D’fhonn meáchan a chailleadh, matáin a neartú agus fáil réidh le breis saille ní gá go dtabharfaidh tú cuairt go rialta ar an seomra aclaíochta. Chun do chorp a fháil sa chruth foirfe is féidir agus sa bhaile. Tabhair cleachtadh baile do na cailíní leis an bplean cleachtaí agus leideanna maidir le cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach.
Agus má cheapann tú go raibh síntiús de dhíth ar oiliúint do chlub folláine nó do threalamh daor, níl sé amhlaidh. Chun do chorp a oiliúint go héifeachtach sa bhaile gan mórán trealaimh.
Baile oiliúna do chailíní: gnéithe
Is é an plean aclaíochta do mhná a thairgtear thíos an rogha iontach dóibh siúd atá ag iarraidh oiliúint a thosú sa bhaile. Mar sin féin, beidh na cleachtaí seo úsáideach ní amháin dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach freisin dóibh siúd nach dteastaíonn uathu ach cloí le stíl mhaireachtála shláintiúil. Tá go leor staidéir ann faoi na buntáistí a bhaineann le cleachtadh rialta: baineann sé seo le feabhsú an chórais cardashoithíoch agus laghdaíonn sé an baol go dtarlóidh dúlagar, agus galair cosúil le diaibéiteas, ailse agus stróc a chosc.
Fiú má tá tú luchtaithe le cúrsaí oibre agus teaghlaigh, is féidir 30 nóiméad aclaíochta a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain i gcónaí. Go háirithe má eagraíonn tú cleachtadh éifeachtach sa bhaile. Má cheap tú gur cleachtadh beag é traenáil sa bhaile do chailíní, bain triail as ár bplean aclaíochta do mheáchain caillteanas agus matáin ton an choirp iomláin agus faigh corp toned agus lean.
Cén fáth ar chóir duit aird a thabhairt ar fholláine tí? Cad iad na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le hoiliúint sa bhaile do chailíní i gcomparáid le cuairt a thabhairt ar an gclub aclaíochta?
Buntáistí na hoiliúna sa bhaile:
- Sábhálann tú am ar an mbóthar go dtí an halla spóirt.
- Ní gá dul i dtaithí ar sceideal an chlub aclaíochta.
- Sábhálann tú airgead ar cheannach síntiús.
- Chun duine amháin atá compordach go síceolaíoch a fhostú, níl aon duine ag faire ort agus ní chuireann sé míchompord air.
- Ní gá duit éadaí folláine speisialta a cheannach, is féidir leat t-léine agus shorts sa bhaile a dhéanamh.
- Maidir le máithreacha óga ar shaoire mháithreachais is í oiliúint sa bhaile an t-aon bhealach amach, mura bhfuil sí le leanbh a fhágáil.
- Déanann réimse leathan clár agus gnáthaimh físe críochnaithe obair bhaile do chailíní éagsúil agus éifeachtach.
- Beidh cithfholcadh nó folctha compordach agat leis na gabhálais riachtanacha go léir.
- Is féidir leat a dhéanamh go luath ar maidin roimh an obair nó go déanach sa tráthnóna tar éis na hoibre.
Míbhuntáistí oiliúna sa bhaile:
- Níl aon chóitseálaí ann a sholáthróidh teicníc cheart na cleachtaí.
- Sa bhaile tá éagsúlacht trealaimh ann agus caithfear trealamh breise a cheannach.
- Beidh ort machnamh agus sraith cleachtaí a dhéanamh nó clár oiriúnach a lorg.
- Le haghaidh oiliúna sa bhaile, ní mór go mbeadh spreagadh láidir ag cailíní cleachtadh a dhéanamh, ní bheidh taobh “podpisyvat” amháin.
- Sa bhaile an iomarca seachráin ar féidir leo cleachtadh a dhéanamh: an baile, an teaghlach, aird a dhíriú, an fonn scíth a ligean nó surfáil ar an Idirlíon, srl.
