Clár ábhair
Cinneadh meáchan a chailleadh, ach níl a fhios agam cá háit le tosú? Cuirimid treoracha céim ar chéim ar fáil duit maidir le conas is féidir tús a chur le meáchan a chailleadh sa bhaile (nó sa seomra aclaíochta). Tá an meamram seo oiriúnach d'fhir agus do mhná beag beann ar aois agus líon na bpunt breise.
Cuimsíonn meáchain caillteanas rathúil dhá chomhpháirt: aiste bia cothrom agus aclaíocht. Mar sin, cén áit a bhfuil sé beartaithe againn tús a chur le meáchan a chailleadh?
Bia: treoracha céim ar chéim
CÉIM 1: cuimhnigh ar an riail is mó de réir meáchain caillteanas
Is é an chéad chéim i dtreo fáil réidh le breis meáchain ná cuimhneamh ar phríomhphrionsabal na meáchain caillteanas. Cailleann tú meáchan nuair a itheann tú níos lú bia ná mar is féidir le do chorp a chaitheamh i rith an lae. Sa chás seo, tosaíonn an fuinneamh a tharraingt ó stoc-charn na saille coirp. Mar sin go bunúsach tagann an próiseas chun meáchan a chailleadh síos ar theorainneacha bia agus cruthú a easnamh calories.
Cé mhéad nach ndearna tú iarracht pill draíochta a aimsiú le haghaidh breis meáchain, cuimhnigh nach bhfuil aon srianta aiste bia chun meáchan a chailleadh dodhéanta. Cé go bhfuil, ar ndóigh, daoine de chineál asthenic, nach bhfuil a ghnóthú beag beann ar an méid bia a chaitear. Ach más rud é nach é sin do chás, ciallaíonn sé nach bhfuil aon srianta aiste bia nach féidir leat a dhéanamh.
Níl aon teaglaim draíochta de bhianna, aon bhianna le calories diúltach (cosúil le grapefruit nó brocailí, mar a cheapann go leor daoine), nach bhfuil aon pills miracle a sruthán saill. Le haghaidh meáchain caillteanas go leor a ithe níos lú ná an comhlacht in ann a chaitheamh. Seo sampla maith:
CÉIM 2: an córas cumhachta a chinneadh
Tá aon chóras aiste bia agus cothaithe ag cruthú go bunúsach mar an gcéanna easnamh calraíina dtosaíonn do chorp a ithe saille as a chúlchistí. Mar sin, ó thaobh praiticiúil de, is cuma cén chaoi a gcruthaíonn tú an “easnamh” seo. An féidir calories a chomhaireamh, is féidir leat a roghnú as an aiste bia tóir, is féidir leat dul ar aiste bia ceart (PP), is féidir a laghdú go simplí ar thomhaltas ard-calorie bianna. Is cuma cén aiste bia nó cothaithe, roghnaíonn tú easnamh calorie caillfidh tú meáchan.
Cén fáth le haghaidh meáchain caillteanas, molaimid dul ar cothú cuí:
- Is bealach éifeachtach é seo meáchan a chailleadh gan strus, ocras agus aistí bia calorie íseal.
- Is é an bealach itheacháin is cothroime atá oiriúnach do chách.
- Cabhróidh cothú cuí leat do nósanna aiste bia a athbhreithniú, ionas nach bhfaighidh tú an meáchan ar ais.
- Tá raon leathan táirgí i gceist leis an mbealach seo itheacháin, níl aon teorainneacha dochta i mbia, mar atá i réim bia.
- Is éard atá i gceist le cothú cuí ná go leor galair a chosc trí aiste bia agus níos mó de rogha inniúil táirgí.
MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú
CÉIM 3: ríomh do sprioc calorie
Má tá ró-mheáchan mór agat, caillfidh tú meáchan ar aiste bia ceart fiú gan calories a chomhaireamh. Má tá meáchan beag agat (níos lú ná 10 kg), chomh maith le cothú cuí, b'fhéidir go gcaithfidh tú calories a chomhaireamh. Go háirithe má leanann tú rialacha uile PP, agus i gceann míosa nó dhó gan aon torthaí a fheiceáil, is fearr tosú ag comhaireamh calraí chun a chinntiú go n-itheann tú le heasnamh.
Fiú má roghnaíonn tú córas soláthair cumhachta nó aiste bia eile, molaimid fós duit do ghnáth-caloric laethúil a ríomh chun tuiscint a fháil ar na huimhreacha le nascleanúint a dhéanamh. Bí cinnte do roghchlár roghnaithe a chur i gcomparáid leis an gcaighdeán seo, chun a chinneadh an bhfuil claonadh agat i bhfabhar an iomarca calraí nó an iomarca calraí.
Is cuma cén aiste bia atá roghnaithe agat agus cad a bheadh ina éifeacht iontach duit, ní mholtar an iontógáil calorie laethúil a ísliú faoi bhun 1200 calories. Tá sé díobhálach do shláinte agus méadaíonn sé an baol miondealuithe.
Conas do iontógáil calorie a ríomh
CÉIM 4: bharrfheabhsú do aiste bia
Ní mór duit a thuiscint go bhfuil fiú srianta beaga sa réim bia fós teorainneacha. Agus is dócha nach mothaíonn tú lán i rith an lae. Tá sé tábhachtach mar sin do roghchlár a bharrfheabhsú ionas nach mbeidh ocras leanúnach ort agus gan an aiste bia a bhriseadh.
Cuimhnigh rialacha simplí. Tosaigh an lá le Bricfeasta folláin, ná bí ag scipeáil ar bhéilí, ól 2 lítear uisce, ná déan sosanna móra i mbia, ná déan dearmad faoi shneaiceanna beaga i rith an lae. Tá sé tábhachtach go háirithe gan mí-úsáid a bhaint as na carbaihiodráití tapa a bhraitheann ocras mar gheall ar an spike insulin.
Carbaihiodráití: gach ní mór duit fios a bheith agat slimming
CÉIM 5: iniúchadh a dhéanamh ar tháirgí
Ar ndóigh, ní gá "milseáin agus díobhálacha" a dhíchur go hiomlán ó d'aiste bia chun meáchan a chailleadh. Uaireanta is leor a n-uimhir a laghdú, chun mo chuóta calraí a chomhlíonadh. Ach más mian leat meáchan a chailleadh agus an aiste bia a ghlanadh, beidh ort do liosta de na táirgí is fearr leat a athbhreithniú.
Déan iarracht torthaí a chur in ionad milseáin, ceapairí maidin - min-choirce, iógart milis - kefir. Nuair a bheidh tú ag dul go dtí an siopa taobh na hailt sheachbhóthar le guaiseacha, ag iarraidh chun fanacht as na seilfeanna le torthaí, glasraí, Feoil agus táirgí déiríochta nádúrtha. Mar sin gheobhaidh tú réidh leis na temptations agus beidh tú in ann do aiste bia a fheabhsú, ní hamháin le linn aistí bia, ach sa tréimhse amach anseo.
Workout: treoracha céim ar chéim
Má tá cailliúint meáchain mar sin ag brath ar chumhacht (agus i ndáiríre a labhairt go feasach, go bhfuil an toradh de réir meáchain caillteanas = cothú 80%, a fheidhmiú 20%), ansin cén fáth ar gá duit a fheidhmiú? Lig dúinn béim a chur ar go gcabhróidh an oiliúint leat:
- chun an sruthán calories breise
- chun dlús a chur leis an metabolism
- a ton agus níos doichte an comhlacht
- a choimeád ar bun mais muscle
- seasmhacht a mhéadú agus an muscle croí a neartú
- feabhas a chur ar ghiúmar agus seachaint apathy
Is féidir meáchan a chailleadh gan aclaíocht, ach le cleachtadh rachaidh an próiseas níos tapúla, agus feabhsóidh cáilíocht an chomhlachta. Ar ndóigh, má tá aon contraindications nó tú i ndáiríre Ní maith liom an spórt, ansin a éigniú ní gá do chorp. Ach má mheasann tú go bhfuil tú féin Lúthchleas Gael go leor nó duine diana, sa chás seo tá sé níos fearr a chaitheamh amhrasach. Tá go leor workouts agus cleachtaí do thosaitheoirí, i gcás nach bhfuil a bhfuil an taithí teagaisc.
Tá sé tábhachtach freisin tagairt a dhéanamh don easpa ama. Is féidir fiú an duine is gnóthaí teacht ar a laghad 20 nóiméad sa lá a workout sa bhaile. Is féidir é a bheith ina tráthnóna tar éis obair nó, ar a mhalairt, go luath ar maidin. Cabhróidh cleachtadh fiú ar feadh 15-20 nóiméad leat na matáin a neartú agus an comhlacht a fheabhsú agus giúmar maith a ghearradh ar feadh an lae ar fad.
Cad atá le déanamh má..?
1. Má tá tú ná plean a fheidhmiú, molaimid gníomhaíocht laethúil a mhéadú: siúl níos minice, déan siúlóidí fada, déan iarracht siamsaíocht éighníomhach a sheachaint. Cé go mbeidh an ghníomhaíocht laethúil méadaithe a bheith úsáideach do gach beag beann ar oiliúint, agus fiú meáchain caillteanas. Ach iad siúd nach bhfuil baint acu le spóirt go háirithe. Is féidir leat aird a thabhairt freisin ar oiliúint ar bhonn siúlóide ar féidir leat a dhéanamh sa bhaile le teilifís nó ceol.
Oiliúint ar bhonn siúlóide
2. Má tá sé beartaithe agat dul go dtí ranganna grúpa, roghnaigh an clár bunaithe ar mholtaí i do chumas aclaíochta agus fisiceach. Má tá am agat, oiliúint a chaitheamh sa seomra aclaíochta 3-4 uair sa tseachtain.
Oiliúint ghrúpa: athbhreithniú mionsonraithe
3. Má tá sé beartaithe agat dul go dtí an seomra aclaíochta, molaimid go mór duit cúpla ceacht tosaigh ar a laghad a chaitheamh faoi threoir oiliúnóra pearsanta. Seachas sin tá baol ann go dtarlóidh workout neamhéifeachtach nó fiú gortú.
4. Má tá ar intinn agat traenáil sa bhaile, díreach duitse, seo thíos plean céim ar chéim maidir le cá háit le tosú.
CÉIM 1: a chinneadh an cineál ranganna
Mar sin tá cinneadh déanta agat oiliúint a dhéanamh sa bhaile. Tá sé an-áisiúil i ndáiríre, tá workouts baile gach bliain ag fáil tóir. Tá go leor feistithe fiú le mionghiomnáisiam baile, ag ceannach éagsúlacht trealaimh spóirt agus ag déanamh go socair, gan an baile a fhágáil. An chéad cheist a chaithfidh tú cinneadh a dhéanamh duit féin is mian leat a dhéanamh ar a gcuid féin nó réidh le haghaidh oiliúna físeáin?
Tá oiliúint don fhíseán críochnaithe áisiúil mar ní gá duit “an roth a athchruthú”, toisc go bhfuil plean ceachta curtha le chéile agat, uaireanta le roinnt míonna anuas. Anois ar fáil den sórt sin a éagsúlacht mhór de chláir bhaile gur féidir go hiomlán gach duine teacht ar an workout foirfe. Beag beann ar do leibhéal oiliúna, spriocanna sonracha, infhaighteacht trealaimh aclaíochta agus na sonraí bunaidh beidh deis agat teacht ar an rogha is fearr.
Barr 50 oiliúnóirí is fearr ar YouTube
Tá féinoiliúint go maith mar ní gá duit clár a aimsiú. Is féidir leat ceacht a dhéanamh i gcónaí a oireann do do chumas, ag díriú ar a n-eolas bunúsach nó ar a bhfaisnéis bhunúsach ar an Idirlíon. Ach níl an rogha seo oiriúnach ach amháin dóibh siúd atá sásta cleachtaí a roghnú go ciallmhar chun an déine a rialáil agus a thraenáil as líne.
Cleachtadh baile do thosaitheoirí: aclaíocht + plean
CÉIM 2: roghnaigh clár ar leith
Nuair a roghnaíonn tú clár nó sraith cleachtaí, téigh ar aghaidh i gcónaí ó na prionsabail seo a leanas:
- Roghnaigh clár agus cleachtaí bunaithe ar a leibhéal oiliúna, ná bíodh an traenáil “i gcuimhne”.
- Ná bíodh eagla ort dul chun cinn a dhéanamh agus ranganna casta a dhéanamh de réir a chéile.
- Déan do chlár a athrú go tréimhsiúil chun marbhántacht a sheachaint agus chun éifeachtúlacht na hoiliúna a mhéadú.
- Úsáid trealamh aclaíochta breise chun cleachtadh a fheabhsú.
- Tá sé dodhéanta ach "réimse fadhb" amháin a oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit an corp ar fad a oiliúint ina iomláine.
Más tosaitheoir tú, molaimid duit 6 chleachtadh a roghnú:
- MON: Workout don chorp íochtarach (pluide agus masa)
- W: Oiliúint eatramh le haghaidh meáchain caillteanas agus ton comhlacht
- Cleachtadh cardio tionchar íseal WED
- THU: Workout don chorp uachtarach
- FRI: oiliúint chiorcaid ar na réimsí fadhbanna
- SB: Ag síneadh an choirp ar fad
CÉIM 3: ceannaigh trealamh aclaíochta
Is féidir leat a dhéanamh sa bhaile gan úsáid a bhaint as trealamh breise, ach tá an trealamh aclaíochta riachtanach más mian leat a dhéanamh ar roinnt oibre ar matáin a neartú a athrú ar an cleachtaí, cur leis an déine de do workouts. Ní gá trealamh trom a cheannach (dumbbells agus meáchain rúitín), is féidir leat dlúthdhiosca a cheannach bannaí aclaíochta, na bannaí nó TRX, nach bhfuil mórán spáis iontu agus atá éasca le tabhairt leat.
Inveter aclaíochta: athbhreithniú mionsonraithe
Molaimid freisin tú féin a lámh bracelet aclaíochtaa chuidíonn le gníomhaíocht fhisiciúil a rianú. Is gadget saor é seo a bheidh mar phríomhchúntóir agat ar an mbealach le stíl mhaireachtála shláintiúil.
Gach eolas faoi na BRACELETS FITNESS
CÉIM 4: plean a phleanáil
Má tá tú ag déanamh uair an chloig in aghaidh an lae is féidir, traein 3-4 huaire sa tseachtain. Má tá tú ag déanamh 20-30 nóiméad in aghaidh an lae, is féidir leat oiliúint a dhéanamh 5-6 huaire sa tseachtain. Ar ndóigh, díriú ar do chumas aonair, is féidir seisiúin a bheith chomh minic agus chomh minic. Má dhéanann tú cleachtadh casta, de ghnáth sceideal 1-3 mhí.
FitnessBlender: trí workout réidh
CÉIM 5: roghnaigh am ranga
Maidir le héifeachtacht, is cuma cén t-am den lá ba chóir a fheidhmiú. Arís, chun díriú níos fearr ar a biorhythms aonair. Cabhróidh do workout maidin leat a cheer suas, áfach, ag an am seo nach bhfuil an comhlacht dúisigh fós, mar sin d'fhéadfadh na hualaí fisiceacha a bheith níos troime. Workouts sa tráthnóna níos áisiúla do dhaoine atá ag obair, ach tá ranganna dian ar an oíche is féidir cur isteach ar codlata. Roghnaigh an t-am den lá is fearr chun cleachtadh a fháil ach trí.
Spreagadh agus torthaí rianaithe
Ní mór dúinn cuid thábhachtach eile den phróiseas chun meáchan a chailleadh a lua a bhaineann le spreagadh. Gan sprioc a leagan síos agus torthaí idirmheánacha a rianú beidh sé an-deacair a rún a bhaint amach. Is é sin dearcadh, muinín agus measúnú ciallmhar ar a gcumas féin cabhróidh sé leat meáchan a chailleadh gan aon fhadhbanna.
CÉIM 1: taifead do thorthaí
Ceartaigh do shonraí foinse ar dtús: meáigh, tomhais an toirt, léim grianghraf i gculaith snámha. Ní thugann na scálaí tréith oibiachtúil i gcónaí, mar sin ní hamháin figiúirí i gcileagraim é, ach freisin athruithe ar chainníocht agus ar cháilíocht an chomhlachta. Meáigh tú féin uair sa tseachtain, déan an toirt a thomhas agus pictiúir a ghlacadh dhá uair sa mhí. Ní gá é seo a dhéanamh níos minice, ní sprint é meáchain caillteanas! Más maith leat a mheá gach lá, tá sé níos fearr a fhágáil ar an nós seo, mar shampla monatóireacht laethúil amháin dhíspreagadh.
CÉIM 2: leag amach sprioc
Ar aon chuma, ná socraigh spriocanna spéir-arda agus na tascanna níos sainiúla mar “Ba mhaith liom 5 kg a chailleadh i mí”. Féadfaidh a bpleananna féin a bheith ag an gcomhlacht maidir le meáchain caillteanas, agus b'fhéidir nach mbeadh a sceideal ag teacht le do mhianta. Is fearr sprioc oiliúna a shocrú duit féin, spriocchumhacht nó spriocghníomhaíocht a dhíriú san aer úr. I bhfocail eile, braitheann sin ort féin agus ar do spreagadh.
