Clár ábhair
Críochnaigh d’obair ghualainn le tacar ollmhór a dhófaidh trí do deltas, a chruthóidh caidéal monstrous agus a chuirfidh fás muscle i bhfithis nua.
Author: Bille Geiger
Tá gach lúthchleasaí roinnte ina dhá chatagóir. Ní chailleann cuid acu cleachtadh riamh - fiú má fhógraítear rabhadh stoirme - agus caitheann daoine eile níos mó ama ar “”, agus ní ar na workouts féin. Ag céim éigin i mo shaol, ní raibh mé in ann scipeáil a dhéanamh ar mo chuid smaointe, fiú agus mé ar saoire. Chaith mé go leor ama ag lorg gyms agus is minic a fuair mé iad i gclós chúl léarscáileanna cathrach a scríobhadh i dteangacha neamhchoitianta. Agus mé ag dul siar, b’fhéidir go raibh luach níos mó ag baint le mo laethanta saoire, ach ag an am céanna thug mo obsession modhanna nua oiliúna dom.
Anois inseoidh mé duit faoi mo thuras go Rio de Janeiro, ní faoi thránna gainimh Ipanema agus ní faoi dhreapadh go dealbh Chríost an tSlánaitheora, ach faoin teicníc chríochnaithe pianmhar ar chríochnaigh mé aon obair ghualainn amháin leis. Labhraimís faoin monstrous!
Marú Gualainn a Marú
Fadó, ó shin, sa Bhrasaíl i gcéin, chuaigh mé chuig seomra aclaíochta beag plódaithe gan aerchóiriú. Lár an tsamhraidh a bhí ann. Thug aithne a chur ar an gcóitseálaí an deis dom mo mheascán Spáinnis agus Portaingéilis a chleachtadh, ar a dtugaim Portugnol. Thairg an fear a sheirbhísí dom mar oiliúnóir pearsanta, a mheas sé ag 35 buicéad trua ar feadh míosa ar fad. Tá srón agam le haghaidh déileálacha brabúsaí, agus dá bhrí sin chroith muid lámha láithreach.
Dumbbells pórúcháin chuig na taobhanna
Ba é an lá sin an traenáil ar ghualainn, agus dá bhrí sin thairg sé tacar caighdeánach cófraí agus arduithe dumbbell dom - rud ar bith nach ndearna mé i mo ghiomnáisiam i Los Angeles. Ach chuaigh an líne chríochnaithe i mo chuimhne ar feadh i bhfad - cineál cuimhneacháin uathúil a rinne mé liom ar feadh roinnt laethanta a bhuíochas sin do shiondróm pian muscle moillithe. Traenálann gach bodybuilder an mothúchán seo, ach uaireanta bíonn an pian an-tarraingteach.
Chuir an cóiste iallach orm mo chleachtadh ghualainn a chríochnú le tacar ollmhór le péire dumbbells 12,5 kg.
Dumbbells pórúcháin chuig na taobhanna i incline
Conas tacar ollmhór a dhéanamh i gceart
Seo cur síos mionsonraithe ar shraith ollmhór de cheithre chleachtadh, arna mhiondealú ina chúig phríomhchuid.
- Tóg dumbbells atá thart ar 5 kg níos éadroime ná iad siúd a ndéanann tú 10 ionadaí leo de ghnáth. Is é do chéad chleachtadh an ghluaiseacht seo.
Fiú amháin tar éis duit dul i dtaithí ar thuirse, faoi dheireadh do chuid oibre éadrom, ba cheart go mbeifeá in ann 10 ionadaí a dhéanamh. Agus tú ag ardú do chuid arm go dtí na taobhanna, tá sé tábhachtach do uillinn a ardú níos airde, toisc go n-oibríonn an ghluaiseacht seo is fearr do na deltas lár.
- Gan an meáchan a athrú, téigh go. Just lean ar aghaidh, a choinneáil do chúl díreach, agus do cheann a shocrú i riocht neodrach - ní gá a bheith ag tnúth, arching an spine ceirbheacsach. Déan sraith eile de 10 ionadaí, ag ardú do chuid arm chomh leathan agus chomh hard agus is féidir.
- Anois téigh suas agus déan tacar amháin isteach. Cé go bhfuil tuirse ag mothú cheana féin, déan an ghluaiseacht il-chomhpháirteach seo ina bhfuil na trí chinn deltóideacha agus na babhtaí traipéisiam uachtaracha i gceist. Coinnigh na dumbbells gar do chorp, “ag brú” do uillinn amach go dtí na taobhanna ag an mbarr. Déan tacar eile de 10 ionadaí
Rae Dumbbell
- Lean ar aghaidh gan sos chun tacar de 10 nó agus tú i do sheasamh. Sea, is meáchan uafásach oibre é seo do phreasa binse, ach tar éis trí chleachtadh eile, beidh an t-ualach an-tromchúiseach duit. Bain úsáid as seasamh leathan chun d’iarmhéid a choinneáil níos éasca, agus críochnaigh gach gluaiseacht leis an laghdú dumbbell is mó, ach gan an barrphointe a bhualadh.
- Rest ar feadh 90 soicind agus déan an tacar ollmhór dhá uair níos mó. Ar an mbabhta deireanach, nuair a scaoilfidh tú na dumbbells tar éis duit an preas binse a chríochnú, ardaigh do chuid arm agus, ag féachaint ar an stad-faire, déan iad a ghlasáil thar do cheann ar feadh 60 soicind.
Geallaim duit go mbeidh iarann teilgthe i do lámha i gceann 30 soicind, agus go mbeidh tú ag iarraidh iad a chopáil - beidh an braistint dhó chomh láidir.
Tar éis 60 soicind, déanfar an gníomhas, agus ba mhaith liom a mholadh go gcuirfeá do lámh ar thacaíocht de chineál éigin, mar gheall ar fiú iad a choinneáil ar feadh an choirp beidh sé thar a bheith pianmhar ar feadh roinnt nóiméad fada.
Preas dumbbell ina sheasamh
An clár workout ghualainn killer
Giant Set (scíth 90 soicind idir babhtaí):
3 cur chuige 10 athrá
3 cur chuige 10 athrá
3 cur chuige 10 athrá
3 cur chuige 10 athrá