Príomhsprioc:

Cineál:

Leibhéal ullmhúcháin: meán

Líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine: 4

Trealamh riachtanach: barbell, dumbbells, EZ-bar (barra cuartha), trealamh aclaíochta

Lucht Féachana: fir agus mná

Author: Steve Shaw

Tá an clár oiliúna dírithe ar thorthaí exorbitant a bhaint amach agus mais muscle a uasmhéadú trí gach grúpa matán a oibriú amach ag baint úsáide as tacair dhifreáilte bunaithe ar phrionsabal Neart, Muscle agus Dóiteáin.

Cur síos ar an gclár oiliúna

Ar ais i 1986, d'inis mo mheantóir, an Dr Mike, dom faoi chóras oiliúna a úsáideann athrá difreálach i dtacair. Sna laethanta sin bhí mé óg agus muiníneach, agus dá bhrí sin rinne mé gach rud a dúirt mo mhúinteoir. Tar éis an tsaoil, bhí Dr.Mike ina bodybuilder díreach rathúil, agus bhí Ph.D. agus bhí sé ina ollamh. I bhfocal, bhí sé dodhéanta go simplí gan muinín a dhéanamh air, agus tar éis trí bliana d'úsáid a chóras oiliúna, bhain mé torthaí iontacha amach. Thar na deich mbliana atá romhainn, bhí mé dílis d'fhealsúnacht oiliúna an Dr Mike, agus níor theip orm riamh. Chuidigh an cur chuige seo maidir le hoiliúint neart liom fás mór agus láidir. Cad eile a d’fhéadfá a iarraidh?

Tá an clár oiliúna seo bunaithe ar chóras an Dr Mike. Ar ndóigh, le himeacht ama bhí orm é a cheartú beagán, ach tá súil agam go mbeidh mo thaithí úsáideach duit freisin. Má éiríonn tú i do leithscéal fíor as an modh agus cloí leis ar feadh 10 mbliana nó níos mó…. Bhuel, ansin beidh gach ceart agat coigeartuithe a dhéanamh. Cuimhnigh, ní féidir aon chóras a mheas mar idéalach go dtí go mbeidh sé oiriúnaithe do do shaintréithe agus do riachtanais aonair.

Bhí an Dr Mike chun tosaigh ar a chuid ama. Chuaigh sé i dteagmháil leis an bpróiseas traenála ó thaobh na heolaíochta de sna laethanta nuair a bhí gach duine thart agus ní dhearna sé faic ach an mantra a athrá “Toimhde é seo ...” nó “Ceapann prionsabail Vader go bhfuil sé seo ...”. Idir an dá linn, is é an prionsabal is mó bodybuilding an-simplí - matáin imoibríonn go difriúil le tacair le líon éagsúla de athrá. Chreid Dr.Mike, trí úsáid a bhaint as gach athrá réasúnta sa chlár oiliúna, go mbainfí amach hypertrophy muscle uasta agus gnóthachain neart comhsheasmhach. I mo chás, d'oibrigh an prionsabal seo, agus tá súil agam go n-oibreoidh sé duit. Chun níos mó a fhoghlaim faoi éifeacht athrá socraithe ar hipertróf matáin, léigh an acmhainn.

Comhpháirteanna an chláir “Strength, Muscle and Fire”

Cabhróidh mo chóras oiliúna Neart, Matáin agus Dóiteáin leat mais muscle a thógáil agus neart a mhéadú trí chur chuige speisialta don phróiseas oiliúna: beidh trí rogha socraithe againn, agus úsáidfimid gach ceann acu in aon workout amháin. I gcás gach spriocghrúpa matán, beidh na cineálacha tacair seo a leanas á ndéanamh againn:

1. Neart. Osclaíonn tacair láidreachta an seisiún oiliúna. Baineann tacair láidreachta le feidhmiú ó 3 go 5 ionadaithe, úsáideann gach cur chuige an meáchan oibre céanna. Má dhéanann tú 5 n-ionadaithe do gach tacar, cuir le do mheáchan oibre. Maidir leis na príomhghrúpaí matán, déanaimid idir 2 agus 4 thacar neart, do mhatáin bheaga – dhá chur chuige láidreachta in aon workout amháin. Ba chóir a thabhairt faoi deara, le haghaidh grúpaí matán áirithe, nach bhfuil sé praiticiúil cur chuige neart a dhéanamh, agus uaireanta tá sé go hiomlán neamhréadúil. Mar shampla, tá sé deacair fiú a shamhlú cén chuma a bheadh ​​ar thacar cumhachta do matáin an bhoilg.

