Conas cailín cíche a phumpáil sa bhaile: rialacha, sonraí, cleachtaí (grianghraif)

An cheist “Conas cailín cíche a phumpáil sa bhaile” ar cheann de na ceisteanna is minice a iarrtar ar ár suíomh Gréasáin. Cuirimid freagra mionsonraithe ar fáil duit ar an gceist seo, chomh maith le cleachtaí a roghnú go héifeachtach sa bhaile do na matáin cófra le plean aclaíochta réidh.

Conas cailín cíche a phumpáil: an rud atá tábhachtach a bheith ar eolas agat

Mar gheall ar easpa oiliúna nó ualach neamhleor ar an gcorp uachtarach, cailleann an chíche baineann a daingne agus a leaisteachas. Chun cosc ​​a chur ar sagging na saineolaithe folláine chíche molann cailíní rialta cleachtaí neart a dhéanamh. Is gá oibriú ní amháin ar na matáin pectoral, ach freisin aird a thabhairt ar matáin na matáin droma agus croí.

Ba chóir a shoiléiriú nach méadóidh cleachtaí neart don chófra i méideanna chuid uachtarach an choirp agus go mbeidh an cófra faoi deara leathan. Is é cuspóir an chleachtaidh leaisteachas snáithíní matáin a athbhunú, chomh maith leis an bhfíric nach mbreathnaítear ar na Breasts go slaodach agus go sagging.

Oiliúint peculiarities an chíche baineann

Tá peculiarity fiseolaíoch tábhachtach sa mhéid is go bhfuil an chíche baineann comhdhéanta de faireoga saille agus mamaigh. In aon matáin cófra, mar sin déan na Cíoch a “chaidéalú” do chailín a bhfuil aclaíocht dodhéanta. Matáin cófra suite faoi na Cíoch - scarann ​​siad iad as easnacha. Maidir leis seo, braitheann méid na cíche ar an méid saille agus fíocháin chíche, ní ó fhíochán matáin. Sin é an fáth nach féidir leat cleachtaí a úsáid chun méid na cíche a mhéadú agus chun a chruth a athrú. Is beag éifeacht a bhíonn ag matáin peictoracha agus ag na cailíní ar chruth agus ar mhéid na mBrollach.

Mar a fheiceann tú san íomhá, tá méid suntasach den chíche ramhar. Dá réir sin, is airde an céatadán saille coirp, is mó do Chíoch. Nuair a thosaíonn tú ag meáchan a chailleadh, leáíonn an saille ar fud an choirp ina iomláine (tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh go háitiúil), mar sin téann sé ní amháin ar réimsí fadhbanna (boilg, airm agus cosa), ach sa limistéar cófra. Dá bhrí sin, ní dhéanfaidh workouts a chuireann meáchain caillteanas chun cinn ach dlús a chur leis an bpróiseas laghdaithe cíche. Is é seo an algartam:

• Má mhéadaíonn tú an méid saille coirp tá do Chíoch ag fás.
• Má laghdaíonn tú an méid saille sa chorp laghdaítear méid do chíche.

Tá sé dodhéanta an próiseas seo a athrú! Gan aon oiliúint, ointments, wraps, agus modhanna draíochta eile ní féidir leat iallach a chur ar an gcomhlacht saille a stóráil sa chíche agus tú ag meáchan a chailleadh. Ar ndóigh, bíonn amanna ann nuair nach gcuireann fiú an iomarca meáchain le fás cíche. Nó vice versa, cailleann an cailín meáchan, ach caomhnaítear toirt an chíche. Tá tionchar aige ar an gcóimheas idir fíochán glandular agus sailleacha atá ag brath ar shaintréithe géiniteacha aonair.

Cén fáth a dteastaíonn cleachtaí uait le haghaidh Cíoch?

