Clár ábhair
Tá Fócas T25 ar cheann de na cláir folláine baile is mó éilimh. Cuireann Shaun T coimpléasc trí mhí ar fáil Físeán 25 nóiméad chun saill a dhó agus an corp a tonú. Cuideoidh cleachtaí rialta le Fócas T25 leat meáchan a chailleadh, fáil réidh le réimsí fadhbanna agus matáin a neartú.
Cuimsíonn an clár 15 clár oibre éagsúil don chorp ar fad. Ní gá duit a bheith páirteach sa chlár ina iomláine, is féidir leat a roghnú físeáin aonair agus iad a fheidhmiú ar an bplean aonair. Le go mbeidh tú in ann tuiscint a fháil ar éagsúlacht na ranganna a thairgtear duit tuairiscí gairide ar na saothair go léir ó Fhócas T25.
Féach freisin: Cur síos ginearálta ar an gclár Fócas T25.
Tá trí chéim ag Fócas T25: alfa, Béite, Gáma. Tá a chuspóir ag gach céim. Le alfa tosóidh tú meáchan a chailleadh agus ullmhóidh tú le haghaidh ualaí níos tromchúisí. Molann béite ualaí leibhéal níos tromchúisí, ionas gur féidir leat figiúr caol a chur chun cinn agus a mhúnlú. Cuideoidh gáma leat an rath a chomhdhlúthú agus faoiseamh an choirp a fheabhsú.
Léiríonn duine de rannpháirtithe an chláir Focus T25 modhnú simplí ar na cleachtaí gan léim. Más bunleibhéal tú nó má tá tú contrártha le turraing, molaimid duit leagan éadrom a reáchtáil:
I bhformhór na hoiliúna cuireann Shawn an rud mar a thugtar air “Céim an dócháin”. Is é seo: déanann tú an cleachtadh arís, ach ar luas an-tapa. Uaireanta déantar dóchán céime arís agus arís eile in aghaidh an cheachta, agus uaireanta amháin ag deireadh na hoiliúna. Déan iarracht an uair seo oibriú ar luas agus do dhícheall a dhéanamh.
Fócas T25: alfa (an chéad leibhéal)
Chun na hoibríochtaí ón bhFócas T25 (alfa) a dhéanamh níor cheart go mbeadh aon trealamh breise ag teastáil uait. Tá ranganna in alfa simplí agus oiriúnach do thosaitheoirí agus don mhac léinn a bhfuil níos mó taithí acu.
1. Alpha Cardio (cleachtadh cardio-oiliúna le haghaidh ton muscle)
An workout cardio eatramh seo, a mbíonn matáin an bolg, na pluide agus na masa i gceist go gníomhach. Déantar roinnt modhnuithe ar gach cleachtadh: tosóidh tú le leagan simplí agus ansin breiseán an luas agus an aimplitiúidchun an cleachtadh a dhéanamh níos casta. Beidh do ráta croí suas agus síos, ag cur iallach ar do chorp calraí agus saille a dhó. As na cleachtaí a bhfuil tú ag fanacht le geansaithe le lámh pórúcháin, dreapadóir ingearach, luascáin chos malartacha, rith go gasta, suí-UPS.
2. Luas 1.0 (oiliúint chardashoithíoch do luas)
Luas 1.0 - cleachtadh eile dóite saille ón gcéad chéim de Fócas T25. Ach an leibhéal castachta tá sé níos inacmhainne ná Alpha Cardio. Sa chéad leath den chlár, malartóidh tú cleachtadh cardio agus ualach statach. Sa dara leath den rang, beidh “céim dócháin” dhian ann nuair a bheidh tú cleachtaí a dhéanamh ar an luas agus gan stopadh. Bhí na cleachtaí féin simplí, geansaithe gasta den chuid is mó agus gnéithe den chic-bhosca.
3. Ciorcad Iomlán an Chorp (oiliúint neart aeróbach don chorp ar fad)
Oiliúint eatramh le cleachtaí agus cleachtaí malartacha “ingearacha” sa suíomh planc. Is iad seo na príomh-ranganna castachta, toisc go méadaíonn an strus corpartha an t-athrú minic ar shuímh choirp. Cuirtear cumhacht in ionad cleachtaí cardio, ach ráta dó saille ar fud an workout. Déanfaidh tú UPS, pleancanna, scamhóga, geansaithe a rothlú faoi 90º.