1. Matáin. Is éard atá sa tacar matán ná 6-12 ionadaí leis an meáchan oibre céanna. Nuair a thosaíonn tú ar an tairseach de 12 athrá a bhriseadh i ngach sraith, cuir le do mheáchan oibre. Maidir leis na príomhghrúpaí matán, déanaimid iomlán de 4-6 tacair matán in aon workout amháin, ach úsáidimid dhá chleachtaí. Faigheann matáin bheaga idir 2 agus 4 shraith matán i ngach workout ó 1 nó 2 chleachtadh. De rogha air sin, is féidir leat 3 shraith d'aon chleachtadh amháin a dhéanamh.

1. Dóiteáin. I gcás gach spriocghrúpa, déanaimid 1-2 shraith dóiteáin, ag baint úsáide as cleachtaí leithlisithe go príomha. Roghnaigh meáchan a ligeann dúinn idir 15 agus 20 n-ionadaithe a dhéanamh, agus ansin líon na n-ionadaithe a mhéadú go 40. Conas? Déanaimid an oiread ionadaithe agus is féidir linn, sosa beagán agus filleann muid ar an gcleachtadh. Ba chóir go mbeadh an sos chomh gearr agus is féidir ionas go n-athlíonfaimid cúlchistí fuinnimh le haghaidh ach 1-3 athrá. An pian dó a shárú, déanaimid an cleachtadh go dtí go sroicheann líon iomlán na n-athrá 40. Agus más rud é sa chéad chur chuige a dhéanaimid níos mó ná 25 athrá, méadóimid an meáchan oibre. Déanaimid dhá shraith dóiteáin do na príomhghrúpaí matán, agus tá sraith dóiteáin amháin nó dhó go leor chun grúpaí matán beaga a oibriú amach.

Nótaí agus tuairimí

• Fógra – Ní mholaim duit oibriú go dtí teip iomlán. Déan iarracht gach sraith a dhéanamh go dtí go mbraitheann tú nach dtarraingeoidh tú athrá eile, agus ag an nóiméad seo stop an cleachtadh. Más rud é go dtagann tú go dtí an pointe teipe seo de thaisme ag pointe éigin - is cuma, ach ní gá duit tú féin a thiomáint go cuspóir i gcúinne i ngach cur chuige.
  
• Sprioc Sprioc – Is é an príomhsprioc atá agat ná dul ar aghaidh le gach cleachtadh agus gach sraith. Is cur amú ama agus iarrachta iad tacair sciorrtha. Mura bhfuil tú ag mothú go maith nó mura bhfuil mórán ama agat - ná téigh ar thóir an uimhir, ach stop le níos lú cur chuige cáilíochta.
  
• roghanna – Ar ndóigh, tá sé de cheart agat an clár oiliúna a choigeartú de réir do sceideal, ach ná déan dearmad ag an am céanna go bhfuil sé míchuí do thógálaí comhlacht díreach oiliúint a dhéanamh níos mó ná 4 huaire sa tseachtain. Cé acu ceann is fearr? Ceann ar féidir leat cloí leis ar feadh tréimhse fada ama.
  
• Mionathruithe Cad a tharlóidh mura mothaím gur mhaith liom cloí leis an bprionsabal 6-12 ionadaithe agus gur mhaith liom idir 6 agus 10 n-ionadaithe a dhéanamh? Ná bíodh drogall ort dul ar feadh 6-10 athrá. Cad a tharlóidh mura dtaitníonn an smaoineamh 3-5 ionadaí liom i dtacar cumhachta? Ansin déan 4 go 6 ionadaithe. An bhfuil sé deacair 40 ionadaí a dhéanamh i sraith dóiteáin? Téigh go dtí 30 ionadaí dó muscle. Nóta: bíonn mionathruithe ann chomh fada agus a chloíonn tú le bunphrionsabail an chláir aclaíochta seo. Ná bíodh imní ort faoi na rudaí beaga – smaoinigh ar conas níos mó meáchain a ardú agus éirí níos mó!
  