Ansin, cén fáth a dteastaíonn cleachtaí uainn do do chailíní cófra, iarrann tú? In ainneoin go gcuideoidh cleachtaí do Chíoch le mná méid na cíche a mhéadú, tá siad fós ag teastáil. Is é sin go bhfuil na matáin cófra freagrach as an méid sagging nó ardaitheoir cíche. Matáin pectoral níos forbartha fráma iontach a chruthúa chabhróidh leis an cófra a ardú, cruth na cíche a fheabhsú go radhairc, moilliú a dhéanamh ar chíoch agus cuma na sagging. Dá bhrí sin, is féidir cíche a phumpáil sa bhaile, más é atá i gceist againn leis seo matáin an cófra, agus ní Cíoch na mban i ndáiríre

Sa deireadh, leagaimid béim arís ar sin tá sé dodhéanta oiliúint an méid a mhéadú agus cruth na cíche baineann a athrú go bunúsach, ach is féidir leat a cuma a fheabhsú agus é a chosaint ó sagging agus sagging luath. Mar sin má tá cúram ort faoi áilleacht do mheirge, ansin ba chóir go mbeadh cleachtaí don chófra go rialta. Ach tá cuma an-difriúil fiú beag beann ar an bhfoirm oiliúna agus an méid le cailíní éagsúla. Cad a bhraitheann sé?

Cad a théann i bhfeidhm ar mhéid agus ar chruth do Chíoch?

1. Céatadán na saille sa chorp. Dá airde an céatadán saille sa chorp, is mó cófra é. Ar ndóigh, tá cásanna eisceachtúla ann, ach is minice, is é an méid iomlán saille coirp a théann i bhfeidhm ar mhéid na cíche. Mar sin nuair a bhíonn meáchan á chailleadh agus sa chaoi sin an céatadán saille coirp a laghdú “fágann” Cíoch.
2. Gnéithe oidhreachta agus anatamaíocha. Is é seo an príomhfhachtóir a théann i bhfeidhm ar mhéid agus ar chruth na cíche. Tá sé beagnach dodhéanta na cleachtaí a thugann nádúr dúinn a athrú go dona.
3. Thoirchis. Athruithe hormónacha agus an corp a ullmhú le haghaidh éifeacht lachtaithe ar mhéadú cíche agus ar mhéid na cíche. Dá bhrí sin, le linn toirchis agus beathú cíche bíonn meirge mná an-tarraingteach de ghnáth.
4. Aois. Le haois, cailleann an craiceann a leaisteachas, cailleann an fíochán nascach a thacaíonn leis na Cíoch, a neart. Bíonn tionchar ag na tosca seo ar chruth Breasts, a sagging. Tosaíonn an próiseas seo de ghnáth tar éis 40 bliain.
5. Máinliacht plaisteach. Athraíonn ionchlannáin ionchlannaithe do mheirge go mór agus cuidíonn siad le cruth inmhianaithe an chíche a mhúnlú. Mar sin féin, níl an rogha máinliachta chun cíche a fheabhsú oiriúnach do gach duine.

Conas an choim a laghdú agus na taobhanna a bhaint

príomhthorthaí

Lig dúinn na príomhghnéithe a bhaineann le conas cailín cíche a phumpáil sa bhaile a thabhairt faoi deara:

• Saill den chuid is mó atá sa chíche baineann, mar sin le cailliúint meáchain, laghdaíonn sé beagnach i gcónaí.
• Cailleann an corp meáchan ina iomláine, ní go háitiúil, mar sin meáchan a chailleadh i roinnt réimsí (pluide, boilg)tá sé dodhéanta gan dul i bhfeidhm ar na Breasts.
• Déantar cruth agus méid na cíche a chinneadh den chuid is mó ag fachtóirí géiniteacha a théann i bhfeidhm go mór air sin gan máinliacht an-deacair.
• Ní chuideoidh cleachtaí do na matáin pectoral leat Cíoch a mhéadú agus a chruth a athrú go suntasach.
• Ach cuideoidh cleachtaí do na matáin pectoral an cófra a ardú, moill a chur ar Chíoch agus cuma na sagging.
• Braitheann daingne na cíche freisin ar aois, ar elasticity agus ar ghnólacht an chraiceann.
• Is féidir cíche a phumpáil sa bhaile, má chiallaíonn tú matáin an cófra.

Cleachtaí ar bhrollach do chailíní sa bhaile

Cuirimid rogha ar fáil duit de na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh cíche sa bhaile. Déan iarracht gan iad a dhéanamh go meicniúil, caithfidh do thrácht a bheith ardchaighdeáin agus brí. Ná déan deifir, ba chóir go dtabharfadh gach athrá an t-ualach is mó ar do matáin.

Más mian leat cíche a phumpáil sa bhaile, ba cheart go mbeadh d’aidhm i gcónaí ar chaighdeán, seachas méid na n-athrá. Chun na matáin cófra a oiliúint beidh dumbbells de dhíth ort.

