Má tá imní ort faoi go leor próitéine a fháil trí athrú chuig aiste bia vegetarian, d'fhéadfadh na rudaí seo a leanas a bheith ina n-iontas ort. Is í an fhírinne ná go bhfaigheann formhór na n-ithe feola an iomarca próitéine, agus gur féidir le veigeatóirí níos mó ná go leor próitéine a fháil go héasca ó aiste bia plandaí-bhunaithe.
Creideann go leor go fóill nach bhfuil próitéin ar fáil ach i bhfoirm feola agus táirgí ainmhithe eile, agus bheimis go léir ag titim marbh gan próitéin ainmhíoch! Mura bean torrach nó tógálaí coirp tú, is dócha go bhfaighidh tú níos mó ná go leor próitéine gan fiú iarracht mhór a dhéanamh.
Seo na foinsí próitéine is fearr do veigeatóirí:
aon . Quinoa agus slánghráin eile
Is foinse iontach próitéine iad gráin iomlána, ach is é quinoa rí na slánghráin maidir leis seo. Murab ionann agus go leor foinsí próitéine vegetarian, tá na haimínaigéid riachtanacha go léir sa quinoa, rud a fhágann gurb é an taifead iomlán “próitéin iomlán” é. Níl ach cupán amháin de quinoa cócaráilte 18 gram de phróitéin chomh maith le naoi ngram de snáithín. Is bianna sláintiúla iad gráin iomlána eile, lena n-áirítear arán slánghráin, rís donn, eorna, a sholáthraíonn próitéin d'aistí bia vegetarian agus vegan.
2. Pónairí, lintilí agus pischineálaigh eile
Is foinsí iontacha próitéine iad na pischineálaigh go léir – pónairí, lintilí, piseanna, etc. do veigeatóirí agus vegans araon, mar sin tá go leor le roghnú as agus is féidir leat cloí le pónaire amháin is fearr leat! Pónairí dubha, pónairí duáin, dhal Indiach, anraith piseanna, soy…
Is léagúim é soy freisin, ach ós rud é go bhfuil soy agus a díorthaigh tar éis éirí chomh coitianta sin le foinse próitéine do veigeatóirí, tá plé ar leith tuillte aige sa chéad mhír eile.
Tá thart ar 13,4 gram ar an ábhar próitéine i gcupán amháin de pónairí stánaithe. Cén fáth ar chóir duit é a ithe? Tá pónairí ar cheann de na bianna saibhir próitéine is coitianta do veigeatóirí. Is féidir leat pónairí a fháil sa siopa grósaera nó ar bhiachlár beagnach gach bialann.
3 . Tofu agus táirgí soighe eile
Is féidir soy a chur i gcomparáid le chameleon, ní bheidh tú leamh leis! B'fhéidir go ndearna tú iarracht tofu agus bainne soy a áireamh i do aiste bia roimhe seo, ach cad faoi uachtar reoite soighe, iógart soighe, cnónna soighe agus cáis soighe? Is táirge soy saibhir i bpróitéin é Tempeh freisin. Mar bhónas breise, neartaítear go leor brandaí tofu agus bainne soighe le cothaithigh eile a theastaíonn ó veigeatóirí agus ó vegans, mar shampla cailciam, iarann, agus vitimín B12. Is leor uachtar reoite soighe a ithe ina n-aonar chun an próitéin a theastaíonn uait a fháil.
Ábhar Próitéin: Tá leath cupán tofu 10 gram, agus tá cupán bainne soy 7 gram de próitéine.
Cén fáth ar chóir duit soy a ithe: Is féidir leat roinnt tofu a chur le haon mhias a chócaíonn tú, lena n-áirítear stobhach, anlainn, anraithí agus sailéid.
ceithre . Cnónna, síolta agus im cnó
Tá próitéin i ngach cnónna, lena n-áirítear peanuts, cashews, almonds, agus gallchnónna, mar a dhéanann síolta cosúil le síolta sesame agus lus na gréine. Toisc go bhfuil cáil ar an gcuid is mó de chnónna agus de shíolta a bheith ard i saill, ní mian leat iad a dhéanamh mar phríomhfhoinse próitéine. Ach tá siad iontach mar shneaiceanna, mar shampla, tar éis workout nó béile neamhphleanáilte. Tá im peanut delicious freisin, agus is breá le páistí im peanut, ar ndóigh. Bain triail as ola pónaire soighe nó im caisiú le haghaidh athrú má tá tú tinn de im peanut.
Ábhar próitéine: Tá thart ar 8 gram de phróitéin i dhá spúnóg bhoird d'im peanut.
Cén fáth ar chóir duit é a ithe: Tá sé áisiúil! Áit ar bith, am ar bith, is féidir leat dornán cnónna a sneaiceadh chun próitéin a fháil.
5 . Seitan, burgair veggie agus ionadaigh feola
Léigh an lipéad ar na hionadaithe feola agus na borgairí glasraí atá ceannaithe agat sa siopa agus gheobhaidh tú amach go bhfuil siad ard go leor i bpróitéin! Déantar an chuid is mó d'ionadaigh feola ar an margadh ó phróitéin soighe, próitéin cruithneachta, nó meascán den dá rud. Is féidir leat cúpla burgair veggie grilled a théamh agus do riachtanas laethúil próitéine a fháil. Tá seitan baile clúiteach as a chion ard próitéine freisin.
Ábhar Próitéin: Tá thart ar 10 gram de phróitéin, agus 100 gram de phróitéin i bpaitín veggie amháin.