Cleachtadh do chosa agus do masa: Clár do thosaitheoirí (Lá 1)

Má tá tú díreach ag tosú ag traenáil sa bhaile nó ag filleadh ar fholláine tar éis sos fada, cuirimid coimpléasc cleachtaí ar fáil duit do thosaitheoirí. Cuimsíonn an clár 6 chúrsa oibre maidir le cailleadh meáchain agus fáil réidh le réimsí fadhbanna atá furasta a leanúint sa bhaile. Seo thíos na cleachtaí don chéad lá de ranganna: aclaíocht do chromáin agus masa.

Workout do thosaitheoirí: tuairisc

1. Cuirimid 6 shraith cleachtaí réamhdhéanta ar fáil:

  • MON: Cuirtear Workout don chorp íochtarach (pluide agus masa) i láthair thíos
  • W: Eatramh eatramh chun an corp a tonú agus meáchan a chailleadh
  • Cleachtadh cardio tionchar íseal WED
  • THU: Workout don chorp uachtarach
  • FRI: oiliúint chiorcaid ar na réimsí fadhbanna
  • SB: Ag síneadh an choirp ar fad

Déan an clár arís ar feadh 6-8 seachtaine, le linn na tréimhse seo, beidh tú in ann na méideanna a laghdú chun fáil réidh le breis saille, seasmhachta a fhorbairt, airm a dhéanamh níos doichte, cófra, bolg, pluide, masa.

2. An fad workouts de thart 30 nóiméad, lena n-áirítear an téamh suas ar feadh 5 nóiméad agus síneadh ar feadh 5 nóiméad. Is é sin, is é 20 nóiméad fad na hoiliúna bunúsaí gan téamh agus síneadh. Is é an t-am foirfe é do thosaitheoirí a ligfidh duit oibriú ar na matáin sprice agus nach ndéanann siad ró-ualach san ualach.

3. Tá an oiliúint deartha le haghaidh leibhéal tosaigh agus meánleibhéal tosaigh, do chailíní agus do mhná go príomha.

Féach freisin:

  • Na 30 cleachtadh is fearr ar chosa caol
  • Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh masa
  • 30 crunches is fearr
  • Clár gan geansaithe do na cailíní ar feadh 3 lá
  • Clár d’fhir gan trealamh 3 lá
  • Clár d’fhir le dumbbells 3 lá

4. Le haghaidh oiliúna beidh Mat agus roinnt spáis saor in aisce uait sa seomra. Níl trealamh breise ag teastáil.

5. Oiliúint dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, saill a dhó agus an corp a dhéanamh níos doichte. Ní clár é d’fhás muscle agus an toirt a mhéadú.

6. Mar is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh níos casta maidir le pluide agus masa:

  • Úsáid meáchain rúitín
  • Úsáid bandaí aclaíochta
  • Úsáid dumbbells
  • Líon na lapaí a mhéadú
  • Líon na n-athrá nó na cleachtaí ama a mhéadú

7. Struchtúr na hoibre le haghaidh pluide agus masa, a thairgtear thíos:

  • Téamh téimh (5 nóiméad)
  • Déantar an chéad bhabhta ina sheasamh: déantar na cleachtaí arís i dhá lap (~ 10 nóiméad)
  • Déantar an dara babhta ar an gcleachtadh urláir arís i dhá lapa (~ 10 nóiméad)
  • Ag síneadh ar an urlár (5 nóiméad)

8. Is féidir an clár seo a chur i gcrích de réir ama nó de réir líon na n-ionadaithe is rogha leat. Más mian leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar thighs agus masa ag an gcuntas, líon cruinn na n-athrá a léirítear thíos sa chur síos ar gach cleachtadh. Tabhair faoi deara le do thoil, i gcás aclaíochta ar an gcuntas gan an t-amadóir is féidir leis an gclár a bheith éagsúil, toisc go mbeidh luas an chleachtaidh aonair.

9. Más mian leat traenáil in am, déantar aclaíocht sa dá bhabhta sa chiorcad 30 soicind oibre / 10 soicind sosa. Le rith ar lasc ama is féidir leat an aip a íoslódáil do d’fhón (mar shampla, Tabata Timer) nó an físeán críochnaithe a chur san áireamh le lasc ama:

Uaineadóir Eatramh 30 Soicind / 10 Soicind Scíthe [Beoite]

10. Más cosúil nach leor an t-ualach, is gá bogadh ar aghaidh chuig cláir níos casta agus níos déine.

Ar ár suíomh Gréasáin tá freisin sraith cleachtaí chun cinn:

Workout le haghaidh pluide agus masa

Le linn an téimh gheobhaidh tú 10 gcleachtadh chun do chuid hailt a théamh, an corp a théamh agus na matáin a ullmhú don ualach oibre atá le teacht. Is éard atá i gceist leis an obair seo ná fócas ar an gcorp íochtarach, ionas gur féidir leat é a úsáid in áiteanna oibre eile do na pluide agus na masa. Na cleachtaí sa rith téamh ar feadh 30 soicind gan scíth idir cleachtaí. Fad iomlán na hoibre thart ar 5 nóiméad.

