Neart agus matán a thógáil le pirimid

Tá oiliúint phirimid ar cheann de na modhanna bunúsacha agus is éifeachtaí chun toirt agus neart na matáin a fhorbairt. Úsáid an treoir seo chun do chóras oiliúna pirimid ardaitheach, íslitheach agus triantánach féin a chruthú!

Author: Bille Geiger

Tá stair shibhialtacht an Iarthair fréamhaithe san Éigipt Ársa agus déantar í a chomhaireamh thar na mílte bliain. Is iomaí rud a thug oidhreacht na hÉigipte dúinn, lena n-áirítear gean do chait. Agus más bodybuilder tú, is féidir le hailtireacht na Sean-Éigipt tionchar a imirt ar do chlár oiliúna, go háirithe má leanann tú prionsabal na pirimide.

Tá oiliúint phirimid ar cheann de na scéimeanna oiliúna bunúsacha agus is éifeachtaí. Má tá mearbhall ort mar gheall ar a intricacies, cuideoidh an t-ábhar seo leat aon tacar cleachtaí, tacair agus ionadaithe a athrú go pirimid!

Pirimid a thógáil

In oiliúint neart, meastar gurb í an phirimid an struchtúr bunúsach a chruthaíonn tú trí thacair agus ionadaithe a dháileadh do gach cleachtadh. Tugann sé tús éasca le méadú córasach ar mheáchan oibre i gcur chuige ina dhiaidh sin. De réir mar a bhíonn meáchan oibre ag méadú, laghdaíonn líon na n-athrá, rud a léiríonn an gaol inbhéartach idir an dá chomhpháirt den phróiseas oiliúna. Ní eolaíocht ró-dheacair í an oiliúint phirimid clasaiceach, ar a dtugtar an phirimid ardaitheach freisin. Anseo thíos déanfaimid machnamh ar an bpirimid ardaitheach ag úsáid sampla de chleachtadh amháin -.

Tá go leor buntáistí ag baint le hoiliúint na pirimide d’fhorbairt táscairí maise agus neart, ach faraor, níl sí foirfe, agus sin an chúis a bhí le cúpla athrú spéisiúil. Caithfimid súil ghéar a choinneáil ar chuid de na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le pirimid ardaitheach.

Buanna na pirimide

1. Téamh san áireamh

Ceann de phríomhbhuntáistí na pirimide ardaitheacha ná go bhfuil tacair téimh i láthair de réir réamhshocraithe. Tosaíonn tú beag agus de réir a chéile tógann tú suas an t-ualach, a théann suas na matáin sprice agus a fhágann go bhfuil siad solúbtha. Má shiúil tú riamh isteach i seomra aclaíochta agus má rinne tú iarracht barbell trom a ardú gan téamh, tá a fhios agat nach féidir leat gar do na meáchain uasta ar an mbealach seo. Beidh tú in ann i bhfad níos mó ualaí a ardú agus an baol díobhála a laghdú má chuireann tú téamh de réir a chéile i do phlean.

“Nuair a thosaigh mé ar oiliúint neart den chéad uair, ní raibh aon rud ar eolas agam faoi phrionsabal na pirimide, ach d’úsáid mé an mhodheolaíocht seo le linn mo chuid oibre,” a deir Abby Barrows, Aclaíocht Ghairmiúil Ghairmiúil IFBB Bikini agus Ionadaí Branda Spóirt BPI. “Thosaigh mé beag i gcónaí chun mo matáin a théamh agus chríochnaigh mé leis an meáchan is troime a d’fhéadfainn a ardú (pirimid ardaitheach). Cuidíonn an córas leis na matáin a théamh agus laghdaíonn sé an baol díobhála, agus na matáin sprice á n-ullmhú don mhór-strus atá le teacht. “

Ullmhóidh matáin téimh le meáchan íseal tú chun fíormheáchain a ardú

2. Méadú uasta ar neart

Tá an phirimid ardaitheach oiriúnach dóibh siúd atá ag lorg gnóthachain neart. Níor cheart go dtiocfadh lúthchleasaithe atá ag iarraidh neart a uasmhéadú gar don oiread tacair a dhéanamh roimhe seo agus atá ag bodybuilders a bhfuil sé mar aidhm acu méid na matáin a mhéadú, agus iad féin a theorannú go dtí 1-2 shraith amháin in aghaidh an chleachtaidh.

Ligeann sé seo dóibh an chumhacht is mó a ghiniúint sna 1-2 shraith dheireanacha áit a gcaithfidh siad an meáchan is troime a ardú. Feidhmíonn gach cur chuige roimhe seo mar théamh. Mar sin féin, ba chóir a thabhairt faoi deara nár cheart aon cheann de na tacair téimh seo a dhéanamh má theipeann ar na matáin.

