Tá damhsa ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le meáchan a chailleadh a chabhraíonn le calraí a dhó, matáin a neartú, tonú a dhéanamh ar an gcorp. Ina theannta sin, tugann na damhsaí muirear dearfach ar mhothúcháin, ardaíonn siad giúmar, méadaíonn siad féinmheas agus féinmhuinín. Agus an damhsa á dhéanamh agat, beidh tú in ann oiliúint disciplín agus spreagadh a choinneáil. Ní gnáthghníomhaíochtaí amháin é, is spraoi é!
Cuireann na damhsaí ar fad meáchain caillteanas chun cinn agus cabhraíonn siad leat meáchan a chailleadh, má dhéantar cleachtadh rialta air: bíodh sé Zumba, damhsa bolg, aeróbaice damhsa, damhsa nua-aimseartha, damhsa twerk nó cuaille. Más breá leat damhsa agus más mian leat meáchan a chailleadh, tá an t-ádh leat. Is é an damhsa na straitéisí foirfe chun fáil réidh le barraíocht meáchain agus chun an cruth a fheabhsú.
Léigh freisin faoi chineálacha eile oiliúna:
- Pilates: éifeachtacht na húsáide + cleachtaí ó Pilates
- Cardio Barre: éifeachtúlacht maidir le meáchain caillteanas + cleachtaí agus físeáin.
- Oiliúint fheidhmiúil: gnéithe agus cleachtaí
- Crossfit: buntáistí agus díobhálacha + oiliúint chiorcaid
Obair damhsa: conas a dhéanamh
Sula dtéann muid ar aghaidh leis an athbhreithniú ar na stíleanna damhsa is mó éilimh, tabhair faoi deara ar dtús na buntáistí a bhaineann le ranganna damhsa rialta. Cén úsáid agus gnéithe den oiliúint damhsa?
Na buntáistí a bhaineann le hoiliúint damhsa
- Is foirm é damhsa de chleachtadh aeróbach a mhéadaíonn an ráta croí agus a dhólann calraí, ar an gcaoi sin fáil réidh le breis meáchain. Ag brath ar do dhéine oiliúna ar feadh leath uair an chloig damhsa is féidir 200 go 400 calraí a dhó. An caillteanas laethúil calraí seo atá leordhóthanach chun meáchain caillteanas de réir a chéile, go háirithe nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim chothrom bia.
- Neartaíonn damhsa do chóras mhatánach iomlán do chorp. Gach uair a thraenálann tú céimeanna agus gluaiseachtaí damhsa a ionchorpraíonn tú san obair líon mór grúpaí matáin ag an am céanna. Is fachtóir den scoth d’fhorbairt na matáin athrá gluaiseachtaí i rang damhsa nó workout. Ní amháin go bhfuil comhlacht láidir mhatánach álainn ó thaobh aeistéitiúil de, ach tá sé úsáideach freisin ó thaobh meáchain caillteanas (sruthán matáin arís agus arís eile níos mó calraí ná saille).
- Is gníomhaíocht chruthaitheach spraíúil é workout damhsa. Más breá leat damhsa, ní bheidh tú ag leamh gnáthamh oiliúna, mar a tharlaíonn go minic tar éis go leor athrá a dhéanamh ar chumhacht monotonous nó cleachtaí cardio. Mar gheall ar an damhsa beidh tú in ann spreagadh a choinneáil ar feadh i bhfad.
- Is féidir le damhsa cabhrú leat déileáil le strus. Ar dtús, ardaíonn gluaiseacht rithimeach an cheoil, a priori, an meon, mar sin tar éis rang damhsa, is cinnte go bhfaighidh tú giúmar maith. Ar an dara dul síos, mar aon le haon ghníomhaíocht choirp, cuireann damhsa le táirgeadh endorphins - hormóin pléisiúir agus sonais.
- Is féidir le damhsa cabhrú le féinmheas a mhéadú. Ar thaobh amháin, beidh tú bródúil as a gcuid éachtaí agus a bhforbairt don réimse damhsa. Ach ar an láimh eile, ceadaíonn dea-ordú de do chorp féin duit teacht ar aon dul san anam, an sásamh agus an chompord a mhothú.
- Feabhsaíonn damhsa staidiúir. Do dhuine ar bith nach rún é go bhfuil staidiúir dhíreach ní amháin ar cheann de na paraiméadair thábhachtacha a bhaineann le cuma álainn, ach ar shláinte an spine freisin. Déanfaidh cleachtadh rialta damhsa tú a mhaolú ó phian droma agus níos ísle ar ais agus íoslaghdóidh sé an dochar a bhaineann le stíl mhaireachtála neamhghníomhach.