Áiríodh na cleachtaí seo a leanas san obair:

  1. Ag siúl ar an láthair: Ardaitheoirí 20 cos ar gach taobh (30 soicind)
  2. Casadh an cás: Casann 10 an corp i ngach treo (30 soicind)
  3. Ag lúbadh do chosa: 8 bhfánaí den chorp i ngach treo (30 soicind)
  4. Rothlú na cromáin: ar feadh 5 rothlú deiseal agus 5 spins tuathalach ar gach taobh (15 soicind gach cos)
  5. Rothlú na glúine: ar feadh 10 rothlú deiseal 10 rothlú go tuathal (30 soicind chun an cleachtadh seo a dhéanamh go hiomlán)
  6. Stop rothlaithe: ar feadh 7 spins deiseal agus 7 spins tuathalach ar gach taobh (15 soicind gach cos)
  7. Maoin: 15 ionadaí (30 soicind)
  8. Ar choinníoll: 10 scamhóg ar gach taobh (30 soicind)
  9. Ardaitheoirí glúine: Ardaitheoirí 15 cos ar gach taobh (30 soicind)
  10. Jackie: Ardaitheoirí 15 cos ar gach taobh (30 soicind)

Déantar an téamh go leanúnach, cuirtear ceann eile in áit an chinn eile gan scíth. Tar éis obráid is féidir leat sosa ar feadh 30-45 soicind sula dtosaíonn tú ar an bpríomh workout do na pluide agus na masa. Chun seo a dhéanamh, siúl i bhfeidhm ag luas mall chun m’anáil a ghabháil, ach sa chás sin ná suí ná luí síos.

1. Ag siúl ar an talamh

Tosaigh le siúlóid téimh ar an láthair. Lúbann airm ag na huillinneacha agus bog na cosa. Mothaíonn tú tríd an gcleachtadh simplí seo an corp a théamh agus an ráta croí a mhéadú.

Cé mhéad: 20 ardaitheoir cos ar gach taobh (40 céim san iomlán), nó 30 soicind.


2. Rothlaigh an tithíocht

Seas díreach le cosa níos leithne ná na guaillí, scaip na hairm go dtí an taobh. Cas an corp ar dheis agus ar chlé gan do chosa a ardú as an urlár. Tóg do lanna gualainn le chéile, gabháil le casadh tríd an spine seachas an pelvis.

Méid: 10 casadh ar gach taobh nó 30 soicind.


3. Na fánaí go dtí na cosa

Fan i riocht le lámha colscartha go dtí an taobh. Déan fánaí ar an urlár, ag iarraidh gan an cúl a shlánú agus teagmháil a dhéanamh leis an lámh ar an urlár. Le linn tilt lanna ghualainn a choinneáil le chéile, déanann glúine iarracht gan lúbadh. Mothaigh an stráice i gcúl na pluide.

Cé mhéad: 8 lúb ar gach taobh (16 fhána san iomlán) nó 30 soicind.


4. Rothlú na pluide

Tá an cleachtadh simplí seo sármhaith ag flexiú na hailt cromáin agus cabhraíonn sé le gortuithe agus sprains a chosc le linn cleachtaí ar na pluide agus na masa. Seas suas díreach, lámha fillte le chéile nó luí ar an gcoim. Ardaigh do ghlúin chlé chuig do bhrollach agus tosú ag rothlú na cromáin. Tá an tithíocht ina stad go fóill. Ná déan dearmad an cleachtadh a dhéanamh tríd an gcos a rothlú deiseal agus tuathalach.

Cé mhéad: ar feadh 5 rothlú deiseal agus 5 rothlú tuathalach ar gach cos, nó 15 shoicind ar gach cos.


5. Rothlú na glúine

Cuidíonn an cleachtadh simplí seo le hailt glúine a fhorbairt, rud atá tábhachtach go háirithe roimh pluide aclaíochta agus masa. Lúb do chosa, tilt do chorp ar do chromáin agus cuir do lámha ar do ghlúine. Anois rothlaigh do ghlúine go taobh amháin ag coinneáil do chosa le chéile. Ná déan dearmad rothlú a dhéanamh arís sa treo eile.