CÉIM 3: bí réidh le haghaidh tréimhsí éagsúla i meáchan a chailleadh
Tú féin a ullmhú le haghaidh an bhfíric go mbeidh an meáchan a athrú i Raidió Rí Rá. De ghnáth sa chéad seachtain tá titim gníomhach meáchain - tógann sé an t-uisce breise as an gcomhlacht. Ansin scaoil an meáchan ag luas níos moille. Uaireanta is féidir é a bheith ina míbhuntáiste maith, agus uaireanta meáchan a fháil. Agus tá sé seo fíor gnáth! Ní chiallaíonn sé seo go bhfuil tú ag déanamh rud éigin mícheart.
Léiriú maith ar an bpróiseas meáchain caillteanas a bheidh sa chairt thíos. Mar a fheiceann tú, ón bpointe tosaigh sa 57 kg go dtí an críochphointe i meáchan 53 kg bhí sé ag bogadh i zigzag. Ag pointe amháin bhí fiú léim i meáchan suas go dtí 1,5 kg. Ach má dhéanann tú an pictiúr iomlán a mheas, laghdaigh an meáchan ar feadh 3.5 mí de réir a chéile. Tabhair faoi deara, le do thoil, ní 3.5 seachtaine, 3.5 mhí! Teagmhasach, an cheist maidir le conas a chailleadh £ 10 in aghaidh na míosa.
CÉIM 4: díriú ar an athrú stíl mhaireachtála
Síleann go leor daoine gur féidir leat suí 3-4 seachtaine ar an aiste bia chun na 5-10 punt breise sin a chailleadh agus dul ar ais go dtí mo shean-stíl mhaireachtála le barraíocht bia agus gníomhaíocht fhisiciúil íseal. Agus tá sé seo le dieters botún an-choitianta. Más mian leat meáchan a chailleadh faoi dháta áirithe, agus an toradh a baineadh amach a choinneáil, beidh ort an bealach maireachtála a athrú go hiomlán.
Samhlaigh go raibh tú ar aiste bia nó ag ithe ar easnamh beag calórach agus go raibh meáchan caillte agat leis an gcruth atá ag teastáil. Cad a tharlaíonn má théann tú ar ais chuig ithe gan srian (barrachas calraí)? Ceart, beidh tú meáchan a fháil arís. Mar sin, ná bí ag lorg bealaí éasca chun d'aiste bia a ghlanadh ó bhianna neamhshláintiúla, ard-calorie, sailleacha. Ní ar feadh tamaill ghearr, agus ar feadh a saoil más mian leat a cruth a choinneáil.
CÉIM 5: ná bump isteach sa fanaticism
Is próiseas deacair é meáchain caillteanas i ndáiríre, rud a éilíonn ort srianadh morálta agus willpower san fhadtréimhse. Mar sin féin, molaimid duit ceann fionnuar a choinneáil agus gan aistí bia ocrach agus strus iomarcach fisiceach a sceite agus gan díriú ach ar shaincheist na meáchain caillteanas. Bain triail as a saol chun cónaí ar an iomláine, ach ozdorovit bia agus cur le gníomhaíocht fhisiciúil chuimsitheach.
Má bhíonn eagla ort roimh mheá na maidine, seachnaíonn tú ag caint faoi bhia agus ag mothú depressed i gcónaí, ansin b'fhéidir gur chóir duit roinnt ama a thógáil chun é a scaoileadh, chun an milleán a chur ort féin as teipeanna agus athmhachnamh a dhéanamh ar a gcur chuige maidir le meáchain caillteanas. Bí foighneach agus ná téigh ar thóir torthaí tapa. Céim ar chéim beidh tú ag teacht ar an sprioc atá ag teastáil!
Seo céim ar chéim treoracha simplí maidir le conas meáchan a chailleadh sa bhaile a chabhróidh leat nascleanúint a dhéanamh agus do bhealach a phleanáil chun fáil réidh leis na punt breise. Cuimhnigh, níl aon “pill draíochta” ann a fhágfaidh go mbeidh an figiúr foirfe agat gan saothair nó cúram. Chun an toradh is fearr a fháil is gá duit foighne agus dáileog iarrachta.