Mar sin féin, tá áisiúlacht agus compord na n-ionad oibre baile níos tábhachtaí ná an liosta beag míbhuntáistí. Níl uait ach workouts sa bhaile ná cearnóg bheag spáis a dhéanamh san árasán, 30-60 nóiméad a leithdháileadh ar phlean ceachta cleachtaí agus tosú ag cleachtadh.
Trealamh le haghaidh oiliúna sa bhaile
Le haghaidh meáchain caillteanas agus ton comhlacht is féidir leat a dhéanamh sa bhaile gan trealamh breise. Tugann meáchain caillteanas aclaíochta cleachtadh maith duit agus cabhraíonn sé le matáin lárnacha a oibriú agus an próiseas laghdaithe meáchain a bhrostú. Mar sin féin, i gcás bfaoiOiliúint inathraitheachta Lisa, tá sé inmhianaithe dumbbells ar a laghad a bheith acu: tá siad úsáideach go háirithe agus cleachtaí neart á ndéanamh acu. Chomh maith le dumbbells, b’fhéidir go mbeidh cathaoir, leaba nó tábla cois leapa de dhíth ort le haghaidh aclaíochta éigin, a bhfuil tacaíocht ag teastáil uaidh.
Má tá roinnt trealamh breise agat sa bhaile nó má tá an deis agat é a cheannach, cuideoidh sé seo leat na cleachtaí a athrú agus éifeachtacht na hoiliúna a mhéadú. Ach, Is é dumbbell an trealamh is bunúsaí, a bheidh go leor le haghaidh cleachtadh coirp iomlán sa bhaile do chailíní. Tá sé inmhianaithe freisin ruga nó Mat a bheith agat ar an urlár má tá urlár crua nó fuar agat.
Cén fardal is féidir a cheannach:
- Meáchain: an fardal bunúsach, gan aon chostas, gan aon oiliúint ar neart baile.
- Banda rubair aclaíochta: an trealamh is mó a bhfuil tóir air le déanaí, an-oiriúnach do pluide agus masa.
- Mat: trealamh tábhachtach atá riachtanach le haghaidh beagnach gach oiliúna sa bhaile.
- Fitball: liathróid bhabhta le haghaidh cleachtaí bhoilg agus forbairt matáin chobhsaithe an bolg.
- Leathnóir feadánacha: oiriúnach chun na hairm, na guaillí agus an chúl a oiliúint.
- Téip leaisteacha: an-úsáideach le haghaidh cleachtaí neart agus síneadh.
- Rollaí suathaireachta le haghaidh téarnamh matáin tar éis aclaíocht strenuous agus féin-massage.
- TRX: oiliúint fheidhmiúil sa bhaile.
Má tá éilipseach, treadmill nó traenálaí rothair agat, is féidir iad a úsáid go han-éifeachtach le haghaidh cleachtaí cardio. Ach mura gá duit trealamh aclaíochta a cheannach ní gá. Cardio is féidir leat a dhéanamh gan trealamh breise, le meáchan a choirp féin.
BARR 30 cleachtadh cardio is fearr do gach leibhéal
Mar sin, le haghaidh workouts cardio agus oiliúint fheidhmiúil chun an comhlacht a tonú is féidir leat a dhéanamh gan trealamh breise, le meáchan a choirp féin. Le haghaidh oiliúna neart beidh dumbbells de dhíth ort ó 1 kg go 10 kg ag brath ar do chumais agus do spriocanna.
Má tá tú ag pleanáil traenáil sa bhaile, is fearr dumbbells collapsible a cheannach:
Obair bhaile do chailíní: rialacha
1. I gcónaí ba chóir go dtosódh aon chleachtadh le téamh (7-10 nóiméad) agus críochnaigh le síneadh (5-7 nóiméad). Is riail éigeantach í seo ar cheart duit cuimhneamh uirthi i gcónaí. Féach ar ár gcuid cleachtaí téimh agus síneadh:
- Téamh roimh aclaíocht: aclaíocht + plean
- Ag síneadh tar éis obráid: cleachtadh + plean
2. Ná déan aclaíocht ar bholg iomlán. Ba chóir go dtosódh an oiliúint laistigh de 1-2 uair an chloig tar éis an bhéile dheiridh.
3. Ar feadh 1.5-2 uair an chloig roimh obair, is féidir leat béile iomlán a íoc. Mura féidir é sin a dhéanamh, déan greim bia beag carbaihiodráit 45-60 nóiméad roimh an gceacht. Is fearr 30 nóiméad tar éis obráid cuid bheag de phróitéin + carbaihiodráit a ithe (mar shampla, 100 g de cháis teachín + Apple nó 1 próitéin meadhg scoop le bainne). Ach caolú an rud is tábhachtaí, ní an méid a itheann tú roimh agus tar éis workouts agus conas a itheann tú i rith an lae.
4. Le meáchan a chailleadh braitheann 80% den rath ar chothú. Má itheann tú níos mó calraí ná mar atá do chorp in ann a chaitheamh, ní bheidh an sprioc mar thoradh ort fiú le hobair laethúil. Chun tosaigh, is féidir leat tosú ag ithe bia sláintiúil nó tosú ag comhaireamh calraí.
Cothú ceart: conas tosú céim ar chéim
5. Is féidir leat traenáil ar maidin ar bholg folamh. Ní chuireann an seomra ranga isteach ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh, mar sin roghnaigh uaireanta na maidine, ach má tá tú compordach a dhéanamh tar éis duit Múscail. Is féidir bricfeasta a thógáil i 30 nóiméad tar éis an ranga, b'fhearr próitéin + carbs.
6. Ná déan dearmad uisce a ól. Ól gloine uisce 20-30 nóiméad roimh oiliúint agus spéaclaí uisce nó dhó tar éis do chuid oibre. Le linn an ranga, deoch gach 10 nóiméad, ag glacadh cúpla SIPS.
7. Bí cinnte a chleachtadh i sneakers, gan gortú a dhéanamh ar hailt na gcosa. Caith bra spóirt freisin chun an chíche agus éadaí compordach atá déanta as fabraicí nádúrtha a chothabháil, rud nach gcuireann srian ar ghluaiseacht. Má tá tú ag déanamh yoga, Pilates nó má dhéanann tú cleachtaí réchúiseacha ar an urlár, ansin ní gá bróga.
Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine
8. Níor chóir é a ró-ualach le hoiliúint, is leor an chéad uair a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad. Féadfaidh tú fad agus minicíocht na seisiún a mhéadú de réir a chéile: 4-5 huaire sa tseachtain ar feadh 45 nóiméad, más mian leat na torthaí a threisiú.
9. Molaimid duit rianaitheoir aclaíochta a úsáid chun monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí, cailliúint meáchain an chrios a choinneáil agus calraí a dhóitear le linn aclaíochta a chomhaireamh.
10. Más mian leat meáchan a chailleadh agus saille a dhó, agus tú ag traenáil neart, bain úsáid as dumbbells meáchan éadrom le haghaidh 1-3 kg. Más mian leat na matáin a thabhairt leo agus iad a neartú, bain úsáid as dumbbells 4-7 kg don chorp uachtarach agus 5-10 kg don chorp íochtarach.
11. Ná déan dearmad faoi análú le linn aclaíochta sa bhaile. Chun exhale domhain a chur i bhfeidhm tríd an srón, scíth a ligean anáil i do bhéal. Tá sé dodhéanta d'anáil a choinneáil agus tú i mbun cleachtaí.
12. Teastaíonn 1.5-2 mhí ar a laghad chun dul i mbun na gclár atá beartaithe agus fad na haclaíochta a mhéadú agus meáchan na dumhcha a mhéadú. Ansin is féidir leat an clár a athrú, casta a dhéanamh ar chleachtadh nó an meáchan a mhéadú.
13. Más mian leat meáchan a chailleadh níos tapa, déan iarracht an ghníomhaíocht choirp fhoriomlán a mhéadú i rith an lae: siúl nó gníomhaíochtaí lasmuigh.
14. Tar éis duit an toradh inmhianaithe a bhaint amach, ní mór duit leanúint ar aghaidh le folláine rialta más mian leat a bheith aclaí.
15. Má bhíonn fadhbanna droma agat, is fearr cleachtaí coirp a dhéantar ar chúl a íoslaghdú, agus plancanna agus athruithe hipiteirmeacha a chur ina n-ionad:
Cleachtadh baile do chailíní: plean aclaíochta
Tairgimid duit 4 shraith cleachtaí réidha chabhróidh leat meáchan a chailleadh nó na matáin a chur ag tiúnadh ag brath ar do spriocanna:
- Obair bhaile le haghaidh meáchain caillteanas do thosaitheoirí agus do dhaoine a bhfuil róthrom mór acu
- Obair bhaile le haghaidh meáchain caillteanas agus dó saille
- Obair bhaile le haghaidh ton muscle agus saille comhlacht a laghdú
- Oiliúint neart sa bhaile chun na matáin agus tacar mais muscle a neartú.
Molann gach malairt plean cleachtaí don chorp iomlán ar feadh 3 lá. Is féidir leat a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain nó níos minice, ach 3 chleachtadh a mhalartú le chéile.
Workout sa bhaile do thosaitheoirí
Má tá tú ag lorg workout bhaile do chailíní atá díreach ag tosú aclaíochta nó a bhfuil meáchan mór acu, cuirimid clár aclaíochta simplí ar fáil duit do thosaitheoirí. Is éard atá ann cleachtaí cardio agus neart íseal-thionchar gan trealamh. Déan aclaíocht 3 huaire sa tseachtain ar feadh 20-30 nóiméad ar feadh 1-2 mhí agus bog ar aghaidh chuig clár níos casta agus de réir a chéile sáithíonn tú na cleachtaí níos déine.
Obair réidh do thosaitheoirí: aclaíocht + plean
Le haghaidh oiliúna bainimid úsáid as an gciorcad: scíth gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 30 soicind + scíth 30 soicind agus ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Tar éis dheireadh an bhabhta stadfaimid ar feadh 2 nóiméad agus tosaímid arís ar an gciorcal ón gcéad chleachtadh. Déan an cleachtadh arís i 3 bhabhta (le haghaidh tosaithe, is féidir leat 1-2 chiorcal a dhéanamh, tagairt a dhéanamh do do shláinte). Má dhéantar an cleachtadh ar dhá thaobh, ansin déan 30 soicind, ar dtús ar thaobh amháin ansin 30 soicind ar an taobh eile. Tógfaidh gach lap thart ar 7-8 nóiméad duit.
Lá 1
1. Dornálaíocht
2. Ardaitheoir cos (ar an dá thaobh)
3. Strap statach (is féidir leat a ghlúine)
4. Scátálaí
5. Ardaitheoirí cos sa droichead
6. Dteagmháil leis na rúitíní
Lá 2
1. Ardaigh glúine chuig an cófra
2. Fillte-squat
3. “Madra seilge”
4. Pórú lámha agus na gcosa
5. Ag tabhairt an chromáin taobh le taobh (ar an dá thaobh)
6. Rothar
Lá 3
1. Ardaitheoirí cos
2. Splaying na cosa sa lúibín os coinne
3. Lunge cliathánach (ar an dá thaobh)
4. Ag siúl le lámha pórúcháin agus Shin zahlest
5. Ardaitheoir cos taobh ar gach ceithre (ar an dá thaobh)
6. Casadh na Rúise
Obair bhaile le haghaidh meáchain caillteanas agus dó saille
Má tá tú ag lorg workout bhaile do chailíní atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus a bhfuil taithí bheag aclaíochta acu ar a laghad, cuirimid coimpléasc cleachtaí ar fáil duit maidir le saill a dhó bunaithe ar cardio agus cleachtaí chun matáin a tonú. San ionchorprú seo, ní gá trealamh breise a bheith ag obair sa bhaile.
Úsáid an ciorcad arís do ranganna: déantar gach cleachtadh ar feadh scíthe 40 soicind + 20 soicind agus ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Tar éis dheireadh an bhabhta stadfaimid ar feadh 1-2 nóiméad agus tosaímid arís ar an gciorcal leis an gcéad chleachtadh. Déan an ciorcal aclaíochta 3-4 arís (b’fhéidir gur mhaith leat tosú ag déanamh 1-2 chiorcal, féach ar do shláinte). Má dhéantar an cleachtadh ar dhá thaobh, ag rith ar dtús i dtreo amháin agus ansin treo eile. Tógfaidh gach lap 8 nóiméad duit.
Lá 1
1. Ag rith le ardaitheoir glúine ard
2. Ag siúl scamhóga ar aghaidh
3. Ardú na lámha sa strap
4. Skis
5. Ardaitheoir cos go dtí an taobh (ar an dá thaobh)
6. Cas ar an taobhphlánach (ar an dá thaobh)
Lá 2
1. Léim arm agus cosa pórúcháin
2. Scamhóg Bulgáiris (ar an dá thaobh)
3. Superman
4. Bogshodar Cothrománach
5. An chos is mó (ar an dá thaobh)
6. Twists sa strap
Lá 3
1. Geansaithe cliathánach
2. Ag dul suas ó chathaoir le cos ardaithe (ar an dá thaobh)
3. Snámh
4. Léim sa strap trí na cosa a ardú
5. Cosa a ardú (ar an dá thaobh)
6. - Strap ghualainn dteagmháil
Obair bhaile le haghaidh ton muscle agus saille comhlacht a laghdú
Má tá tú ag lorg workout bhaile do chailíní nach bhfuil róthrom, ach ba mhaith liom an corp a thabhairt i dtóin, cuirimid sraith cleachtaí ar fáil duit chun na matáin a neartú agus saille a laghdú. Murab ionann agus an léaráid roimhe seo, níl ach cleachtadh cardio amháin sa chiorcal, tá na cleachtaí eile dírithe ar na matáin a tonú agus fáil réidh le réimsí fadhbanna. Beidh dumbbells 2-5 kg de dhíth ort
Cleachtadh cosúil le Robin cruinn: déantar gach cleachtadh ar feadh scíthe 40 soicind + 20 soicind agus ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Tar éis dheireadh an bhabhta stadfaimid ar feadh 1-2 nóiméad agus tosaímid arís ar an gciorcal leis an gcéad chleachtadh. Déan an ciorcal aclaíochta 3-4 arís (b’fhéidir gur mhaith leat tosú ag déanamh 1-2 chiorcal, féach ar do shláinte). Má dhéantar an cleachtadh ar dhá thaobh, ag rith ar dtús i dtreo amháin agus ansin treo eile. Tógfaidh gach lap thart ar 7-8 nóiméad duit.
Lá 1
1. Sumo squat le dumbbell
2. Ag tarraingt na dumbbells sa bharra
3. Squats le léim
4. Pushups (ar ghlúine)
Léigh níos mó: Conas foghlaim faoi bhrú-UPS a dhéanamh?
5. Lón i gciorcal (ar an dá thaobh)
6. Casadh dúbailte
Lá 2
1. Lón i bhfeidhm (ar an dá thaobh)
2. Lámha pórúcháin le dumbbells sa fhána
3. Buirpí
4. Squat le stocaí dreapadóireachta
5. Spiderman Plank
6. Ag casadh ar thaobh amháin (ar an dá thaobh)
Lá 3
1. Scamhóga trasnánacha (le dumbbells)
2. Taobhphlánach (ar an dá thaobh)
3. Léim isteach i squat leathan
4. Lunge cliathánach (ar an dá thaobh)
5. Brúigh droim ar ais
6. Siosúr
Oiliúint neart sa bhaile chun matáin a neartú agus neart a fhorbairt
Más mian leat matáin a neartú, neart a fhorbairt agus comhdhéanamh an choirp a fheabhsú, tabhair oiliúint neart duit do chailíní sa bhaile. Cuimsíonn an clár oiliúint neart le dumbbells. Déan cleachtaí líon sonraithe tacair agus ionadaithe (m.sh., 4 × 10-12 do 4 shraith de 10-12 ionadaí). Idir tacair scíth 30-60 soicind idir cleachtaí scíth 2-3 nóiméad.
