Burpees: buntáistí, gnéithe, teicníc + 20 burpee agus plean réidh

Burpee (roinnt burpees) - is cleachtadh plyometric é seo, atá ina meascán de léim, plancanna agus brú-UPS. Gabhann an cleachtadh sár-éifeachtach seo na matáin go léir i do chorp le criosanna ráta croí a dhó go tapa agus tugann sé deis duit a lán calraí a dhó i mbeagán ama.

Ba é dochtúir Meiriceánach na nEolaíochtaí fiseolaíocha a chum burpee aclaíochta (nó mar a thugtar air roinnt burpees) i 1939 , Ríoga H. Burpee mar bhealach tapa iontaofa chun tástálacha folláine a dhéanamh. Ach is gné lárnach den cheacht an tóir speisialta a fuair an ghníomhaíocht seo tar éis borpee workout crossfit workout. Anois úsáidtear burpee go forleathan, ní hamháin i dtrasfheistiú, ach san eatramh, in oiliúint fheidhmiúil agus cardashoithíoch.

Léigh freisin faoi chleachtaí eile:

• Léim arm agus cosa pórúcháin (Jack Jumping)
• Squat le vprygivanie (Léim Squat)
• Dreapadóir (Dreapadóirí Sléibhe)

Faisnéis ghinearálta faoi burpee

Mura bhfuil tú eolach ar chleachtadh burpee, cuimhnímid go bhfuil. Déanta na fírinne, tá 3 earra sa chleachtadh seo: planc, brú-bhrú, agus léim. Tosaíonn tú le suíomh squat domhain, bogann tú isteach i planc, déanann tú brú-suas, téigh ar ais i squat domhain agus déanann tú an léim suas. Déantar an cleachtadh ar feadh cúpla athrá gan stad. Ar mhaithe le soiléire cuirimid burpee i láthair duit sa leagan beoite:

Is cineál gníomhaíochta uathúil é Burpee - tugann sé deis duit gach príomhghrúpa matáin a úsáid ar bhealach chomh héifeachtach. I gcéimeanna éagsúla d’fhorghníomhú na hoibre atá san áireamh matáin na guaillí, triceps, cófra, AB, ar ais, masa, hamstrings, quadriceps. Ina theannta sin, mar gheall ar ualach agus gluaiseacht an choirp a hopáil ón eitleán cothrománach san ingearach ardóidh tú an ráta croí go gasta agus dá bhrí sin dófaidh tú níos mó calraí.

Éilíonn an cleachtadh burpee leibhéal suntasach seasmhachta agus neart, dá bhrí sin is marcóir é ar fholláine choirp atá i gceist. I gcás go leor burpee is é an cleachtadh cardio is grámhara agus is deacra. Mar sin féin, is féidir leat a dhéanamh níos éasca i gcónaí burpee a chríochnú, gan UPS bhrú a áireamh nó léim amach as seicheamh.

Conas burpee a dhéanamh?

1. Seas díreach le leithead ghualainn na gcosa óna chéile. Lúb do ghlúine agus tóg squat domhain, ag cromadh a airm ar an urlár.

2. Léim tú ar ais agus glacann tú suíomh planc. Caithfidh an corp líne dhíreach a choinneáil, níor chóir go cromfadh cromáin agus níos ísle ar ais síos go dtí an t-urlár. Tá na palms díreach faoi na hailt ghualainn

3. Lúb do uillinn ar ais agus déan teagmháil le hurlár an chófra fad a fhanann do chorp ina líne dhíreach. Is féidir leat malairt den burpee a dhéanamh freisin leis an ngnáthbhrú-UPS comhthreomhar leis an urlár gan teagmháil a dhéanamh le céim.

4. Fill ar ais ar an suíomh planc, ag cothabháil líne choirp díreach.

5. Scipeáil chun tosaigh, ag tarraingt na glúine chuig na cosa. Téada comhthreomhar leis an urlár, ná tóg na masa suas.

6. Léim amach go géar, ag ardú a lámha agus a chorp suas. Tabhair faoi deara le do thoil, ar ais díreach, go ndéantar gaze a dhíriú ar aghaidh, cruthaíonn an corp agus na cosa líne dhíreach. Ní aistrítear meáchan coirp ar ais, déantar an ghluaiseacht go héasca agus go tapa.

