Na 10 mbia is airde i cailciam

Is gné thábhachtach é cailciam do ghnáthfheidhmiú an chomhlachta. Sa duine fásta tá ó 2 kg de chailciam, ach éilíonn sé cothabháil leanúnach agus athsholáthar.

Meán cailciam laethúil ó dhuine san aois ó 18 go 50 bliain, nach bhfuil ag fulaingt ó aon ghalair thromchúiseacha, thart ar 1000 mg. Cé go bhfuil déagóirí, leanaí, mná scothaosta agus mná torracha ag teastáil i gcainníochtaí i bhfad níos mó.

Cén fáth a dteastaíonn cailciam uainn:

• neartú cnámha, tendons agus cartilage
• craiceann sláintiúil
• tairní láidir agus gruaig láidir
• oibriú cobhsaí an chórais endocrine
• neartú ballaí na soithí, cobhsú rithim cairdiach
• neartú an néarchóras (éifeachtaí suaimhneach)
• an chumhacht de impulses nerve chun feabhas a chur ar fheidhm chuimhne
• fiacla a neartú, ag íoslaghdú an baol lobhadh fiacla

Barr 10 bianna saibhir i cailciam

Smaoinigh ar tháirgí a bhfuil cion ard cailciam iontu, ar chóir iad a áireamh i do aiste bia go cinnte más mian leat do chuid fiacla, gruaige, craiceann, cnámha, hailt, tendons agus soithigh fola a choinneáil i riocht den scoth.

1. Cáis agus táirgí déiríochta

Beagnach gach cineál cáise go bhfuil go leor de cailciam, ach an céatadán is airde i durum. 100 g cáis Parmesan, cheddar, Emmental, Ollainnis tá thart ar 1,000 mg de chailciam. I bhfad níos lú cailciam i cáis bhog: Adygei, feta, Camembert, go bhfuil thart ar 500 mg de chailciam. Ní mór dúinn cuimhneamh gur táirge cothaitheach é cáis, agus mar sin spreagann a húsáid iomarcach meáchan a fháil. Ina theannta sin, is féidir é a bheith ard i saill nó lipoproteiní. Má chailleann tú meáchan, níor chóir duit níos mó ná 50 gram de cháis sailleacha a ithe in aghaidh an lae.

Tá cáis mhaith saibhir i vitimín B. Athchóiríonn B1 fuinneamh, méadaíonn sé éifeachtúlacht. Tá B2 thar a bheith tábhachtach do leanaí, toisc go bhféadfadh forbairt mall a bheith mar thoradh ar a easnamh. Tá baint ag B12 leis an bpróiseas chun cealla fola a chruthú, a iompraíonn ocsaigin agus a sholáthraíonn fuinneamh.

Tá a lán cailciam agus táirgí déiríochta eile ann. I 100 gram de bhainne tá 120 mg cailciam, agus 100 g de cáis teachín - 165 g cailciam. Tá 1000 mg de chailciam in aghaidh an 100 g de tháirge i bpúdar bainne, dá bhrí sin, is soláthraí den scoth é an riandúile úsáideach seo sa chorp.

Cé mhéad is gá duit a ithe: Soláthraíonn 50 g cáis Ollainnis in aghaidh an lae, 300 g cáis teachín nó 500 gram bainne 50% de luach laethúil cailciam.

2. Sesame

Tá sé neamhscagtha sesame suimeanna móra cailciam (1000 mg in aghaidh 100 g táirge). Cailleann síolta sesame sceallóga cuid shuntasach de mhianra (60 mg in aghaidh 100 g de tháirge), ach fós bia saibhir i cailciam. Is féidir síolta sesame amh a cheannach i ranna aiste bia sláintiúil, is fearr táirge donn nó dubh a ghlacadh. Beidh Sesame mar bhreis iontach ar do ghránach maidin, ach is féidir leat é a chur i sailéid agus pastries.

