Aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas (le sampla de roghchlár 1600 kcal)

Tá aiste bia thar a bheith tábhachtach chun meáchan a chailleadh. Cuidíonn sé leat a bheith disciplínithe agus roghnach i do roghanna bia. Is é an príomhchoinníoll don mhodh seo a bheith compordach duit. Cén fáth a bhfuil siad scaoilte ó aistí bia dochta, dar leat? Toisc go bhfuil siad deacair. Is iad easnamh calorie leordhóthanach agus aiste bia compordach de na bianna sláintiúla is fearr leat na straitéisí meáchain caillteanas is rathúla.

Cé chomh minic ba chóir duit a ithe?

Ba chóir go mbeadh dáileadh bia ar feadh an lae compordach duit, ach ba cheart easnamh calorie a thabhairt faoi deara. Is é an t-eatramh ama is fearr idir béilí 3-4 uair an chloig.

Má tá go leor breis-mheáchan agat agus go bhfuil easnamh calorie an aiste bia níos mó ná 1500 kcal, ansin is é an rogha is fearr ná béilí codánach 5-6 in aghaidh an lae. Má tá tú beagán róthrom agus go bhfuil easnamh calorie agat faoi bhun 1500 calories, déan machnamh ar 3-4 béile sa lá.

Is minic a bhíonn méadú ar an secretion insulin ag daoine atá róthrom agus go mbíonn deacracht acu goile a rialú, agus mar sin bainfidh siad leas níos mó as béile codánach. Ligfidh sé duit do iontógáil calorie laethúil a roinnt i líon mór béilí, rud a chothóidh satiety, gnáthleibhéil siúcra agus seachnófar ró-ithe. Ach ní bheidh sé éasca 1300-1400 calraí a bhriseadh ina 5-6 bhéile agus gorging ar chodanna bídeacha.

Cad ba chóir a bheith bricfeasta?

Leagann bricfeasta an ton don lá. Tar éis tréimhse fada d'ocras oíche, caithfidh an comhlacht cothaithigh. Cuidíonn an comhdhéanamh ceart bricfeasta appetite a rialú i rith an lae. San oíche, laghdaíonn an comhlacht an secretion inslin, ach anois a shamhlú cad a tharlódh má itheann tú cuid mhór de carbaihiodráití ar maidin - ualach glycemic ard, méadú tapa i siúcra fola, ardú i insulin. Dá moille a ionsúitear carbaihiodráití, is ea is lú a bheidh an spíc siúcra. Cuidíonn próitéin, saillte agus snáithín le hionsú carbaihiodráití a mhoilliú.

Mar sin, ní mór próitéin a bheith sa bhricfeasta - ar a laghad 20 g. Tá sé seo freisin mar gheall ar an bhfíric go raibh an iontógáil deireanach de bhianna próitéine inné. Nuair nach bhfaigheann an comhlacht "ábhar tógála" ar feadh i bhfad, tosaíonn sé ag baint úsáide as cúlchistí inmheánacha - chun a matáin féin a mhilleadh.

Is féidir próitéin-carbaihiodráit nó próitéin-saill a bheith i mbricfeasta iomlán. Tá bricfeasta próitéin-carbaihiodráit oiriúnach do dhaoine is gníomhaí sa chéad leath den lá. Obair ar obair shoghluaiste nó aclaíocht. Tá bricfeasta saill-próitéin oiriúnach do dhaoine nach bhfuil i dtaithí ar ithe ar maidin, a leanann ar aiste bia carb-íseal, nó atá suaite ar maidin.

Samplaí de Bricfeasta Rathúil

Bricfeasta próitéin-carbaihiodráit:

• Mhin choirce in uisce le rísíní, omelet déanta as ubh iomlán amháin agus dhá phróitéin;
• Leite ruán ar uisce le cíche sicín agus glasraí.

Bricfeasta saill-próitéin:

• Uibheacha friochta ó dhá uibheacha agus sailéad glasraí le im;
• Cáis teachín le caora agus cnónna.

Glac vitimíní agus forlíonadh ola éisc 10 nóiméad tar éis an bhricfeasta.

Cad is féidir leat a ithe le haghaidh sneaiceanna?

Is é cuspóir an sneaiceanna ná leibhéal measartha siúcra fola a choinneáil, ró-ithe agus míchompord a sheachaint. Ba chóir go mbeadh próitéiní agus carbaihiodráití saibhir i snáithín ann.

Samplaí de shneaiceanna rathúil:

• Arán briosc lánghráin le cáis gruth;
• Sailéad glasraí le cíche cearc agus cáis íseal-saill;
• Cáis teachín le caora nó torthaí;
• Bataí glasraí agus anlann iógart Gréige.

Cad ba cheart don lón a bheith cosúil?

Is é an lón an béile is mó sa lá. Faoin am lóin, tá goile caite agat cheana féin, agus mar sin ní é an príomhthasc ná an iomarca ithe agus satiety fadtéarmach a chinntiú. Roghnaigh carbaihiodráití casta, próitéiní agus glasraí dó. Má itheann tú na chéad chúrsaí, déan machnamh ar an méid carbaihiodráití atá iontu. Mar shampla, tá i bhfad níos mó carbs ag anraith pea mashed ná anraith glasraí éadrom gan prátaí. Níor cheart duit riar carbaihiodráit bhreise a chur leis. Aidhm le 20-30 gram de phróitéin, 10-15 gram saille, agus 30-40 gram de carbaihiodráití. Cuimhnigh, caithfidh tú a bheith laistigh de chreat do CBJU cothromaithe.

Samplaí de Lón Rathúil

Leis an gcéad chúrsa:

• Anraith puree pea, drumstick sicín gan chraiceann, sailéad glasraí úra le im;
• Borscht le prátaí, bran nó tósta gráin iomlán, stew glasraí le feoil thrua.

Gan an chéad chúrsa:

• Rís donn le sicín agus glasraí;
• leite ruán le iasc lean bácáilte agus sailéad glasraí;
• Pasta cruithneachta cruach le feoil thrua agus glasraí úra.

Cothú roimh agus tar éis oiliúna

Feidhmíonn an chuid is mó daoine tar éis na hoibre, ach níl am ag gach duine ithe roimh aclaíocht agus déanann siad an botún mór dul go dtí an seomra aclaíochta ocras. Cuirfidh tuirse carntha i rith an lae agus leibhéil ísle siúcra fola mar gheall ar eatramh fada gan bia cosc ​​​​ort cleachtadh dian a dhéanamh. Má tá oiliúint neart á dhéanamh agat sa seomra aclaíochta nó le barbell agus dumbbells sa bhaile, ansin is gá duit 1,5 uair an chloig a ithe nó sneaiceanna éadroma a bheith agat 30 nóiméad roimh thús. Má tá tú ag déanamh cardio nó físeáin sa bhaile, ní gá duit a ghlacadh sneaiceanna réamh-workout.

Samplaí de bhéilí réamh- workout

Más féidir ithe de ghnáth i 1,5 uair an chloig:

• Prátaí bácáilte agus iasc lean bácáilte le glasraí;
• Grán iomlán nó ceapaire arán bran le filléad sicín agus luibheanna.

Más féidir leat sneaic a bheith agat i 30-40 nóiméad:

• Torthaí milis agus géar (úll, oráiste, anann, piorra, nó caora) agus iógart Gréagach
• Torthaí milis agus géar agus próitéin ag freastal.

Má tá ocras ort roimh cardio, is féidir leat roinnt próitéiní a dhíleá go tapa a fháil i 30 nóiméad:

• A riar de próitéin meadhg;
• Whites ubh.

Tar éis oiliúna, ní mór duit a ithe laistigh de uair an chloig. Má théann tú abhaile láithreach, is leor dinnéar a bheith agat, ach má bhíonn roinnt coinní agat tar éis na hoiliúna agus nach mbeidh an chéad bhéile eile ar siúl go luath, ansin ba chóir duit cuid de phróitéin a ól. Sásóidh tú ocras fiseolaíocha agus cruthóidh tú coinníollacha fabhracha le haghaidh aisghabháil muscle.

Cad ba chóir a bheith mar dinnéar?

Tá an dinnéar idéalach éadrom, ós rud é go bhfuil an chuid is mó daoine neamhghníomhach sa tráthnóna agus é a chaitheamh sa bhaile. D’fhéadfadh eisceacht a bheith ann do dhaoine a gcuirtear iallach orthu dúiseacht san oíche ag dinnéar éadrom agus gach ábhar sa chuisneoir a scuabadh. Molann cothaitheoirí daoine den sórt sin bricfeasta éadrom a dhéanamh, ach dinnéar croíúil faoi chuimsiú an ábhair calorie laethúil. Is é comhdhéanamh dinnéar caighdeánach próitéin agus carbaihiodráití ó ghlasraí.

Samplaí de Dhinnéar Rathúil

• Iasc bácáilte atá measartha saill agus glasraí blanched;
• Ae braised agus glasraí stewed le im;
• Omelet agus sailéad glasraí.

Cad is féidir leat a ithe roimh leaba?

Ba chóir an béile deireanach a dhéanamh tráth nach déanaí ná dhá uair an chloig roimh am codlata. Roghnaigh bianna éadrom saibhir i bpróitéin. Le haghaidh sneaiceanna déanach, tá táirgí bainne coipthe iontach, a thabharfaidh aire do matáin agus microflora intestinal le linn oíche ocrais.

Samplaí de Ghiotaí Déanacha Rathúla

• Gloine de kefir 1%;
• Gloine de iógart nádúrtha neamh-mhilsithe 1-2%;
• Cuid de cháis teachín beagmhéathrais.

Is féidir leat milseoir stevia-bhunaithe, vanilla, cócó, bran nó snáithín a chur le kefir, cáis teachín nó iógart, ach is fearr staonadh ó thorthaí, mil agus siúcra.

Sampla de aiste bia calorie 1500-1600

Breathnaímid ar an gcuma a bheadh ​​ar aiste bia calorie 1500. Is féidir leat é a choigeartú de réir do chuid riachtanas calorie agus BJU.

• Bricfeasta: 50 g de mhin choirce, 15 g de rísíní, omelet déanta as 1 ubh iomlán agus 2 phróitéin, 50 g de bhainne bearrtha.
• Snack: úll, 100 g de cáis teachín 5%.
• Lón: 150 g de leite ruán, drumstick sicín amháin gan craiceann, 120 g de sailéad glasraí úra le hola.
• Réamh- workout: 40g arán lánghráin, 85g chíche sicín, glasraí neamh-stáirse agus Greens.
• Dinnéar: 120 g d'iasc lean, 150 g de cabáiste stewed le im.
• Snack déanach: gloine de kefir 1%.

Iomlán: 1568 calories, 131 g próitéin, 56 g saill, 142 g carbs.

Tabhair faoi deara go bhfuil riar beag próitéine i ngach béile. Tá éifeacht teirmeach ard ag próitéin - le linn díleá, caitheann tú suas le 20% dá calories. Moillíonn sé ionsú carbaihiodráití, cuireann sé cosc ​​​​ar spikes i siúcra fola, agus cabhraíonn sé le mothúcháin iomláine a rialú.

Is féidir leat na samplaí béilí agus an roghchlár deiridh a choigeartú chun freastal ar do riachtanais i do Chuntas Pearsanta. Níl le déanamh ach na bianna sláintiúla is fearr leat a roghnú agus an méid freastail ceart.

Dóibh siúd a bhfuil an t-alt léite go dtí an deireadh – bónas – samplaí de na ciondálacha bia do KBZhU.