1. Pushups

Tá Push-UPS ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí don bhrollach, agus ba cheart go mbeadh sé sin san áireamh i do phlean folláine más mian leat cíche a phumpáil sa bhaile. Ní éilíonn an cleachtadh seo aon trealamh speisialta, gan aon meáchain, tá sé iontach chun na matáin cófra, agus na codanna uachtaracha iomlána i gcoitinne a neartú.

Seachnaíonn go leor cailíní UPS a bhrú toisc go bhfuil sé deacair iad a dhéanamh gan oiliúint. Más bunleibhéal tú, is féidir leat push-UPS a dhéanamh ó na glúine: tá sé i bhfad níos éasca an leagan seo a luchtú. Tosaigh le 4-5 athrá, ag méadú a líon de réir a chéile:

Fiú mura n-oibríonn brú-UPS ó na glúine chun iarracht a dhéanamh UPS a bhrú ó ghlúine, gan brath ar an urlár agus ar an mbinse. Molaimid freisin an t-alt a léamh faoi conas foghlaim faoi bhrú-UPS a dhéanamh. Gheobhaidh tú leaganacha éagsúla brú-bhrú ann, más mian leat do chuid oiliúna a chasta agus cíche a phumpáil sa bhaile.

2. Preas binse Dumbbell ón cófra

Luigh ar bhinse, ardán céim nó urlár. Pioc suas na dumbbells, ardaigh do airm os do chomhair ionas go bhféachfadh na bosa ar an taobh. Lúb do chuid arm ag na huillinneacha, ba chóir go mbeadh an ghualainn agus an forearm ag dronuillinn. Ansin ag anáil isteach, ardaigh na dumbbells suas, exhale síos. Tabhair faoi deara le do thoil go gcaithfear meáchain a ardú dhá uair níos tapa ná mar a thugtar. Ná déan gluaiseachtaí tobanna, ionas nach ndéanfaidh siad damáiste don chufa rothlaithe.

Leagan den phreasa binse dumbbell ón cófra ar an urlár, mura bhfuil aon bhinse agat:

3. dumbbells pórúcháin don bhrollach

Seo príomhchleachtadh eile a chabhróidh leat cíche a phumpáil sa bhaile. Ag fanacht ar an mbinse, ardaigh do lámha le dumbbells díreach suas, palms os comhair a chéile. Ar an ionanálú, scaoil na lámha tríd an lámh síos, ag síneadh an cófra. Ar an exhale ardaigh do airm suas arís. Má tá binse spóirt bhaile agat, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh trí uillinn an chlaonta a athrú. Is gnách go ndéantar dumbbells pórúcháin don chófra le dumbbells meáchan níos éadroime ná preas binse dumbbell ón cófra (an cleachtadh roimhe seo).

An rogha pórú dumbbells don bhrollach ar an urlár, mura bhfuil aon bhinse agat:

4. Geansaí

Ní oibreoidh an cleachtadh seo don chófra le feidhmiú ar an urlár, ach is féidir leat mar thacaíocht leaba nó troscán eile a úsáid. Glac dumbbell nó kettlebell sa dá lámh agus cuir iad os cionn do chinn, ag lúbadh beagán ag na huillinneacha. Ar an ionanálú, ísligh an dumbbell ar ais agus taobh thiar do cheann go dtí go mbraitheann tú síneadh na matáin droma is leithne. Ar an exhale, cuir airm ar ais le dumbbell go dtí an túsphointe.

Go raibh maith agat as an gcainéal gifs youtube: Linda Wooldridge.

An plean cleachtaí ar cófra do chailíní

Ar dtús, déanaimis a chinneadh cé mhéad ionadaí atá le déanamh chun cófra a thógáil sa bhaile:

• 8-12 ionadaí, más mian leat oibriú ar fhás mais muscle
• Ionadaithe 14-18, más mian leat obair a dhéanamh ar dhó saille agus ton beag matáin.

Déan gach cleachtadh i gcur chuige 3-4 (ceadaítear push-UPS 1-2 a dhéanamh). Roghnaítear dumbbells meáchain bunaithe ar a gcumas chun an athrá deireanach a dhéanamh rinneadh an iarracht is mó. De réir a chéile méadaigh na dumbbells meáchain. I gcás brú-UPS - líon na n-athrá agus castacht na modhnuithe a mhéadú.