Oiliúint neart réidh: aclaíocht + plean
Más mian leat oibriú go héifeachtach thar na matáin, rinneadh meáchan na dumbbells a theastaíonn uait chun é seo a thabhairt go dtí an t-atriall is déanaí sa chur chuige ag an strus is mó (ó 5 kg nó os a chionn). Mura bhfuil agat ach dumbbells éadrom, ansin déan bonlíon i bhfad níos mó athrá (m.sh., 15-20 athrá), ach sa chás seo, ní cumhacht agus gyrosigma an oiliúint.
Le haghaidh aclaíochta éagsúla gá dumbbells meáchan difriúil. Chun oiliúint a chur ar na grúpaí matáin níos lú (airm, guaillí, cófra) teastaíonn níos lú dumbbells meáchain. Le haghaidh oiliúna ba chóir go dtógfadh grúpaí matáin níos mó (cúl, cosa) níos mó meáchain. Cuir béim air go dteastaíonn go leor meáchain agus barrachas calraí ó fhás muscle. Ach chun cáilíocht an choirp a fheabhsú agus ingearchló beag go leor dumbbells 10 kg agus oiliúint rialta.
Lá 1
1. Pushups (ó ghlúine): 3 × 10-12
2. Squat le dumbbells: 4 × 10-12
3. Preas binse Dumbbell don bhrollach: 3 × 12-15
4. Scamhóga ar aghaidh: 4 × 8-10 (gach cos)
5. Brúigh binse le haghaidh triceps: 3 × 12-15
6. Cosa tadhaill: 4 × 15-20
Lá 2
1. Caith dumbbells sa fhána don chúl: 5 × 10-12
2. Spriocdhátaí: 4 × 10-12
3. Ardaigh lámha ar biceps: 3 × 12-15
4. Taobh-lunge: 4 × 8-10 (gach cos)
5. Preas binse Dumbbell do ghuaillí: 3 × 12-15
6. Ardaíonn cos: 4 × 15-20
Lá 3
1. Brúiríní droim ar ais: 3 × 10-12
2. Sumo squat le dumbbell: 4 × 10-12
3. Scamhóga cúil: 4 × 8-10 (gach cos)
4. dumbbells a ardú go guaillí cófra: 3 × 12-15
5. Lámha a phórú le dumbbells agus iad ag luí don bhrollach: 3 × 12-15
6. Ag siúl sa bharra: 2 × 10-15 (gach taobh)
Do gifs a bhuíochas sin do cainéil youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, cothaigh movelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Más mian leat a dhéanamh ar na físeáin críochnaithe agus plean aclaíochta a dhéanamh, ansin féach ar:
- Na 50 cóitseálaí is fearr ar YouTube: rogha de na cinn is fearr
Más mian leat an cleachtadh seo a fhorlíonadh le cleachtaí eile, feicfidh tú:
- Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh boilg cothrom
- Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh cosa caol
- Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh masa toned
- 20 cleachtadh is fearr le haghaidh arm caol
Creideann go leor mná go bhfuil oiliúint sa bhaile do chailíní gan úsáid i dtéarmaí meáchan a chailleadh agus fáil réidh le barraíocht meáchain. Mar sin féin, má tá tú inniúil ar ghnó a thógáil, traenáil go rialta agus gan sosanna a thabhairt duit féin, beidh tú in ann dul i gcruth maith go tapa fiú sa bhaile.
Do thosaitheoirí, slimming