An bhfuil ceisteanna agat? Níl a fhios agat cá háit le tosú? Léigh na ceisteanna coitianta faoi oiliúint agus folláine ónár léitheoirí. Is dócha go mbainfidh tú roinnt pointí doiléir amach.
Den chuid is mó tá na freagraí dírithe ar cheachtanna ar fhíseáin thraenáil bhaile agus dóibh siúd ar mhaith leo oiliúint a chur ar chláir réidh abhaile.
Ceisteanna agus freagraí le haghaidh oiliúna
1. Níl uaim ach tosú ag déanamh workouts baile. Cá háit is fearr le tosú?
Féach ar an alt seo a leanas a chabhróidh leat an raon clár a thuiscint:
- Conas meáchan a chailleadh sa bhaile: treoracha céim ar chéim
- Barr 30 cláir do thosaitheoirí
- Treoir d’oiliúnóirí aclaíochta baile
2. Tá mé ag traenáil le cúpla lá, ach cé nár thug mé faoi deara an toradh go háirithe. Cé chomh luath agus a thabharfar faoi deara gur chaill mé meáchan(a)?
- Molaimid duit grianghraif a ghlacadh i gculaith snámha sula dtosaíonn tú ag traenáil agus an toirt a thomhas. Ní thugann na scálaí toradh oibiachtúil i gcónaí, ní mór dúinn breathnú ar mhéid agus ar cháilíocht an chomhlachta (a chruth agus a chlisteacht).
- Féadfaidh an chéad uair tar éis thús na hoiliúna fiú méadú ar mheáchan mar gheall ar an bhfíric go dtosaíonn na matáin tar éis strus uisce a choinneáil (gan a mheascadh le fás muscle!). Léigh tuilleadh faoi seo san alt: Cad atá le déanamh má fhaigheann tú meáchan tar éis workout?
- Braitheann meáchan a chailleadh ní hamháin ar fheidhmiú, ach ar chothú. Gach lá caithfidh tú níos mó calraí a chaitheamh ná mar a itheann tú. Mar sin má itheann tú níos airde ná an gnáth-iontógáil fuinnimh laethúil, bheadh sé dodhéanta meáchan a chailleadh fiú agus tú i mbun aclaíochta dian.
- De ghnáth, tá na chéad athruithe dearfacha le feiceáil tar éis 2 sheachtain d’oiliúint rialta. An níos mó do mheáchan tosaigh, beidh na torthaí níos suntasaí.
3. An gcaithfidh mé meáchan a chailleadh chun an aiste bia a leanúint má dhéanaim aclaíocht go rialta?
Cinnte. Tugann workout tomhaltas calorie breise, matáin a neartú, agus cáilíocht an chomhlachta a fheabhsú. Ach an meáchain caillteanas agus laghdú céatadán saille - ceist na cumhachta í i gcónaí. Má itheann tú níos mó in aghaidh an lae ná mar is féidir le do chorp a chaitheamh, beidh tú níos fearr fiú le workouts dian.
Mar shampla, do iontógáil laethúil de calories ag a chailleann tú meáchan 1500 calories. Ar an meán, uair an chloig sa workout, is féidir leat sruthán 500-600 calories. Dá réir sin, má itheann tú 2500 calories ansin gheobhaidh tú meáchan beag beann ar aclaíocht. Rachaidh an “barrachas” iomlán chun saille.
4. Casadh sé amach is féidir leat a leanúint ach an aiste bia agus a fheidhmiú atá roghnach?
Más mian leat meáchan a chailleadh agus cáilíocht an chomhlachta a fheabhsú, é a dhéanamh teann agus leaisteach, ansin tá gá le hoiliúint. Cothú agus cailliúint meáchain, baineann aclaíocht le cáilíocht an choirp. Dá bhrí sin, is é an rogha is fearr chun an cruth a fheabhsú ná meascán de fheidhmiú rialta agus cumhacht measartha.
5. An gcaithfidh mé calraí a chomhaireamh chun meáchan a chailleadh?
Léigh tuilleadh faoi na ceisteanna go léir a bhaineann le calories a chomhaireamh léigh an t-alt: Calraí a chomhaireamh: na ceisteanna agus na freagraí go léir.
6. Cé mhéad uair sa tseachtain is gá duit a dhéanamh?
Ní mholtar dúinn 7 lá sa tseachtain a dhéanamh, toisc go bhfuil an-riosca ann go ndéanfar ró-oiliúint agus dóiteán. Más é an chéad uair an díograis a dhéanfaidh tú seacht lá na seachtaine, ansin tar éis 1-2 mhí tá an comhlacht ró-ualach. In amanna den sórt sin, caitheann go leor oiliúint. Ba mhaith leat ní amháin torthaí gearrthéarmacha, ach freisin réidh le bheith ag obair sa todhchaí? Mar sin tabhair aire do do chorp agus ná bíodh eagla ort sos a thabhairt dó.
Tosaigh le traenáil XNUM uair sa tseachtainm.sh.: MON-TUE-THU-FRI-sun. Mar sin oibrigh amach 3-4 seachtaine. Má aimsíonn tú nach leor an t-ualach seo, ansin na ranganna a mhéadú suas le 6 huaire sa tseachtain. Ar a mhalairt, má bhraitheann tú go gcaithfidh tú moilliú a dhéanamh, laghdaigh na ranganna go 4 huaire sa tseachtain. Breathnaigh ar do chuid mothúcháin amháin, níl aon chos uilíoch ann. D'iarr duine éigin a chailleann go han-tapa díograis ón scoil, agus duine éigin ar a mhalairt gá an t-am chun páirt a ghlacadh in oiliúint. Is rud an-aonair é seo, ach ní chabhraíonn ró-ualach ón tús.
Molaimid duit freisin an t-alt a léamh, na bunphrionsabail atá oiriúnach d'aon chóitseálaí: Cé chomh minic is ceart dom aclaíocht a dhéanamh le Jillian Michaels?
7. Conas a ithe roimh agus tar éis aclaíochta?
Clúdaítear an topaic seo go mion i gceann dár n-alt: Cothú roimh aclaíocht agus ina dhiaidh.
8. ag iarraidh meáchan a chailleadh tar éis luí seoil. Cathain is féidir liom tosú ag traenáil?
De ghnáth, tús is féidir oiliúint a chur ar a laghad 2 mhí tar éis breithe. I gcás alt caesaraigh, féadfar an tréimhse a fhadú go 3-4 mhí. Ina n-aonar tá sé níos fearr dul i gcomhairle le do gynecologist. Cabhróidh an t-alt “Plean oiliúna mionsonraithe tar éis breithe sa bhaile” leat do phlean oiliúna aonair a phleanáil.
Mol freisin duit eolas a chur ar na cláir aclaíochta tar éis na breithe a roghnú dóibh féin an is fearr is féidir gníomhaíocht.
9. Cén clár is féidir a dhéanamh le linn toirchis?
D'ullmhaigh go leor oiliúnóirí cáiliúla cleachtadh speisialta ar féidir leat a dhéanamh le linn toirchis. Molaim breathnú: Aclaíochta le linn toirchis: na cleachtaí físeáin is fearr is fearr.
10. Tá an fhadhb is mó agam – an boilg. Conas é a bhaint agus an preas a thógáil?
Go mion ar an gceist seo freagraíodh san alt: céim-ar-chéim treoracha ar conas a bhaint as an boilg agus inflate an preas sa bhaile.
11. Roinnt de na traenálaithe i gcarn an-ghearr ag deireadh an ranga. Cad is féidir leat a mholadh le haghaidh marcanna stráice cáilíochta tar éis workout?
Mol duit an rogha cleachtaí le haghaidh síneadh a fheiceáil agus an físeán seo a leanas le haghaidh hitch:
- Ag síneadh tar éis obráid le Olga Saga: 4 fhíseán don hitch
- Síneadh tar éis aclaíochta: 20 clár ó YouTube-FitnessBlender cainéal
- Ceacht 20 nóiméad ar shíneadh le Kate Friedrich ón gclár Stretch Max
12. Ó Jillian Michaels go leor oiliúna, deacair fios a bheith agat cá háit le tosú. Cad is féidir leat a mholadh?
Tá láithreán gréasáin scríofa againn léirmheas iontach a fhreagraíonn an cheist seo:
- Workout Jillian Michaels: plean aclaíochta ar feadh 12 mhí
- Le cén clár chun Jillian Michaels a thosú: na 7 rogha is fearr
13. Tabhair comhairle do roinnt aclaíochta do mhná d'aois áirithe, murtall agus oiliúint tosaigh.
Molaimid duit tosú le cláir Leslie Sansone: siúl sa bhaile. Tá oiliúint ar fáil fiú don oiliúint leibhéal iontrála. Tá léirmheasanna iontacha mar seo againn anseo freisin ar na cláir ar bhonn siúlóide:
- Na 10 oiliúint físe is fearr ar bhonn siúlóide
- 13 clár oibre do thosaitheoirí ar bhonn siúl agus suí ar an gcathaoir ó Lucy Wyndham-read
Tabhair faoi deara freisin go bhfuil an bailiúchán cleachtaí HASfit thosaitheoirí Workout HASfit: do dhaoine scothaosta le gortuithe agus pian i gcodanna éagsúla de chuid an chomhlachta.
14. Comhairle a thabhairt d'aon chlár chun fáil réidh lena brístí agus caolú sna cosa?
Sa troid i gcoinne breeches oiliúint an-éifeachtach barnie (ballet). Mar shampla:
- Comhlacht Ballet le Galar Leah: cruthaigh corp caol agus caol
- The Booty Barre: oiliúint éifeachtach bailé le mallet Tracey
Féach ar ár rogha éifeachtach chun oibriú ar réimsí fadhbanna sna cosa:
- Na 20 clár oibre físe is fearr don thigh seachtrach (brístí ceantair)
- Na 25 cleachtaí físe is fearr le haghaidh pluide istigh
Molaimid freisin aird a thabhairt ar oiliúint plyometric.
15.Ba mhaith liom meáchan a chailleadh ach amháin i mo chosa (ach amháin sa bholg), conas ba chóir dom a dhéanamh?
Léigh an t-alt seo: Conas meáchan a chailleadh go háitiúil i gcuid ar leith den chorp?
Féach freisin ar ár mbailiúchán aclaíochta:
- 20 cleachtaí le haghaidh na lámha saor in aisce,
- 50 cleachtaí le haghaidh na cosa
- 50 cleachtaí le haghaidh masa
- 50 cleachtadh don bolg
16. Tá fadhbanna agam le hailt glúine. Tabhair comhairle do workout cardio sábháilte.
Féach ar na cláir seo a leanas:
- 's low impact cardio workout from FitnessBlender do thosaitheoirí gan léim
- Cleachtadh cardio tionchar íseal 8 ó thosaitheoirí HASfit gan léim
- Sraith le Tionchar Íseal: saothar ísealtionchair an choimpléasc ó Kate Frederick
- YOUv2 ó Leandro Carvalho: cardio le tionchar íseal do thosaitheoirí
Féach freisin ar an workout ar bhonn na siúlóide, na naisc a thugtar thuas.
17. suí ar aiste bia calorie íseal. An féidir liom aclaíocht a dhéanamh?
Léigh tuilleadh faoi seo san alt: Cothú i spóirt: an fhírinne iomlán a insint faoi aistí bia agus folláine.
18. Cén videotronic aistrithe go Rúisis?
Chun an cheist seo a fhreagairt molaimid duit athbhreithniú a léamh: an workout is fearr le haghaidh meáchain caillteanas, aistrithe go Rúisis nó chun na cóistí a fheiceáil i Rúisis.
19. Tabhair comhairle do thraenáil le geansaithe ísle. Tá mé i mo chónaí i mbun cothrom ag cur isteach ar chomharsana.
Tabhair comhairle duit aird a thabhairt ar Pilates, workout bailé (meaisín workout) agus cumhacht an chláir, áit a bhfuil an bhéim ar chleachtaí le dumbbells:
- Na 10 bhfíseán is fearr ó Pilates le léiriú sa bhaile
- An workout bailé is fearr le haghaidh comhlacht álainn agus galánta
- Tionchar íseal an workout ó Natalya Papusoi
- Oiliúint neart Comhlacht Iomlán le dumbbells comhlacht iomlán ó FitnessBlender
- Oiliúint neart don chorp ar fad sa bhaile ó HASfit
20. An féidir oiliúint a dhéanamh le linn na laethanta ríthábhachtacha?
Má bhraitheann tú míchompord agus tú ag déanamh aclaíochta sa tréimhse menstruation, tá sé níos fearr gan bacadh le workout na laethanta seo. Níl aon rud cearr le briseadh beag ann. A dhéanamh tríd an pian in aon chás dodhéanta. Má bhraitheann tú go bhfuil sé indéanta ag an am seo Yoga suaimhneach nó síneadh a dhéanamh.
21. Ní gá dom a meáchan a chailleadh, ach beagán a bhaint saille bolg (nó vice versa, an saille ar an hips). Cad is féidir leat comhairle a thabhairt?
Sula roghnaíonn tú clár oiliúna, molaim duit na hailt seo a leanas a léamh:
- Conas meáchan a chailleadh go háitiúil i gcuid ar leith de chuid an chomhlachta?
- Conas na matáin a neartú agus an corp a dhéanamh níos doichte sa bhaile: rialacha bunúsacha
22. Déan le Jillian Michaels. Conas is fearr a thógáil ar an aiste bia nuair a oiliúint?
Mol duit tosú ag comhaireamh calraí agus noirm próitéine, carbaihiodráití agus saillte. An féidir an plean béile samplach a fheiceáil san alt: Powered by training with Jillian Michaels: taithí phearsanta meáchan a chailleadh.
23. Ba mhaith liom oiliúint bailé a thosú, ach níl a fhios agam cá dtosóidh mé?
An uair seo tá plean aclaíochta ullmhaithe againn duit. Tá cur síos air san alt: Cleachtadh bailé: plean aclaíochta réidh don bhunleibhéal, don mheánleibhéal agus don ardleibhéal.
Freisin léamh:
- Aiseolas ar an gclár Ballet Body le Galar Leah ónár léitheoirí Elena
- Mary Helen Bowers: léirmheas agus aiseolas ar an oiliúint ónár síntiúsóir Christine
24. Comhairle a workout do mais muscle.
Tabhair faoi deara an méid seo a leanas:
- P90X le Tony Horton: clár cumhachta do do theach
- Cleachtadh cumhachta ó phlean oiliúna muscle HASfit + ar feadh 30 lá!
- Oiliúint neart Coimpléasc Beast Comhlacht
- Live to Fail: comhlacht matáin a thógáil leis an gclár cumhachta comhtháite
Le haghaidh fás muscle riachtanais barrachas calories agus próitéin leordhóthanach san aiste bia. Ag an am céanna meáchan a chailleadh agus mais muscle a mhéadú go bhfuil sé dodhéanta.
25. Tá fadhbanna glúine agam, ní féidir liom squat fiú agus lunges a dhéanamh. Inis dom an cleachtadh do chosa i mo chás.
View:
- Na 20 físeán is fearr ar youtube le haghaidh pluide agus masa gan scamhóga, squats agus jumps. Sábháilte do na glúine!
- Cleachtaí tionchair íseal 18 do thighs agus masa ó FitnessBlender
- Saothar iarmharta íseal na 10 ngearr is fearr do na cosa ó Blogilates
26. An bhfuil roghanna agat de thraenáil le fitball, téip leaisteach, liathróidí leighis, rópa gan bacadh?
Féach ar ár bhforbhreathnú mionsonraithe: Trealamh aclaíochta baile. Mar gheall ar ailt ar an suíomh gréasáin go rialta, beidh an chuid a athlánú. Faoi láthair, féach ar na cineálacha trealaimh aclaíochta seo a leanas le bailiúcháin cleachtaí agus físeáin:
- Banda leaisteacha folláine
- fitball
- Formhéadaitheoir feadánacha
- banda leaisteach
- meáchan
- Ardán céim-suas
- Liathróidí míochaine
- An glioscarnach
- Fáinne do Pilates
27. Comhairle a thabhairt do sceideal oiliúna thart ar meáchain caillteanas ar feadh seachtaine a bheith ag obair na matáin an chomhlachta ar fad agus cardio freisin.
D'fhéadfadh go mbeadh roghanna éagsúla ann, ach, mar shampla, is féidir leat é seo a leanúint oiliúint:
- PN: oiliúint an chomhlachta ar fad
- DÉANTA: cardio
- CP: oiliúint barr agus bolg
- THU: oiliúint an chomhlachta ar fad
- FRI: cardio
- SB: bun traenála
- Dé Domhnaigh: yoga/síneadh
28. An bhfuil sé indéanta meáchan a chailleadh le Shaun T, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, agus cé atá níos fearr?
Ligean le rá, le bia san easnamh calórach agus aclaíocht rialta - gan meáchan a chailleadh go simplí dodhéanta. Is fiseolaíocht é. Mura bhfuil aon toradh air, ansin tá earráid éigin ann, agus is dócha go bhfuil siad i gcumhacht. Ceachtar itheann tú thar an gnáth, agus ansin ní mór duit a athbhreithniú go cúramach ar do aiste bia. Ceachtar tú teorainn tú féin freisin (ithe conair an-íseal de calories) is féidir a mall freisin ar an bpróiseas meáchain caillteanas.
Gach cóiste agus gach clár ina bhealach féin éifeachtach. Roghnaigh na workouts sin a oireann agus achomharc a dhéanamh chun tú go pearsanta. Ná bíodh eagla ort triail a bhaint as na cláir aclaíochta foirfe dóibh féin.
29. An bhfuil fonn ort aon chleas a dhéanamh de bharr brú agus tuirse sa chúl?
Rogha iontach oiliúna a leithéid de phlean ná Olga Saga: Na 15 fhíseán is fearr ó phian droma agus le haghaidh athshlánú an spine. Bí cinnte a fheiceáil ar ár rogha cleachtaí: Barr-30 cleachtaí ó pian sa chúl níos ísle.
Is féidir leat yoga a chleachtadh freisin, rud a chabhraíonn leis an bhfadhb seo a réiteach: Retreat Yoga 3 Seachtaine: sraith yoga do thosaitheoirí ó Beachbody.
30. Cén traenáil atá le roghnú, má tá a tinneas/gortú ainsealach/téarnamh ó mháinliacht/pian agus míchompord tar éis nó le linn do chuid aclaíochta.
Molaim duit dul i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí maidir leis an bhféidearthacht oiliúint a fháil i do chás sonrach. Ná féin-chógais agus ná lorg an freagra ar an Idirlíon, agus tá sé níos fearr dul i gcomhairle le speisialtóir.