ar ardú cliathánach lasnairde x 10
• Ardaitheoir cos féileacán le brú suas ar liathróid aclaíochta x 10
• Ardaigh cromáin do phreas cófra ar liathróid aclaíochta x 10
• Dún ladhar cos dteagmháil x 10

14. Workout Fána Bunny # 14 (18 nóiméad)

Trealamh: ní gá.

• Ardaitheoir squat leg x 12
• Ardaíonn hip x 20 + 20 ag an mbarr
• Ardaitheoir planc taobh tacaithe le glúine glúine 10/10
• Brúigh glúine glúine x 10
• Síneadh cos ar planc ard x10 / 10

15. Workout Fána Bunny # 15 (19 nóiméad)

Trealamh: dumbbells.

• Squat Taobh go Taobh le sÚil ardú x 10 malartach
• Taobh-lunge lúbtha thar a chéile x 10 malartach
• Brú glúine plank ag brú suas x 10 gcosa ailtéarnacha
• Squats droim ar ais x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Workout Fána Bunny # 16 (17 nóiméad)

Trealamh: banda rubair aclaíochta.

• Céim taobh le taobh le banda cumhachta x 12
• Brúigh suas go dtí céim Plank x 10 v
• Ardaíonn cos leagtha le banda cumhachta 20/20
• Siosúr cothrománach x 20
• Chun seoltóir Hip a ardú brúigh x 20

17. Workout Fána Bunny # 17 (22 nóiméad)

Trealamh: banda leaisteacha folláine, dumbbells.

• Deadlift lunge taobh x 20 alt.
• Clams le banda cumhachta x 20/20
• Cosa glúine amháin ag brú suas x 10/10
• Ardaitheoirí Thigh Istigh le Banda Cumhachta 20/20

18. Workout Fána Bunny # 18 (19 nóiméad)

Trealamh: banda aclaíochta, dumbbells, fitball.

• Ardaitheoir marbh chun sála ardú x 15
• Lón Stáiseanóireachta 15/15
• Squat x 15 a roghnú
• Sraitheanna Pleanála Hip Tacaithe x 20 alt. - sciúrtha suas
• Dummbell V-ardú go Hip Raise ar liathróid aclaíochta x 20 - criú suas
• Géarchor ualaithe Criss Cross ar liathróid aclaíochta x 20 alt.
• Pas an liathróid x 10
• Ardaíonn Kneeling Heel le banda Power x 15/15
• Clams le Power Band x 20/20 (ardaitheoir glúine)
• Ardú cromáin Leathan Leathan le cumhacht banda chun suí suas ualaithe x 20

19. Workout Fána Bunny # 19 (14 nóiméad)

Trealamh: banda leaisteacha folláine, dumbbells.

• Ardaitheoirí cos (x3) go squats taobh le taobh (x3) le bandaí cumhachta x 10 tacar
• Squat droim ar ais x 15
• Lunge ar aghaidh / ar gcúl 10/10
• Squat agus brúigh x 15
• Brúigh suas / tucks glúine 3 phointe x 10 alt. cosa
• Clam go géarchor taobh 10/10
• Chun Hip ualaithe x 15 sála tadhaill

20. Workout Fána Bunny # 20 (23 nóiméad)

Trealamh: dumbbells.

• Lón Curtsy go Squat x 20 alt
• Taobh Lunge Bent Over Row x 20 alt
• Squat Comhardaithe go lasnairde Brúigh x 20 alt.
• Brú Glún Santana x 10
• Siosúr Hollow (x3) Ardaitheoir Cosa Trasnaithe x 20

If is tosaitheoir tú, moltar aird a thabhairt ar na cláir seo a leanas:

• Fíor-Thosaitheoirí: sraith oibre 8 seachtaine do thosaitheoirí
• YOUv2 ó Leandro Carvalho: clár iontach do thosaitheoirí!
• Workouts cardio íseal-thionchar 14 ó FitnessBlender do thosaitheoirí

Clár réidh Do thosaitheoirí Chun meáchain caillteanas