An meáchan a mholtar dumbbells do thosaitheoirí:

• Má dhéantar 8-12 athrá, ansin meáchan na dumbbells 3-5 kg.
• Má dhéantar 14-18 athrá, ansin meáchan na dumbbells 2-3 kg.

Dumhachtaí meáchain a mholtar do mhic léinn ardteiste:

• Má dhéantar 8-12 athrá, ansin meáchan na dumbbells 7-10 kg.
• Má dhéantar 14-18 athrá, ansin meáchan na dumbbells 5-8 lb.

Is féidir leat plean oiliúna a roghnú freisin, ag brath ar an bhfardal atá ar fáil i do theach. Mura bhfuil agat ach solas dumbbells, roghnaigh plean oiliúna le go leor athrá. Má tá trom meáchain agus tá foráil ann chun iad a mhéadú, ansin roghnaigh ceardlann le haghaidh 8-12 athrá. Maidir le forbairt matáin na matáin cófra beidh an dara rogha níos éifeachtaí.

Cad eile atá tábhachtach a bheith ar eolas agat?

1. Ná bí ag smaoineamh gur féidir leis na cailíní a bhfuil cleachtaí acu do Chíoch sa bhaile a matáin a chroitheadh ​​go dona. Tá sé beagnach dodhéanta mar gheall ar easpa testosterone hormone. Ina theannta sin, má itheann tú easnamh calraí, ní féidir le fás muscle ceachtar acu. Dá bhrí sin, is féidir leat meáchan dumbbells a mhéadú go sábháilte, gan eagla mo chorp a chroitheadh.

2. Mura bhfuil binse nó ardán céim agat, is féidir leat cófraí ​​dumbbell a dhéanamh don bhrollach ar an urlár, ar an fitball nó, mar shampla, stóil iolracha a nascadh le chéile.

3. Cé chomh minic chun na cleachtaí a dhéanamh do matáin pectoral sa bhaile? D’fhonn cailíní cíche a phumpáil sa bhaile, ní gá ach na cleachtaí a mholtar a leanúint 1 uair sa tseachtain. Más mian leat an toradh a neartú, is féidir liom traenáil 2 uair sa tseachtain, ach cuimhnigh go bhfuil cothromaíocht an-tábhachtach freisin. Is é sin, caithfidh tú an chuid uachtarach iomlán den iomlán a oibriú cúl, airm, guaillí, cóirséad mhatánach.

Matáin lárnacha: aclaíocht + plean

4. Má chuireann tú oiliúint ar ghrúpaí matáin iolracha lá amháin, is féidir na workouts cófra a chomhcheangal le cleachtadh triceps. Agus chun tosú níos fearr leis na matáin cófra. An dara rogha, a bheidh éifeachtach go leor freisin chun na matáin cófra a oiliúint le na matáin droma (matáin-antagonists).

Cleachtaí do matáin droma do chailíní

5. Cuimhnigh, le himeacht ama, go n-oirfidh na matáin don ualach, mar sin ní mór duit na cleachtaí dumbbells meáchain don chófra a mhéadú de réir a chéile. Tá sé inmhianaithe go mbeadh roinnt péirí dumbbells de mheáchain éagsúla ann. Is féidir leat a dumbbell collapsible tá sé áisiúil ó thaobh rialáil ualaigh.

6. Cad atá le déanamh mura bhfuil dumbbells agat? Tá sé ceart go leor mura bhfuil dumbbells agat chun cleachtaí sa bhaile a dhéanamh don bhrollach. Is féidir leat gnáthbhuidéal plaisteach a úsáid atá líonta le huisce nó le gaineamh. Nó déan meáchain leo féin.

Workouts don chófra sa bhaile do chailíní

Bí cinnte go bhfeicfimid ár rogha de: Na 10 workouts VIDEO is fearr le haghaidh matáin cófra

1. Conas Breasts a dhéanamh níos doichte sa bhaile (15 nóiméad)

2. FitnessBlender: Workout cófra (25 nóiméad)

3. HASfit: Workout cófra (15 nóiméad)

4. Popsugar: Workout cófra (10 nóiméad)

5. Denise Austin: Workout cófra (5 nóiméad)

Féach freisin:

• Na 30 cleachtadh is fearr do na pluide istigh
• Na 30 cleachtadh is fearr don thigh seachtrach

Armas agus cófra Le dumbbells, oiliúint meáchain