Clár ábhair
Iontógáil calraí laethúil: conas a ríomh. Físeán
Chun tacú le próisis ríthábhachtacha, tá fuinneamh riachtanach fiú don chorp, ar fearr leis an úinéir luí ar an tolg os comhair na teilifíse an lá ar fad. Thairis sin, tá sí ag teastáil ón mbean sin a bhfuil stíl mhaireachtála gníomhach aici, a théann isteach i gcomhair spóirt. Ach ionas nach dtiocfaidh feabhas ar cheachtar acu ná ar a chéile, teastaíonn a iontógáil calraí laethúil féin, gach ceann acu, ar féidir a ríomh go neamhspleách.
Cad a chinneann an iontógáil calraí laethúil
Tá a fhios go maith ag mná nach dteastaíonn uathu dul i bhfeabhas nach dtarlaíonn sé seo, is gá an oiread calraí a ithe go laethúil agus a ídítear. Ar ndóigh, má tá tú chun cloí le haon aiste bia d’fhonn an iomarca meáchain a chailleadh, ní mór duit níos lú ná an norm a ithe, ar paraiméadar pearsanta é a ríomhtar agus táscairí aonair á gcur san áireamh.
Braitheann an norm seo ní amháin ar inscne agus aois, ach freisin ar stíl mhaireachtála, ghairm agus fiú aeráid an cheantair ina gcónaíonn tú.
Agus tá sé seo nádúrtha, mar gheall ar óige agus ógántacht, nuair a bhíonn dianfhás ann agus an chnámharlach á fhoirmiú, teastaíonn níos mó cothaithigh agus calraí ón gcorp. Ach daoine scothaosta, a scoir de bheith ag obair go dian cheana féin, ní theastaíonn méid mór fuinnimh chun an saol a choimeád ar bun a thuilleadh. Ach nuair a leanann duine scothaosta ag luchtú a choirp go fisiciúil, bíonn an oiread fuinnimh agus duine óg ag teastáil uaidh.
Agus é á ríomh, tá sé tábhachtach inscne a chur san áireamh, toisc go gcaitheann an corp fireann, de réir a nádúir, níos mó fuinnimh; áfach, le déanaí ní hamhlaidh a bhí i gcónaí, go háirithe nuair a mheasann tú go dteastaíonn fuinneamh breise ó bhean torrach agus lachtach chun leanbh sláintiúil a iompar agus a bheathú.
Is féidir leat meáchan a chailleadh, fiú agus an iontógáil calraí laethúil céanna á chothabháil agat, ach trí dhéine na gníomhaíochta corpartha a mhéadú - tabhair suas an t-ardaitheoir agus siúil
Braitheann an iontógáil calraí laethúil a theastaíonn uait ar do ráta meitibileach basal (BMR). Is é seo an t-íosmhéid calraí is gá a chaithfidh an corp a sholáthar, atá i riocht scíthe iomlán. Fiú nuair a bhíonn tú i do luí, teastaíonn méid áirithe fuinnimh uait chun próisis fhiseolaíocha a chothabháil. Ní thugann SBI aghaidh ar do riachtanais gníomhaíochta corpartha.
Chun an táscaire seo a ríomh, is féidir leat ceann amháin de dhá fhoirmle a úsáid - Harris-Benedict, a mhol sé i 1919, nó Mifflin-Saint Geor, a úsáideadh ó 2005
De bharr an chéad cheann is féidir meastachán níos cruinne a dhéanamh ar an institiúid ardoideachais dóibh siúd a bhfuil ardghníomhaíocht choirp mar thréith ag a stíl mhaireachtála, ach go ginearálta, is féidir ríomh ceart an IAO a dhéanamh de réir an dara foirmle.
De réir fhoirmle Harris-Benedict, do mhná:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, áit a bhfuil M mar mheáchan coirp i gcileagraim
- P - airde i gceintiméadair
- B - aois (líon iomlán blianta)
Is féidir leat foirmle Mifflin-Saint Geor a úsáid, atá molta faoi láthair ag Cumann Diaitéiteach Mheiriceá (ADA) chun an bunriachtanas calraí do mhná a chinneadh: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Ach, ar ndóigh, ba cheart an luach BMR a fhaightear a choigeartú agus méid do ghníomhaíochta coirp á chur san áireamh, a gcuirtear comhéifeacht iomchuí i bhfeidhm ina leith.
- mar sin, má tá stíl mhaireachtála an-neamhghníomhach agat agus má luíonn tú ar an tolg nó má shuíonn tú ag an ríomhaire an lá ar fad, beidh an chomhéifeacht seo cothrom le 1,2
- sa chás go ndéanann tú obair éadrom i rith an lae nó má dhéanann tú cleachtadh coirp de chineál éigin nó ar a laghad aclaíocht 3-4 huaire sa tseachtain, beidh sé cothrom le 1,375
- má tá baint ag do chuid oibre le hiarrachtaí fisiciúla a bhfuil déine measartha orthu nó má théann tú chuig obair 4-5 huaire sa tseachtain, is é an fachtóir ceartúcháin a bheidh agat ná 1,4625
- tugann dianghníomhaíocht choirp nó oiliúint 4-5 huaire sa tseachtain an deis duit comhéifeacht 1,55 a úsáid
- nuair a dhéanann tú saothair láimhe nó aclaíocht go laethúil, is é 1,6375 an cóimheas
- do lúthchleasaithe a bhíonn ag traenáil go dian 2 uair sa lá, is é 1,725 é
Ná bíodh eagla ort roimh an líon mór paraiméadair agus castacht na bhfoirmlí a thugtar - ar go leor suíomhanna ar an Idirlíon atá tiomnaithe d’aistí bia, is féidir leat d’iontógáil calraí laethúil a ríomh saor in aisce trí na paraiméadair riachtanacha go léir a iontráil: airde, meáchan, aois, ag léiriú méid na gníomhaíochta corpartha agus ag roghnú ceachtar den dá fhoirmle seo.
Caithfidh an aiste bia a bheith cothromaithe agus na cothaithigh, na vitimíní agus na riandúile uile is gá a bheith ann. Laghdaigh calraí trí mhéid na carbaihiodráití agus na saillte a laghdú, ach ba chóir go mbeadh siad fós i láthair sa réim bia
Conas an iontógáil calraí laethúil a ríomh i gceart agus tú ar aiste bia
Tá aon aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas bunaithe ar easnamh calórach saorga a chruthú agus a chothabháil ar feadh tréimhse áirithe. Ba chóir duit a bheith ar an eolas go n-éireoidh le haistí bia gasta atá ar tí ocras, nuair a laghdaítear an líon laethúil calraí go 500 nó níos lú, tacar eile den mheáchan bunaidh ina dhiaidh sin agus go bhfuil fadhbanna sláinte tromchúiseacha acu. Chun é seo a sheachaint, bain úsáid as na haistí bia fada mar a thugtar orthu, nach rachaidh an t-easnamh de riachtanas calraí laethúil do choirp thar 15-20%, agus tar éis cúpla mí beidh tú in ann meáchan a chailleadh gan dochar do do shláinte.
Ní féidir leat an éifeacht mhaolaithe a bhaint amach ach leis an líon calraí ceart do do réim bia.