1. Tofu
Sochair: Is foinse iontach próitéine, since, iarann, agus fiú omega-3s a íslíonn colaistéaról é tofu réidh. Tabharfaidh díreach leath cupán tofu in aghaidh an lae 100 mg cailciam duit. Ina theannta sin, cuirfidh na leathchupáin chéanna sin 350 mg (thart ar 1/3 de do luach laethúil) de vitimín D ar fáil duit, rud a chabhróidh le do chorp cailciam a ionsú níos fearr - an meascán foirfe do do shláinte chnámh. Tabhair aird ar bhainne soighe, ina bhfuil cailciam agus vitimín D araon.
Leid: Is féidir le Tofu feoil, éanlaith chlóis nó iasc a athsholáthar go héasca in aon oideas. Tá tofu daingean níos fearr fós dó seo toisc go bhfuil a chruth aige agus gur féidir é a mheilt.
2. Lintil
Sochair: Cosúil le pónairí, tá lintilí ina bhall den teaghlach léagúim agus foinse iontach próitéine agus snáithín intuaslagtha. Ach tá buntáiste amháin ag lintilí thar pónairí: tá beagnach 2 uair níos mó iarainn iontu. Tá níos mó vitimíní B agus folate (aigéad fólach) ann freisin – tá na heilimintí seo riachtanach go háirithe do mhná le linn toirchis chun anchuma ó bhroinn an fhéatas a sheachaint. Do thosaitheoirí vegan, is é an rogha is fearr le lintilí mar (murab ionann agus pischineálaigh eile) is lú an seans go n-eascraíonn siad bloating agus gás.
Leid: Tá anraith Lentil go maith do thosaitheoirí. Cuir lintilí le stobhach glasraí, chilies, agus casseroles. Measc é le oinniún dearg agus cuir roinnt fínéagar leis. Cuir curaí le lintilí, nó cócaráil le cairéid. Bain triail as éagsúlachtaí éagsúla – cócarálann lintilí dearga go han-tapa agus casann siad ina bpúróga geal chomh tapa céanna.
3. pónairí
Sochar: Tabharfaidh cupán pónairí in aghaidh an lae 1/3 de do riachtanas laethúil d'iarann agus próitéin agus beagnach leath do snáithín. Thairis sin, is féidir leis an snáithín intuaslagtha a fhaightear i pónairí leibhéil colaistéaról a ísliú fiú. Tá dáileog maith de sóidiam, since, vitimíní B agus roinnt cailciam i gcupán amháin freisin. Má tá pónairí stánaithe á n-úsáid agat, sruthlaigh go maith iad sula n-úsáidfidh tú iad – is minic go mbíonn siad an-ard i salainn.
Leid: Le haghaidh próitéine fiú níos mó, pónairí le chéile le gránaigh (rís, pasta, arán). “Is féidir pónairí a ithe an lá ar fad,” a deir Sass. Just é a mheascadh le glasraí agus pasta gráin iomlán, déan anraith, cuir roinnt pónairí le sailéad.
4. Cnónna
Sochair: Is foinse iontach próitéin iad cnónna atá éasca le díleá. Ina theannta sin, tá gallchnónna, peanuts, almonds, cashews, pecans, cnónna macadamia, agus cnónna Bhrasaíl saibhir i since, vitimín E, agus aigéid omega-3. Tá dáileog réasúnta cailciam i gcuid acu - cosúil le almóinní - fiú (thart ar 175 mg i leath cupán). Níos mó nuacht iontach: “Léirigh staidéir le déanaí, cé go bhfuil cnónna ard i calories, nach bhfuil siad mar thoradh ar ardú meáchain," a deir Sass. Is féidir le cnónna cabhrú fiú é a thabhairt anuas mar go líonann siad suas tú go tapa agus ní mian leat an iomarca ithe ag do chéad bhéile eile. Creideann saineolaithe eile go ndéanann gníomh scáineadh cnónna calories a dhó ann féin.
Leid: Soláthróidh cnónna éagsúla cothaithigh éagsúla duit. Mar sin, tá 4 huaire níos mó snáithín ag leath cupán almóinní ná an méid céanna caisiú. Mar sin féin, tá 2 uair níos mó iarainn agus since i gcaiseanna ná cnónna eile. Pecans agus gallchnónna luaidhe i maignéisiam, sóidiam, since agus cailciam. Ná bíodh drogall ort iad a chur le sailéid, coinnigh mála cnónna i do mhála nó ar do dheasc. Garnish le cnónna iomlána in anraithí pureed, bain úsáid as mar líonadh le haghaidh muifíní, agus cuir blúiríní cnó leis an taos screamh.
5. Gránaigh
An Sochar: Tá go leor gránach slánghráin treisithe go sonrach le vitimín B12 - soláthraíonn cuid acu fiú 100% de do riachtanas laethúil. Tá iarann, cailciam agus go leor riandúile eile i ngránaigh freisin. Tabhair faoi deara, le do thoil, mura n-itheann tú uibheacha, caithfidh tú B12 a ghlacadh i bhfoirm forlíonta. Tá gránaigh agus gráin iomlána eile (arán gráin iomlán, pasta, rís donn) saibhir i vitimíní B, since, agus, ar ndóigh, snáithín intuaslagtha, a íslíonn ní hamháin “colaistéaról olc”, ach a laghdaíonn an baol ailse drólainne agus. galair eile an boilg. - chonair intestinal.
Leid: ós rud é go bhfuil riandúile éagsúla i ngránaigh éagsúla, ní mór iad a chomhcheangal. “Bheadh sé ró-éasca a ithe, mar shampla, rís donn an t-am ar fad. Mar sin féin, tá sé i bhfad níos úsáidí gránaigh éagsúla a úsáid: coirce rollta, bulgur, rís fiáin, seagal iomlán agus arán seagal caiscín,” a deir Sass. Bain triail as freisin litrithe, kamut - gránaigh dearmadta le fada, atá anois, go fortunately, a dhíol arís ar seilfeanna ollmhargadh.
6. Glasraí glasa
Sochar: Murab ionann agus an chuid is mó de ghlasraí, tá ard iarainn ag baint le Greens mar spionáiste, brocailí, cál, cál agus cál – go háirithe spionáiste. Is foinse iontach frithocsaídeoirí iad glasraí glasa freisin, tá siad saibhir i aigéad fólach agus vitimín A, agus tá cailciam iontu freisin, ach i bhfoirm atá deacair a díolama. “Mar gheall ar sailéid ghlasa a chócaráil le sú líomóide nó le fínéagar bíonn cailciam níos fearr le hionsú,” a deir Cynthia Sass.
Leid: Péireáil bianna ar mhórán iarainn i gcónaí le bianna atá ard i vitimín C, mar go bhfeabhsaíonn sé ionsú iarainn sa chorp. Mar shampla, caith greens dorcha duilleacha le piobair buí agus dearg, trátaí, cairéid, tangeríní, nó torthaí citris eile i sailéad. Nó, más fearr leat glasraí bruite, cuir anlann ola olóige orthu le piobair milis, gairleog agus oinniúin.
7. Algaí
Sochair: Chomh maith le bheith ard i iarann, is foinsí iontacha mianraí iad algaí - mar alaria, feamainn corcairdhearg, ceilpe, nori, spirulina, agus agar, lena n-áirítear maignéisiam, cailciam, iaidín, cróimiam, chomh maith le vitimíní A, C. , E, agus an grúpa B. Is superfoods fíor iad seo!
Leid: Cuir feamainn chorr le ceapairí, cóiriú sailéid, agus bearrtha anraithí. Bain úsáid as bileoga nori i rollaí vegetarian agus sushi. Triomaigh an cheilp agus bíodh leisce ort é a chur le pasta, rís nó anraithí vermicelli.
8. Torthaí triomaithe
Buntáistí: Is foinse próitéine agus iarann an-díleáite iad torthaí triomaithe – go háirithe má chomhcheanglaíonn tú iad le cnónna. Chomh maith leis seo, torthaí triomaithe agus caora - aibreoga triomaithe, rísíní, prúnaí, mango, anann, figí, dátaí, silíní agus cranberries - go bhfuil a lán de na vitimíní eile, mianraí agus a lán de snáithín. Tá buntáiste dosháraithe amháin acu - is breá le gach duine iad, fiú leanaí.
Leid: Cuir torthaí triomaithe le sailéad, bain úsáid as mar fheistis do phrátaí milse sa chutney, nó meascáin iad le blaiseadh le cnónna de do rogha féin. Chomh maith leis sin, beidh torthaí triomaithe ina dteannta iontach agus sláintiúil le maróga, pióga, muesli, barraí min-choirce, ae, gránaigh te agus fuar.