Clár ábhair
Rinne eolaithe na Danmhairge staidéar mór ina ndearna daoine le pian sa mhuineál agus sa ghualainn oiliúint neart. Rinne rannpháirtithe sa turgnamh na cleachtaí a thuairiscítear thíos, agus mar thoradh air sin, bhí laghdú suntasach ar phian muscle ag go leor acu.
Chun an éifeacht is fearr a bhaint as, ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain san ord seo a leanas:
• Ar an gcéad lá oiliúna – cleachtaí 1, 2 agus 5,
• Ar an dara lá den oiliúint – cleachtaí 1, 3 agus 4,
• Ar an tríú lá oiliúna – arís 1, 2 agus 5, agus mar sin de.
Sa chéad cheann go leith nó dhá sheachtain, ní mór duit 2 thimthriall cleachtaí a dhéanamh, ag athrá gach 12 uair. Ansin, is féidir leat dul go dtí 3 thimthriall.
Ar sheachtain oiliúna 4 (ag tosú ó workout 11), is féidir leat meáchan na dumbbells a mhéadú agus, dá réir sin, líon na n-athrá i ngach cur chuige a laghdú beagán (suas le 8-10 athrá).
Nuair a bhraitheann tú gur féidir leat na 3 thimthriall cleachtaí go léir a chomhlánú go héasca leis an líon thuas athrá, is féidir leat meáchan na dumbbells a mhéadú.
Tá sé tábhachtach na cleachtaí a dhéanamh i gceart, mar sin bí cinnte a gcuid cur síos a leanúint.
Cleachtadh 1: Ardú na guaillí
Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Go mall, gan jerking, ardaigh do ghualainn suas agus díreach iad a ísliú go réidh.
Bí cúramach gan brú a chur ar do ghiall agus do mhuineál.
Cleachtadh 2: Na lámha a shíneadh
Seas mar a thaispeántar sa ghrianghraf. Lean ar an mbinse le do ghlúine agus lámh. Tóg dumbbell i do lámh saor in aisce,. Seasamh tosaigh: tá an lámh síos. Ansin tabhair suas go dtí do bhrollach é agus ísligh go mall é.
Cleachtadh 3: Shrug
Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Pioc suas dumbbells. Cuir do lámha síos os do chomhair.
Ardaigh do chuid arm i ngluaiseachtaí díreacha fiú go dtí go bhfuil na dumbbells thart ar lár do bhrollach.
Déan iarracht na dumbbells a fháil chomh gar do do bhrollach agus is féidir, agus do uillinn a choinneáil beagán suas agus os cionn na dumbbells.
Cleachtadh 4: Workout Back Gualainn
Éilíonn an cleachtadh seo go mbeidh do chorp ag uillinn 45 céim. Dá bhrí sin, molaimid duit binse nó meaisín aclaíochta speisialta a úsáid.
Tóg an suíomh tosaigh, piocadh suas na dumbbells, luí ar an mbinse, ísligh do lámha síos.
Scaip do airm le dumbbells go dtí na taobhanna go dtí suíomh cothrománach, agus ansin iad a ísliú go réidh.
Coinnigh do elbows lúbtha beagán ar fud an aclaíochta.
Cleachtadh 5: Ardú na n-arm
Cuir do chosa ghualainn-leithead óna chéile, níos ísle do airm le dumbbells ar feadh do chorp. Ardaigh an dá lámh ag an am céanna suas go dtí suíomh cothrománach, ansin ísligh síos go réidh.
Coinnigh do elbows lúbtha beagán ar fud an aclaíochta.