7. Ansin tuirlingt agus téigh ar ais i squat domhain, ansin an barra, agus brú-UPS, ag iarraidh burpee a fhorghníomhú ar luas leanúnach

Tabhair aire! Gan toirmeasc a chur ar ais agus ní horbites le linn burpee a fhorghníomhú. Ba chóir go gcruthódh an corp líne dhíreach gan lúbadh agus sraonadh. Ba cheart duit an fhoirm cheart aclaíochta a leanúint freisin, agus luas ard a choinneáil.

10 gcúis le burpee a fheidhmiú (roinnt burpees)

1. Tá Burpee ar cheann de na cinn is mó cleachtadh cardio dian ar fhuinneamh, rud a chabhróidh leat an cuisle a ardú go tapa agus calraí a dhó. Sea, is é postenie an cleachtadh foirfe do meáchain caillteanas!
2. Beidh líon mór matáin i gcodanna uachtaracha agus íochtaracha an choirp i gceist leis an gcleachtadh seo. Oibreoidh tú matáin sna hairm, na guaillí, an cófra, AB, an chúl, na cosa agus na masa - bhí an corp iomlán san áireamh san obair.
3. Traenálann burpee rialta an córas cardashoithíoch, déanann an córas riospráide do stamina a fhorbairt agus a mhéadú.
4. Maidir leis an gcleachtadh seo, ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait, é is meáchain caillteanas iomlán.
5. Is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile, sa seomra aclaíochta, ar an tsráid, ar an gClós Súgartha - áit ar bith.
6. Tá go leor mionathruithe ar fheidhmiú: ó roghanna tionchair íseal simplí go sár-chasta. Is féidir leat an rogha a oireann duit a roghnú.
7. Forbraíonn Burpee neart pléascach na matáin, ag cabhrú leat do luas agus seasmhacht a fheabhsú.
8. Burpee fit agus iad siúd a chleachtann oiliúint neart: cuidíonn an cleachtadh seo le marbhántacht in oiliúint neart a sheachaint agus dlús a chur le fás muscle.
9. Is cleachtadh iontach é seo chun cothromaíocht agus comhordú a fhorbairt.
10. Is féidir leat an t-ualach sa chleachtadh seo a choigeartú de láimh. Ag iarraidh díriú ar an gcorp íochtarach? Cas ar dhá gheansaí i ngach atriall. An bhfuil suim agat sa chorp uachtarach? Cuir cúpla brú-UPS leis. Caithfimid oibriú tríd an bpreas? Tarraing glúine chuig an cófra i suíomh planc. Is é Burpee a cleachtadh ildánach ar féidir a bharrfheabhsú go héasca chun a gcuspóra shonraigh.

Contraindications chun burpee a dhéanamh:

• Fadhbanna leis na hailt
• Galar croí ainsealach
• Meáchan mór (> 30% os cionn an ghnáth)
• Féitheacha féitheacha
• Thoirchis agus an tréimhse postpartum (2-3 mhí)

Má tá aon sáruithe agat ar dhian-fheidhmiú, is féidir leat tionchar íseal an athraitheora a roghnú burpee a dhéanamh, a phléifear thíos. Cuimhnigh gur féidir meáchan a chailleadh agus cruth a fháil gan dian-aclaíocht. Sea, is dócha go dtógfaidh sé níos mó ama le hobair le tionchar íseal chun toradh a bhaint amach, ach an riosca ní fiú é.

Burpees do thosaitheoirí

Is féidir le gach duine foghlaim conas an cleachtadh burpee a dhéanamh! Cuirimid céim ar chéim ar fáil duit, máistreoidh tú an burpee fiú an bunleibhéal iomlán. Arís eile leagaimid béim, ní gá go sroichfimid an leagan is úire den chleachtadh. Féadfaidh tú fanacht ar an rogha is compordaí duit, gan ach líon na n-athrá a mhéadú.