4. Ab Eatraimh (do bholg comhréidh agus do matáin lárnacha)
An workout seo de Focus T25 chun boilg cothrom agus comhlacht toned a chruthú. Malartóidh tú gnáthaimh urláir ardchaighdeáin malartacha le haghaidh aclaíochta abs agus cardio chun saille a dhó ar an bolg. Ab Eatraimh is féidir leat duine ar bith a dhéanamh leis is réimse fadhbanna den chorp an boilg. Tá cineálacha éagsúla pleancanna rialta agus taobh, Superman's, ag léim sa strap, ag rith, ardaitheoirí cos éagsúla ag an bpreas suí nó ag luí ar an urlár.
5. Fócas Íochtarach (do thighs agus masa)
Más mian leat saille a dhó ar na pluide agus na masa, cuir an clár Fócas Íochtarach san áireamh. Comhcheanglaíonn sé obair ar chleachtaí chun matáin an choirp íochtair agus aclaíocht cardio a tonú chun saille a dhó agus fáil réidh le réimsí fadhbanna ag na cromáin. Cabhróidh Seán leat níos doichte na masa agus chun toirt na pluide a laghdú. Déanfaidh tú squats, lunges, deadlifts, cleachtaí léim agus pulsing chun do matáin a tonú.
Fócas T25: Béite (dara leibhéal)
Chun na workouts ón Focus T25 (Béite) a dhéanamh leat beidh dumbbells nó expander cófra de dhíth (cé nach bhfuil ach dhá chúrsa oibre ann: Ciorcad Ript agus Fócas Uachtarach). Sa chéim seo tairgeadh ranganna níos dúshlánaí ná mar a bhí san alfa.
1. Core Cardio (cleachtadh cardio-oiliúna le haghaidh ton muscle)
Seo cleachtaí cardio workout a dhéanamh amach cleachtaí don chorp ar fad. Ná bíodh mearbhall ort faoi ainm an chláir: glacann matáin lárnacha, ar ndóigh, páirt i gcur i bhfeidhm an chláir seo, ach níos lú béime ar na pluide agus na masa. Le linn na hoiliúna gheobhaidh tú líon mór scamhóga, geansaithe agus squats, agus mar fhocal scoir - an planc dinimiciúil agus an cleachtadh damhán alla.
2. Luas 2.0 (oiliúint chardashoithíoch do luas)
Tá Luas 2.0 i bhfad níos casta ná Luas na alfa. Ritheann oiliúint nonstop ar luas an-tapa agus cleachtaí a athrú go tapa. Tá na cleachtaí ingearacha uile iad féin simplí go leor, ach mar gheall ar an luas ard faoi dheireadh an cheachta 25 nóiméad is ar éigean a bheidh tú in ann análú. Reáchtáiltear an clár i dhá bhabhta, tá 3 leibhéal i ngach babhta. Cuireann tú le luas chur i gcrích cleachtaí le gach leibhéal.
3. Ciorcad Ript (oiliúint neart aeróbach don chorp ar fad)
Ciorcad Ript - an cleachtadh seo ón bhFócas T25 do gach grúpa matáin. Déanfaidh tú cleachtaí i gciorcal: barr, bun, bolg, cardio. Beidh dumbbells de dhíth ort ag meáchan 1.5 kg nó os a chionn nó ag dul amach. Maireann gach cleachtadh 1 nóiméad, gheobhaidh tú na 6 chiorcal de chleachtaí éagsúla don chorp ar fad, mar shampla, scamhóga, binse Arnold, squat, preas cos díreach ardaitheora, deadlifts dumbbell do chúl, roinnt burpees ar chos amháin.
4. Croí Dinimiciúla (do bholg comhréidh agus matáin lárnacha)
Cáilíocht workout dhinimiciúil do na matáin lárnacha. An chéad 10 nóiméad atá tú ag fanacht le cleachtaí simplí cardio a ardaíonn an ráta croí agus a chuirfidh tús leis an bpróiseas laghdaithe meáchain. Ansin déanfaidh tú gnáthaimh urláir do na matáin lárnacha. Tá tú ag fanacht le pleancanna, crunches, Superman, ag léim sa strap. Tá an clár cosúil leis na Eatraimh Ab ón alfa, ach leibhéal níos casta.
5. Fócas Uachtarach (do lámha, guaillí agus cúl)
Oiliúint atá deartha chun an corp uachtarach a oibriú ag baint úsáide as dumbbells (nó expander), déantar an t-ualach cumhachta a chaolú ó am go chéile le cleachtadh cardio. Neartóidh tú matáin na guaillí, na biceps, na triceps, an cófra agus an chúl. Míníonn Shawn go han-chúramach an teicníc a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh, mar sin déan cinnte éisteacht lena mholtaí. Tá tú ag fanacht leis na cleachtaí seo a leanas: brú-UPS, dumbbells a ardú le haghaidh biceps, preas binse dumbbell ar na guaillí, dumbbells pórúcháin ina luí, údar tábla údar seasamh ar ais.
Fócas T25: Gáma (tríú leibhéal)
B’fhéidir go bhfeictear duit an chéim Gáma níos éasca ná an Béite, ach caithfidh tú a thuiscint go bhfuil fadhbanna eile aici. Má oibríonn tú ar an gcéad dá mhí ar dhó saille, agus an Gáma, tusa neartóidh tú na matáin agus feabhsóidh tú an tír-raon. Níl ann ach cardio-workout fhuaimnithe - Luas 3.0.
1. Luas 3.0 (oiliúint chardashoithíoch do luas)
An workout cardio is déine den tsraith iomlán Fócas T25. Athraíonn cleachtaí go gasta, mar sin ní mór duit a bheith dírithe go hiomlán ar an gclár iomlán. Tarlóidh “te” go háirithe sa dara leath den rang, áit a bhfuil roinnt roghanna curtha le chéile ag Shaun T roinnt burpees agus geansaithe fuinniúla sa strap. Sa chleachtadh 5 nóiméad deireanach athraíodh go litriúil gach 10-20 soicind, mar sin réidh chun an luas is mó a fhorbairtchun teacht suas le foireann Shawn.
2. Ciorcad Foircní (oiliúint neart aeróbach don chorp ar fad)
Oiliúint neart dinimiciúil le heilimintí de cardio. Tá an clár seo oiriúnach do dhó saille agus ton muscle. Tá costas ardfhuinnimh aclaíochta mar gheall ar chleachtaí ingearacha agus cothrománacha a athrú. Déantar an cleachtadh ar feadh 1 nóiméad tar éis gach ceithre chleachtadh gheobhaidh tú “céim dócháin” ghearr. Mar sin, glacann an clár leis 5 bhabhta dian ag 5 nóiméad. Déanfaidh tú squats, pushups le haghaidh triceps, roinnt burpees le dumbbells, cothrománach, Bogshodar, luascáin cos, ag siúl sa strap.
3. An Phirimid (oiliúint neart aeróbach don chorp ar fad)
Cleachtadh dó saille eile, atá bunaithe ar chleachtaí neart le haghaidh ton muscle. Oibreoidh tú ar chuid uachtarach agus íochtarach an choirp, chomh maith le matáin neamhspleácha. Tairgeann Seán na cleachtaí a dhéanamh ar chás an ardú, ní haon ionadh go dtugtar an Phirimid ar an gclár. Sa chlár seo d’ullmhaigh na cleachtaí seo a leanas: deadlifts, lunges taobh, léim isteach i plank, push-UPS, press press le haghaidh triceps.
4. Sracadh suas (do lámha, do ghuaillí agus do chúl)
Workout don chorp uachtarach, ach le níos mó ualach neart dianná i gcéim Béite. Leanfaidh tú ag obair ar neart matáin na n-arm, na ngualainn agus an chúl, mar fhriotaíocht, is féidir leat dumbbells nó expander cófra a úsáid. An chéad 3 nóiméad a bhfuil tú ag fanacht le cleachtadh cardio, agus ansin cleachtaí neart, lena n-áirítear cineálacha éagsúla brú-UPS.
5. Sín (síneadh - do gach céim)
Fócas Sínte T25 na 3 chéim. Tairgeann Seán duit uair sa tseachtain roinnt stráicí a dhéanamh na matáin a aisghabháil agus a scíth a ligean tar éis aclaíochta. Tá tú ag fanacht le cleachtaí dinimiciúla agus statacha. Úsáidtearontugtar aird i bhfad níos mó ar na cosa a shíneadh. Tá tú ag fanacht le postaí yoga a áireamh: madra anuas, údar colm, an cat údar údar údar chomh maith le scamhóga, squats agus tilt.
I bhFócas T25 tá 15 chúrsa oibre, is féidir le gach duine clár oiriúnach a aimsiú duit féin. Cabhróidh físeán dó saille Shaun T leat meáchan a chailleadh agus cruth toned a fháil.
Féach freisin:
- An clár Les Mills Combat: cur síos mionsonraithe ar gach clár oibre
- Fix Extreme le Calabrese an Fhómhair: cur síos mionsonraithe ar an oiliúint + an t-aiseolas go léir ar an gclár