- Forbraíonn damhsa grásta, tuiscint ar rithim agus comhordú. Céim ar chéim, foghlaimeoidh tú córagrafaíocht nua agus an ghluaiseacht a shioncronú le ceol, oibriú ar bhog agus línte mín. Is bealach iontach é seo chun an corp a scaoileadh saor agus dearmad a dhéanamh faoi bhacainní inmheánacha.
Ar ndóigh, braitheann úsáid an damhsa den chuid is mó ar an rogha stíleanna damhsa ar leith. Mar shampla, tá cineálacha áirithe ann atá an-éifeachtach maidir le meáchain caillteanas (Zumba, damhsa Laidineach, aeróbaice damhsa), na matáin a fhorbairt agus staidiúir a fheabhsú (cleachtadh bailé, nua-aimseartha), chun matáin na gcosa a neartú (aeróbaice céim, céim na hÉireann) , Etc.
10 riail bhunúsacha de ranganna damhsa
Tugaimis roinnt rialacha Ginearálta maidir le hoiliúint damhsa agus a n-éifeachtacht maidir le cailleadh meáchain. Má tá cineál sonrach damhsa roghnaithe agat cheana féin, molaimid duit faisnéis bhreise a léamh faoi ghnéithe na dtreoracha seo nó dul i gcomhairle le do chóitseálaí (córagrafaí).
- Bí cinnte téamh gairid damhsa a dhéanamh roimh aclaíocht chun matáin, hailt agus ligaments a ullmhú le bheith ag obair.
- Ná déan dearmad bróga compordach do rangannaoiriúnach do do ranganna damhsa. Má bhíonn ualaí léim agus turraing i gceist leis na damhsaí, déan an traein i mbróga spóirt. Féach ar ár mbróga reatha mná BARR 20 le haghaidh aclaíochta.
- Uair an chloig ar a laghad roimh an rang ná hith bia a fhágann go mbraitheann tú compordach a dhéanamh. Má tá dinnéar iomlán beartaithe agat roimh an oiliúint damhsa caithfidh 1.5 uair an chloig ar a laghad a dhéanamh roimh an rang chun bia a ionsú i gceart.
- Chun na matáin a chothabháil laistigh de 30-40 nóiméad tar éis do chuid oibre ní mór duit fónamh beag próitéine le carbaihiodráití a ithe (m.sh. cáis, Apple, próitéin meadhg le bainne, glasraí le cíche cearc). Rogha eile is fearr le meáchan a chailleadh, níl sé laistigh de dhá uair an chloig tar éis aclaíochta. Ach ní bhíonn tréimhse chomh fada sin gan bia compordach i gcónaí, mar sin dírigh ar do chorp.
- 20 nóiméad roimh thús an cheoil damhsa ól gloine uisce. Ól SIPS beaga gach 10 nóiméad. Tar éis obráid, deoch gloine uisce eile chun cothromaíocht uisce a athbhunú.
- Más mian leat meáchan a chailleadh, ba cheart duit do dhícheall a dhéanamh cloí le prionsabail an chothaithe cheart i rith an lae, de réir riail shimplí chothromaíocht fuinnimh: ithe níos lú calraí ná mar a chaitheann an corp.
- Cleachtaí damhsa a dhéanamh ag am ar bith a bheidh oiriúnach duit ar maidin agus tráthnóna. Is é an t-aon mholadh atá agam, má chleachtann tú dian-ualach oibre damhsa sa dara leath den lá, is fearr iad a dhéanamh 3 uair an chloig ar a laghad roimh am codlata d’fhonn gan insomnia a spreagadh.
- In ainneoin gur ualaí foirme measartha réidh í an oiliúint damhsa, ní thaispeánann sí go léir. Mar shampla, is féidir le galair ainsealacha, fadhbanna leis an spine agus na hailt, galar cardashoithíoch, Hipirtheannas, toircheas a bheith ina chonstaic ar fhostaíocht. Bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir má tá imní ort faoi sháruithe ar oiliúint.
- Workouts damhsa a dhéanamh sa bhaile. Mar sin féin, más mian leat meáchan a chailleadh, ach chun damhsa a fhoghlaim i ndáiríre, is fearr Stiúideo gairmiúil a ghairm isteach le haghaidh oiliúna grúpa nó príobháideach.