• Cleachtadh malartach – Ní droch-smaoineamh é cleachtaí rothlaithe gach seachtain. Is léir go bhfuil sé dodhéanta gach cleachtadh don spriocghrúpa a chríochnú in aon workout amháin. Mar shampla, is féidir leat sraith dumbbell a úsáid le haghaidh tacair matáin pectoral seachtain amháin agus dumbbells an chéad cheann eile.
  
• Líon iomlán na gcur chuige – Is fearr tosú leis an líon íosta cineálacha cur chuige, agus nuair a bhraitheann tú go bhfuil sé in am an t-ualach a mhéadú, cuir líon na gcur chuige le do chlár oiliúna.
  
• Matáin lao – Tabhair faoi deara nach bhfuil aon tacair chumhachta ann do matáin an lao. Níl aon chúis agam a chreidiúint go bhfreagraíonn matáin an lao go maith d'ionadaithe íseal.
  
• Ceathriceps – Más maith leat pian a fhulaingt, cuir sraith leithlis de 20 squat le tacair dóiteáin do do cheathairphéist.

Scoilt ceithre lá “Neart, Matán agus Dóiteáin”

• Lá 1 – Cófra agus Biceps
  
• Lá 2 – Scíth a ligean
  
• Lá 3 – pluide Quadriceps agus Biceps
  
• Lá 4 – Guaillí agus Triceps
  
• Lá 5 – Scíth a ligean
  
• Lá 6 - Ar Ais, laonna agus ABS
  
• Lá 7 – Scíth a ligean

Nóta: Cuirtear ceann de na roghanna féideartha chun an clár oiliúna a eagrú i láthair. Roghnaigh an cleachtadh is oiriúnaí nó is fearr leat duit féin.

Lá 1. Cófra agus biceps

Lá 2. An chuid eile

Lá 3. Quadriceps agus Hamstrings

Lá 4. Gualainn agus Triceps

Lá 5. An chuid eile

Lá 6. Cúl, laonna agus abs

Lá 7. An chuid eile

Cothú spóirt don chlár Neart Muscle agus Dóiteáin

Chun an leas is fearr a bhaint as an gclár, beidh ort go nádúrtha ithe go maith agus d'aiste bia a fhorlíonadh le forlíontaí spóirt. Chun éirí mór agus matáin ní mór duit ithe mar cheann mór, ní cosúil le cailín deich mbliana d'aois. Bí réidh le méideanna ollmhóra calraí a ionsú agus é a dhéanamh go ciallmhar.

Is forlíonadh ardchaighdeáin é príomhfhorlíonadh meáchan a fháil a fhéadfaidh corp ídithe a chur ar fáil le carbaihiodráití tapa chun fuinneamh a athnuachan agus próitéin a dhíleá go tapa le haghaidh éifeacht frith-catabólach.

Moltar é a ghlacadh roimh oiliúint chun feidhmeanna meabhrach a fheabhsú agus cumas fuinnimh a ardú. soláthróidh sé an sraith riachtanach vitimíní agus mianraí do na matáin atá ag fás agus don chomhlacht. Ná déan dearmad go bhfuil gá an lúthchleasaí le vitimíní ord méide níos mó ná riachtanais oibrí oifige a stiúrann stíl mhaireachtála shuiteach agus ní bheidh multivitamins gnáth ón gcógaslann go leor duit.

mar cheann de na forlíonta is aitheanta agus éifeachtach, ba cheart go mbeadh sé mar chuid den íosmhéid gainer meáchain freisin.

Forlíonta Spóirt Molta don Chlár Neart Muscle agus Dóiteáin

Léigh níos mó: