Clár ábhair
Conas ABS a thógáil: 4 chlár workout
Tá matáin bhoilg pumpáilte suas ar cheann de na codanna coirp is inmhianaithe do gach lúthchleasaí. Dealraíonn sé go bhfuil gach duine ag iarraidh iad, ach níl ach cúpla duine acu. Déan na cleachtaí seo a leanas agus casfaidh do bholg isteach i bpreas cloiche!
Bíonn lúthchleasaithe ag streachailt sa seomra aclaíochta le ardaitheoirí agus crunches gan áireamh, agus níl le déanamh acu ach tinneas matáin agus spreagadh laghdaitheach.
Ní bhíonn imní ar dhuine éigin fúthu ar chor ar bith agus go praiticiúil ní fhorbraíonn sé iad, gan cuimhneamh orthu ach ag deireadh an chleachtaidh.
Tá roinnt matáin thábhachtacha sa réigiún bhoilg. Ní amháin go soláthraíonn sé cothromaíocht, ach déanann sé teannas a athdháileadh agus déanann sé an corp ar fad a chobhsú agus é ag ardú meáchain. Má dhéantar na matáin an bhoilg a phumpáil suas, is féidir leis an gcorp níos mó fórsa a chur, mar shampla, i squats agus an t-ualach a choinneáil beagnach cosúil le crios meáchain.
An chéad uair eile a dhéanfaidh tú an preas forma, déan do ABS a theannadh beagáinín agus coinnigh iad ar an mbealach sin ar fud an ardaitheora iomláin - beidh iontas ort Cé chomh fada agus a chabhróidh do ABS leat leis an gcleachtadh seo.
Mar sin, ní amháin gur gné thábhachtach iad na hainmhithe sna cleachtaí eile ar do chlár, tá ról mór acu freisin i gcorpfhorbairt.
Ní mór go mbeadh tacar matáin matáin an bhoilg den scoth ag bodybuilder iomaíoch chun duais a bhuachan. Ó thaobh aeistéitiúil de, tarraingíonn na matáin an bhoilg aird thar aon rud eile, mar go gcaithfidh siad corpas comhréireach comhchuí a léiriú. Ina theannta sin, taispeánann an bolg bhoilg go bhfuil an lúthchleasaí i gcruth iontach agus cuidíonn sé leis an torso cruth V a thaispeáint.
Má chloíonn tú le plean ithe sláintiúil agus má leanann tú réimeas oiliúna cuimsitheach, is féidir le abs cabhraithe a bheith ina réaltacht duit. Cé go ndíríonn an t-alt seo go sonrach ar do regimen aclaíochta, tá ithe go maith ina fhachtóir tábhachtach chun ABS mórthaibhseach a chruthú. Ní féidir leat squats gan áireamh a dhéanamh agus ardaíonn cosa agus bí ag súil le torthaí iontacha.
Ní theastaíonn smacht den sórt sin ar fhorbairt aon chuid eile den chorp, ach ansin ní bheidh na daoine mórthimpeall ort in ann breathnú amach ó do ABS.
Anatamaíocht beag
Tá na matáin an bhoilg comhdhéanta de roinnt rannóga a dhéanann conradh, síneadh, casadh, agus cobhsú an chroí-réigiúin. Tá siad suite os comhair na dtaobhanna ar an torso íochtarach, ag tosú ag an ribcage agus ag leanúint ar aghaidh ar feadh na pelvis. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar gach muscle agus a fheidhm ar leithligh.
Matán Rectus abdominis
Seo iad na sé “chiúb” a bhfuil an-tóir orthu - cé go bhfuil níos mó ná sé chloigeann ag an mhatán. Luascann sé an spine agus tugann sé an cófra agus an pelvis níos gaire.
Matán trasnánach bhoilg
Baineann an matán seo leis an domhain agus tá sé suite faoi matáin eile atá riachtanach do chobhsaíocht an trunk.
