Clár ábhair
Cleachtaí do lámha áille. Físeán
Tá lámha cabhraithe álainn le fada mar shainchumas ní hamháin don ghnéas fireann. Do bhean atá dírithe go fisiciúil, tá guaillí agus biceps measartha dealbhaithe chomh nádúrtha le cromáin caol nó waist tanaí. Tugann Lá na mBan na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh arm agus guaillí álainn. Chun ár gclár a chríochnú, ní gá duit ach ionsúire turrainge rubair.
Cleachtadh 1. Lámh a ardú chun tosaigh
Cleachtaí le haghaidh arm cabhraithe
Cuir cos amháin i lár an mhaolú rubair agus an ceann eile beagán ar chúl. Tóg an dá lámh i do lámha agus tarraing ar aghaidh iad os do chomhair ionas go mbeidh an rubar beagán sínte. Tá an preas aimsir, tá na huillinneacha beagán cruinn, déantar na palms a iompú síos. Is é seo an suíomh tosaigh. Agus tú ag easanálú, ardaigh do lámha go leibhéal an ghualainn, ag síneadh an rubair, ach déan iarracht gan do ghualainn a ardú. Agus tú ag ionanálú, tabhair do airm ar ais. Seachain creathanna sna chaol na láimhe agus teannas sa mhuineál, fanann an corp fós. Don dara sraith, cuir do chos eile i lár an turraing.
Líon na n-athrá: 20-25
Líon na gcur chuige: 2
Obair: matáin ghualainn (cuachta tosaigh)
Cleachtadh 2. Solúbtha na huillinne
Seas ar lár an turraing leis an dá chos, cosa ghualainn-leithead óna chéile, greim ar láimh. Déantar na lámha a shíneadh ar feadh an chomhlachta, na bosa ar aghaidh. Bend do ghlúine beagán, déan do ABS níos doichte, agus dírigh do ghualainn. Anois, leis na hailt Elbow faoi ghlas i bhfeidhm, agus tú ag exhale, Bend na elbows ionas go mbeidh na lámha díreach os cionn leibhéal an cófra. Ná tarraing do chaol na láimhe ró-ghar do do ghualainn, nó beidh do uillinn ag dul ar aghaidh gan dabht. Agus tú ag ionanálú, cuir na scuaba ar ais go réidh síos, ag iarraidh gan an corp a luascadh. Ar an dara cur chuige, déan iarracht an cleachtadh a chasta agus an suíomh tosaigh do na hairm a athrú: lig do na lámha ag an bpointe is ísle a bheith ag leibhéal na n-elbows, agus tá an uillinn ag an gcomhpháirteach elbow 90 céim. Ardaigh na scuaba go dtí an airde chéanna, ach tabhair faoi deara go bhfuil an raon gluaiseachta beagnach leath.
Líon na n-athrá: 20-25
Líon na gcur chuige: 2
Oibreacha: biceps
Exercise 3. Rónna
Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna, ach an uair seo ní mór duit foircinn an ionsúire turraing a thrasnú agus do palms a chasadh i dtreo do chromáin. Agus tú ag easanálú, tarraing do lámh dheas i dtreo do bhrollach, ag díriú do uillinn go dtí an taobh. Seiceáil nach n-ardaíonn an t-alt ghualainn leis an lámh agus nach lúbann an chaol na láimhe.
Agus tú ag ionanálú, tabhair do lámh ar ais síos. Déan arís le do lámh chlé chun an t-ionadaí a chríochnú. Lean ar aghaidh ag malartú airm ar an gcéad sraith, agus ar an dara ceann, déan sraitheanna dhá láimh ag an am céanna.
Líon na n-athrá: 20-25
Líon na gcur chuige: 2
Obair: matáin ghualainn (meánléas)
Síneadh an lámh ó chúl an chinn
Cleachtadh 4. Síneadh na lámh ó chúl an chinn
Seas le cos amháin ar thaobh amháin den rubar in aice leis an hanla, agus tóg an taobh eile i do lámh chlé agus ardaigh os cionn chúl do chinn é. Is féidir leat do lámh dheas a chur ar do chrios. Ba chóir go mbeadh na glúine lúbtha beagán, agus an pelvis casta ar aghaidh ionas nach mbeidh aon sraonadh láidir sa chúl níos ísle. Tá an uillinn chlé sa suíomh tosaigh díreach os cionn an ghualainn, agus tá an uillinn ag an gcomhpháirteach 90 céim. Le easanálú, dírigh do lámh go réidh gan suíomh an uillinn a athrú, agus an t-ionanálú á dhéanamh agat, lúb go réidh é. Breathnaigh ar shuíomh ceart an chomhlachta, ní oibríonn ach comhpháirteach amháin. Déan gach athrá le do lámh chlé, ansin athraigh suímh agus déan gach athrá le do dheis. Cur chuige amháin a bheidh i gceist leis seo.
Líon na n-athrá: 15-20
Líon na gcur chuige: 2
Oibreacha: triceps
Exercise 5. Leagan amach fána
Tá na cosa arís ar lár an rubair, na greamanna sna lámha. Cuir do chosa ar leithead cromáin óna chéile, lúb do ghlúine agus tilt do chorp ar aghaidh go dtí timpeall uillinn 45 céim. Déan do ABS níos doichte chun do dhroim níos ísle a choinneáil ó bheith ag bogadh agus síneadh do mhuineál. Déantar na guaillí a ísliú, tarraingítear na lanna gualainn le chéile, tá na h-elbows beagán cruinn, agus tá na palms os comhair a chéile. Agus tú ag exhale, leathnaigh do chuid arm go dtí na taobhanna, ag ardú iad chomh hard agus is féidir, ach ag fágáil an chuid eile den chorp gan gluaiseacht. Ag an am céanna, tabhair do lanna ghualainn níos gaire dá chéile. Agus tú ag ionanálú, tabhair do airm ar ais síos. Don dara sraith, trasnaigh foircinn an taise mar atá i gCleachtadh 3. Déanfaidh sé seo an tasc níos casta. Bí cúramach gan brú a chur ar do chaol na láimhe: ba chóir an obair a dhéanamh go príomha ag na guaillí agus gan ach beagán ar ais.
Líon na n-athrá: 20-25
Líon na gcur chuige: 2
Obair: matáin ghualainn (cuachta posterior), matáin ar ais
Cleachtadh láimhe simplí: ag déanamh an "Bow"
Cleachtadh 6. "Oinniún"
Fill an turraing i leath nó fiú triple (ag brath ar an méid elasticity) agus grab na foircinn. Leathnaigh do lámh dheas go dtí an taobh, agus lúb do thaobh clé ag an uillinn agus socraigh an lámh ag leibhéal na cófra. Inhale go domhain agus ag an am céanna tarraing do uillinn chlé go dtí an taobh agus beagán ar ais, ag oscailt an cófra níos mó. Ba chóir go mbeadh an t-ionsúire turraing síneadh beagán. Samhlaigh ag tarraingt sreang bogha. Ní ghluaiseann an lámh dheas ag an nóiméad seo, agus fanann na guaillí íslithe síos. Coinnigh an teannas ar feadh 5-10 soicind, ansin lig do scíth go réidh agus tú ag easanálú. Déan gach athrá agus déan arís ar an taobh eile.
Líon na n-athrá: 15-20
Líon na gcur chuige: 1 do gach lámh
Obair: matáin ghualainn (cuachta lár agus cúil)
Ag deireadh an workout, tóg cúpla nóiméad chun na matáin sin a d'oibrigh a shíneadh, do lámha a chroitheadh, teannas a mhaolú ó do dhroim trí roinnt gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh le do ghualainn, análaithe agus cuisle a chur ar ais.