Cé mhéad: ar feadh 10 rothlú deiseal agus 10 rothlú tuathalach nó 30 soicind an cleachtadh ar fad.


6. An stad rothlaithe

Seas díreach leis na lámha ar leithead an ghualainn. Ardaigh an chos chlé suas go dtí uillinn cheart idir an femur agus an tibia. Lean rothlú na coise i taobh amháin nó sa taobh eile, ag flexiú an rúitín. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat tabhair faoi deara nach bhfuil an ghluaiseacht ach mar gheall ar rothlú na coise, ní an Shin.

Cé mhéad: ar feadh 7 rothlú deiseal agus 7 rothlú tuathalach ar gach taobh, nó 15 shoicind ar gach cos.


7. Leathphraghas

Seas díreach, airm síos ar feadh an choirp. Beagán tilting do chorp agus lúbadh do ghlúine, ísligh do pelvis síos beagán i polaraithe. Ná tum na cnapáin ró-íseal, cuimhnigh nach bhfuil anseo ach na cleachtaí téimh. Bogann na hairm ag an am céanna, ag nascadh le chéile ag bun an leath squat. Déan iarracht i gcónaí téamh a dhéanamh sula dtéann tú ag traenáil pluide agus cnapán polupricepy.

Cé mhéad: 15 dílseánaigh nó 30 soicind.


8. Soláthar le hardú na lámha

Seas díreach, airm síos ar feadh an choirp. Leithroigh an chos ar dheis agus ar chlé gach re seach, aistrigh meáchan go dtí an chos tacaíochta tosaigh lúbtha ag na glúine. Ag an am céanna le tarraingt siar na gcosa ar ais ina seasamh, tóg do lámha suas, ag síneadh an spine. Fan i riocht polyvyana ar feadh cúpla soicind sula bhfillfidh tú ar an áit tosaigh.

Cé mhéad: 10 Poluyanov ar gach taobh (20 Poluyanov san iomlán) nó 30 soicind.


9. Siúil ina áit ag ardú glúine

Comhlánaigh cleachtaí cardashoithíoch téimh a théamh suas an corp. Lúb do airm ag na huillinneacha, na forearms curtha os a chomhair. Tosaigh ag siúl ina áit, ag ardú a ghlúine beagnach ag dronuillinn leis an gcorp, ag baint na lámha fillte os a chomhair. Déan gach cleachtadh ar luas tapa, ag téamh an choirp agus ag ardú an ráta croí.

Cé mhéad: Ardaitheoirí 15 cos ar gach taobh (30 troigh san iomlán) nó 30 soicind.


10. Pórú lámha agus na gcosa

Seas díreach leis na cosa gar dá chéile, lámha íslithe feadh an choirp, na glúine suaimhneach. Ardaigh na lámha trí na cóisirí aníos, agus iad á dtabhairt le chéile os cionn a ceann. Ag an am céanna tarraing do chos dheas leath mhéadar ar aghaidh, an tsáil ag baint an urláir. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh agus déan arís ar an taobh eile. Déan gach cleachtadh i ndinimic, ag athrú treoracha go gasta. Bogann na hairm i aimplitiúid iomlán.

Cé mhéad: 15 athrá ar gach cos (30 lámh in airde san iomlán) nó 30 soicind.

Workout le haghaidh pluide agus masa: babhta 1

Maireann an chéad bhabhta oibre do na pluide agus na masa thart ar 10 nóiméad. Gheobhaidh tú 7 gcleachtadh a dhéantar arís agus arís eile faoi dhó. Idir babhtaí, is féidir leat an chuid eile a dhéanamh ar feadh 30-60 soicind. Déantar cleachtaí de réir na scéime 30 soicind oibre / scíthe 10 soicind. Is féidir leat rith gan lasc ama, ag comhaireamh líon na n-athrá.

Sa chéad bhabhta bhí na cleachtaí seo a leanas:

  1. Squat le haghaidh ama: 12 ionadaí (30 soicind)
  2. Lunges ar an láthair le ripple: 10 ionadaí (30 soicind)
  3. Luascanna cos malartacha ar thaobh: 20 ionadaí (30 soicind)
  4. Ardú ar stocaí sa sumo-squat: 18 ionadaí (30 soicind)
  5. Cosa fuadaigh ar ais: 20 ionadaí (30 soicind)
  6. Ag dul isteach sa leath squat: 8 bhfód (30 soicind)
  7. Tras-lunge: 12 ionadaí (30 soicind)

Sa chéad bhabhta, déan an cleachtadh ar an gcos dheas, sa dara babhta ar a chos chlé.

1. Squat ar “a dó”

Cén fáth: tá an Squat ar cheann de na cleachtaí is fearr chun masa agus pluide a mhúnlú. Sa chleachtadh seo, tá sé an-tábhachtach na matáin gluteal a shíneadh i ngach céim den fhorghníomhú chun an t-ualach ceart a fháil.

Conas a dhéanamh: Seas díreach le na cosa beagán níos leithne ná leithead na ngualainn, na toes iompaithe amach, a lámha fillte os a chomhair. Ísligh an pelvis síos, ag lúbadh ag na hailt cromáin agus ag tíliú an choirp ar aghaidh beagán. Mar gheall ar “am” coinnigh ar feadh 2 shoicind sa suíomh leath squat. Ar dhá cheann ísle an pelvis síos go dtí na pluide comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh 2-3 soicind sa suíomh squat, ansin filleadh ar an suíomh leath squat agus isteach ina shuíomh bunaidh. Le linn squats ní Kruglaya an choim agus ní na glúine ar aghaidh agus ar shiúl stocaí.

Leagan éadrom: Ná Téigh i gcomhthreo leis an urlár, fan sa suíomh leath squat.

Conas a dhéanamh 12 athrá nó 30 soicind.

2. Lunge i bhfeidhm le borradh

Cén fáth: Is príomhchleachtadh iad lunges le haghaidh cleachtadh éifeachtach ar na pluide agus na masa. Cuimsíonn siad obair na quadriceps, hamstring, gluteus matáin mhóra. Ag sin, an níos faide a bhrúnn tú an chos chúl le linn na scamhóige, is mó an meáchan a gheobhaidh tú masa. Déanaimid casta ar an gcleachtadh mar gheall ar an gcíréib, rud a chuireann leis an ualach ar an mhatán sprice.

Conas a dhéanamh: suíomh tosaigh an chleachtaidh seo is ea an chos chlé curtha i leataobh thart ar mhéadar ar ais, na glúine beagán suaimhneach, na lámha fillte os a chomhair nó ina luí ar an gcoim, brúigh an aimsir, ar ais díreach. Ag coinneáil an choirp díreach, déan squat tríd an dá chos a lúbadh ag an alt glúine. Glúine an chos chúl cúpla orlach ón urlár, níl glúine an chos tosaigh as an sock idir an Shin agus ceathar an dá chos go dronuillinn. Ag titim isteach i lunge, coinnigh ar feadh cúpla soicind, déan gluaiseachtaí an earraigh ar 3 chuntas agus filleadh ar an áit tosaigh.

Leagan éadrom: Coinnigh ar chathaoir chun cothromaíocht a fháil, is féidir leat gnáth-lunge a dhéanamh gan spriongaí.

Conas a dhéanamh: 10 athrá nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an gcos eile.

Gach eolas faoi roghanna LUNGES +

3. Tosaíonn malartach ar an taobh

Cad é: cuidíonn luascáin chos le matáin uile an choirp íochtair a úsáid, go háirithe na masa agus matáin adductor na gcosa. Is cleachtadh iontach é freisin luathaíonn sé an ráta croí do dhó breise calraí le linn aclaíochta do chromáin agus masa.

Conas a dhéanamh: Seas le do chúl díreach, bolg tucked suas. Ar an exhale, déan cos dheas luascach géar go dtí an taobh go dtí go mbeidh cosa comhthreomhara leis an urlár nó beagán níos airde. Ar an gcos titim ionanálaithe agus, gan stopadh fada sa suíomh tosaigh, mar an gcéanna, ardaigh an chos chlé suas. Le linn luascáin ní tharraingíonn an sock teannas i matáin an bolg, coimeádann masa oiriúnach.

Leagan éadrom: Ná Tóg an chos ró-ard, is féidir leat cathaoir a choinneáil.

Conas a dhéanamh 20 athrá (10 athrá ar gach taobh) nó 30 soicind.

4. Ardú ar stocaí sa sumo-squat

Cén fáth: Tá an cleachtadh seo ag obair matáin fhíneáil na gcosa, go háirithe ceathar istigh, cuadriceps agus matáin lao. Ní bheidh do matáin scíth a ligean fiú ar feadh soicind mar gheall go mbeidh tú i riocht an squat sumo go leanúnach.

Conas a dhéanamh: Seas i suíomh sumo-squat - cromáin oscailte, scaipthe chomh fairsing agus is féidir cosa, féachann glúine ar an taobh, lámha fillte in aice lena bhrollach nó ag an choim. Tóg ar do bharraicíní, ag ardú do shála as an urlár. I mbarr na coise beagnach ingearach leis an urlár. Tense do masa agus do chosa, mothaigh an pian taitneamhach sa thigh istigh.

Rogha éadrom: Téigh go dtí na stocaí gach re seach agus an chos eile.

Conas a dhéanamh 18 athrá nó 30 soicind.

5. Cosa fuadaigh ar ais

Cén fáth: An simplí seo ar an gcéad amharc, tá an cleachtadh ag obair ar ghlútan mín agus matáin chúl na pluide. Ina theannta sin, chun an t-iarmhéid a chuimsítear in obair na matáin an bhoilg agus ar ais a choinneáil.

Conas a dhéanamh: Seas díreach leis na cosa beagán óna chéile, bharraicíní amach, lámha ar do choim, aimsir an bolg. Ardaigh do Shin ceart ionas go mbeidh uillinn cheart ag Shin agus thigh. Lúb clé lúb beag. Is é an seasamh bunaidh é. Tóg an chos go mall, tiomáin an tsáil siar agus suas. Tá tithíocht seasmhach agus ní théann sé ar aghaidh. Coinnigh ar feadh 2-3 soicind, ansin filleadh ar an áit tosaigh. Mothaigh conas a théann matáin na masa agus cúl na pluide.

Rogha éadrom: Lean le do lámh ar chathaoir nó ar bhalla chun cothromaíocht a choinneáil, ná tóg do chos rófhada siar.

Conas a dhéanamh: 20 ionadaí nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an gcos eile.

6. Ag dul isteach sa leath squat

Cén fáth: Ní amháin go gcuideoidh an cleachtadh dinimiciúil seo leat glútan, quads agus pluide seachtracha a oibriú amach, ach ardóidh sé an ráta croí freisin maidir le dó breise calraí le linn cleachtaí ar na pluide agus na masa.

Conas a dhéanamh: Síos sa suíomh leath squat, na lámha fillte os a chomhair. Déan 3 chéim i dtreo dhá throigh an ceann, ag coinneáil seasamh an leath squat. Ansin déan 3 chéim ar gcúl. Déan gach cleachtadh i ndinimic leanúnach, teannann matáin na gcosa agus na masa, coimeádtar suíomh an leath squat le linn an chleachtaidh.

Leagan éadrom: Ná Ná téigh síos go domhain isteach sa leath squat.

Conas a dhéanamh: 8 bhfód (ie, treá 4 i ngach treo), nó 30 soicind. Tá 3 chéim i gceist le tochailt amháin.

7. Tras-lunge

Cad é: Cuidíonn tras-scamhóga le “fadhbanna” an chuid is mó de na mná a fháil: pluide seachtracha agus istigh, agus caidéal matáin gluteal.

Conas a dhéanamh: Seas díreach leis na lámha fillte os a chomhair nó ina luí ar an gcoim, na cosa beagán óna chéile, an gaisce dírithe ar aghaidh. Tarraing an chos dheas ar ais, ag déanamh céim mhór trasna siar le cos amháin. Ísligh glúine na coise droma chomh híseal agus is féidir, ach gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár. An chos tosaigh lúbtha ag na glúine ionas go mbeidh an ceathar comhthreomhar leis an urlár agus an Shin ingearach leis. Glún gan teacht ar aghaidh sock. Coinnigh ar feadh 2 shoicind sa suíomh lunge, ansin fill ar ais go dtí an áit tosaigh, ag coinneáil do chúl díreach.

Rogha éadrom: ceangail an chros chos ar ais, ach ná téigh síos sa lunge. Féadfaidh tú greim a choinneáil ar chathaoirleach ar chothromaíocht.

Conas a dhéanamh 12 athrá nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an gcos eile.

Workout le haghaidh pluide agus masa: babhta 2

Maireann an dara babhta workouts do na pluide agus na masa 10 nóiméad freisin, ach déantar é go hiomlán ar an urlár. Gheobhaidh tú 7 gcleachtadh a dhéantar arís agus arís eile faoi dhó. Idir babhtaí, is féidir leat an chuid eile a dhéanamh ar feadh 30-60 soicind. Déantar cleachtaí de réir na scéime 30 soicind oibre / scíthe 10 soicind. Is féidir leat rith gan lasc ama, ag comhaireamh líon na n-athrá.

Bhí na cleachtaí seo a leanas sa dara babhta:

  1. Cas luasc suas: 18 ionadaí (30 soicind)
  2. Cas an chos dhíreach ar ais: 18 ionadaí (30 soicind)
  3. Hiodrant dóiteáin: 18 ionadaí (30 soicind)
  4. Luascán ciorclach cos go taobh: 15 ionadaí (30 soicind)
  5. Ag tabhairt an chromáin ina luí ar a thaobh: 20 ionadaí (30 soicind)
  6. Ardaitheoirí cos atá suite ar an bholg: 20 ionadaí (30 soicind)
  7. Ardaitheoirí cos malartacha sa droichead: 20 ionadaí (30 soicind)

Sa chéad bhabhta, déan an cleachtadh ar an gcos dheas, sa dara babhta ar a chos chlé.

1. Cas luasc suas

Cén fáth: Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí agus is sábháilte do na matáin gluteal, agus hamstrings (thighs cúil). Cuir an cleachtadh seo san áireamh i gcónaí i do chleachtadh le haghaidh na pluide agus na masa.

Conas a dhéanamh: Seas ar gach ceithre, na cosa lúbtha ag na glúine ag dronuillinn, na glúine agus na bosa ina luí ar an urlár, ar ais díreach. Caithfidh an uillinn idir na hairm agus an corp a bheith 90 °. Ardaigh do chos díreach suas, amhail is go bhfuil mé ag iarraidh mo chos a tholg isteach sa bhalla thuas staighre. Tiomáin an tsáil, ní an ladhar. Teannas matáin na masa agus na pluide. Coinnigh do chos ar an urlár nuair a fhilleann tú ar an áit tosaigh, bíonn teannas leanúnach ann. Infheistiú do neart sa chleachtadh seo, ná déan an cos suaimhneach a thonnú. Má bhraitheann tú míchompord i glúine na coise tacaíochta, cuir tuáille nó Mat faoi, fillte arís agus arís eile.

Rogha éadrom: Ísligh do chos go dtí an t-urlár agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh nó laghdaigh líon na n-athrá.

Conas a dhéanamh 18 athrá nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an gcos eile.

2. Téigh an chos dhíreach ar ais

Cén fáth: Ní amháin go bhfuil an cleachtadh seo ag obair ar na matáin gluteal agus na hamstrings, ach neartaíonn sé na matáin lumbar freisin.

Conas a dhéanamh: Seas ar gach ceithre, an chos chlé lúbtha ag na glúine ag dronuillinn, an chos dheas sínte siar, palms ina luí ar an urlár. Ardaigh do chos dheas dhíreach chomh hard agus is féidir. Mothaigh an teannas i matáin na masa agus na hamstrings. Tiomáin an tsáil, ní an ladhar. Ba chóir aclaíocht a dhéanamh le tiúchan iomlán do na matáin.

Rogha éadrom: Ísligh do chos go dtí an t-urlár agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh nó laghdaigh líon na n-athrá.

Conas a dhéanamh 18 athrá nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an gcos eile.

3. Hiodrant dóiteáin

Cén fáth: Is cleachtadh simplí agus an-éifeachtach é seo do na glutes, thigh seachtrach agus thigh chúl. Déan an “hiodrant tine” druileála más mian leat fáil réidh lena brístí.

Conas a dhéanamh: Fan i riocht ar na ceithre ghort, an dá chos lúbtha ag na glúine, na lámha agus na glúine ag luí ar an urlár. Gan a chos dheas a dhíreachú, tóg go mall í go dtí go raibh sí ar chúl. Coinnigh an suíomh barr ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an áit tosaigh. Sa suíomh tosaigh, fanann an chos san aer, agus ní thiteann sí ar an urlár chun teannas sna matáin a choinneáil. Téigh ar aghaidh trí matáin an choirp íochtair, fanann an corp ina stad.

Rogha éadrom: Ísligh do chos go dtí an t-urlár agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh nó laghdaigh líon na n-athrá.

Conas a dhéanamh 18 athrá nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an gcos eile.

4. Taobh cos swing swing ciorclach

Cén fáth: Is cleachtadh iontach é seo do na glutes, thigh istigh agus seachtrach gan an t-ualach is lú ar na hailt glúine.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do thaobh dheis, luíonn an ceann ar phalms, bolg aimsir, cosa sínte agus cruachta le chéile. Ag brú na matáin cos agus na masa, déan an cos díreach a ardú go mall. Lean an chos chiorclach go dtí aimplitiúid leathan mar atá tú ag iarraidh cur síos a dhéanamh ar chiorcal na coise. Déan gach cleachtadh go leanúnach gan an chos a ligean ar an urlár. Tarraing sock air féin, ná lúb an chos oibre ag na glúine agus scíth a ligean matáin na cromáin. Fanann an corp uachtarach seasmhach, ná cuidigh leat féin leis an gcorp. Déan gach cleachtadh leis an aimplitiúid is mó.

Rogha éadrom: Is féidir leat an chos a ardú suas agus síos, má bhíonn sé deacair ort tairiscint chiorclach a dhéanamh fós.

Conas a chríochnú: 15 ionadaí nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an gcos eile.

5. Ag tabhairt an chromáin ina luí ar a thaobh

Cén fáth: Is cleachtadh iontach é seo chun staidéar a dhéanamh ar an thigh istigh, atá ar cheann de na príomhréimsí fadhbanna do chailíní. Tá sé thar a bheith úsáideach cleachtaí ar an taobh a chur san áireamh i do chleachtadh le pluide agus masa dóibh siúd a bhfuil fadhbanna acu le hailt glúine.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do thaobh dheis, ag díriú ar a forearm ceart. Lúb an chos chlé ag na glúine, leathnaigh beagán agus cuir cos ar an urlár ar aghaidh cromáin na cos deise. Palm de sheasamh na láimhe clé ar an urlár os comhair an cófra. Ardaigh do chos dheas díreach, ag tarraingt na toes i dtreo tú. Ná laghdaigh cos an urláir - sa suíomh íochtarach ba chóir go mbeadh sé cúpla orlach os cionn an urláir.

Rogha éadrom: Ísligh do chos go dtí an t-urlár agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh nó laghdaigh líon na n-athrá.

Conas a dhéanamh: 20 ionadaí nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an gcos eile.

6. Ardaitheoirí cos ina luí ar an bholg

Cén fáth: ní amháin go bhfuil sé ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh masa agus cúl na pluide, ach is cleachtadh neartaithe iontach é freisin do na matáin lumbar agus galair an droma a chosc.

Conas a dhéanamh: Luigh ar bholg, fillte airm os a chomhair, cuir a cheann orthu. Lúb do ghlúine ionas go mbeidh na cosa ag stánadh ar an tsíleáil. Ardaíonn na glútan ar conradh do chromáin a ardú chomh hard agus is féidir gan do chorp a thógáil den urlár. Ná tarraingt ar stocaí, sÚil ag breathnú suas.

Rogha éadrom: Ardaigh cosa gach re seach - ar dtús ar dheis, ansin ar chlé.

Conas a dhéanamh: 20 ionadaí nó 30 soicind.

7. Ardaitheoirí cos malartacha sa droichead

Cén fáth: is cleachtadh iontach é an Droichead do na glútan. Déanaimis tógáil air trí na cosa a ardú gach re seach, rud a ligeann do na quads, hamstrings agus matáin an bhoilg a phumpáil a thuilleadh.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim, lúb na cosa sna glúine, luíonn na lámha ar feadh an choirp. Seas sa droichead gluteal, ag ardú na pelvis suas agus ag ardú do chorp as an urlár. Ceann, guaillí, lámha, agus na cosa ina luí ar an urlár. Is é an seasamh bunaidh é. Anois déan do chosa a ardú gach re seach, ag tarraingt do ghlúine chuig do bhrollach. Déantar cnaipí agus bolg a theannadh, ní dhéanann an pelvis SAG agus ní thiteann sí ar an urlár le linn an chleachtaidh.

Rogha éadrom: Fan i ndroichead statach gluteal, ag brú masa agus bolg.

Conas a dhéanamh 20 athrá (10 athrá ar gach taobh) nó 30 soicind.

30 cleachtadh statach is fearr

Sín (le haghaidh cromáin agus masa)

Tar éis cleachtadh ar na pluide agus na masa, bí cinnte síneadh na matáin a dhéanamh. Cuirimid cleachtaí éifeachtacha ar fáil duit chun matáin na gcosa agus na masa a shíneadh, a dhéantar ar an Mat. Fad an síneadh ar feadh 5-7 nóiméad. Le linn síneadh, tá sé tábhachtach análú go domhain le linn na staidiúir statacha.

I ngach cleachtadh, ag bogadh go 20 soicind ar an taobh dheis agus 20 soicind ar an taobh clé. Má cheadaíonn am, agus más mian leat síneadh níos fearr, is féidir leat fanacht i ngach údar ar feadh 30-40 soicind. Chun an stráice a dhéanamh beidh stad-faire de dhíth ort, ach is féidir leat comhaireamh go 20-30 uair, gan dearmad a dhéanamh análú go domhain.

Sa stráice deiridh do na pluide agus na masa tá na cleachtaí seo a leanas:

  1. Scamhóg: 20 soicind ar gach taobh
  2. Ionsaí ar ghabháil cos: ar feadh 20 soicind ar gach taobh
  3. Pigeon údar: 20 soicind gach taobh
  4. An tilt go dtí an chos ina suí: ar feadh 20 soicind ar gach taobh
  5. Quadriceps seans maith: ar feadh 20 soicind ar gach taobh
  6. Síneadh na masa ina luí: 20 soicind ar gach taobh
  7. Ag tarraingt suas na glúine go cófra ar feadh 20 soicind ar gach taobh

Na 30 cleachtadh is fearr chun na cosa a shíneadh

1. Ionsaí

Buail anuas isteach sa lunge, ag luí glúine na coise deise ar an urlár, an chos chlé lúbtha ag na glúine ag dronuillinn. Lámha ar thigh na coise clé. Tarraing glúine na coise droma ar ais chomh fada agus is féidir, ag síneadh matáin na gcosa. Tarraing do pelvis chuig an urlár, ag méadú stráice na gcearnóg. Coinnigh an lunge ar feadh 20 soicind ar a laghad.


2. Ionsaí le cos a ghabháil

Fan i suíomh na scamhóige agus déan iarracht greim a fháil ar an lámh dheas an chos dheas. Tarraing an tibia go réidh gar don femur. Mothaigh an teannas sna quadriceps agus matáin adductor. Bí cúramach, ná tarraing do chos ró-chrua, chun nach ndéanfar dochar don muscle. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 soicind ar a laghad.


3. An colm

Ó shuíomh lunge, cas an chos tosaigh go comhpháirteach cromáin agus ísle ar an Mat ionas go mbeidh an Shin ina luí ar an urlár. Tá stad suite in aice leis an pelvis. Déan iarracht an pelvis a ísliú chomh híseal agus is féidir go dtí an t-urlár, ag tarraingt an chos chúl ar ais. Mothaigh an teannas sna matáin gluteal agus adductor. Coinnigh an colm údar ar feadh 20 soicind ar a laghad.

Anois tóg lunge ar an gcos eile agus déan an cleachtadh don taobh clé arís.

4. Fána go dtí bun an suí

Suigh ar an urlár, na cosa óna chéile beagán. Lúb do chos chlé ag na glúine, tarraing an chos go dtí thigh na coise deise. Déantar an chos dheas a shíneadh ar aghaidh, féachann an ladhar suas. Sín do chuid arm ar aghaidh agus lean go dtí an chos dheas. Cuir do lámha ar chosa chomh fada agus is féidir ag síneadh. Mothaigh an teannas i matáin chúl na pluide. Mura bhfuil síneadh leordhóthanach agat, gan an tilt a dhéanamh siar, tarraing an bolg go dtí an ceathar. Coinnigh an tilt ar feadh 20 soicind.


5. Na quadriceps a shíneadh agus iad ina luí

Faigh síos sa suíomh seans maith, luíonn an ceann ar an pailme sínte. Cuir do chos chlé, do chos chlé, gan do chorp a ardú den urlár. Mothaigh conas a shín tú na cearnóga den thigh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 soicind, ansin déan an cleachtadh ar an taobh eile.


6. Síneadh na masa ina luí

Luigh ar do chúl, do chosa lúbtha ag na glúine. Cuir cos na coise clé ar an thigh dheis. Clasp an dá lámh cromáin dheas agus é a tharraingt chuig an bholg. Déan iarracht an ceathar a tharraingt chomh gar don bolg agus coinnigh do cheann ón Mat. Smaoinigh ar na matáin gluteal a shíneadh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 soicind ar a laghad, ansin déan an cleachtadh ar an taobh eile.


7. Ag tarraingt glúine go cófra

Tá an cleachtadh seo iontach maith chun an obair a chríochnú. Luigh ar do dhroim, síneadh do chosa díreach. Tarraing do ghlúin dheis chuig do bhrollach, cuir do airm timpeall an chos. Fanann an chos chlé díreach chun luí ar an urlár. Mothaigh stráice deas i gcúl na pluide, masa agus ar ais. Déan iarracht scíth a ligean sa staidiúir seo, coinnigh é ar feadh 20-30 soicind agus déan arís don chos eile.

Féach freisin:

Gan fardal, an clár Críochnaithe, Do thosaitheoirí, Cosa agus masa

Leave a Reply