Clár ábhair
Ní hionann an clár oiliúna don bhaile le barbell agus clóchuradóireacht dumbbells go praiticiúil ó choimpléasc an seomra aclaíochta. Is féidir gluaiseacht níos feidhmiúla le meáchain saor in aisce a chur in ionad aon mheaisín aclaíochta. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit a thuiscint cén muscle atá ag obair sa chleachtadh agus athsholáthar cuí a aimsiú don insamhlóir.
Níl giomnáisiam ag gach duine san árasán le barbell, racaí, sraith dumbbell, binsí inoiriúnaithe agus sraith pancóga gan teorainn. Tá formhór na ndaoine a oibríonn sa bhaile teoranta do dumbbells, fitball, barra cothrománach agus forleathnóir a chlóchur. Is leor é seo má dhréachtaíonn tú clár i gceart.
Gnéithe de cleachtaí baile
Chun tús a chur leis, tá sé tábhachtach a thuiscint nach seomra aclaíochta é árasán. Níl aon chóiste anseo chun an teicníc a rialú. Beidh ort foghlaim conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart leat féin - ón bhfíseán ar YouTube agus os comhair an scátháin. Cleachtaigh an teicníc le bata simplí adhmaid nó plaisteach sula dtosaíonn tú ar an squat nó ar an rí deadlift, agus ansin cuir duine éigin sa bhaile físeántap tú (calorizer). Déan comparáid idir an físeán seo agus an físeán oiliúna. Tabhair aird ar láithreacht sraonadh nádúrtha sa spine lumbar, suíomh tosaigh ceart, gluaiseacht na glúine, dáileadh lár an domhantarraingthe.
Leideanna Oiliúna Neart Baile:
- Téamh suas i gcónaí – bain úsáid as an gcoimpléasc téamh suas ón gclár tosaigh.
- Oibrigh matáin do chorp ar fad ag an am nó bain úsáid as scoilteanna dhá lá – dá déine an t-oibriúchán is ea is airde freagairt meitibileach do choirp dó.
- Bain úsáid as dumbbells de mheáchan difriúil - tá méideanna difriúla do matáin agus tá láidreachtaí éagsúla acu, mar sin ba chóir go mbeadh an t-ualach orthu difriúil freisin.
- Le sraith teoranta meáchain saor in aisce, ní bheidh tú in ann dul chun cinn i neart. Téann an comhlacht i dtaithí ar an ualach go tapa, mar sin ní mór é a athrú. Is féidir leat líon na n-athrá a mhéadú, na gluaiseachtaí a dhéanamh níos deacra, modhanna a úsáid chun an déine a mhéadú.
- Dírigh ar chleachtaí móra - ba cheart go mbeadh gluaiseachtaí il-chomhpháirteacha atá dian ar fhuinneamh i 70% den seisiún oiliúna, ba cheart go mbeadh an 30% eile ina ghluaiseachtaí aon-chomhpháirteacha.
- Coinnigh líon na n-athrá sa raon 6-20 uair in aghaidh an tsraith.
- Críochnaigh síneadh na matáin oibrithe.
Tá sé níos fearr oiliúint cardio sa chlár baile a chur siar go lá eile. Níl sé chomh áisiúil aeróbaice a dhéanamh tar éis oiliúint neart sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Mar sin féin, mura bhfuil aon contraindications ann, is féidir cardio eatramh gearr a dhéanamh.
Conas insamhlóirí a athsholáthar?
Is féidir aon insamhlóir a athsholáthar mura bhfuil aon contraindications agat. Agus cleachtaí á roghnú agat, smaoinigh i gcónaí ar an gcaoi a n-oireann siad duit.
Athsholáthairtí do na hinsamhlóirí is coitianta:
- Tarraingt suas i gravitron – tarraingt aníos ar bharra cothrománach le hionsúire turrainge;
- Sraith an bhloic chothrománaigh – sraith dumbbells san fhána (athraigh an greim chun na matáin a oibriú ar uillinneacha éagsúla), sraith dumbbell amháin san fhána;
- Smith Squats – Squats Dumbbell;
- Hyperextension - hyperextension ar an urlár, hyperextension ar an liathróid;
- Solúbthacht na coise íochtair san insamhlóir - flexion na gcos le dumbbell;
- Leg Press - Cineálacha éagsúla squats dumbbell.