- Má tá amhras ort cén treo damhsa a roghnaíonn tú, bí cinnte dul chuig ceacht trialach. Uaireanta eispéireas féachana an damhsa ar an scáileán go díreach uaidh - a mhalairt ar fad.
Cineálacha coitianta oiliúna damhsa
Workouts damhsa le haghaidh meáchain caillteanas tá an oiread sin, ionas gur féidir leat a roghnú an treo a oireann duit. Roghnaigh muid 10 workouts damhsa barr le haghaidh meáchain caillteanas, a bhfuil tóir orthu ó thaobh na rogha atá i gceist, agus ó thaobh tairiscintí clubanna folláine.
1. Zumba
Tá Zumba ar cheann de na stíleanna damhsa is mó éilimh le blianta beaga anuas. Is meascán de na damhsaí Laidineacha cáiliúla é Zumba: merengue, Samba, reggaeton, cumbia agus salsa. I ndeireadh na 90idí d’fhorbair an damhsóir Colóime Alberto Perez an treo damhsa spóirt seo, a raibh tóir air ar fud an domhain láithreach. Sa lá atá inniu ann tá Zumba á chleachtadh beagnach i ngach tír ar domhan, agus mínítear an rath ollmhór seo go héasca.
Ar dtús, bíonn gluaiseachtaí simplí i gceist le Zumba ar féidir leo fiú tosaitheoirí a leanúint. Ar an dara dul síos, oiliúint do cheol spraíúil Mheiriceá Theas atá corraitheach agus a thugann muirear dearfach mothúchánach don lá ar fad. Ar an tríú dul síos, is ualach cardashoithíoch éifeachtach é Zumba, a chabhraíonn le saill a dhó agus meáchan a chailleadh.
Más mian leat Zumba a chleachtadh faoi threoir cóitseálaithe gairmiúla, mhol muid an club damhsa GallaDance, áit a bhfaighidh tú áiseanna compordacha agus leibhéal ard seirbhíse: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /
2. Damhsa bolg
Damhsa bolg (Damhsa oirthearach) gnéithe traidisiúnta an Mheánoirthir agus Thuaisceart na hAfraice a chur le chéile, ach tá an tóir atá ar an treocht seo sroichte i bhfad níos faide ná a n-áit bhreithe. Is dócha go bhfuil gach duine eolach ar na gluaiseachtaí boga réidh seo sa bolg agus sna cromáin, a d’fhéadfadh a bheith ar an damhsa is tarraingtí ar domhan b’fhéidir. Is rogha iontach iad cardio damhsaí oirthearacha chun calraí agus matáin ton an chuid lár den chorp a dhó.
Cén fáth go bhfuil an-tóir ar damhsa bolg i measc cailíní? Ar dtús, cuidíonn na cleachtaí damhsa seo le hobair a dhéanamh ar na réimsí “baineann” is mó fadhbanna: bolg, waist, masa agus pluide. Tá sé seo fíor go háirithe do mhná tar éis luí seoil. Ar an dara dul síos, forbraíonn damhsa bolg grásta agus tarraingteacht. Ar an tríú dul síos, is workouts neamh-thionchar nach dtugann strus ar na hailt.
3. Cleachtadh bailé
Ceann scríbe eile a bhfuil an-tóir air i measc na hoiliúna damhsa - cúrsaí bunaithe ar chleachtaí bailé (bailé coirp). Cuimsíonn an oiliúint seo na gluaiseachtaí is mó éilimh ón mbailé: demi-plie agus Grand-plie, batmany ar aghaidh agus ar ais, cleachtaí éagsúla ar bharraicíní, cleachtaí ar an urlár. Ar ndóigh, ní bailé é an cleachtadh bailé san fhoirm is íon, agus chuir sé sraith cleachtaí in oiriúint do chorp foirfe.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le bailé coirp? Ar dtús, cuidíonn cleachtaí bailé ag an Barre le cáilíocht an choirp a fheabhsú agus matáin na gcosa, an bolg agus na n-arm a tonú. Ar an dara dul síos, workout bailé chun solúbthacht agus grásta a fhorbairt. Ar an tríú dul síos, feabhsóidh tú do staidiúir agus gheobhaidh tú réidh le slouching. Sa cheathrú háit, is furasta an oiliúint bailé a dhéanamh sa bhaile, toisc nach bhfuil ligaments damhsa ar leith ann.