Go bhfuil síolta sesame fíteastaról, a neartaíonn an chóras imdhíonachta, mar sin beidh na síolta sesame úsáideach do leanaí atá faoi lé timpeallacht ionsaitheach. Tá sé úsáideach go háirithe do mhná, ós rud é go bhfuil tionchar dearfach aige ar an gcóras genitourinary agus go ginearálta feabhsaíonn sé libido. Sesame tábhachtach do meáchain caillteanas toisc go bhfuil sé sesamin , substaint a luathaíonn meitibileacht agus a laghdaíonn an colaistéaról díobhálach san fhuil.

Conas a ithe: Soláthróidh 30 gram de shíolta sesame dubh nó donn 30% de luach laethúil cailciam.

3. Sairdíní

Ní feoil sairdíní é cailciam, agus ina gcnámha, dá bhrí sin moltar sairdíní ard-chaighdeán a ithe in ola nó tobar chun an t-iasc a iomadú ina sú féin, agus mar sin bhí na cnámha bog. Tá sairdíní in ola an-tiubh, mar sin ní mholtar é do dhaoine ar mian leo meáchan a chailleadh, ach don chuid eile den sairdín is táirge tábhachtach é a bhfuil cion ard cailciam ann. Tá thart ar 4 mg de chailciam ag 200 iasc de mheánmhéid, rud atá thart ar 20% den luach laethúil. Ar ndóigh, ná líonadh norm an lae ach amháin le sairdíní.

Sairdíní sáithithe le vitimín B12, agus tá go leor próitéin úsáideach agus carbaihiodráití mall iontu freisin. Beidh A bhuíochas leis an meascán de chomhlacht a fháil as an táirge, an t-uasmhéid fadtéarmach fuinnimh. Tá sé seo úsáideach roimh workouts nó obair dhian, toisc go mbeidh sé indéanta ar feadh i bhfad dearmad a dhéanamh ar an ocras. Chomh maith leis sin tá sairdíní saibhir i óimige 3, rud a neartaíonn an córas cardashoithíoch agus a thacaíonn le galar croí a chosc.

Cé mhéad is gá duit a ithe: Soláthróidh 4 sairdín in aghaidh an lae 20% den luach laethúil do chailciam.

4. Almóinní

Is táirge é a bhfuil cion ard cailciam ann: 100 gram de almóinní úra, thart ar 269 mg cailciam. Níor chóir go n-itheann almóinní i suimeanna móra mar is féidir go mbeadh tionchar diúltach aige ar an gcomhlacht i gcainníocht den sórt sin. Ina theannta sin, is táirge an-chothaitheach é cnónna. Mar sin féin, tá carbaihiodráití mall i almóinní - is leor dornán beag chun an fuinneamh a fháil chun oibriú amach ar feadh uair an chloig nó níos mó.

Ach líonfaidh dornán almóinní cuid shuntasach de ní hamháin cailciam sa chorp. In éineacht le tacaíocht cailciam craiceann, gruaig agus tairní déanann vitimín A a neartaíonn cnámha freisin agus atá i méid mór almóinní. Chomh maith leis sin tá vitimíní B1, B2, B3, B5, B6, B9 i almóinní, a mhéadaíonn éifeachtacht go ginearálta, a mhéadaíonn stamina agus a thugann go leor fuinnimh don chomhlacht. Almonds atá saibhir i potaisiam, a spreagann fheidhm na hinchinne, chobhsú aigéad-alcaileach cothromaíocht, a théann i bhfeidhm go tairbheach an chuma Ginearálta agus sláinte.

Conas a ithe: Soláthróidh 30 gram de almóinní in aghaidh an lae 10% de luach laethúil cailciam.

5. Uibheacha sicín

Ubh sicín, is é a buíocán a táirge saibhir i cailciam. Go deimhin, an t-ábhar is airde de chailciam ina bhlaosc, mar sin a mholadh roinnt daoine pounding sé i moirtéal agus chaitear le bia. Ach breithnímid ar rogha níos inite.

