Clár ábhair
Tá an tSeachtain Ghlan Clár oiriúnach chun oiliúint a thosú sa bhaile. D'fhorbair an coimpléasc cóitseálaí nua Beachbody Megan Davis agus tá sé foirfe do thosaitheoirí. Clár aclaíochta na seachtaine, na míosa nó níos mó chun a bheith páirteach go réidh i stíl mhaireachtála spóirt!
Bhí Megan Davis ar dhuine de fiche rannpháirtí sa seó réaltachta AN 20s ón gcomhlacht Beachbody. Bhí oiliúnóirí ó chodanna éagsúla de na Stáit Aontaithe i gceist leis an tionscadal seo, agus fuair an buaiteoir an ceart chun comhoibriú leanúnach leis an gcuideachta aclaíochta. Tar éis na samplála agus na tástála, bhuaigh Megan an seó agus chuaigh sí isteach san fhoireann Beachbody. I lár na bliana 2017, d’eisigh sí a céad clár Cleen Week. Chun páirt a ghlacadh sa seó AN 20s D'oibrigh Megan ar feadh blianta fada mar oiliúnóir pearsanta, fuair sé deimhnithe ag an NSCA (Cumann Náisiúnta Neart agus Coinníollacha) agus d'oscail sé a seomra aclaíochta féin.
Tá paisean Megan don tsláinte agus don aclaíocht le feiceáil i stíl fuinniúil spreagúil na hoiliúna. Cé go bhfuil a cuid ranganna cur chuige éasca agus tuisceanach do gach seisiún oiliúna. Is fearr le Megan oiliúint neart, ach sa tSeachtain Ghlan bíonn ualaí éagsúla ann.
Féach freisin:
- Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine agus workouts
- Bráisléid folláine: conas a roghnú + rogha samhlacha
Seachtain Ghlan: léirmheas clár
Is é an coimpléasc Seachtain Ghlan a cruthaíodh go speisialta dóibh siúd atá díreach ag tosú ar aclaíocht a dhéanamh. Tabharfaidh an workout Megan Davis deis duit dul isteach go réidh i réimeas oiliúna agus bogadh céim ar chéim i dtreo do sprioc. Léiríonn an clár roinnt modhnuithe ar na cleachtaí, mar sin beidh deis agat dul chun cinn i gcónaí. Feabhsóidh tú do leibhéal aclaíochta de réir a chéile: ó thosaitheoirí go dtí níos airde. Tionchar íseal an workout agus tá sé iontach dóibh siúd ar fearr leo gan léim.
Chun freastal ar an tSeachtain Ghlan chasta seo:
- iad siúd atá díreach tosaithe ar oiliúint sa bhaile
- iad siúd atá ag filleadh ar oiliúint tar éis sos fada
- dóibh siúd ar mian leo an figiúr a tharraingt tar éis luí seoil
- dóibh siúd atá ag lorg workout simplí le haghaidh aclaíocht ar maidin
- dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh gan ualaí turraing
Cén trealamh atá ag teastáil le haghaidh ceachtanna?
Do rang na Seachtaine Glan ní bhíonn trealamh aclaíochta breise de dhíth ort beagnach. Níl ach seisiún oiliúna amháin de cheathrar (neart) úsáid péire dumbbells meáchan 1-3 kg. Don chuid eile den fhís ní gá fardal breise. Tá sé inmhianaithe go mbeadh Mat chun cleachtaí a dhéanamh ar an urlár.
Seachtain Ghlan: oiliúint comhdhéanamh
Áirítear le clár na Seachtaine Glan 4 workouts a malartach. Tá a sainchuspóir féin ag gach ceann de na físeáin seo, ach le chéile cruthaíonn siad clár folláine cothromaithe chun do chorp agus do shláinte a fheabhsú.
- cardio (35 nóiméad). An workout cardio ciorclach seo a chuirfidh iallach ort sweat go maith. Tá an clár comhdhéanta de cheithre bhabhta de 3 cleachtaí i ngach babhta. Déantar na cleachtaí arís agus arís eile i dhá bhabhta, idir na babhtaí agus na babhtaí gheobhaidh tú scíthe beag. Má dhéanann tú na cleachtaí sa leagan chun cinn, tá an ceacht oiriúnach do mhac léinn a bhfuil taithí acu.
- neart (35 nóim). Is oiliúint neart ciorclach é ina ndéantar aclaíocht mhalartach aonair agus chomhcheangailte. Iomlán feithimh 5 bhabhta de cleachtaí. I ngach babhta glacann cleachtadh amháin do na cosa agus dhá cleachtaí le haghaidh na lámha a ritheann ar dtús ar leithligh, agus ansin le chéile le chéile. Mar thoradh air sin, oibreoidh tú go cothrom na matáin go léir de chuid uachtaracha agus íochtair an chomhlachta. Má ghlacann tú dumbbells níos mó (3-6 kg), tá cleachtadh foirfe ag déileáil le taithí.
- Croí Feidhme (35 nóiméad). An oiliúint eatramh seo le haghaidh calories a dhó agus matáin an chomhlachta ar fad a neartú. Go háirithe go héifeachtach oibriú na matáin (bolg, ar ais, masa). Tairgeann Megan 6 bhabhta cleachtaí, a mbeidh ort na cleachtaí a chomhlánú ina n-aonar agus ansin leagan comhcheangailte. Déantar na cleachtaí go léir le meáchain caillteanas gan aon trealamh breise.
- Flex Gníomhach (23 nóiméad). Cabhróidh an cleachtadh éadrom suaimhneach seo leat síneadh, solúbthacht agus soghluaisteacht an choirp a fheabhsú. Oibreoidh tú go héifeachtach ar an spine a neartú agus staidiúir a dhíreachú. Clár an-deas agus ardchaighdeáin a chabhróidh leat gortuithe agus marbhántacht sna matáin a sheachaint.
Conas oiliúint a chur ar an gclár?
Cuireann Megan Davis oiliúint ort de réir an sceidil ranganna seo a leanas:
- Lá 1: Croífheidhm
- Lá 2: Cardio
- Lá 3: Neart
- Lá 4: Flex Gníomhach
- Lá 5: Croífheidhm
- Lá 6: Cardio
- Lá 7: Neart
Is féidir leat an plean seo a athdhéanamh ar feadh 3-4 seachtaine nó níos mó go dtí go mbainfidh tú na torthaí atá ag teastáil. Mura n-oireann a leithéid de sceideal daingean duit, is féidir leat oibriú amach 3-4 huaire sa tseachtain. Ach is cuma cad do sceideal, a bheith cinnte a fheidhmiú a leanúint Flex Gníomhach uair sa tseachtain ar a laghad.
Is féidir leat dul ar ais i gcónaí ar an gclár Seachtain Ghlan tar éis sos fada chun dul in oiriúint arís do strus agus seasmhacht a fhorbairt. Tar éis traenáil le Megan Davis chun dul ar aghaidh leis an casta 21 Day Fix nó Shift Shop.
