Clár ábhair
I diaitéitic tóir, tá dearcadh débhríoch ann i leith carbaihiodráití. Feiceann lucht tacaíochta aistí bia carb-íseal iad mar phríomhchúis an mhurtaill, agus tá lucht tacaíochta bianna a roinnt leis an innéacs glycemic cinnte gur féidir le carbaihiodráití a bheith “olc” agus “maith”. Ní athraíonn sé seo ar an bhfíric go bhfuil carbaihiodráití an fhoinse is mó fuinnimh don chomhlacht. Tugann siad fuinneamh agus neart le haghaidh oiliúna, cinntíonn siad feidhmiú na hinchinne, an chroí, an ae, páirt a ghlacadh i rialáil meitibileacht saillte agus próitéiní, agus tá siad riachtanach do ghnáthfheidhmiú an chórais néaróg agus mhatáinchreasaigh.
Cad iad carbaihiodráití
Tá trí chineál carbaihiodráití ann: simplí (mono- agus déshiúicrídí), casta (stáirse), snáithín (snáithín aiste bia).
- Carbaihiodráití simplí ainmnithe mar sin mar gheall ar a struchtúr simplí, ina bhfuil ach 1-2 eilimint (glúcóis, fruchtós, lachtós). Bíonn blas milis orthu agus is féidir leo a thuaslagadh in uisce. Déantar carbaihiodráití simplí a ionsú go tapa sa intestines agus ardaíonn siad leibhéil siúcra fola go géar, rud a fhágann go scaoileann an briseán an insulin hormone géar céanna. Príomhfhoinsí: siúcra, mil, subh, plúr bán, earraí bácáilte, milseogra. Faightear carbaihiodráití simplí freisin i dtorthaí triomaithe, torthaí, caora agus táirgí déiríochta.
- Carbaihiodráití casta ainmnithe as a slabhra fada siúcra, a ligeann dóibh a díleáite agus a shú go mall, a chur faoi deara ardú measartha i leibhéil siúcra, a sholáthar le mothú ar fullness, agus a úsáid le haghaidh fuinnimh seachas a bheith stóráilte i saill. Príomhfhoinsí: Gach grán, ach amháin i gcás ríse snasta agus semolina, arán agus plúr gráin iomlán, pischineálaigh, prátaí bácáilte, arán agus pasta déanta as plúr crua.
- Fiber is ionann é agus an garbhchuid de tháirgí plandaí – ceallalóis agus hemicellalós, peictin, tingín, gumaí. Moillíonn snáithín ionsú siúcra agus saille, laghdaíonn sé scaoileadh inslin mar fhreagra ar bhianna carbaihiodráit, feabhsaíonn sé gluaiseachtaí bputóg, agus cabhraíonn sé leat a choinneáil ag mothú go hiomlán. Príomhfhoinsí: glasraí neamh-stáirse, gránaigh agus pischineálaigh gan scafa, bran, torthaí úra agus caora.
Cé mhéad carbaihiodráití a theastaíonn ón gcorp?
Ní mór do dhuine sláintiúil nach gcaillfidh meáchan le gnáthmheáchan agus le stíl mhaireachtála gníomhach ar an meán 3,5-4,5 g carbaihiodráití a ithe in aghaidh gach cileagraim dá mheáchan. Tá níos mó carbaihiodráití ag teastáil ó dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála gníomhach acu nó atá ag gabháil do shaothar fisiciúil trom, agus ní mór níos lú daoine a bhfuil stíl mhaireachtála shuiteach acu.
Dóibh siúd atá ag meáchan a chailleadh, ríomhtar méid laethúil na carbaihiodráití trí norm na próitéiní agus norm na saille a dhealú ón iontógáil iomlán calorie. Mar shampla, leanann cailín measartha gníomhach 80kg aiste bia 1500 calorie. Tá a fhios aici go bhfuil 4 calories i ngraim amháin de charbaihiodráití agus de phróitéiní, agus 9 calories i ngraim amháin saille.
Níl aon choincheap ann de “ráta carbaihiodráit”. Roghnaítear méid na carbaihiodráití ina n-aonar tar éis an ráta saille agus an ráta próitéine a ríomh cheana féin, agus ansin déantar é a choigeartú bunaithe ar ghníomhaíocht, meáchan agus íogaireacht insulin. Le secretion insulin méadaithe, tá gá le níos lú carbaihiodráití, agus le gnáth-secretion, níos mó.
Níor chóir go mbeadh méid iomlán na carbaihiodráití i réim bia cothrom níos lú ná 100 g in aghaidh an lae. Ba cheart go n-áireofaí foinsí casta 70-80%, agus simplí 20-30% (lena n-áirítear torthaí, torthaí triomaithe, táirgí déiríochta). Is é 25 g an ráta laethúil snáithín. Níl sé deacair é a bhailiú má itheann tú cuid mhór de ghlasraí agus de luibheanna neamh-stáirse, roghnaigh gránaigh gan scafa, arán iomlán gráin nó bran in ionad bán.
Cad é an bhagairt a bhaineann le heaspa agus farasbarr carbaihiodráití
Mar thoradh ar bharrachas carbaihiodráití sa réim bia, méadaítear a ábhar calorie agus meáchan a fháil, agus bíonn otracht agus galair eile mar thoradh air seo. Le méadú ar an secretion insulin agus líon mór carbaihiodráití, déantar staid na sláinte níos measa, codlatacht, caillteanas neart, agus apathy a bhraitheann go minic.
Le easpa carbaihiodráití, gníomhaíocht mheabhrach, meath ar fheidhmíocht, cuirtear isteach ar obair an chórais hormónach - laghdaítear leibhéal na leptin, ardaíonn leibhéal na cortisol, cuirtear isteach ar tháirgeadh neurotransmitters, rud a d'fhéadfadh insomnia nó dúlagar a bheith ann. Má tá srian láidir agus fada ar calories ag gabháil leis an laghdú ar charbaihiodráití, ansin cuirtear isteach ar tháirgeadh hormóin thyroid agus hormóin gnéis. Tá easpa snáithín i gcónaí ag gabháil le easpa carbaihiodráití, agus cuireann sé seo isteach ar an stól agus mar thoradh ar fhadhbanna gastrointestinal.
Tá riachtanais carbaihiodráit aonair. Tá rátaí níos airde ag daoine a bhíonn ag feidhmiú go gníomhach agus go rialta atá de ghnáthmheáchan agus gnáth-secretion inslin ná oibrithe oifige atá róthrom agus a bhfuil leibhéil arda inslin acu. Agus do ráta á roghnú agat, tosú ó ábhar calorie an aiste bia, iontógáil laethúil próitéiní agus saillte. cothromaíocht a choinneáil sa réim bia idir carbaihiodráití casta agus simplí, agus freisin nach ísle a méid iomlán faoi bhun 100 g in aghaidh an lae.