Matáin oblique inmheánacha agus seachtracha
Matáin trasnánacha a oibríonn nuair a rothlaíonn siad an torso agus a chobhsaíonn an bolg.
Déanaimid an preas faoisimh a phumpáil suas!
Anois go bhfuil eolas agat faoi anatamaíocht agus meicníochtaí gluaiseachta, déanaimis a fháil amach conas an ABS a phumpáil suas. Dearadh na gluaiseachtaí agus na cleachtaí a chuirtear i láthair chun d’fheidhmíocht a uasmhéadú gach uair a théann tú chuig an seomra aclaíochta.
Cuimhnigh an teicníc cheart a úsáid i gcónaí agus gan an iomarca meáchain a ardú ionas nach gcuirfidh tú do shábháilteacht i gcontúirt. Agus aon ab cleachtaí á ndéanamh agat, déan cinnte go rialaíonn tú an ghluaiseacht i gcónaí (comhlárnacha agus eccentric) chun athrá “bán” a sheachaint.
Ag casadh agus ag ardú an choirp ó áit seans maith
Déantar an casadh caighdeánach agus tú i do luí ar an urlár, leis na cosa cothrom ar an talamh, agus airm thrasnaigh os do chomhair nó taobh thiar de do cheann. Lúb do torso uachtarach i dtreo do ghlúine, ag coinneáil do chúl níos ísle ar an talamh, díreach do torso uachtarach. Conradh do matáin an bhoilg agus exhale agus tú ag ardú. Coinnigh ar feadh soicind sa phost seo, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe, ag coinneáil na matáin an bhoilg i teannas.
Maidir le harduithe coirp, glac an suíomh tosaigh céanna, ansin tóg an corp uachtarach ar fad ar do ghlúine. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan iarracht na matáin an bhoilg a úsáid, ní an cúl níos ísle, agus tú ag ardú.
Tá go leor cineálacha éagsúla den chleachtadh seo, mar shampla gcuacha ar liathróid gleacaíochta, le cosa ar bhinse, agus pláta beag ar an cófra le haghaidh meáchain.
Bealach eile le crunches ualaithe a dhéanamh ná luí ar an urlár le do cheann i dtreo úim an rópa ar ulóg íseal agus an meáchan a tharraingt agus tú ag ardú do choirp. Déan cinnte go gcoinníonn tú foircinn an rópa ar gach taobh de do cheann agus tú ag casadh.
Bealach iontach chun é a dhéanamh níos deacra an torso a ardú ó shuíomh seans maith é a dhéanamh ar bhinse le fána dhiúltach, agus an pancóg a choinneáil le do airm thrasnaigh ar do bhrollach. Tá sé seo beagán fánach, mar sin bain triail as meáchan éadrom ar dtús.
Ardaíonn cos
Déantar arduithe cos agus tú ag luí ar do chúl ar an urlár, airm beagán óna chéile, bosa brúite chun an urláir le haghaidh tacaíochta. Ag coinneáil do chosa le chéile, déan iad a ardú le do ghlúine lúbtha beagán go dtí go bhfuil siad beagnach ingearach leis an urlár. Ísligh do chosa go dtí an túsphointe, gan teagmháil a dhéanamh, áfach, leis na sála ar an urlár, agus déan an cleachtadh arís.
Leid: Chun é a dhéanamh níos deacra duit féin, déan arduithe cos ar bhinse le claonta diúltach. Tabharfaidh sé seo raon gluaisne níos leithne duit agus cuirfidh sé crapthaí matáin níos déine agus níos éifeachtaí.
Dhá rogha aclaíochta eile is ea arduithe cos díreach nó lúbtha a chrochadh chun matáin chruach an phreasa íochtair a phumpáil suas. Ag crochadh ar an mbarra, ardaigh glúine díreacha nó lúbtha ar an mbealach céanna agus atá i riocht seans maith, go dtí go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár. Ísligh do chosa. Agus cosa lúbtha á dtógáil agat, tóg do ghlúine chuig do bholg agus glas. Ísligh do chosa go dtí an túsphointe.
Crunches taobh
Luigh ar do thaobh ar an urlár leis an dá lámh taobh thiar do chinn, agus más gá, bain úsáid as scíthe cos chun do chorp íochtarach a chobhsú. Ardaigh do chorp go dtí an taobh gan do chromáin a ardú as an urlár. Ar feadh soicind, socraigh suíomh an choirp ag an bpointe barr, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe. Ná bréag. Athraigh do thaobh agus déan an cleachtadh arís.
“Rothar”
Ceann de na cleachtaí bhoilg is éifeachtaí sa choimpléasc iomlán (go háirithe do na matáin oblique) is ea an “rothar”. Tá sé deacair go leor, ach nuair a dhéantar é i gceart, féadann sé forbairt den scoth ar na matáin bhoilg go léir a ráthú.
Luigh ar an urlár, cuir do lámha taobh thiar do chinn, tóg do chosa beagán as an urlár. Tosaigh le do uillinn a shíneadh go malartach ar do ghlúine. Rothlaigh do torso ionas go síneann do uillinn chlé go dtí do ghlúin dheis agus a mhalairt. Lean ar aghaidh leis an gcleachtadh gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do ghuaillí. Déan na crapthaí a chonradh leis na crapthaí.
Leid: Is féidir leat an tasc a dhéanamh níos casta agus tacar amháin de matáin oblique a leithlisiú trí dhíriú ar dtús ar thaobh amháin, ansin ar an taobh eile. Déan na hathrá ar fad ar dtús ar thaobh amháin agus ansin ar an taobh eile.
Crunches na Rúise
Níl an cleachtadh seo do dhaoine lagmhisneach. Suigh ar bhinse nó binse de chineál cathaoir Rómhánach le hathlíne dhiúltach ionas go dtógfar do chorp uachtarach as an dromchla.
Le hairm dhíreacha, coinnigh liathróid leigheas nó pancóg os do chomhair. Tosaigh ag casadh do torso uachtarach ar dtús bealach amháin (chomh fada agus is féidir leat), ansin an bealach eile. Lean ar aghaidh leis an gcleachtadh ar luas beagán níos moille. Is féidir le jerking tobann díobháil a dhéanamh don spine lumbar.
Leid: Dóibh siúd a mbíonn sé deacair orthu an cleachtadh a dhéanamh le liathróid nó le pancóg, is féidir leat do lámha a fháscadh os do chomhair agus leanúint de bheith ag gníomhú de réir na teicníochta caighdeánaí. Cabhróidh sé seo leat do matáin a neartú ionas gur féidir leat bogadh ar aghaidh go dtí crunches ualaithe sa todhchaí.
"Planck"
Ní bhaineann aon ghluaiseacht leis an gcleachtadh seo agus úsáidtear é chun matáin dhomhain a neartú agus a fhorbairt. Úsáidtear an cleachtadh cobhsaíochta seo go príomha chun na matáin thrasnacha bhoilg a thógáil.
Glac leis an tacaíocht agus tú i do luí, ná lean ach ar do phalms, ach ar do uillinn. Tarraing isteach agus níos doichte do bolg chun do matáin inmheánacha a fhostú. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20-30 soicind, ansin sosa - beidh sé seo san áireamh mar shraith amháin.
“Taobhbharra”
Cosúil le planc rialta, oibríonn an cleachtadh seo na matáin inmheánacha, ach ar an dá thaobh amháin le haghaidh cobhsaíochta cliathánach. Gan an corp a lúbadh, luí ar do thaobh, ardú ar do uillinn agus coinnigh do chosa le chéile. Is féidir leat do lámh eile a chur ar do choim nó ar do thaobh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20-30 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile.
Leid: Chun an cleachtadh a dhéanamh beagáinín casta, déan iarracht aistriú go mall ó planc taobh go ceann rialta, ag bogadh go dtí an taobh eile. Déan cinnte go bhfuil do chorp cothrom agus déan an cleachtadh go réidh agus ar luas seasta.