An chéad uair sa seomra aclaíochta - cá háit le tosú?

“Déan deifir ort, cuirfidh tú daoine ag gáire” - eagna tíre, ábhartha i gcónaí. Is minic a thagann an adage seo chun cuimhne agus tú ag breathnú ar thosaitheoirí sa seomra aclaíochta. De ghnáth, tá na botúin a dhéanann siad tipiciúil agus furasta a thuar. Ar ndóigh, is ar éigean a bheifear in ann gach botún a sheachaint go hiomlán - ach is féidir fós. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit cóiste a roghnú, staidéar a dhéanamh ar na bunphrionsabail, na téarmaí, na coincheapa leis, agus gan ach ansin dul chuig na hinsamhlóirí.

Tasc tábhachtach atá ag an traenálaí ná an teicníc a bhaineann le cleachtaí éagsúla a dhéanamh ar na hinsamhlóirí a thaispeáint duit, chun cabhrú leat an t-ualach a ríomh agus cleachtaí éifeachtacha a roghnú. Cuideoidh cleachtaí faoi mhaoirsiú leat gortú a sheachaint agus an toradh inmhianaithe a bhaint amach níos tapa.

Rud atá tábhachtach a bheith ar eolas agat sula dtosaíonn tú ag obair

Tá sé an-tábhachtach do bhéilí a eagrú le hoiliúint san áireamh. Mar sin, idir an béile deireanach agus na ranganna ba chóir go mbeadh sos 1-1,5 uair ann. Tar éis oiliúna, is fearr ithe i 0,5-1 uair an chloig. D’fhonn gan cur isteach ar chothromaíocht an uisce sa chorp, is gá uisce a ól roimh, le linn agus tar éis oiliúna. Chomh maith le compord inmheánach, níl tábhacht ar bith le compord seachtrach: ba chóir go mbeadh éadaí oiliúna compordach, níor chóir dóibh do chorp a dhéanamh níos doichte ná tochailt isteach ann, ba chóir go dtabharfadh sé deis duit gníomhú. Ba cheart duit smaoineamh air seo roimh ré freisin.

Is é an botún is coitianta a dhéanann newbies ná a bheith ró-dhíograiseach. Sa seomra aclaíochta, déanann an tosaitheoir a lán cleachtaí ar insamhlóirí éagsúla, déanann sé iarracht gan rud ar bith a chailleadh. Mar thoradh air seo tá ró-obair agus diúltú ó oiliúint sa todhchaí. Is fearr gan brostú san ábhar seo.

Má dhéantar na cleachtaí i gceart, ba chóir na matáin a ghortú beagán, agus tá stiffness iontu. Imíonn an ceint seo tar éis 2-4 lá. Má bhíonn pian sna hailt agus sa spine agat, caithfidh tú stopadh ag traenáil láithreach. Má bhreathnaítear ar na hairíonna seo, is dóichí go bhfuil an teicníc aclaíochta mícheart nó go bhfuil an meáchan mícheart.

Comhdhéanamh oiliúna folláine

Caithfidh 3 chuid a bheith san obair - cleachtaí téimh, príomhchuid, scíth a ligean.

Is é tasc an téimh suas obair na gcóras riospráide agus imshruthaithe a ghníomhachtú, na matáin a luchtú i bpríomhchuid na hoibre a théamh. De ghnáth, tagann na príomhfhadhbanna do thosaitheoirí ó neamhaird a dhéanamh ar an téamh (gortú, míchompord tar éis oiliúna, srl.). Ba chóir go mairfeadh an téamh suas 10-15 nóiméad ar a laghad. Ba cheart go gcuimseodh sé 5 nóiméad ar a laghad de cardio ar aon mheaisín cardio chun an croí a ullmhú, coimpléasc éadrom de ghleacaíocht chomhpháirteach, síneadh dinimiciúil agus cleachtaí meáchan coirp chun na hailt a ullmhú.

Is é an príomhchúram cleachtaí a dhéanamh do na grúpaí matáin pleanáilte. Braitheann líon na cleachtaí, na dtacar agus an athrá go docht ar aidhmeanna aonair agus d’fhéadfadh go mbeadh éagsúlacht iontu. Ba chóir go mbeadh 6-8 cleachtadh sa phríomhchuid den obair. Ba chóir go mbeadh cleachtaí 1-3 ag gach grúpa matáin. Tá sé tábhachtach do thosaitheoirí na matáin go léir a oibriú in aon chleachtadh amháin d’fhonn a gcorp a mhúineadh chun bogadh i gceart agus teicníc na gcleachtaí bunúsacha a mheabhrú. Socraítear cleachtaí in oiliúint de réir an phrionsabail ó chasta (il-chomhpháirteach do ghrúpaí matáin mhóra) go simplí (aon-chomhpháirteach do matáin bheaga). Ag deireadh do chuid oibre, tabhair aird ar do ABS a oibriú.

Níor chóir go mbeadh líon na gcur chuige do thosaitheoirí an-mhór - is leor 2-3 chur chuige i ngach cleachtadh. Is é 10-12 líon na n-athrá i ngach cur chuige. An chuid eile idir tacair - go dtí go ndéantar análaithe agus ráta croí a athbhunú. Aon uair a bhraitheann tú réidh, lean ar aghaidh le d’obair. Ar an meán, is é 1,5 nóiméad an chuid eile tar éis gach tacar.

Déanaimis coincheapa ar nós líon na gcur chuige, líon na n-athrá a dhéanamh amach. Mar shampla, is dócha go ndéanann tú matáin do chos a oiliúint tríd an Scuad Gualainn Barbell a dhéanamh. Chuamar go dtí na racaí, thógamar an barbell ar ár ngualainn, rinneamar 8 squats leis, ansin chuir muid an barbell ar ais. Sa chás seo, rinne tú 1 tacar le 8 ionadaí. Féadfaidh tú an cleachtadh a scíth a ligean agus a athdhéanamh 1-2 uair níos mó, agus ansin scíth a ligean arís agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.

Is é cuspóir an tríú cuid den oiliúint análaithe agus scaipeadh fola a normalú. Moltar 5-10 anáil dhomhain a ghlacadh, coimpléasc síneadh simplí a dhéanamh agus crochadh ar an mbarra.

Trealamh ionad aclaíochta

Tá 3 chineál trealaimh in ionaid folláine: trealamh oiliúna neart, trealamh cardio agus meáchain saor in aisce (dumbbells agus barbells).

Teastaíonn meaisíní neart chun matáin a oibriú amach i mód anaeróbach ag úsáid meáchain. Ar iad a thabhairt ualach ar na matáin chnámharlaigh. Ba chóir an chuid is mó de na cleachtaí bunúsacha do thosaitheoirí a dhéanamh ar insamhlóir. Is é fírinne an scéil nach mbraitheann lúthchleasaí tosaitheoirí a chorp go maith fós agus nach bhfuil an t-eolas sin aige ar theicníc na cleachtaí a dhéanamh a ligfeadh dó gan botúin a dhéanamh. Déantar machnamh roimh ré ar ghluaiseacht na meaisíní neart roimh ré, rud a ligfidh duit do matáin a mhothú.

Tugann traenálaithe cardio an t-ualach ginearálta ar an gcorp go príomha i mód aeróbach. Déanann siad traenáil ar seasmhacht an chórais cardashoithíoch. Tá siad oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh nó téamh suas le haghaidh cleachtadh níos tromchúisí.

Is iad dumbbells agus barbell meáchain saor in aisce. Tá cleachtaí bunúsacha ann do gach grúpa matáin, agus an chuid is mó de na cleachtaí bunúsacha á ndéanamh le dumbbells agus barbells. Ionas go bhfaighidh do matáin an t-ualach ceart, beag beann ar aidhmeanna, ná déan dearmad faoin gcineál seo trealaimh. Mar sin féin, ba cheart meáchain saor in aisce a chur leis de réir a chéile. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le cleachtaí bunúsacha atá deacair go teicniúil.

Sampla clár do thosaitheoirí

Téamh suas: 5 nóiméad ar oiliúnóir éilipseacha agus cleachtaí comhpháirteacha a dhéanamh.

Príomhchuid: 8 gcleachtadh, gach ceann acu déanta i 2-3 shraith de 10-12 athrá.

1. Preas cos sa insamhlóir;
2. Síneadh an chos íochtair san insamhlóir;
3. Solúbthacht na coise íochtaraí san insamhlóir;
4. Tarraingt an bhloc ingearach chuig an cófra;
5. Tarraingt bloc cothrománach;
6. Brúigh ón cófra san insamhlóir Hammer nó brú-ups (is féidir ó na glúine);
7. Swing le dumbbells ar fud na taobhanna;
8. Crunches suite.

Cool Down: 15 nóiméad de cardio agus stráice simplí.

Mar leibhéal na hoiliúna, is féidir leat cleachtadh bunúsach níos casta a chur in ionad síneadh na gcosa - scamhóga i bhfeidhm in insamhlóir Smith, foghlaim an teicníc squatting san insamhlóir céanna. Ansin leathnaigh do stór focal cleachtaí de réir a chéile, ag máistreacht ar theicníc gluaiseachtaí nua le barbells agus dumbbells.

Síleann go leor tosaitheoirí go n-éiríonn matáin níos láidre agus níos buaine le hoiliúint, ach ní hamhlaidh atá i ndáiríre. Le linn na hoiliúna, faigheann an corp iomlán neamhchlaonadh maidir le treo le bogadh, agus tarlaíonn an-phróisis le saill a dhó agus matáin a fhás le linn sosa. Mar shampla, má rinne tú cleachtadh chun meáchan a chailleadh, déanfar fíochán adipose sa chás seo a mhiondealú go príomha tar éis oiliúna.

Dá réir sin, tagaimid ar an gconclúid: is é cothú ceart in éineacht le scíth ardchaighdeáin an eochair do workouts rathúla a thugann torthaí.

Ádh mór sa tasc deacair seo - figiúr a thógáil!