I 100 g de buíocán uibhe tá 136 mg de chailciam. Is é an uibheacha is cothaitheach é (54 kcal), ina bhfuil go leor substaintí úsáideacha eile. Ina theannta sin, is saillte maith é an buíocán, gan nach féidir leis an gcomhlacht a dhéanamh. Tá vitimín D sa buíocán freisin a dhéanann an ghrian suas as an neamhdhóthanacht sa chorp gan dochar a dhéanamh dó. Tá an buíocán chomh tábhachtach do dhaoine is annamh a bhíonn sa ghrian. Tá céatadán ard de vitimín K ann freisin, rud a chinntíonn gnáth-théachtadh na fola agus a chuireann díleá próitéine chun cinn i gceart.

Mar sin féin, tá an raon iomlán aimínaigéid atá ag teastáil ón gcorp chun muscle a thógáil i bpróitéin uibhe. Mol ubh amháin ar a laghad a ithe in aghaidh an lae chun riandúile tábhachtach a shocrú.

Cé mhéad is gá duit a ithe: Soláthraíonn 4 uibheacha iomlána 10% luach laethúil cailciam.

6. Soighe

Is táirge saibhir i cailciam é soy. I 100 g de pónairí soighe bruite tá 100-200 mg de chailciam, ach ní chuireann sé teorainn le féidearthachtaí pónairí soighe. Tá níos mó cailciam i soy tofu (283 mg/100 g) agus próitéin soighe, foirfe do lúthchleasaithe, meáchan a fháil (363 mg). Ach bheadh ​​​​fiú i bhfoirm íon nó i pláta pónairí soighe 20% de luach laethúil cailciam, mar sin moltar 200 g ar a laghad gach lá. Is é seo an sealbhóir taifead i measc pischineálaigh i ábhar cailciam.

Is bia do na bifidobacteria iad carbaihiodráití pónairí soighe, rud a chuireann cosc ​​​​ar theacht chun cinn cealla ailse. Tá soy saibhir i snáithín (go háirithe i bhfoirm ghlan, a phróiseáiltear go mion) agus freisin táirge an-íseal-calorie. Dá bhrí sin, tá pónaire soighe oiriúnach do dhaoine meáchan a fháil agus meáchan a laghdú. Tagraítear do Soy “sárchúr” – eilimintí mianraí éagsúla saibhir i mbianna, toisc go ndéanann an soy taifead freisin ar an méid maignéisiam, potaisiam agus fosfar.

Cé mhéad a ithe: Soláthróidh 100 g tofu nó 300 g de pónairí soighe in aghaidh an lae 30% de luach laethúil cailciam.

7. Biabhóg

Tá 100 mg cailciam i 86 g den phlanda seo. Is táirge an-shláintiúil é biabhóige a bhfuil cion ard cailciam ann, rud nach raibh mórán daoine ag súil leis. Cosúil le cabáiste, ní chailleann sé a chuid maoine le linn cóireála teasa. Tá sé úsáideach go háirithe do leanaí agus do dhéagóirí atá ag an gcéim fáis, éilíonn a gcorp cailciam i méid mór. Níl ach 100 kcal agus 21 g de carbaihiodráití i 4.5 g de bhiabhóg, rud a fhágann go bhfuil an táirge sábháilte don fhigiúr, ach tá sé thar a bheith cothaitheach.

Is é Vitimín K, a ghníomhaíonn an inchinn, 25% den riachtanas laethúil i 100 g de bhiabhóg. Feabhsaíonn biabhóige freisin feidhm chuimhne, tá cosc ​​​​ar ghalair Alzheimer. Tá go leor vitimín A ann, rud a mhoillíonn próiseas bás cille. Ciallaíonn sé seo go gcuireann méid leordhóthanach den vitimín seo moill ar an bpróiseas aosaithe. Chomh maith leis sin laghdaíonn úsáid rialta vitimín A an baol ailse.

Cé mhéad is gá duit a ithe: Soláthróidh 200 gram de bhiabhóg 15% de luach laethúil cailciam.

