Clár ábhair
Tá a rialacha agus a nuances forghníomhaithe féin ag gach cleachtadh, nach mór staidéar a dhéanamh orthu sula dtosaíonn tú ar é a dhéanamh. Tá sé fadhbanna do thosaitheoirí na caolchúisí go léir a choinneáil i gcuimhne. Dá bhrí sin, tá an chéad chlár oiliúna deartha i gcónaí do matáin an choirp iomláin d’fhonn foghlaim conas bogadh i gceart i bpróiseas athrá arís agus arís eile. D’fhonn botúin a sheachaint sna chéad mhíonna oiliúna, is leor staidéar a dhéanamh ar na rialacha bunúsacha maidir le cleachtaí a dhéanamh agus tú i do sheasamh, i do shuí, ina luí ar do dhroim agus ar do bholg.
Sábháilteacht Aclaíochta
Tá bunús na teicníochta aclaíochta comhdhéanta de rialacha bunúsacha sábháilteachta. Déanann a lán daoine nua neamhaird orthu, cur isteach orthu féin agus orthu siúd timpeall orthu, nó gortaítear go hiomlán iad.
Rialacha sábháilteachta maidir le hoiliúint neart:
- Ba chóir duit a bheith in éadaí compordach nach gcuireann srian ar ghluaiseacht, ba chóir duit bróga dúnta compordach (sneakers nó sneakers) a chaitheamh;
- Te suas sula dtosaíonn tú ar oiliúint meáchain;
- Insamhlóirí a úsáid chun na críche atá beartaithe dóibh;
- Coigeartaigh an t-insamhlóir ar do airde, laghdóidh sé seo an baol díobhála;
- Agus barra á úsáid agat, bain úsáid as glais meáchain;
- Foghlaim teicníc na cleachtaí sula ndéanann tú iad;
- Déan an cleachtadh ar bhealach rialaithe - gan móiminteam ná géire;
- Déan cinnte nach gcuirfidh tú isteach ar dhuine ar bith, ansin ní chuirfidh aon duine isteach ort - níor chóir duit cleachtaí a dhéanamh san aisle, ag bord le nithe pearsanta, as a chéile dumbbell nó ró-ghar do dhuine eile atá i gceist;
- Ní chosnaíonn bindealáin, criosanna, strapaí gualainn i gcoinne díobhála. Is í an teicníc cheart an chosaint is fearr i gcoinne díobhála;
- Ná lean meáchain - roghnaigh meáchan na sliogán inar féidir leat an líon sonraithe athrá a dhéanamh i gceart;
- Déan do chuid análaithe a rialú - ionanálú le linn na céime eachtardhomhanda “éadrom”, exhale le linn na céime comhlárnacha “an iarracht is mó”.
- Bí cinnte 1,5-2 uair an chloig a ithe roimh oiliúint. Tá cleachtadh ar bholg folamh neamhtháirgiúil, ag méadú an riosca meadhrán, tiúchan laghdaithe agus laige. Mura ndéantar bia a dhíleá roimh an rang d’fhéadfadh míchompord nó aife gastroesophageal a bheith mar thoradh air.
Má bhíonn eolas agat ar na rialacha simplí seo is féidir leat botúin choitianta agus thrámacha a sheachaint.
Gnéithe de chleachtaí a dhéanamh agus tú i do sheasamh
Agus cleachtaí á ndéanamh agat agus tú i do sheasamh, coinnigh suíomh neodrach den spine, ina ndéantar an t-ualach a dháileadh go cothrom ar na dioscaí agus na ligaments intervertebral. Dar leis an saineolaí folláine Sergei Strukov, má cheanglaíonn tú bata fada le do chúl sa phost seo, ba chóir dó teagmháil a dhéanamh le trí phointe - cúl an chinn, an spine thoracach agus an sacrum.
Ba cheart seasamh neodrach an spine a choinneáil le linn na cleachtaí go léir - ag seasamh, ag suí, ag luí síos (calraí). Baineann sé seo ní amháin leis an sraonadh nádúrtha sa chúl íochtarach a choinneáil, ach le suíomh an chinn freisin. Déanann roinnt oiliúnaithe an botún a gcinn a ardú an iomarca, féachann daoine eile, os a choinne sin, faoina gcosa, ag cruthú staid thrámach. Ba chóir go mbeadh an ceann ar aon dul leis an spine, agus ba chóir an ga a threorú ar aghaidh.
Glac seasamh seasmhach, mar gheall agus tú i do sheasamh, níl tú ag brath ach ar dhá phointe - do chosa. Ba chóir an t-ualach a dháileadh go cothrom thar an gcos iomlán, níor chóir duit a bheith ag claonadh ar aghaidh nó ag titim siar.
Ísligh do ghuaillí agus níos doichte do bholg. Nuair a thógann tú do ghuaillí, aistrítear an t-ualach go dtí an cúl uachtarach - an traipéisóideach. Ní fhéachann traipéisiam ró-fhorbartha i measc na mban go bhfuil siad taitneamhach ó thaobh aeistéitiúla. Cabhróidh bolg tucked up do chúl a choinneáil díreach.
Gnéithe de chleachtaí a dhéanamh agus tú i do shuí agus ina luí ar bhinse
Agus cleachtaí á ndéanamh agat, roghnaigh an meáchan oibre go cúramach. Má bhraitheann tú nach féidir leat an preas forma a láimhseáil, iarr ar dhuine tacú leat.
I cleachtaí ina suí agus ina supine, ba chóir go mbeadh an corp ar chúig phointe: na cosa nó na hairm, na masa, an cúl níos ísle, an cúl uachtarach, agus cúl an chinn. Ná cuimilt as do pelvis agus do chosa, ná tóg do ghuaillí agus do cheann, bí ag tnúth, breathe go cothrom, agus coinnigh do bholg tucked up.
Gnéithe de chleachtaí a dhéanamh atá suite ar do bholg
Déantar roinnt cleachtaí, mar shampla gcuacha hamstring, sraitheanna barbell nó lat dumbbell, sraitheanna barbell, agus síntí dumbbell don bundle deltoid posterior, agus tú i do luí ar do bholg (calorizator). Ligeann sé seo duit an t-ualach ar an spine a mhaolú, mar sin moltar cleachtaí bhoilg a áireamh sa chlár do dhaoine le fadhbanna droma.
Anseo, freisin, luíonn do chorp ar cheithre nó cúig phointe: an leiceann (má tá an ceann dírithe ar an taobh) nó an smig, an cófra agus / nó an bolg, an pelvis agus os comhair na pluide, na coise nó na láimhe.
Tá na bunrialacha clúdaithe againn maidir le cleachtaí bunúsacha a dhéanamh agus oiliúint neart sábháilte. Ar ndóigh, bíonn cleachtaí ann agus tú i do shuí agus ina luí, áit nach féidir gach pointe tacaíochta a urramú. Ach is é brí ghinearálta an méid thuas ná go dtosaíonn gach rud ó shuíomh tosaigh seasmhach. Má thuigeann tú agus má chuireann tú an riail bhunúsach seo i bhfeidhm, ansin le himeacht ama is féidir leat fiú na gluaiseachtaí is deacra ó thaobh na teicneolaíochta de a mháistir.