Leibhéal 1: tionchar íseal burpee le cathaoir

Ag leanacht a airm ar an gcathaoir, céim thapa gan léim, tóg seasamh an phlanc. Ansin déan céim chun tosaigh agus glac seasamh ceartingearach. Téigh ar aghaidh go dtí an chéad leibhéal deacrachta eile nuair is féidir leat 13-15 ionadaí a dhéanamh an rogha burpee seo i ndiaidh a chéile. Tabhair faoi deara le do thoil, dá airde an chathaoir, is ea is éasca cleachtaí a dhéanamh. In ionad cathaoir is féidir leat ardán céim, tolg, tábla cois leapa a úsáid.

Leibhéal 2: tionchar íseal burpee ar an urlár

An prionsabal céanna forghníomhaithe leis an gcéad leibhéal, ach ar an urlár cheana féin. Chomh luath agus is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh 2 shraith de 15 ionadaí, téigh go dtí an chéad leibhéal deacrachta eile. Má tá fadhb agat leis na glúine, fan sa burpee modhnuithe seo.

Leibhéal 3: Burpee gan an brú-UPS agus léim amach

Burpee clasaiceach, ach gan na pushups agus jumps amach. Úsáidtear go minic in oiliúint cardashoithíoch mar leagan níos éadroma den chleachtadh. Foirfe dóibh siúd nach bhfuil mórán taithí acu ar ranganna agus go dtí seo ach máistreacht a dhéanamh ar an burpee. Má beidh tú in ann 2 shraith de 15 athrá den chleachtadh rogha seo a dhéanamh go muiníneach, téigh ar aghaidh chuig léim.

Leibhéal 4: Burpee gan an bhrú-UPS

Mura bhfoghlaim tú fós imeacht ón urlár, is féidir leat céim an bhrú-UPS a scipeáil sa chleachtadh seo. Is féidir leat pushups a dhéanamh ó na glúine freisin, ach sáróidh sé seo dinimic an chleachtaidh, mar sin is fearr foghlaim conas push-UPS a dhéanamh ón urlár. Léigh tuilleadh faoi seo san alt: Gach eolas faoi bhrú-UPS: sochar, dochar, gnéithe, cumhdaigh i bpictiúir.

Leibhéal 5: Leagan clasaiceach den burpee le brú-suas

Agus ar deireadh an leagan leibhéal 5 den burpee clasaiceach le brú-suas.

Cuimsíonn sé modhnú eile ar an rith-burpee freisin - le teagmháil le cófra agus cosa an urláir. Is minic a úsáidtear an rogha seo i dtrasfheistiú. I ngrúpaí oiliúna HIIT is gnách go n-úsáidtear ranganna agus rogha baile le brú-suas.

Reáchtáiltear an scéim burpee

Is é an t-athróg is mó a bhfuil tóir air sa scéim d’fhorbairt na seasmhachta agus na scileanna chun an burpee a dhéanamh ag méadú líon na n-athrá. Tosaigh le 10 burpees gach lá agus a líon a mhéadú de réir a chéile. Socraigh duit féin an sprioc deiridh (mar shampla, 50 athrá i ndiaidh a chéile) agus téigh go dtí an figiúr seo. Cuirimid an burpee scéime réamhdhéanta seo ar fáil duit ar lá 31 le méadú de réir a chéile ar líon na n-athrá:

Má mheasann tú go bhfuil tú níos airde, agus réidh le 100 ionadaí a bhaint amach i mí, tá an rogha seo ann:

Ionchorprú de rogha burpee bunaithe ar a leibhéal ullmhachta. Chomh maith le líon na n-athrá a mhéadú chun an leibhéal deacrachta a mhéadú. Mar shampla, an chéad seachtain a dhéanann tú burpee gan léim amach; an dara seachtain - leis na geansaithe amach, ach gan an bhrú-UPS; tríú seachtain - cheana féin le push-UPS, srl.

Conas líon na n-athrá ar burpee a mhéadú? Le go mbeidh tú in ann an dul chun cinn i gcur i bhfeidhm an chleachtaidh burpee a fheiceáil, bí cinnte na cleachtaí seo a leanas a chleachtadh: planc ar lámha agus forearms, push-UPS, sit-UPS ag léim le glúine léim go dtí an cófra sa bharra. Chomh maith leis sin moltar cleachtaí plyometric a dhéanamh chun fórsa pléascach matáin a fhorbairt.

Strap: conas a dhéanamh + 45 leagan

20 burpee i bpictiúir

Cuirimid rogha uathúil ar fáil duit de: 20 ionchorprú burpee sna pictiúir léiriúcháin. Cuideoidh éagsúlachtaí breise leis an burpee leat do workouts a éagsúlú.

Burpee don mheánleibhéal ullmhúcháin

1. Burpee le teagmháil ghualainn

2. Burpee le lámh i dteagmháil lena ghlúine

3. Yoga i stíl Burpee

4. Dreapadóir sléibhe Burpee

5. Roinnt burpees 180 céim

6. Burpee ag atreorú na gcosa ar ais

7. Burpee le cic go taobh

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee le dumbbells tarraingt

10. Burpee le dumbbells tarraingt sa bharra

Burpee don ardleibhéal

1. Burpee ag rolladh

2. Burpee le léim réalta

3. Burpee le léim

4. Burpee le léim go dtí an taobh

5. Burpee le pórú na gcosa sa strap

6. Burpee ar chos amháin

7. Burpee le léim ingearach sa strap

8. Burpee le léim ar chéim-ardán

9. Burpee leis na cosa a ardú le céim

10. Burpees le lunges

Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: Kevin Saum, agus folláine chomreann, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, aicearraí le Marsha, modhnú burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Oiliúint chiorcaid le leaganacha éagsúla den burpee

Do thosaitheoirí molaimid triail a bhaint as an scéim le méadú de réir a chéile ar chastacht agus ar líon na n-athrá in aghaidh an lae mar a mholtar thuas. Ach le haghaidh cinn níos airde lena mbaineann, cuirimid roinnt roghanna ar fáil maidir le hoiliúint le burpees. Féadfaidh tú an oiread lapaí agus is féidir leat a athdhéanamh.

Le haghaidh leibhéal idirmheánach

Déan gach cleachtadh 8-10 n-uaire ansin sos 30 soicind. Déan an cleachtadh arís agus arís eile an oiread lapaí agus is féidir leat. Idir na babhtaí scíth ar feadh 2 nóiméad.

Rogha 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + madra aghaidh suas
• Burpee clasaiceach gan léim
• Burpee le lámh i dteagmháil lena ghlúine
• Burpee le dumbbells tarraingt

Rogha 2

• Dreapadóir sléibhe Burpee
• Burpee le teagmháil ghualainn
• Burpee le cic go taobh
• Burpee le dumbbells tarraingt sa bharra
• Burpee ag atreorú na gcosa ar ais

Ardleibhéal

Déan gach cleachtadh 10-12 uair, ansin briseadh 30 soicind. Déan an cleachtadh arís agus arís eile an oiread lapaí agus is féidir leat. Idir na babhtaí scíth ar feadh 2 nóiméad.

Rogha 1

• Burpee ar chos amháin
• Burpee le dumbbells tarraingt sa bharra
• Burpee clasaiceach gan an pushup
• Burpee le pórú na gcosa sa strap
• Burpee le léim réalta

Rogha 2

• Burpees le lunges
• Rolladh Burpee
• Burpee le teagmháil ghualainn
• Burpee le léim réalta
• Burpee le léim taobh

