Clár ábhair
Is cuid riachtanach d’aiste bia gach duine carbaihiodráití chun iad a choinneáil bríomhar agus gníomhach i rith an lae. Cad iad carbaihiodráití, cad iad na buntáistí agus na díobhálacha atá acu, conas idirdhealú a dhéanamh idir carbaihiodráití úsáideacha agus cinn díobhálacha? Tuigfimid an t-alt seo.
1. Cad is carbaihiodráití ann.
Tá carbaihiodráití ar cheann de na príomhfhoinsí cothaithigh. Buíochas le 60% den fhuinneamh a fhaigheann an corp le carbaihiodráití úsáideacha, a thiontaíonn glúcós le linn próiseála ag an gcóras díleá. Is glúcós é a théann isteach san fhuil atá, sa todhchaí, ina chineál breosla don chorp, ag soláthar muirear fuinnimh duit.
Ag brath ar chomhdhéanamh ceimiceach, roinntear carbaihiodráití i simplí agus casta.
Carbaihiodráití simplí, mar riail, a ionsú go tapa agus tá innéacs glycemic ard; le heaspa gníomhaíochta fisiceacha, bíonn carbaihiodráití den sórt sin ina chúis le méadú agus ansin laghdú géar ar shiúcra sa chorp, rud a fhágann, sa todhchaí, mothú ocras. Déantar carbaihiodráití neamhúsáidte a thiontú go saill, mar sin ba cheart go mbeadh an ráta tomhaltais chomh teoranta agus is féidir, ach níor chóir duit carbaihiodráití simplí a eisiamh go hiomlán ón aiste bia, ní mór duit ach cuimhneamh gur chóir carbaihiodráití simplí a ithe i gcodanna beaga ar maidin. I measc na mbianna a chuimsíonn carbaihiodráití simplí tá: torthaí, cineálacha áirithe glasraí, gránaigh agus gránaigh próiseáilte, táirgí plúr.
Is foinse snáithín iad carbaihiodráití casta. Feabhsaíonn siad an díleá agus cuireann siad mothú marthanach ar fáil don chorp, mar gheall ar a gcomhdhéanamh casta agus a bpróiseáil fhada. I measc na mbianna a bhfuil carbaihiodráití casta iontu tá gráin iomlána agus gránaigh, glasraí stáirseacha agus pischineálaigh.
2. Carbaihiodráití dochracha
Is carbaihiodráití díobhálacha iad carbaihiodráití atá, mar thoradh ar réamhphróiseáil, tar éis éirí "folamh", is é sin, tá a n-airíonna úsáideacha go léir caillte acu, agus chaill na calories atá iontu a luach cothaithe. De ghnáth, tá blas saibhir ag táirgí den sórt sin mar gheall ar mhilsitheoirí, leasaithigh agus breiseáin díobhálacha eile atá i réim sa chomhdhéanamh. Ba cheart úsáid táirgí den sórt sin a íoslaghdú, nó a eisiamh go hiomlán ón aiste bia. I measc na dtáirgí a chuimsíonn carbaihiodráití díobhálacha tá: cácaí, plúr agus taosráin, deochanna milis carbónáitithe, alcól, milseogra, barraí seacláide. Tá an liosta gan teorainn.
3. Cad iad na carbaihiodráití atá go maith don tsláinte
Tagann na buntáistí sláinte is mó ó charbaihiodráití casta nach bhfuil cócaráilte nó cócaráilte go measartha. I measc na mbianna is tairbhí don tsláinte tá: glasraí, pischineálaigh, gránaigh, grán iomlán agus torthaí le hinnéacs glycemic ar an meán. Le húsáid rialta na mbianna seo, tabharfaidh tú faoi deara athruithe dearfacha i sláinte iomlán agus i riocht feabhsaithe gruaige, tairní agus craiceann, chomh maith le carbaihiodráití sláintiúla a sholáthraíonn an méid riachtanach vitimíní, mianraí agus snáithín don chorp.
4. Liosta de na carbaihiodráití is úsáidí le haghaidh meáchain caillteanas
Ar dtús, is ruán, nó ruán é.
Tá go leor iarann i ruán, chomh maith le cailciam, potaisiam, fosfar, iaidín, sinc, vitimíní B1, B2, B9, PP, E.
Is foinse an-mhaith snáithín, maignéisiam agus mangainéise é ruán.
Tá carbaihiodráití i ruán measartha beag, ar a laghad, agus glacann an corp iad ar feadh i bhfad, a bhuíochas sin, tar éis duit a bheith líofa, is féidir go mbraitheann tú sáithithe ort féin ar feadh i bhfad.
Ar an dara dul síos, KINOA.
Is mór an trua dúinn, sa Rúis nach bhfuil an barr seo beagnach in úsáid, ach go neamhbhalbh. Rinneadh an scannán a ionchollú 3 mhíle bliain eile ó shin, nuair a tugadh “máthair gach gráin” air.
Is foinse é Quinoa a lán substaintí úsáideacha do chorp an duine. Tá níos mó próitéine ann ná aon ghráin eile - suas le 16% de réir meáchain (réamhdhéanta), agus is furasta an próitéin seo a dhíleá. Chomh maith leis an kinoa próitéine uathúil - foinse carbaihiodráití, saillte, snáithín, mianraí agus vitimíní B, saillte sláintiúla - óimige 3 agus óimige 6 agus frithocsaídeoirí tábhachtacha. Ina theannta sin, tá fosfar saibhir i bpictiúrlann, nach dtugann sí go leor speiceas éisc di agus tá sí trí huaire níos airde ná an caighdeán is airde. Tá iarann sa phictiúrlann freisin (dhá oiread níos mó ná cruithneacht), cailciam, sinc, aigéad fólach, maignéisiam agus mangainéis. Tá níos lú carbaihiodráití sa phictiúrlann ná gráin eile, mar shampla 30% níos lú ná rís bán. Faightear mias taobh blasta ón scannán. Go pearsanta tá sé measctha le ruán.
Ag súil leis an gceist, déarfaidh mé: sea, tá an scannán ar díol in ollmhargaí Moscó (Azbukavkusa, Perekrestok) agus, ar ndóigh, is féidir leat é a cheannach i siopaí ar líne.
Tríú, muiléad
Is gráin é muiléad a fhaighim ó thorthaí cineálacha saothraithe éilimh. Creideann antraipeolaithe gurbh é cruithneacht an chéad ghrán a shaothraigh daoine.
Níl cion próitéine cruithneachta ard go leor, is féidir a leibhéal cruithneachta a chur i gcomparáid le cruithneacht - thart ar 11% den mheáchan. Chomh maith leis sin tá cruithneacht saibhir i vitimíní, go háirithe B1, B2, B5 agus PP. Tá na horgánaigh riachtanacha, macra-mhicrea-eilimintí i muiléad: iarann, fluairín, maignéisiam, mangainéis, sileacain, copar, cailciam, sinc potaisiam.
Mar sin, más mian leat a fháil amach cad é rún an fhuinnimh shíoraí, cas gráin úsáideacha i do roghchlár: ruán, quinoa, muiléad.
5. Leideanna dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh.
D’fhonn a bheith i d’úinéir ar fhigiúr álainn, ní gá dul i muinín aistí bia ídithe, ní mór duit cloí le cúpla riail shimplí, agus iad a iompú ina ngnáthnós laethúil.
- Ith carbaihiodráití ar maidin.
- Ól gloine nó dhó d’uisce glan gan gás leathuair an chloig roimh bhéilí. Dá bhrí sin, déanann tú an corp a “bhreacadh” beagán agus is féidir leat a bheith sáithithe le níos lú bia.
- Ná gorge tú féin. Ba chóir duit an tábla a fhágáil ag mothú beagán satiated.
- Déan iarracht tosaíocht a thabhairt d’uisce glan glan seachas deochanna eile.
- Tóg am chun aclaíocht a dhéanamh go rialta más féidir.