Is é an bealach is éasca chun fáil réidh le breis-mheáchan bia le easnamh calorie. Ach ní mór duit fios a bheith agat do ráta agus é a ríomh duit féin nach bhfuil sé éasca i gcónaí.
Cuirimid áireamháin ar líne ar fáil duit chun calraí, próitéin, carbs agus saillte a ríomh agus beidh tú in ann, i gceann cúpla cad a tharlaíonn, do ráta KBZHU a fháil amach. Ní mór duit do mheáchan, airde, aois, ráta gníomhaíochta coirp, céatadán an easnaimh/barrachais a iontráil agus gheobhaidh tú luach deiridh calraí agus luachanna réidh PFC (próitéin, carbaihiodráití agus saillte), agus ba mhaith leat a leanúint. .
Liúntas calorie: áireamhán ar líne
Chun an ráta calraí a ríomh ní mór duit an fhaisnéis seo a leanas a bheith agat:
- Meáchan (i kg)
- Airde (i cm)
- Aois
- An chomhéifeacht gníomhaíochta
- An céatadán easnamh nó barrachais
Tar éis duit na luachanna a chur isteach gheobhaidh tú na rudaí seo a leanas:
- Liúntas calorie le haghaidh meáchain caillteanas (easnamh calorie)
- iontógáil calories chun tacú le meáchan
- Iontógáil calraí chun meáchan a fháil (barrachas calraí)
Conas an chomhéifeacht gníomhaíochta a chinneadh:
- 1,2 – gníomhaíocht íosta (easpa aclaíochta, obair shuiteach, gluaiseacht íseal)
- A 1.375 – gníomhaíocht éadrom (cleachtadh éadrom nó siúlóidí, gníomhaíocht bheag laethúil i rith an lae)
- 1,46 – meánghníomhaíocht ( workout 4-5 huaire sa tseachtain, gníomhaíocht mhaith don lá)
- 1,55 - gníomhaíocht os cionn an mheáin (tráchtaireacht dhian 5-6 huaire sa tseachtain, gníomhaíocht mhaith don lá)
- As 1.64 – gníomhaíocht mhéadaithe (traenáil laethúil, ardghníomhaíocht i rith an lae)
- 1,72 – ardghníomhaíocht (cleachtadh laethúil ultra-dian agus ardghníomhaíocht laethúil)
- A 1.9 – gníomhaíocht an-ard (go hiondúil táimid ag caint faoi lúthchleasaithe i dtréimhse gníomhaíochta iomaíoch)
Agus an ghníomhaíocht á chinneadh, smaoinigh ar níos mó aclaíochta, agus gníomhaíocht laethúil iomlán (obair, trácht i rith an lae, gníomhaíocht eile). Mar shampla, má tá tú ag traenáil 3 huaire sa tseachtain ar feadh 60 nóiméad ar an meánluas, ach an chuid is mó de lá a chaitheamh i ndáiríre i suíomh suí, ansin roghnaigh gníomhaíocht íosta. Más rud é go bhfuil sé difriúil ar laethanta éagsúla, roghnaímid an meánghníomhaíocht mheasta in aghaidh an lae sa tréimhse seachtaine.
Conas céatadán an easnaimh nó an bharrachais a chinneadh:
- De réir réamhshocraithe, molaimid 20% a ghlacadh.
- Mura bhfuil tú ag iarraidh an próiseas meáchain caillteanas nó meáchan a fháil a bhrostú, roghnaigh 10-15%.
- Má tá BMI (an t-innéacs mais comhlacht) níos mó ná 30, is féidir linn an t-easnamh de 25-30% a ghlacadh (tar éis meáchan a ghnáthú, an t-easnamh a laghdú go 20%).
Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil difríocht idir an áireamhán calraí d'fhir agus do mhná. Tá réimsí atá marcáilte le réiltín éigeantach. Ríomhtar liúntas calraí láithreach le haghaidh meáchain caillteanas (easnamh calraí) chun meáchan a fháil (barrachas calraí), chun meáchan a choinneáil/a choinneáil. Roghnaíonn tú an luach ag brath ar do spriocanna.
MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú
Iontógáil calories ríomh de réir an chothromóid Harris-Benedict, aithnítear é mar an ceann is cruinne go dtí seo. Léigh tuilleadh faoi conas atá luachanna na foirmle seo, féach an t-alt faoi CALORIES A CHOMHAIREAMH.
Norma PFC:: áireamhán ar líne
Tar éis duit na calraí a chaithfidh tú BDIM a ríomh. D'fhonn a chinneadh an méid próitéine, carbaihiodráití agus saille le do iontógáil calorie, ní mór duit a fhios ar an gcéad dáileadh an PFC.
An rogha caighdeánach agus molta BDIM:
- Próitéin: 30%
- Saillte: 30%
- Carbaihiodráití: 40%
Is é PFC 30/30/40 an leagan clasaiceach den dáileadh PFC, a mholtar mura ndéanann tú oiliúint nó cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas Ginearálta agus ton comhlacht (sa bhaile, i ranganna grúpa nó sa seomra aclaíochta le meáchain íseal meáchain).
Roghanna dáileacháin eile Is fearr BDIM a úsáid má tá fonn ort cheana féin maidir le tógáil coirp nó, tar éis dul i gcomhairle leis an gcóiste.
Rogha PFC chun spóirt a chleachtadh agus oibriú ar an tír-raon:
- Próitéiní: 40%
- Saillte: 20-25%
- Carbaihiodráití: 35-40%
Rogha PFC chun spóirt a chleachtadh agus a bheith ag obair ar go leor:
- Próitéin: 30 40-%
- Saillte: 20-25%
- Carbaí: 40-50%
Tabhair faoi deara, an tábla ní iontrálann tú ach céatadán próitéine agus carbaihiodráití, déantar saillte a ríomh go huathoibríoch bunaithe ar mhéid iomlán na dtrí tháscaire BDIM = 100%. Ní mór duit freisin do iontógáil laethúil de calories a chur isteach (is é an réamhshocraithe 1600 kcal).
Molaimid duit freisin ár n-alt eile ar chothú a léamh:
- Comhaireamh calories: cá háit le sonraí a thosú?
- Gach eolas faoi carbaihiodráití: carbaihiodráití simplí agus casta le haghaidh meáchain caillteanas
- Cothú ceart: an treoir is iomláine maidir leis an aistriú go PP
- 5 miotais mhóra le haghaidh meáchain caillteanas modh comhaireamh calorie
deas