8. gliomach (gliomaigh)

Crústaigh (ribí róibéis, portáin, gliomach) – bianna saibhir i cailciam mar gheall ar a n-armúr chitin. Tá an fheoil tairisceana sáithithe le riandúile úsáideach agus tá 100 mg cailciam ag 96 gram de ghliomach (i crústaigh eile beagán níos lú). seo íseal-calorie táirge atá íseal i carbs ach an-ard i próitéin, mar sin meastar gur aiste bia é.

Tá gliomach saibhir i heilimintí mianraí éagsúla, go leor vitimíní, lena n-áirítear PP, K, E agus A. Neartaíonn an táirge seo soithigh fola, íslíonn brú fola, cuireann sé gnáth-dhíleá chun cinn. Bíonn tionchar maith aige ar chóras atáirgthe na mban agus cuireann sé táirgeadh testosterone chun cinn i bhfear. Is minic a úsáidtear gliomach Chitin i gcosmaidí chun an próiseas aosaithe a mhoilliú.

Cé mhéad is gá duit a ithe: Soláthróidh 200 gram de ghliomach 20% den luach laethúil do chailciam.

9. Cabáiste (cabbage)

Tá 100 g de cabáiste 48 mg de cailciam, a bhfuil go leor, mar gheall ar an íseal-calorie táirge. Faigheann an cailciam nite as an cabáiste le linn cóireála teasa, agus mar sin tá cabáiste steamed, bruite, bácáilte fós ina tháirge saibhir i cailciam. Is féidir é a ithe i méid mór, toisc nach bhfuil ann ach carbaihiodráití mall, agus próitéiní plandaí sláintiúla.

Tá cabáiste a "super". Tá sé saibhir i potaisiam agus maignéisiam agus tá tartronovaya aigéad is annamh a fhaightear i mbianna coitianta: cuireann an t-aigéad seo cosc ​​ar thiontú carbaihiodráití go saille. I cabáiste tá annamh vitimín U, atá úsáideach le haghaidh inflammations an conradh gastrointestinal. Mar shampla, tá sé úsáideach a úsáid i gastritis agus ulcer mar lowers cabáiste aigéadacht sa bholg.

Cé mhéad is gá duit a ithe: Soláthróidh 200 gram de chóilis in aghaidh an lae 10% de luach laethúil cailciam.

10. Figí

Tá 100 mg cailciam ag 35 g figí. Meastar go bhfuil figí chomh maith sárchúrtoisc go bhfuil sé saibhir i gcomhpháirteanna úsáideacha éagsúla, lena n-áirítear táirge a bhfuil cion ard cailciam ann. Ní chailleann sé a n-airíonna úsáideacha fiú i bhfoirm triomaithe. I 100 g den táirge nach bhfuil ach 54 calories, ach 12 gram de carbaihiodráití, rud a fhágann go bhfuil na figí an-cothaitheach, folláin táirge. Figs cabhrach chun tús meáchain caillteanas toisc go bhfuil sé éifeacht purgóideach bheith mar thoradh agus láistes an comhlacht na comhpháirteanna díobhálacha stagnant. Dá bhrí sin, na figs go minic mar chuid de chógais éagsúla le haghaidh meáchain caillteanas.

Tá figs freisin go leor uisce (83 g) agus potaisiam (190 mg), rud a fhágann nach lú úsáideach é. Mar an rísíní agus gallchnónna, tá sé tionchar dearfach ar an inchinn, a fheabhsaíonn feidhm chuimhne agus sláinte iomlán. Mar gheall ar photaisiam laghdaíonn an baol galar croí agus soithigh fola, tá cosc ​​​​téachtáin fola.

Cé mhéad is gá duit a ithe: Soláthróidh 5 figs 10% de luach laethúil cailciam.

Féach freisin:

• Na 10 mbia is fearr a bhfuil an cion since is airde acu
• Na 10 mbia is airde i maignéisiam
• Na 10 mbia is airde a bhfuil cion iaidín iontu
• Na 10 mbia is airde i vitimín A.