Soláthraíonn aiste bia dea-phleanáilte, plandaí-bhunaithe iarann leordhóthanach.
Ní mó an seans go mbeidh anemia easnamh iarainn ag daoine a itheann bianna plandaí ná mar a itheann feoil.
I measc daoine de gach rogha aiste bia, tá iad siúd atá easnamhach i iarann, agus níl sé seo i gcónaí mar gheall ar an bhfíric nach bhfaigheann siad go leor iarainn ó bhia.
Tá sé tábhachtach go leor iarainn a fháil trí bhia, ach braitheann ionsú agus úsáid iarainn ar roinnt fachtóirí eile.
Tá dhá chineál iarainn i mbianna. Heme agus neamh-heme. Faightear iarann heme i bhfeoil dhearg. Tá thart ar 40% den iarann a fhaightear i bhfeoil heme, agus tá 60% neamh-heme, tá an cineál iarainn seo le fáil i bplandaí freisin.
Cuirtear feabhas mór ar ionsú iarainn i láthair vitimín C. Tá an próiseas seo bac ar aigéad tannic a fhaightear i tae agus cnónna; cailciam, atá flúirseach i dtáirgí déiríochta; oxylates, atá le fáil i glasraí duilleoga glasa, go háirithe i Samhadh agus spionáiste; fíteas a fhaightear i slánghráin agus pischineálaigh.
Tá iarann heme níos éasca ag an gcomhlacht a ionsú, go príomha toisc, murab ionann agus iarann neamh-heme, níl sé ag brath ar láithreacht vitimín C. Go fortunately, tá go leor glasraí agus torthaí ard i vitimín C, mar sin má itheann vegetarians agus vegans go leor. torthaí agus glasraí, ag fáil vitimín C chomh maith le iarann, nach bhfuil ionsú iarainn fadhb dóibh.
Tá sé tábhachtach do vegetarians agus vegans neart iarainn a fháil ó éagsúlacht bianna plandaí, mar gheall ar an ráta ionsú níos moille d'iarann neamh-heme. Ní chiallaíonn sé seo gur chóir dúinn feoil a ithe. Ciallaíonn sé seo gur chóir go mbeadh an aiste bia éagsúil agus cothrom, toisc go n-ionsúimid agus go n-úsáideann ár gcomhlacht cothaithigh níos fearr i láthair na gcothaithigh eile.
Ba cheart go n-áireofaí le béilí raon leathan glasraí agus torthaí, chomh maith le slánghráin agus pischineálaigh, cnónna, agus foinsí eile d'aigéad tannic a chuireann ionsú iarainn chun cinn. Tá níos lú fíteas arán giosta lánghráin ná mar a bhíonn arán unleavened, ach ní chiallaíonn sé sin nár cheart dúinn é a ithe. Ciallaíonn sé seo nach mór dúinn é a chomhcheangal le táirgí eile.
Is fearr do veigeatóirí agus vegans an chuid is mó dá n-iarann a fháil ó bhianna iomlána seachas a bheith ag brath ar fhorlíonta nó ar bhianna daingne iarainn, nach bhfuil absorbed go dona agus is féidir a bheith ina chúis le constipation.
Cibé an itheann muid feoil nó nach bhfuil, d'fhéadfadh easnamh iarainn a bheith mar thoradh ar aiste bia ard i ngrán agus plúir scagtha, bianna míshláintiúla íseal i ngrán iomlán, pischineálaigh, torthaí agus glasraí.
Tá díleá maith, chomh maith le go leor aigéad hidreaclórach a bheith sa bholg, ina fhachtóir tábhachtach freisin maidir le hionsú iarainn. Má tá goile maith agat, de ghnáth ciallaíonn sé go bhfuil go leor aigéad boilg agat chun do bhia a dhíleá (agus sin an fáth nár chóir duit ithe ach amháin nuair a bhíonn ocras ort).
Ar ámharaí an tsaoil, bíonn claonadh ag cothú plandaí-bhunaithe goile sláintiúil agus díleá maith a chur chun cinn.
Is fachtóir tábhachtach é aois maidir le hionsú iarainn. Tá cailíní óga i mbaol go háirithe maidir le heasnamh iarainn a fhorbairt mar gheall ar an droch-aiste bia a bhíonn ag déagóirí, in éineacht le tosú na menstruation. Tá mná torracha leochaileach freisin, agus go ginearálta, is mó an seans go mbeidh mná réamh-menopausal easnamhach iarainn ná mná iar-menopausal.
Tá cailíní sna déaga a bhfuil stíl mhaireachtála vegetarian acu níos leochailí fós mar, tar éis dóibh feoil a thabhairt suas, ní dhéanann siad monatóireacht i gcónaí ar fhoinsí iarainn plandaí ina n-aiste bia.
Is minic go mbíonn easnaimh iarainn ag daoine scothaosta freisin mar ní féidir leo mórán a ithe de ghnáth. Seans go gcaillfidh siad suim i mbia, gan rochtain éasca a bheith acu ar bhia, nó go mbeadh sé deacair acu cócaireacht a dhéanamh dóibh féin. Ina theannta sin, ionsúnn a gcorp cothaithigh níos measa. D’fhéadfadh easpa iarainn a bheith ar cheann amháin de go leor fadhbanna a bhaineann le haois.
Ach níl easnamh iarainn a bhaineann le haois dosheachanta. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfanann daoine scothaosta a itheann bianna sláintiúla i gcruth fisiceach maith ar feadh i bhfad, gur lú an seans go n-éireoidh siad faoi éagumas agus nach mbeidh spéis acu i mbia sláintiúil, agus gur lú an seans go mbeidh siad thíos le heasnaimh chothaithe. Bianna plandaí atá saibhir i iarann: pónairí, piseanna agus lintilí, torthaí triomaithe cosúil le prúnaí agus aibreoga, glasraí glasa, cnónna agus síolta, feamainn cosúil le ceilpe agus nori, soy agus táirgí soy mar tempeh agus tofu, slánghráin.