Clár workout Tom Hardy

Clár workout Tom Hardy

Príomhsprioc:

Cineál:

Leibhéal ullmhúcháin: meán

Líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine: 4

Trealamh riachtanach: barbells, dumbbells, trealamh aclaíochta, meáchan féin

Lucht Féachana: fir agus mná

Author: Brad Borland

 

Téigh dÚsachtach cosúil le Bane, nemesis Batman: ionchorpraigh saothair agus teicnící uathúla ard-déine Tom Hardy i do chéad chleachtadh eile!

Cur síos ar an gclár oiliúna

Chun ról Bane a imirt in The Dark Knight Rises, b’éigean do Tom Hardy thart ar 14 kg de mhais muscle a fháil. De réir na scripte, ba charachtar geal diúltach é Bane le neart sármhaith uafásach; iomaitheoir fiúntach, níos fearr go fisiciúil ná an Ridire Dorcha féin. Láidir, forlámhasach agus cumhachtach, scanrúil ina chuma. Ach nach bhfuil áit inár saol chun neart agus cumhacht a mhéadú? An bhfuil tú cinnte nach gá cic éadrom sa phutóg do ghnáthnós imeachta? Nó b’fhéidir go bhfuil sé in am cleachtaí nua a fhoghlaim, ardteicnící a chur i bhfeidhm, agus leideanna a úsáid chun tú a chur ar ais ar an mbóthar chun toirt agus neart skyrocketing?

Máistir na teicnící oiliúna ard-déine seo a leanas a scriosann aon ardchlár oiliúna, agus beidh tú cosúil le Mad Bane!

Clár workout Tom Hardy

Seo thíos sampla de chlár le workouts Dé Luain, Dé Máirt, Déardaoin, agus Dé hAoine, le Céadaoin agus deireadh seachtaine ag trócaire an scíthe agus an téarnaimh.

Ní thaispeánann an clár ach tacair oibre, ná déan dearmad 1-2 shraith téimh de 10 athrá a dhéanamh le meáchan éadrom os a gcomhair.

 

Dé Luain

2 cur chuige 6 athrá
2 cur chuige 6 athrá
Beidh an cleachtadh seo ina rogha malartach iontach ar mheáchain throm ar an mbinse. Just a luí síos ar an urlár le dhá dumbbells i do lámha agus a dhéanamh ar an dara céim de ghluaiseacht an phreasa. Ná lig do na matáin scíth a ligean, déan teagmháil leis an urlár - agus troid arís!
2 cur chuige Max. athrá
Déan tarraingt-suas caighdeánach (leithead ghualainn arm óna chéile, greim droim ar ais), ach déan iarracht do bholg, ní do bhrollach, a tharraingt chuig an mbarra.
2 cur chuige 6 athrá
Níl aon rud le déanamh, bhí orm an cleachtadh seo a chur san áireamh sa choimpléasc, ní úsáidfimid an raon gluaisne ar fad ach amháin. Sa suíomh tosaigh, tá an barra suite díreach faoi bhun na glúine. Is féidir leat imeall an bhinse a úsáid don bhinse páirteach nó do na stadanna i meaisín Smith.
2 cur chuige 6 athrá
Bí cinnte, beidh an stoirm seo ina chúis le stoirm hormónach deich bpointe i do chorp! Úsáidtear é go príomha le haghaidh oiliúna ar ghualainn agus forbairt cumhachta, ach cabhraíonn sé freisin le mais muscle foriomlán a fháil. Ardaigh an barra as an urlár ag baint úsáide as do chromáin, do chosa agus do ghluaiseacht ghualainn, agus ceangail an barra chuig do bhrollach. Ón seasamh seo, tóg brú beag le do chosa agus tóg an barra thar do cheann ag baint úsáide as do deltoids, gaistí, agus airm. Ní hé seo an oiread sin crúisc san fhoirm is íon agus an gaireas á ardú agus na guaillí á mbrú.
2 cur chuige 12 athrá
4 cur chuige 15 athrá