4. Damhsa aeróbach
Is treo clasaiceach spóirt-damhsa é aeróbaice. Tá borradh fíor tagtha ar aeróbaice sna 90í, ach anois tá lucht leanúna dílis na n-workouts seo go mór. Cad é a bhunús? Sraith céimeanna simplí is ea damhsa aeróbach a théann go hiondúil chun costas agus chun buille an cheoil. Is féidir na céimeanna córagrafacha a chomhcheangal i mbabhtaí, agus féadann a gcastacht a bheith an-éagsúil ag brath ar na haicmí agus na grúpaí ar leith.
Cén fáth ar éirigh agus chomh rathúil le haeróbaice? Ar dtús, is cleachtadh cardio den scoth é, mar gheall ar feadh na seisiún choinnigh crios gyrosigma cuisle ard mar gheall ar ghluaiseachtaí leanúnacha. Ar an dara dul síos, i gcás ranganna ní gá aeróbaice damhsa a bheith cúramach faoi aeistéitic agus grásta gluaiseachtaí - ar an gcéad dul síos is folláine agus ní damhsa. Ar an tríú dul síos, is féidir aeróbaice a chleachtadh sa bhaile, mar níl trealamh breise ná scileanna speisialta de dhíth ort.
5. Aeróbaice céim
Tá an-tóir ar aeróbaice céim i measc éagsúlacht spórt-damhsa. Céimeanna aeróbaice cosúil le gach cearn den domhan, agus ní thiteann a éileamh, in ainneoin go dtagann treochtaí folláine nua chun cinn go rialta (seachas, mar shampla, ó na haeróbaice céanna a ritheadh a seasamh go suntasach). Is gluaiseachtaí casta damhsa é aeróbaice céim ar ardán speisialta. Ní damhsa é ina chruth íon, ach tá an tacar beartán anseo deacair go leor agus teastaíonn go leor athrá chun iad a chur de ghlanmheabhair.
Cén fáth a bhfuil aeróbaice céim éifeachtach maidir le meáchain caillteanas? Ar dtús, mar gheall ar an sasahivi leanúnach ar an ardán tá tú chun matáin na masa agus na gcosa a chur i ngníomh, agus ar an gcaoi sin deireadh a chur le sagging agus cellulite. Ar an dara dul síos, soláthraíonn an luas dian agus an t-ardán a ardú go han-mhaith luas dó saille i rith an cheachta. Is féidir taitneamh a bhaint as aeróbaice céim sa bhaile freisin, ach beidh ort céim-ardán a cheannach.
6. Twerk
Má thaitneoidh damhsa Oirthearach leo siúd atá ag iarraidh matáin an bholg a dhéanamh níos doichte, is damhsa treorach é an twerk chun “masa babhta” a chruthú. Agus fós is damhsa an-chiallmhar agus fiú gríosaitheach é, atá bunaithe ar rothlú tapa na pelvis. Dance twerk óg go leor, bhí sé le feiceáil i bPortó Ríce ag deireadh na 90idí agus tháinig an-tóir air mar gheall ar léirithe réaltaí den scoth mar Beyonce, Rihanna agus Miley Cyrus.
Ná le haghaidh meáchain caillteanas ceachtanna úsáideacha twerking? Gcéad dul síos, is workout an-saille-dhó é, a ardaíonn ráta croí go tapa agus a dhólann calraí go tapa. Ar an dara dul síos, cabhraíonn gluaiseacht twerking leis na réimsí mná is mó fadhbanna sa chorp a phlé go cáilíochtúil: pluide, masa, waist agus bolg. Ar an tríú dul síos, feabhsaíonn an cleachtadh seo an scaipeadh fola sa limistéar pelvic, ag laghdú crampaí míosta agus ag maolú na hairíonna a bhaineann le sos míostraithe.
7. Damhsa Laidineach
Tá ranganna grúpa do damhsa Laidineach an-choitianta freisin i gclubanna damhsa agus in ionaid folláine éagsúla. Cuimsíonn damhsa Laidineach eilimintí gluaiseachta agus damhsa de sheánraí móréilimh mar salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Murab ionann agus ranganna Zumba le damhsaí Laidine bíonn siad níos barántúla i gcoitinne agus níos gaire do stíleanna damhsa bunaidh.
Is fiú na rudaí seo a leanas a thabhairt faoi deara faoi na buntáistí a bhaineann le ceachtanna damhsa Laidine. Ar dtús, is stíleanna éagsúla damhsa é, trínar féidir leat máistreacht a dhéanamh ar ghluaiseachtaí bunúsacha na damhsaí is coitianta i Meiriceá Theas. Ar an dara dul síos, tá an damhsa Laidineach an-fuinniúil agus ceanúil, mar sin cuirtear oiliúint dhearfach ar fáil duit. Ar an tríú dul síos, tá sé ardéifeachtúlachta i dtéarmaí meáchain caillteanas, ós rud é go dtógann damhsa Laidineach an-fhuinneamh.
8. Céim na hÉireann
Is treo damhsa an-speisialta é céim na hÉireann a mheall go leor daoine ar fud an domhain. Is éard atá i gceist le damhsa Gaelach nó Riverdance ná gluaiseachtaí soiléire gasta na gcosa agus iad ag cothú dochorraitheacht an choirp (cosúil le damhsa sconna). Dála an scéil, ní gá i gcónaí do Riverdance bróga speisialta a cheannach do na buataisí cnag rithimeacha tréithiúla, toisc go ndéantar catagóir damhsa Éireannach a dhéantar i mbróga boga.
Cad é an chéim úsáideach Éireannach? Ar dtús, forbraíonn sé rithim iontach, toisc go gcaithfidh tú bogadh go docht in am don cheol. Ar an dara dul síos, tá seamanna an-úsáideach ó thaobh tiúchan agus aire de ní amháin go gcaithfidh tú cuimhneamh ar ghluaiseachtaí áirithe, ach chun córagrafaíocht dheacair a dhéanamh ar luas an-tapa. Ar an tríú dul síos, brú mór uile-bhealaigh ar matáin na gcosa a chuirtear ar fáil duit. Agus sa cheathrú háit, tá sé dodhéanta gan aontú go bhfuil an damhsa seo an-neamhghnách agus cruthaitheach.
9. Damhsa ar an cuaille
Más rud é nach raibh baint ag an damhsa cuaille níos luaithe ach le léirithe i gclubanna oíche agus i ndioscaí, anois is é treo an damhsa atá ag éirí níos coitianta sna seomraí aclaíochta mar an rang spóirt san oiliúint ghrúpa. Is é príomhuirlis cuaille damhsa cuaille seasta ingearach. Chun fiú na cleachtaí is simplí a dhéanamh leis an cuaille, teastaíonn cumhacht agus comhordú tromchúiseach matáin uait, mar gheall ar an am céanna le gluaiseachtaí córagrafacha caithfidh tú do mheáchan coirp féin a shealbhú.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le damhsa cuaille? Ar dtús, tá sé ag caidéalú an choirp ar fad, toisc go n-éilíonn an damhsa acrobatic seo oiliúint fhorleathan duit ar gach grúpa matáin. Ar an dara dul síos, is obair ar shíneadh agus ar sholúbthacht é toisc go dtugann damhsa cuaille buille faoi thuairim faoi na scoilteanna agus na cúltacaí. Ar an tríú dul síos, tá an damhsa cuaille thar a bheith álainn agus tuisceanach. Tá an damhsa seo sultmhar agus iontach.
10. Damhsa nua-aimseartha
Tá damhsa comhaimseartha nó nua-aimseartha ar cheann de na stíleanna damhsa is mó éilimh inniu. Ní féidir gluaiseacht an damhsa nua-aimseartha a thabhairt mar struchtúr agus soiléir, ach is córagrafaíocht réidh, réidh agus teibí í atá saor ó fhréamhshamhail. Uaireanta déantar tagairt do bhailé clasaiceach. Ach más i bailé clasaiceach é, gluaiseacht an aeir agus na sublime sa choreagrafaíocht damhsa comhaimseartha amhail is dá dtiocfadh sé i dtír ar an urlár.
Cén fáth a roghnú le haghaidh oiliúna nua-aimseartha? Ar dtús, déanann damhsa nua-aimseartha ranganna plaisteach, grásta, éascaíocht gluaiseachta a fhorbairt, rud atá tábhachtach do tharraingteacht na mban. Ar an dara dul síos, feabhsaíonn damhsa comhaimseartha staidiúir, déanann sé an spine a dhíreach, síneadh agus solúbthacht a fhorbairt. Ar an tríú dul síos, cosúil le haon damhsa eile, is éard atá i ranganna damhsa nua-aimseartha ná calraí a dhó agus tonann sé matáin an choirp.
Féach freisin:
- Na 20 cleachtadh cardashoithíoch is fearr le haghaidh meáchain caillteanas cainéal youtube Popsugar
- Conas an taobh a bhaint: 20 príomhriail + 20 cleachtadh is fearr
Obair damhsa