3. Toirt ualach mór

I nádúr an phirimid, tá méid mór oiliúna ann. Trí chloí le patrún aníos agus an meáchan oibre a mhéadú i ngach tacar i ndiaidh a chéile, is cinnte go ndéanann tú go leor tacair, rud a ráthaíonn líon ard oibre - marcóir ar fhás muscle.

Maidir le spreagadh (gnóthachan mais muscle), b’fhearr córais oiliúna le tacair iolracha ná cláir íseal-toirte.

Míbhuntáistí na pirimide

Tá sé thar am a rá go bhfuil dhá mhíbhuntáiste suntasacha ag baint leis an gcóras oiliúna seo. Ar dtús, ní theipeann ar an téamh riamh - ní fiú é a dhúnadh. Is fadhb mhór í an líon fónta tacair, go háirithe agus tú lán le fuinneamh ag tús do chuid oibre.

Tá sé meáite tacar a dhéanamh maidir le teip muscle, ach is é an t-aisíoc a bheidh leis seo ná titim bheag i dtáscairí neart sna cineálacha cur chuige ina dhiaidh sin. Má bhuaileann tú cúpla tacar éasca le teip, sruthóidh tú ó do chuspóirí, bíodh sé chun neart nó mais muscle a fháil. Ba mhaith leat do matáin a bheith úr ar an tsraith is deacra (deireanach) atá agat. Má tá tú ró-thuirseach le linn na dtacar roimhe seo, is cinnte nach mbeidh siad lán le fuinneamh. Dá bhrí sin, ba cheart gach tacar téimh a chríochnú go gairid roimh theip ar na matáin.

Ar an dara dul síos, ní chuireann an ghné a luaitear thuas iallach ort cliseadh matáin a bhaint amach ach sa tsraith dheireanach, agus ní leor é seo i gcónaí más é do sprioc uasmhéid na matáin. Tá cliseadh matáin tábhachtach ó thaobh próisis fáis a spreagadh. Le go bhfásfaidh na matáin, caithfear strus suntasach a chur orthu. B’fhéidir nach soláthróidh tacar amháin teip an móiminteam fáis atá uait.

I mbeagán focal, tá an phirimid ardaitheach oiriúnach go maith dóibh siúd a bhíonn ag iarraidh méadú ar neart agus cumhacht, ach níl sé chomh héifeachtach nuair a bhíonn an méadú uasta ar mhéid na matáin i gceist. Tá an ghné seo tábhachtach.

Pirimidí inbhéartaithe

Mar sin, mura é pirimid ardaitheach an rogha iontach le haghaidh ollobair, cad é? Tóg an phirimid íslitheach, ar a dtugtar an phirimid inbhéartaithe uaireanta. Tugann an t-ainm croílár na teicníochta go cruinn: tosaíonn tú leis an meáchan is mó, déanann tú roinnt ionadaithe, ansin laghdaíonn tú an meáchan agus déanann tú níos mó agus níos mó ionadaithe i dtacair ina dhiaidh sin. Níl anseo ach cóip inbhéartaithe de phirimid an phreasa binse a pléadh níos luaithe.

Le pirimid droim ar ais, is dóichí go mbainfidh tú cliseadh matáin amach, rud a chiallaíonn go bhfaighidh tú níos mó mais.

Molaim díriú ar chuid de na buntáistí a bhaineann le húsáid pirimide inbhéartaithe.

1. Tosaíonn tú leis an gceann is deacra

I bpirimid inbhéartaithe, uasmhéadaíonn tú an t-ualach ar an mhatán sprice sna chéad tacair nuair atá sé fós lán le fuinneamh. Le níos lú tacair a itheann do neart sula n-ardóidh tú an meáchan is mó, sa tacar is troime, úsáideann tú an líon uasta snáithíní matáin, rud a fhágann go mbeidh níos mó fáis ann.

Tugann Burrows dá aire go bhfuil an phirimid íslitheach níos oiriúnaí do thascanna tromchúiseacha forbartha matáin. “Is breá liom an phirimid ón mbarr anuas mar tugann sé deis duit tosú leis an gceann is deacra gan na tacair a chuireann le tuirse,” a deir sí. “Sa lá atá inniu bím ag traenáil ar phirimid inbhéartaithe le ceithre mheáchan éagsúla ar a laghad. Éirím tuirseach is mó nuair a dhéanaim traenáil mar seo. "

2. Fás muscle uasta

Tá an phirimid inbhéartaithe an-oiriúnach d’obair bulcála mar is dóichí go mbeidh cliseadh matáin ort. Nuair a bhíonn tú ag obair ar mhaithe le neart, níl tú ag iarraidh traenáil go teip chomh minic, ach teastaíonn cur chuige difriúil chun obair don aifreann. Leis an gcineál seo pirimide, bhuail tú cliseadh ón gcéad tacar, agus buaileann tú i bhfad níos minice é. Ón gcéad cheann go dtí an tacar deireanach, is féidir leat oibriú go teip, agus tá sé seo tábhachtach agus na meicníochtaí atá freagrach as fás muscle a spreagadh i gceist.