Dé Máirt

2 cur chuige 10 athrá
Glac dumbbell trom, agus ná bí ag smaoineamh ró-fhada faoi cén ceann le glacadh - ach roghnaigh! Re seach, déan arduithe lao aon-chosacha, agus coinnigh an tacaíocht le do lámh saor. Tar éis oibriú le gach cos, tóg an chéad mheáchan eile agus déan an cleachtadh arís. Téigh go dtí “bun bun” an raca dumbbell, ansin is féidir leat an tacar a chríochnú.
1 cur chuige ar 6 athrá
Is dócha go bhfuil tú ag fiafraí cén fáth go bhfuil an cleachtadh seo ar an liosta seo. Ar chúis mhaith: le níos mó ná 20 bliain de mo shlí bheatha cumhacht-thógála, is féidir liom líon na ndaoine a rinne squats lán-raoin a chomhaireamh ar mhéara lámh amháin. Agus fiú má mheasann tú go bhfuil tú ar cheann de na cinn trua seo, déan do bhród a bhaint de, do mheáchan a ghearradh ina dhá leath agus dul ag obair.
2 cur chuige 6 athrá
2 cur chuige Max. athrá
Mura bhfuil fíor-bhinse cothrománach ag do ghiomnáisiam chun glútan agus arduithe cromáin a dhéanamh, ach is féidir leat binse hyperextension dronuilleach a oiriúnú do do chuid riachtanas, ansin beidh an cleachtadh seo ina bhreis den scoth ar do chlár oiliúna. Ag coinneáil do ghlúine ar an mbinse, déan do chorp a dhíriú ionas go bhfanfaidh sé comhthreomhar leis an urlár. Lúb ar ais (cosúil le do chosa a lúbadh i meaisín), ach lean ort a bheith cothrománach.
2 cur chuige 6 athrá
Méadóidh do neart i dhá chomhaireamh an barbell a ardú le haghaidh biceps. Suigh ar an mbinse, cuir an teilgeán agus ná déan ach céim uachtarach na gluaiseachta. Ar an mbealach ar ais, ná ísligh an barbell go hiomlán, ach nuair a shroicheann tú lár an aimplitiúid, é a ardú arís.
2 cur chuige 6 athrá
4 cur chuige 15 athrá

Déardaoin

2 cur chuige 10 athrá
2 cur chuige Max. athrá
Luíonn tú do chosa ar an mbinse, do lámha ar an urlár i riocht brúite suas. Caitheann tú cos amháin ar an gceann eile ionas nach mbeidh an bhéim ach ar chos amháin.
2 cur chuige Max. athrá
An sean-chleachtadh is fearr leat Arnold. Bain úsáid as greim comhthreomhar agus tarraing tú féin suas ionas go mbeidh an smig i dteagmháil leis an lámh dheas nó an lámh chlé gach re seach.
2 cur chuige 10 athrá
2 cur chuige 10 athrá
Ar mhaith leat stranglehold a fhorbairt agus cuma supervillain air? Bain triail as dhá pancóg bheaga a ardú in ionad pancóg rialta amháin, atá compordach agus éasca duit a shealbhú. Mar shampla, má tá tú ag ardú pancóg 20kg, cuir dhá cheann de 10 ina áit. Tugaim faoi deara go mbeidh do chuid forearms ag impí ar níos mó!
2 cur chuige 10 athrá
Tá an greim thart ar 20-30 ceintiméadar níos leithne ná leithead an ghualainn; Déan tarraingt le gluaiseacht accentáilte sna hailt uillinn. Déanfaidh sé seo na delts lár a bhrú níos deacra ná leis an tsraith ingearach greim caol clasaiceach.
4 cur chuige 15 athrá

Dé hAoine

2 cur chuige 12 athrá
2 cur chuige 10 athrá
Mura bhfuil tú an-difriúil ó dhaoine eile, tá sé deacair duit go leor meáchain a choinneáil ar do ghuaillí le linn squats tosaigh. Bain triail as 1? cur chuige arís agus arís eile. Scuadálann tú, ansin ardóidh tú, ach leathbhealach, agus ina dhiaidh sin téann tú níos doimhne fós, agus ina dhiaidh sin déanann tú gluaiseacht lán-aimplitiúide aníos. Seo athrá amháin. Le teicníc den sórt sin, beidh meáchan suibiachtúil fiú mar ton iomlán!
2 cur chuige 10 athrá
2 cur chuige 10 athrá
2 cur chuige 10 athrá
2 cur chuige 10 athrá
Déanann tú an preas binse greim caol an t-am ar fad, ceart? Anois bain triail as an rud céanna, ach ar bhinse claonta; Mothaigh na hathruithe dearfacha i mbithmheicnic agus díluchtú an bhearna ghualainn.
4 cur chuige 15 athrá

Léigh níos mó:

    17.12.13
    15
    99 527
    Conas meáchan a mhéadú ar an mbinse preas
    Clár superset praiticiúil
    Clár snámha - 4 chúrsa oibre uisce do chorp álainn

    Leave a Reply