Aclaíocht do chosa áille

DUMPS LE DUMPS

Seas le do chúl leis an mballa agus lunge ar aghaidh le cos amháin, agus ba chóir go mbeadh an chos eile ina luí leis an tsáil i gcoinne an bhalla agus leis an ladhar ar an urlár. Cuir liathróid gleacaíochta idir do chúl agus an balla. Glac dumbbells i ngach lámh. Suigh síos ionas go mbeidh an dá ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim agus an liathróid á choinneáil i gcoinne an bhalla le do chúl. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.

Cad nach bhfuil le déanamh: Lean ar ais agus leathnaigh do ghlúine níos faide ná do bharraicíní.

Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: quads agus adductors an thigh.

AG LÉAMH AR LEG AMHÁIN LE PIVOT

Cuir do chosa le chéile. Coinnigh dumbbell an-éadrom thar do cheann leis an dá lámh. Ardaigh cos amháin beagán os cionn an urláir, ar an gcos eile, squat le cúl díreach, agus an ghualainn os coinne á chasadh agat i dtreo na cos tacaíochta. Ísligh an dumbbell go dtí na glúine tacaíochta. Ansin ardú go dtí an túsphointe trí do ghualainn a chasadh ar ais agus ag an am céanna do airm a ardú le dumbbell chomh hard agus is féidir.

Cad nach bhfuil le déanamh: Nuair a bhíonn tú ag squatáil, lean an iomarca ar aghaidh agus tarraing muineál / cúl an chinn ar ais.

Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: Tendons tanaí, matáin droma agus obliques.

NASC SAOTHAIR LE DUMBERS

Seas suas díreach le do chosa beagán óna chéile. Ba chóir go mbeadh na cosa díreach. Glac dumbbells i ngach lámh. Tarraingt i do bholg. Lúb thar ionas go sroichfidh tú an t-urlár le dumbbells, ag coinneáil do chúl díreach; ba chóir go mbeadh teannas sna pluide. Ba chóir go mbeadh an cúl agus an ceann le linn na lúb ar an líne chéanna, ba chóir go mbeadh na huillinneacha ag leibhéal na glúine, níor chóir go sroichfeadh na lámha na cosa beagáinín. Éirigh go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís.

Cad nach bhfuil le déanamh: d’ardaigh do cheann, áirse do chúl agus lúb do chorp ar fad ar do ghlúine.

Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: Tendons tanaí, gluteus maximus agus matáin an chúl níos ísle.

LUNGS VOLLEYBALL (CEART CEART AGUS LÉAMH)

Seas le do chosa le chéile nó leithead do ghualainn óna chéile. Céim go dtí an taobh le cos amháin. Aistrigh do mheáchan coirp go dtí an chos os comhair, agus tú ag brú ar ais an comhpháirteach cromáin. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Anois glac céim go dtí an taobh eile agus déan an cleachtadh arís.

Cad nach bhfuil le déanamh: lean ar aghaidh le do chorp ar fad, cuir do ghlúine níos faide ná do bharraicíní.

Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: Tendons tanaí, quadriceps, adductors, agus glutes.

EXERCISES STRENGTH: LÁTHAIR IS ÍOSA

Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Suigh síos ionas go mbeidh do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim. Ba cheart an seasamh seo a choinneáil ar feadh comhaireamh 15. Ba chóir go mbeadh na cromáin comhthreomhar leis na hairm a shíneadh ar aghaidh, rud a mhéadóidh deacracht an chleachtaidh. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le do chúl díreach i gcoinne balla agus do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim, amhail is dá mba i gcruth cathaoir.

Cad nach bhfuil le déanamh: Leathnaigh do ghlúine níos faide ná do bharraicíní agus tú ag squatáil.

Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: Quads, Hip Tendons agus Glutes.