“Tá sé tábhachtach aclaíocht a dhéanamh chun matán a thógáil toisc go bhfuil tú ag cuimilt cordaí matáin,” a deir Burrows. "Trí oiliúint a dhéanamh ar an mbealach seo, faigheann tú níos mó micrea-deora matáin."

3. Toirt agus déine

Ráthaíonn an phirimid íslitheach méid ard oiliúna, ach tugann sé deis duit traenáil le déine agus ualach níos mó. Trí mhéid iomlán na hoibre - tacair agus ionadaithe - a chur leis i ngach cleachtadh, faigheann tú déine agus strus níos mó don spriocghrúpa le pirimid inbhéartaithe.

“Déanaim iarracht oiliúint a dhéanamh leis an modh seo chomh minic agus is féidir,” a deir Burrows. “Tá tionchar ag méid na goirt muscle air seo. Is gnách liom an cur chuige seo a úsáid chun sciar an leoin de matáin uachtair an choirp, go háirithe na guaillí. Is breá liom squat a dhéanamh ar phirimid freisin, ach ina dhiaidh sin tá sé ró-dheacair siúl don tseachtain dar gcionn! “

Má bhí tú cúramach, cuimhin leat go dteastaíonn téamh críochnúil chun meáchain throm a ardú. Ar ndóigh, ní sholáthraíonn an phirimid íslitheach do chineálacha cur chuige téimh.

Cé nach bhfuil aon téamh suas sa phirimid inbhéartaithe clasaiceach, is botún mór a bheadh ​​ann neamhaird a dhéanamh de. Mar an gcéanna leis an bpirimid ardaitheach, ní dhéantar an téamh suas riamh go dteipeann ar na matáin. Díreach tar éis téamh, bog go dtí an meáchan oibre uasta agus ansin cloí leis an bpatrún pirimid inbhéartaithe.

Triantán - aontas dhá phirimid

B’fhéidir go bhfeicfeadh sé duit go bhfuil sé éagórach tacair téimh a dhéanamh, ach gan iad a áireamh sa phríomhchlár. Ní féidir liom aontú leat. Níl ann ach sa chás seo, go leanann tú teicníc ar a dtugtar an “triantán” agus go gcomhcheanglaíonn sé comharthaí pirimid ardaitheach agus íslitheach.

Le triantáin, déanann tú cúpla tacar téimh, gach ceann acu le meáchain mhéadaitheacha agus ionadaithe ag laghdú, ach gan cliseadh matáin a bhaint amach. Tar éis an uasmheáchain, aistríonn tú go pirimid íslitheach agus oibríonn tú le meáchain ag laghdú agus ionadaithe ag méadú i dtacair ina dhiaidh sin, agus déantar cliseadh matáin ar gach ceann acu.

Soláthraíonn an teicníc seo an toirt agus an déine is gá chun mais muscle a fháil. Tar éis an chéad dá chleachtadh do gach spriocghrúpa, is féidir leat gach tacar téimh a ligean anuas agus dul díreach chuig an bpirimid íslitheach. Dóibh siúd atá ag iarraidh muscle a thógáil, tá an cineál pirimide seo ar cheann de na teicnící oiliúna is fearr amuigh ansin.

Oiliúint pirimid gan fadhbanna

Réidh le hoiliúint pirimide a chomhtháthú, ina athruithe go léir, i do chlár oiliúna neart? Glac cúpla comhairle shimplí, agus ansin cuir i bhfeidhm iad i gceann de na samplaí workout a mholtar!

• Agus tú ag traenáil i bpirimid ardaitheach, ná déan tacaí téimh riamh le teip muscle. Is é atá i gceist le téamh ná aon tacar ina leanann tú ag méadú do mheáchan oibre, rud a chiallaíonn go laghdaíonn líon na n-athrá de réir gach tacar workout ina dhiaidh sin.
  
  
• Chomh luath agus a shroicheann tú an meáchan uasta - a léirítear i ngach cleachtadh don líon íosta athrá - oibrigh go teip muscle.
  
  
• Ba chóir go dtógfadh bodybuilders agus daoine aonair atá ag iarraidh an méid matáin uasta roinnt cineálacha cur chuige maidir le teip, agus dá bhrí sin is iad na pirimid íslithe agus an triantán is mó a bhfuil tóir orthu sa chás seo.
  
  
• Tabhair faoi deara nach n-áirítear tacair téimh sa phirimid íslitheach. Déan an oiread díobh agus a shíleann tú atá riachtanach, ach ná cliseadh matáin riamh an tacar téimh.

Cúpla sampla de chláir oiliúna

Pirimid ar an cófra

Pirimid droim ar ais ar chosa

Triantán cúil

Léigh níos mó: