Grianghraf aclaíochta aclaíochta

Easpa spreagtha? Seo duit: “Cé a théann isteach i gcomhair spóirt, déanann sé an ceann is gasta ar an trá!”

Níl a fhios agat cad agus conas a dhéanamh agus cá háit le tosú ar thurais chuig an seomra aclaíochta? Féach, cuireann Lá na mBan cleachtaí simplí ar fáil d’fhigiúr álainn. Ag ullmhú don samhradh le hoiliúnóirí pearsanta Aclaíocht citris: Insíonn agus taispeánann Alexey Limonov in éineacht le Svetlana Kovalevskaya.

1. Squats

Is é an rogha clasaiceach agus is simplí an “squat” le barbell ar chúl.

Roghanna eile:

1. Squats tosaigh le barbell ar an cófra, squats le dumbbells.
2. Hack squats.
3. Squats Meaisín Smith.

Feidhmíocht teicníc:

1. Suíomh tosaigh - cosa leithead ghualainn óna chéile, níl an barra ar an muineál, ach ar muscle trapezius an chúil - ag leibhéal na gualainn.
2. Caith do stocaí óna chéile beagán. Tá an cúl agus na cosa díreach. Ba chóir meáchan an bharra a dháileadh go hiomlán go cothrom ar an dá chos.
3. Breathe amach go domhain agus go réidh í síos agus tú ag ionanálú. Lúbann na glúine agus bogann siad ar aghaidh beagáinín, bogann na masa ar ais agus síos, agus titeann an corp ar aghaidh. Chomh luath agus a bhíonn na cromáin comhthreomhar leis an urlár, níos doichte iad agus tóg suas go dtí an áit tosaigh iad.

Tábhachtach! Ná sleamhnaigh, ná tóg do shála as an urlár, bí ag tnúth, níor chóir go rachadh do ghlúine thar do bharraicíní.

2. Scamhóga

Is é an rogha is ilúsáidte agus is éasca ná lunges le kettlebells. Is féidir le lámha le linn an fhorghníomhaithe a bheith statach agus dinimiciúil.

Feidhmíocht teicníc:

1. Glac céim leathan chun tosaigh agus, ag coinneáil do torso díreach, aistrigh lár do thromchúis chuig do chos sínte agus suigh síos air.
2. Tá an chos tosaigh lúbtha ag na glúine ag dronuillinn, tá glúine an chos chúl “crochta” cúpla ceintiméadar os cionn an urláir, ach ní dhéanann sí teagmháil léi!
3. Ag cromadh ar do chos sínte, ardú ón squat agus céim siar le do chos tosaigh.
4. Tóg an suíomh tosaigh - na cosa le chéile, an leithead cromáin óna chéile.

Tábhachtach! Is mó an fad idir na cosa, is mó an t-ualach ar na matáin gluteal agus an grúpa matáin posterior thigh.

3. Cravings na Rómáine

Cleachtadh chun biceps cúil na pluide a oibriú amach - réimse fadhbanna fhormhór na gcailíní.

Feidhmíocht teicníc:

1. Ba chóir an cúl a lúbadh ag an gcúl íochtarach, ba chóir na lanna gualainn a thabhairt le chéile beagán, agus ba chóir na glúine a lúbadh beagán.
2. Agus tú ag ionanálú, ísle an barbell beagán faoi leibhéal na glúine.
3. Caithfidh an teilgeán bogadh go díreach go hingearach, chomh gar do na cosa agus is féidir - bogtar na masa agus an pelvis ar gcúl.
4. Brúigh as an urlár le do chosa, ag brú do masa agus do pelvis ar aghaidh, tóg an barbell.

Tábhachtach! Déan an t-ardaitheoir gan jerking. Tá cosc ​​ar ghluaiseachtaí an mhuineál agus aon chlaonadh sa cheann - d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo!

Creideann go leor cailíní nach gá ach do bhuachaillí a gcuid cíoch a phumpáil. In aisce!

Go deimhin, ní mhéadóidh méid na gcíoch ó chleachtaí den sórt sin, ach gheobhaidh na matáin a thacaíonn leis ton! Agus tá sé seo tábhachtach freisin.

1. ups brú glúine

An bealach is coitianta chun na matáin pectoral a oibriú amach.

Feidhmíocht teicníc:

1. Téigh ar do ghlúine agus leag béim ag luí síos, ag cur do lámha ag achar beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile faoin gcófra uachtarach.
2. Déan do torso a dhíriú agus tú féin a ísliú. Ón mbunphointe, tosú ag ardú an choirp, ag cromadh ar airm agus ar ghlúine dhíreach.

Tábhachtach! Agus brú-ups á ndéanamh agat ó na glúine, déan gach gluaiseacht go mall, ag rialú cruinneas na feidhmíochta, ag mothú go n-oibríonn na matáin.

Ba chóir go mbeadh an ceann, na guaillí, an pelvis agus na glúine ag teacht.

Ardaigh do chorp le cabhair na matáin amháin.

Ná déan iarracht do lanna gualainn a leathadh - ba chóir iad a leathnú agus a ísliú go hiomlán.

2. dumbbells pórúcháin ar bhinse claonta

Feidhmíocht teicníc:

1. Tóg dumbbells i do lámha agus iad a ardú thar do bhrollach, nó in áit, thar do ghuaillí.
2. Tosaigh le do chuid arm a scaipeadh ar na taobhanna, ag brú do matáin cófra, ansin tabhair na dumbbells thar do bhrollach.

Tábhachtach! Ar an éifeacht is mó, ba chóir na hairm a lúbadh beagán ag na huillinneacha.

3. Laghdú na lámha san insamhlóir

1. Glac seasamh agus tú i do shuí san insamhlóir, glac na láimhseálacha agus sosa do chúl, ag cromadh siar beagán.
2. Déan do chúl a dhíriú agus tosú ag tabhairt do lámha os do chomhair, ag coinneáil sos gairid sa laghdú deiridh ar do lámha.
3. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.

Tá staidiúir álainn, boilg cothrom agus cúl sláintiúil le cleachtaí simplí fíor!

1. Ag casadh ar an ruga

Feidhmíocht teicníc:

1. Glac seasamh duine le duine.
2. Lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim agus cuir do chuid arm taobh thiar do chinn. Leis na matáin an bhoilg, tosú ag cuimilt na lanna gualainn as an urlár, ag casadh sa chorp.
3. Ag barr an chleachtaidh, stad ar feadh 1-2 soicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.

2. Scairbh

Is cleachtadh bhoilg idéalach é an planc toisc go bhfostaíonn sé na mórghrúpaí matáin - do matáin thrasnacha, rectus agus oblique, agus fiú do ghlútan.

Feidhmíocht teicníc:

1. Ba chóir na cosa a choinneáil díreach agus aimsir.
2. Le linn an chleachtaidh, ba chóir go mbeadh na masa aimsir.

3. Na cosa a ardú sa chúinne

Feidhmíocht teicníc:

1. Suíomh tosaigh - tá an corp suite lena chúl leis an mballa. Lúb do chuid arm ag na huillinneacha, ag coinneáil go daingean ar na barraí míchothrom.
2. Aistrigh do mheáchan coirp go hiomlán chuig do chuid arm. Cuir an bhéim ar do uillinn. Tá na cosa díreach, gan teagmháil a dhéanamh leis an mballa nó leis an urlár.
3. Le hiarracht an phreas bhoilg, lúbann an corp ag na hailt cromáin, agus tugtar na cosa beagán lúbtha ar aghaidh.