Eolas ar fáil ag an Acadamh US Cothú agus Diaitéitice....
Is cuma cén catagóir vegetarian ina bhfuil tú, ní mór duit éagsúlacht bianna a áireamh i do aiste bia, lena n-áirítear slánghráin, chomh maith le torthaí, glasraí, pischineálaigh, cnónna agus síolta. Trí chomhairle an Acadamh Cothú agus Diaitéitice (SAM) a léamh do veigeatóirí, is féidir leat a chinntiú go gcomhlíonann do aiste bia laethúil riachtanais do chorp.
Cailciam.
Ba cheart do veigeatóirí foinsí éagsúla cailciam a ithe chun freastal ar a riachtanais laethúla. Tá sé léirithe ag staidéir go n-ionsúnn agus go n-ionsúnn vegetarians níos mó cailciam ó bhia ná daoine nach glasraí iad. Is foinse saibhir cailciam iad táirgí déiríochta. Má tá táirgí déiríochta eisiata ó do aiste bia, is féidir go leor cailciam a fháil ó bhianna plandaí.
Seo liosta foinsí vegetarian cailciam:
- Bainne beagmhéathrais nó bearrtha, iógart agus cáis
- Bainne soighe nó bainne ríse
- barra
- Súnna daingne cailciam
- Cailciam Saibhrithe Tofu
- Glasraí glasa duilleacha
- Brocailí
- pónairí
- Almonds agus ola almond
- Síolta sesame agus ola sesame (tahini)
- cnónna soighe
Iarann.
Ba cheart do veigeatóirí foinsí éagsúla iarainn a ithe chun freastal ar a riachtanais laethúla. Tógann foinsí nádúrtha vitimín C (torthaí citris, sú oráiste, trátaí) ag gach béile méadú ar ionsú iarainn.
Foinsí iarainn:
- Soy, cnónna
- Glasraí dorcha glasa, luibheanna
- pónairí
- Arán, rís agus pasta atá neartaithe le hiarann
- Im piseanna talún
Próitéin.
Tá próitéin le fáil i bhformhór na mbianna plandaí chomh maith le táirgí ainmhithe. Cruthóidh do chorp a phróitéin iomlán féin má itheann tú neart bianna ina bhfuil go leor calraí i rith an lae.
I measc na bhfoinsí próitéine vegetarian tá:
- pónairí
- Grán iomlán
- Táirgí soy
- Cnónna agus im cnó
- Táirgí déiríochta
Vitimín B12.
Tá B12 le fáil i ngach táirge ainmhithe, lena n-áirítear uibheacha agus táirgí déiríochta. De ghnáth ní fadhb é go leor vitimín B12 a fháil do veigeatóirí a itheann roinnt déiríochta nó uibheacha. D'fhéadfadh go mbeadh ar vegetarians nó vegans dian, áfach, cur lena n-aiste bia trí bhianna treisithe le vitimín a roghnú nó gan níos mó ná 12 faoin gcéad de luach laethúil vitimín B100 (cóbalaimín) a ghlacadh.
Foinsí vegetarian de B12:
- Bianna treisithe le vitimín B12, lena n-áirítear giosta cothaitheach, bainne soighe, muesli. Bí cinnte an lipéad a sheiceáil.
- Táirgí déiríochta
Vitimín D.
Tá táirgí déiríochta treisithe le vitimín D sna Stáit Aontaithe. Daoine a roghnaíonn gan táirgí déiríochta a ithe agus nach bhfaigheann nochtadh do sholas na gréine ar bhonn rialta, b’fhéidir gur mhaith leo smaoineamh ar vitimín D a ghlacadh, nach mó ná 100 faoin gcéad den luach laethúil.
I measc na bhfoinsí vegetarian de vitimín D tá:
- Bianna treisithe le vitimín D: bainne soighe, bainne bó, sú oráiste, muesli