Chun athsholáthar oiriúnach a fháil, ní mór duit a thuiscint conas a oibríonn an muscle ar mhaith leat a luchtú. Mar shampla, an latissimus dorsi ag obair i ingearach (barr) agus cothrománach (i dtreo tú féin) pulls. Ní fardal éigeantach é barra cothrománach, is féidir leat a dhéanamh le dumbbells.
Teicnící feabhsaithe déine
Tá modhanna treisithe déine le haghaidh cleachtaí baile riachtanach. Leo, gheobhaidh do chorp an strus meitibileach a theastaíonn uaidh. Is iad seo supersets, doubles, trisets, gluaiseachtaí hibrideacha, cur chuige eatramh agus ciorclach.
Superset – cleachtaí le haghaidh matáin urchomhaireacha a chomhcheangal in aon chur chuige amháin. Mar shampla, lunges i bhfeidhm agus preas forma. Is é sin, tar éis duit lunges a dhéanamh, ní gá duit a gcuid eile, ach brúigh binse láithreach. Ach amháin ina dhiaidh sin a dhéanann tú scíthe, agus ansin déan an superset arís.
Fiche – cleachtaí le haghaidh grúpa matán amháin a chomhcheangal in aon chur chuige amháin. Mar shampla, brú-ups ón urlár agus dumbbells leata. Déantar é ar bhealach cosúil le superset.
Triset – trí chleachtadh do ghrúpaí matán éagsúla a chomhcheangal in aon chur chuige amháin. Mar shampla, squats dumbbell, cófraí ina suí, agus bent thar sraitheanna.
Gluaiseachtaí hibrideacha – cuirtear dhá chleachtadh le chéile ní i gcur chuige, ach in aon ghluaiseacht amháin. Mar shampla, squat le dumbbells agus brúigh suas - tú squat, a bhfuil an dumbbells ag leibhéal an cófra, agus ansin seasamh suas agus squeeze suas iad agus tú ag seasamh. Is minic a úsáideann Gillian Michaels hibridí ina cuid clár. Is sampla maith é an clár No more trouble zones, atá tógtha beagnach go hiomlán orthu.
Cur chuige eatramh – Cleachtaí troma agus níos éadroime a fhorshuíomh. Mar shampla, buirpí 5 ionadaithe le brú aníos agus 10 luascadh le dumbbells.
Is ábhar iontais é oiliúint ciorcaid le fada an lá – meastar gurb é aclaíocht gan scíthe an modh is éasca chun cleachtadh dó saille a thógáil.
Déanaimid clár aclaíochta a dhréachtú don bhaile
Má tá an t-alt "Conas clár oiliúna a dhréachtú don seomra aclaíochta" léite agat, tá a fhios agat na bunrialacha chun sraith cleachtaí a scríobh. Ar dtús, roghnaigh an scoilt – mar shampla, an uair seo bainimis úsáid as an mbinse / deadlift. Ansin déanaimid cinneadh ar líon na gcleachtaí (6-8), líon na dtacar agus na n-athrá, roghnaimid modhanna chun an déine a mhéadú (superset, hibridí).
workout A:
1. Squats agus brúigh dumbbells suas 4 × 10
Sárshraith:
2a. Lunges i bhfeidhm le dumbbells 3 × 12 ar gach taobh
2b. Brúigh suas ón urlár / ó na glúine 3 × 12
Sárshraith:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Ardaíonn taobh Dumbbell 3 × 15
Sárshraith:
4a. Curl Cosa Dumbbell 3 × 15
4b. Laghdú ar dumbbells atá suite 3 × 15
workout B:
1.Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Sárshraith:
2a. Rae Dumbbell 3 × 12
2b. Hyperextension Urlár / Liathróid 3 × 12
Sárshraith:
3a. Sraith lúbtha dumbbell amháin 3 × 15
3b. Droichead glute aon-chos 3 × 15
4. Crunches atá suite 3 × 15
5. Plank - 60 sec
Tabhair faoi deara go dtagann na cleachtaí is dúshlánaí ó thaobh na teicneolaíochta de ar dtús agus nach mbíonn siad péireáilte. An níos deacra an ghluaiseacht, an níos gaire don tús ba chóir go mbeadh ceann amháin (calorizator). Dar críoch muid suas le casta baile sách casta. Más tosaitheoir tú, ar dtús ní fhéadfaidh tú aon mhodhanna a úsáid chun an déine a mhéadú - déan na cleachtaí go comhsheasmhach agus oibrigh ar an teicníc cheart a mháistir.