Clár ábhair
Obair láimhe le Larry Edwards
Comhcheanglaíonn an workout lámh seo cleachtaí biceps agus triceps i supersets, ach níl anseo ach an tús. Bain triail as an obair neamhthrócaireach seo le haghaidh roinnt fás tromchúiseach matáin.
Author: Eala Hobart
Tá cur chuige íostach maidir le hoiliúint lámh á cur chun cinn ag roinnt bodybuilders. Creideann siad go bhfuil ról tánaisteach ag na hairm i gcomhthéacs ginearálta na hoiliúna neart, mar i gcomparáid leis na quads nó an cúl, abair, tá siad réasúnta beag. Níl Larry Edwards ar dhuine acu. Tiontaíonn gach cleachtadh láimhe ina blitzkrieg dó, lena n-áirítear supersets, cuid mhór ualaigh agus déine ard oibre. Tá an toradh dÚsachtach agus níos mó ceintiméadar agus girth na n-arm á thomhas.
Áitíonn Edwards go n-oibreoidh a chur chuige do gach duine atá ag iarraidh muinchillí a T-léinte a shíneadh, tusa san áireamh.
Buntáiste eile a bhaineann leis an gcur chuige seo ná go sábhálann sé am. Cuir teorainn le tréimhsí scíthe agus féadfaidh tú briseadh tríd an obair ardtoirte seo i níos lú ná uair an chloig - is dóichí go mbeidh thart ar 45 nóiméad ag teastáil uait.
Tóg Gan Príosúnaigh: Oiliúint Láimhe le Larry Edwards
Molann Edwards an clár seo a dhéanamh uair sa tseachtain, nó faoi dhó má tá do chuid arm ar tí titim. Ach i bhfianaise an méid oibre a chaithfidh tú a dhéanamh san obair láimhe seo, beidh seisiún amháin sa tseachtain níos mó ná go leor.
Leideanna Teicníc
Grip Caol EZ Barbell Curl. Is fearr le Edwards tosú le meáchain níos éadroime agus greim caol a úsáid chun na snáithíní matáin a shíneadh níos fearr. Le greim leathan, is féidir leis níos mó pancóga a chrochadh ar an mbarra, ach ansin ní mhothaíonn sé síneadh chomh maith sin, nó rannpháirtíocht ghníomhach den sórt sin ag buaic na biceps i gcur i gcrích na gluaiseachta.
Síneadh ar an mbarr lasnairde lasnairde le láimhseáil rópa. Maidir leis an gcleachtadh seo, ar a dtugtar preas binse na Fraince agus é ina sheasamh, ísligh an láimhseáil rópa taobh thiar do chinn chomh híseal agus is féidir chun do stráice triceps a uasmhéadú ag pointe deiridh na gluaiseachta, tugann Edwards comhairle. Agus oibrigh go héadrom: is éard atá i gceist leis ná ionadaithe agus déine, ní meáchan oibre.
Síneadh triceps ar an mbloc uachtarach. Maidir leis an gcleachtadh seo, is fearr le Edwards láimhseáil dhíreach a úsáid agus samhlaíonn sé go bhfuil sé ag síneadh an láimhseála go dtí na taobhanna ag bun a raon gluaisne, amhail is dá mbeadh sé ag obair le rópa. De réir mar a bhrúnn tú an láimhseáil síos, déan iarracht é a chur in iúl agus amach ó do chorp. Cabhróidh sé seo leat buaic-chrapadh tolladh a bhaint amach.
Ardaitheoir dumbbell malartach biceps. Dírigh ar do mhéar bándearg a ardú aníos. Cabhróidh sé seo le crapadh dian a bhaint amach. Lig don diúracán dul an bealach ar fad síos chun an stráice is mó a fháil. Tá an stráice bun chomh tábhachtach céanna, mura bhfuil sé níos tábhachtaí, ná an barr-ghearradh, de réir Edwards.
An barra a ardú le haghaidh biceps. Mothaíonn Edwards an cleachtadh níos fearr má tá greim níos leithne air. Ach tugann sé foláireamh go gcaithfidh tú a bheith cúramach gan an iomarca meáchain a chur, nó d’fhéadfá tú féin a ghortú. Déan iarracht níos lú meáchain a úsáid agus déine ard oibre á chothabháil agat, ionadaithe ardchaighdeáin a chur amach le teicníc mhaith, mothú crapthaí matáin iomlána ag an mbarr agus stráice maith ag an mbun.
Dips Triceps. Chun do triceps a oibriú amach níos fearr le linn brú-suas, déan iarracht do bhrollach a choinneáil ard. Thuas, cuir crapadh cumhachtach i bhfeidhm. Is féidir leat luí fiú sa suíomh barr ar feadh nóiméid nó mar sin chun a chinntiú go bhfuil an crapadh triceps atá uait á fháil agat. Agus tú ag dul síos, stad ag an mbun ar feadh soicind chun an stráice a mhothú. Má tá fadhbanna gualainn agat, ná bí ró-íseal.
Curls Biceps san insamhlóir. Is breá le Edwards an cleachtadh seo ar an mbealach a shíneann sé an matán. Ag an bpointe seo, tá go leor oibre déanta agat cheana féin ag déine ard agus tá go leor crapthaí buaic agat. Sa ghluaiseacht seo, díríonn Edwards ar bhun íochtarach an raoin, rud a ligeann don mheáchan oibre na biceps a shíneadh.
Ag treorú an dumbbell ar ais sa fhána. Is é riail an chleachtaidh seo “is ea is moille.” Caithfidh tú an ghluaiseacht a rialú go hiomlán ar an gcosán go dtí an crapadh agus le linn an teilgeáin a ísliú. Ná lig don domhantarraingt carraig a dhéanamh ar na dumbbells, ná bain úsáid as móiminteam chun an meáchan a chaitheamh suas. Dírigh ar na matáin a chonradh in athrá cumhachtach, mall agus sreabhach.
Síneadh le haghaidh triceps ar an mbloc uachtarach le rópa. Is maith le Edwards rópa fada a úsáid don chleachtadh seo. Nuair a thagann an riachtanas chun cinn, seiftíonn sé fiú, ag dul ar a léine T tríd an ceanglóir. Tugann an teaglaim de mhaide rópa fada agus meáchan oibriúcháin éadrom gearradh foirfe dó.
Ardaitheoir dumbbell malartach ar bhinse claonta. In áit an cleachtadh a dhéanamh le lámh amháin, tóg an dá dumbbells ag an am céanna. Déan iarracht do chuid arm a chasadh ionas go mbeidh na méara beaga ag tabhairt aghaidh.
Síneadh le haghaidh triceps ar an mbloc uachtarach le lámh amháin… Úsáid an greim uachtarach, nó fuaimnithe, don chleachtadh seo.
Cuacha biceps tiubhaithe. Coinnigh do uillinn ar shiúl ó do torso. Tá sé i bhfad níos deacra an cleachtadh a dhéanamh ar an mbealach seo, mar sin glac leat i bhfad níos lú meáchain ná mar a d’úsáidfeá de ghnáth i gcuacha biceps tiubhaithe.