Léirmheasanna ar an gcleachtadh burpee ónár síntiúsóirí

1. Alina: “Den chéad uair ag tabhairt aghaidh ar chleachtadh cardio an ghrúpa burpee. Ní raibh mé ach ag tosú ag déanamh aclaíochta, agus den chéad uair, ar ndóigh, ní dhearna mé ach 3 nó 4 athrá. Agus rinneadh an chéad chailín eile go ciúin ar feadh 10-15 agus fiú push-UPS! Cleachtadh mar thástáil litmis sa ghrúpa - féach láithreach cé atá ag gabháil le fada an lá le déanaí :) Tar éis trí mhí d’oiliúint níl eagla ar burpee níos mó ná 15 ionadaí a dhéanamh fíorbhrú Tá go leor le feabhsú ag UPS (a deir an cóitseálaí, bhí a ndóthain domhain acu) ”.
2. Máire: “Roinnt burpees - an cleachtadh is fearr liom. Níl a fhios agam go bhfuil an oiread sin eagla air. Maidir liom féin tá cleachtadh i bhfad níos deacra. Mar shampla, scamhóga le geansaithe - is é sin, Tá, tá sé deacair (agus ar bhealach trámach níos measa ná roinnt burpees). Mar sin féin, roinnt burpees, déanaim malairt i gcónaí leis an ngnáthbhrú-UPS, ní raibh mé an-chompordach an t-urlár a bhualadh. Cé go ndéanann roinnt cóitseálaithe é le teagmháil ghnéis. Níl a fhios agam an bhfuil sé níos fearr.
3. Alastar: “Téim chuig crosfheistiú, is minic a chuimsíonn cóistí burpee i mbun cleachtaí. Dealraíonn sé gur cleachtadh deacair é ar dtús, ach de réir a chéile dul i dtaithí air. Go ginearálta i gcleachtaí den sórt sin cosúil le crossfit nó HIIT is minic a bhíonn le sárú, ach nuair a fheiceann tú an dul chun cinn - níl ann ach sult neamh-inscríofa ”.
4. Olga: An chéad uair a chonaic mé roinnt burpees i gceann de na workouts baile. Ó, tuigim anois go raibh leagan éadrom ann (gan geansaithe amach), agus an chéad cheann den tseachtain a rinne sé fiú amháin ba é sin an spás. Anois, ar ndóigh, tá roinnt burpees i ngach áit, tá siad eolach agus níl sé deacair iad a dhéanamh. Ach ní maith liom iad fós, agus nuair a deir na cóitseálaithe “agus anois roinnt burpees”, ní féidir liom an “Mise” istigh a chur faoi chois.
5. Julia: "Go minic déan an burpee ar an crossfit. Níl a fhios agam fiú conas a thugtar an cleachtadh seo i gceart agus a mheastar a bheith chomh foirmiúil. Cleachtadh maith, oibríonn an corp ar fad i ndáiríre agus méadaítear leibhéal an allais go suntasach. Ghortaigh mé an wrist ar dtús, gan úsáid de réir cosúlachta, ach rith mé ansin ”.

Obair físe réidh le burpee

Mura dtaitníonn leat dul i mbun oibre, cuirimid roinnt clár oibre réamhdhéanta ar fáil duit, atá bunaithe ar burpee. Is físeán iontach é seo chun do bhuanseasmhacht agus do neart a fhorbairt, meáchan a chailleadh agus corp caol toned a mhúnlú.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

1. Burpee workout 10 nóiméad i Rúisis

2. Cumascóir Aclaíochta: 10 nóiméad. Dúshlán 100 Burpees

3. Christine Salus: 20 Min. Madness Burpee HIIT

4. An Cóitseálaí Coirp: 20 Min. Dúshlán Burpee (20 Burpees Éagsúla)

Is cleachtadh iontach é Burpee (roinnt burpees) maidir le meáchain caillteanas agus ton comhlacht. Má tá tú ag déanamh oiliúna cardio, ansin déan cinnte burpees do phlean ceachta a áireamh. Ar dtús, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann a lán ionadaithe a dhéanamh, ach leis an méadú ar an seasmhacht agus an neart feabhsóidh tú d’fheidhmíocht ó lá go lá.

MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú