Clár ábhair
Tarlaíonn pian ar ais ar roinnt cúiseanna. Déantar é de bharr damáiste do na matáin agus na ligaments a thacaíonn leis an spine, chomh maith le osteochondrosis, hernia intervertebral, galair na n-orgán inmheánach, ina radiates pian ar chúl. Tá difríochtaí idir contraindications le strus, chomh maith le cóireáil na ngalar seo go léir, agus mar sin tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le dochtúir go tráthúil d’fhonn diagnóis agus cóireáil chruinn a fháil.
Oiliúint le haghaidh pian géarmhíochaine
Ar ndóigh, ba cheart oiliúint i ngéarchéim an ghalair a chur ar ceal agus ba chóir dul i gcomhairle le dochtúir le haghaidh diagnóis, ós rud é gur féidir an pian seo a bheith mar thoradh ar hipeartóntacht matáin agus hernia intervertebral. Má tá hernia ort nár bhac tú roimhe seo, agus anois go mbraitheann tú pian, ansin léiríonn sé seo tús an phróisis athlastach. Tá éidéime déanta, a chomhbhrúíonn na foircinní nerve sna fíocháin máguaird, ag cruthú pian. Nuair a thosaíonn an hernia ag foirmiú, níl aon phian ann, ach tá ton agus feidhmiúlacht na matáin lagaithe.
Is é an chéad chéim ná dul i gcomhairle le do dhochtúir faoi dhrugaí frith-athlastacha agus modhanna fisiteiripe chun an próiseas athlastach a stopadh agus chun at a mhaolú. Ní mhaolaíonn massage agus teiripe láimhe athlasadh, ach ní thugann siad ach éifeacht ghearrthéarmach. Níl aon turgnamh ag teastáil - féach do dhochtúir agus cuir tús le cóireáil.
Nuair a théann an pian ar shiúl, filleadh ar ghníomhaíocht choirp, ach ní ar an gclár roimhe seo (calraitheoir). Beidh ort cleachtaí teiripe aclaíochta a dhéanamh ar feadh míosa ar a laghad chun an cóirséad mhatánach agus na matáin chnámharlaigh a neartú. Is ansin amháin a fhéadfaidh tú filleadh ar workouts lán-chuimsitheacha. Ba cheart duit ceist a chur ar an dochtúir faoi seo freisin, tar éis duit do chuid tásca agus contraindications a fhoghlaim. Níl formhór na ndochtúirí ag iarraidh freagracht a ghlacadh, mar sin is minic a thugann siad comhairle duit stop a fheidhmiú. Sa chás seo, is fearr dochtúir a fheiceáil atá ag gabháil d’athshlánú agus a fhéadfaidh tú a thabhairt suas chun dáta ar oiliúint. Cheana féin leis na coinní seo, ba cheart duit teacht chuig an gcóitseálaí. Má tá an t-ádh ort dochtúir den sórt sin a aimsiú, cuardaigh traenálaí le cáilíocht teiripeora athshlánaithe.
Workout le pian measartha ar ais
Mura ndeimhnítear diagnóis hernia, ach má tá imní ort faoi phian measartha, féach níos dlúithe ar an gclár oiliúna.
Cad atá le heisiamh:
- Ualach aiseach ar an spine (preas binse / dumbbells ina sheasamh, squats agus lunges le barbell, fánaí le barbell, deadlifts ón urlár). Is féidir na cleachtaí seo go léir a athsholáthar. Mar shampla, bain úsáid as meaisíní le haghaidh cófraí cos, síntí, solúbthacht, faisnéis, agus fuadach cos, agus bain úsáid as preas seasta agus tú i do shuí.
- Sraitheanna cothrománacha gan an spine a shocrú (bloc bloc cothrománach, as a chéile barbell san fhána, as a chéile dumbbell sa fhána). Ina áit sin, is féidir leat meaisín barra nasc a úsáid nó sraitheanna dumbbell aon-láimhe a dhéanamh agus tú i do luí ar bhinse ag uillinn 30 céim. Nuair a chuireann tú do bholg agus do bhrollach i gcoinne meaisín nó binse agus tú ag déanamh cleachtaí latissimus, scaoileann tú an t-ualach ón gcolún dromlaigh. Is fearr a dhéantar an chuid is mó de na cleachtaí agus iad ina luí nó ina suí.
- Is féidir le hyperextensions, ag casadh ar an bpreas i gcathaoir Rómhánach, i mbéim ar na barraí míchothrom agus ar an urlár le scaradh lumbar - nochtann na cleachtaí seo go léir an réigiún lumbar go hualach ollmhór, is féidir leo pian a chur faoi deara nó a mhéadú.
- Síneadh lumbar - cuireann sé isteach ar chobhsaíocht. Ba chóir go dtacódh an spine lumbar leis an spine agus gan a bheith tuislithe i ngach treo. Méadaíonn sárú a chobhsaíochta an riocht. Caithfear ranganna síneadh agus yoga a chur ar sos.
- Crochta ar an mbarra cothrománach - méadaíonn comhbhrú agus pian. Le linn an chrochta, déantar matáin dhomhain an chúil a chonradh, agus ní dhéantar iad a mhaolú.
- Léim, rith - cruthaigh ualach turraing ar an spine, is fearr cardio fada déine íseal a chur ina n-áit.
I gcás pian sa spine ceirbheacsach, ba chóir a bheith cúramach agus tú ag déanamh cófraí binse agus ag suí, agus diúltú crochadh ar an mbarra cothrománach freisin, brúigh ó chúl an chinn agus tarraingt an bhloc uachtair taobh thiar den cheann. Tá an dá chleachtadh dheireanacha ar cheann de na cinn is díobhálaí agus is contúirtí - bíonn tráma carnach mar thoradh orthu, níor chóir go mbeadh siad sa chlár fiú i ndaoine sláintiúla.
Más mian leat do matáin droma a scíth a ligean tar éis obráid, ansin is rogha maith é luí síos i suíomh féatais, liathróid oiriúnach a úsáid, nó dul chuig an linn snámha. Éiríonn go maith le snámh sa linn snámha le bheith ag obair amach sa seomra aclaíochta.
Beidh na moltaí go léir a thuairiscítear thuas ábhartha do dhaoine atá ag filleadh ar oiliúint tar éis dul in olcas. Cuirimid béim ar chóir gach cás ar leith a phlé le dochtúir.
Pian droma a chosc
Chun géarú a chosc, is gá an próiseas oiliúna a thógáil i gceart. Cabhróidh sé seo leat an teicníc aclaíochta cheart a mháistir, clár oiliúna cothromaithe, na masa agus an ABS a neartú.
- Teicníc cheart aclaíochta - coinnigh seasamh neodrach do spine agus sraonadh nádúrtha sa chúl íochtarach, ná tóg meáchain ón urlár riamh, déan do chúl a shlánú, déan an squat, tóg an t-ualach le do chosa, ní le do chúl.
- Ciallaíonn clár cothromaithe go ndéanfar méid an ualaigh (cleachtaí, tacair, athrá) a chothromú feadh na bplánaí. Is féidir leat clár simplí do thosaitheoirí a úsáid, é a choigeartú duit féin, nó teagmháil a dhéanamh le hoiliúnóir pearsanta.
- Cuidíonn na matáin gluteal agus muscle rectus abdominis le seasamh ceart an choirp a choinneáil. Nuair a bhíonn siad lag, tosaíonn fadhbanna. Is iad na cleachtaí is fearr ná squats dumbbell nó kettlebell (squat goblet), droichead gluteal, plank, casadh gan an cúl níos ísle a ardú.
Tabhair aird ort féin, cloí le teicníc san oiliúint agus sa saol laethúil, an t-ualach ceart agus stíl mhaireachtála gníomhach an neamhord is fearr ar an gcóras mhatánchnámharlaigh (calizator) a chosc. Fiú má tá fadhbanna agat cheana féin, níl sé ró-dhéanach riamh oiliúint oilte a thosú, ionas nach gcuirfidh siad níos measa iad.