Thar na blianta, tá teicnící oiliúna ag éirí níos casta. Taispeáin regimen workout simplí agus éifeachtach do ghnáth-bodybuilders nua-aimseartha agus beidh siad ag gáire ort. Bíonn sé deacair orthu a chreidiúint gur féidir le cláir aclaíochta simplí a bheith éifeachtach.

Síleann siad go bhfuil oiliúint deacair agus go gcaitheann siad níos mó ama ag pleanáil air ná á dhéanamh. Ní haon ionadh é seo, mar inár gcuid ama is maith le go leor daoine casta a dhéanamh ar a saol.

Is é bunlíne an scéil go bhfuil sé deacair buille a chur ar mhodhanna oiliúna caighdeánacha a ndéantar tástáil ama orthu. Áirítear leis seo, mar shampla, an clár 5 × 5 (cúig shraith de chúig ionadaí). Bhí meas ar leith aici ar Reg Park, idol Arnold Schwarzenegger, ar chúis amháin simplí. Tá an clár iontach agus, nuair a úsáidtear i gceart é, tá sé iontach maith chun muscle a thógáil agus neart a fhorbairt.

Le iliomad modhanna oiliúna ar fáil, tá 5 × 5 fós ar cheann de na cláir is éifeachtaí chun mais agus neart matáin a mhéadú. Tá leibhéal oiriúnach déine agus toirte aige, gan “burnout” agus.

San Airteagal seo, tabharfaimid léargas níos géire ar an gclár 5 × 5 agus conas é a úsáid i gceart. Féachfaimid ar bhealaí éagsúla chun déine do workouts a mhéadú chun fás neart agus mais muscle a spreagadh.

Má tá tú tuirseach de chláir chasta a thógann níos mó ama le pleanáil ná le cur i gcrích, is duitse an clár seo. Mar sin, a ligean ar tús a chur leis.

Cad is clár 5 × 5 ann?

Is éard atá i gceist leis an gclár 5 × 5 ná cúig shraith de chúig ionadaí a dhéanamh. Mar shampla, smaoinigh ar deadlift barbell. Déan dhá shraith téimh ar dtús. Ansin pioc meáchan oibre agus déan cúig shraith. Má chomhlánaíonn tú na cúig shraith de chúig athrá go rathúil, méadaigh an meáchan oibre 2-4 kg.

Más mian leat neart a thógáil, glac sosanna trí nóiméad idir tacair. Más é mais a fháil mar thosaíocht agat, laghdaigh na sosanna idir tacair go 90 soicind. Chun críocha ginearálta, glac sosanna dhá nóiméad idir tacair.

Agus tú ag pleanáil clár 5 × 5, is féidir leat oiliúint scoilte a chleachtadh áit a n-oibríonn tú do chorp uachtarach lá amháin agus an chéad uair eile a oibríonn tú do chorp íochtarach.

Nó is féidir leat cleachtadh coirp iomlán a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain. Bain triail as roghanna éagsúla chun cinneadh a dhéanamh ar an gceann is fearr duitse. Cibé rogha a roghnaíonn tú, le linn gach cleachtaí, dírigh ar chleachtaí casta ar nós cófraí ​​binse, squats, deadlifts, dips, sraitheanna lúbtha, agus go leor eile. Is féidir leat aird ar leith a thabhairt ar chleachtaí do ghrúpaí matáin áirithe, ach déan iarracht gan a bheith ró-ghafa leo.

Dírigh ar an gcleachtadh is éifeachtaí (lena n-áirítear an iarracht a caitheadh). Is féidir leat cleachtaí áirithe a dhéanamh go minic, mar shampla, an preas binse a dhéanamh trí huaire sa tseachtain agus an teicníc 5 × 5 á úsáid agat. Nó bain triail as prionsabal péireála Louis Simmons le haghaidh athraithe.

Mar shampla, Dé Luain déan an preas forma, dips ualaithe Dé Céadaoin, agus Dé hAoine an preas claonta. Seachnóidh tú strus trámach, agus ós rud é go bhfuil na cleachtaí cosúil go leor, feicfidh tú dul chun cinn i ngach ceann acu agus beidh tú in ann neart a fhorbairt i gcoitinne.

Samplaí oibre 5 × 5:

Rogha XNUMX (cleachtadh coirp iomlán)

Dé Luain

• GO 1:
  
• GO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Ardú Tuircis” - 2 × 5 (don taobh dheis agus chlé)

Dé Céadaoin

• A-1: (le meáchain)
  
• A-2: (le meáchain)
  
• - 2 × 5

Dé hAoine

• GO 1:
  
• GO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Lúbanna taobh Sacsanach - 2 × 5

Déan A-1 agus A-2 ar a seal. Is é sin le rá, déan tacar amháin A-1, scíth ar feadh nóiméid, ansin socraigh A-2, scíth ar feadh nóiméid, ansin socraigh an dara A-1, srl. Lean ort ag déanamh A-1 agus A-2 ar a seal go dtí go tá na cúig shraith go léir críochnaithe agat.

Rogha a dó: Scoilteanna

Dé Luain agus Déardaoin

• GO 1:
  
• GO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: nó - 2 × 5

Dé Máirt agus Dé hAoine

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Ardú Tuircis” - 2 × 5 (don taobh dheis agus chlé)

Déan A-1 agus A-2 ar a seal. Is é sin le rá, déan tacar amháin A-1, scíth ar feadh nóiméid, ansin socraigh A-2, scíth ar feadh nóiméid, ansin socraigh an dara A-1, srl. Lean ort ag déanamh A-1 agus A-2 ar a seal go dtí go tá na cúig shraith go léir críochnaithe agat.

Roghanna 5 × 5 maidir le neart luathaithe agus tógáil matáin

Anois go bhfuil roinnt timthriallta caighdeánacha 5 × 5 críochnaithe agat, is féidir leat tosca áirithe a ionramháil chun an clár a threisiú agus é a chur in oiriúint do chuspóirí éagsúla.

Fad difriúil na sosanna i ngach seisiún oiliúna

Ligean le rá gurb é do sprioc neart agus mais muscle a thógáil. Sa chás seo, is féidir leat fachtóir den sórt sin a rialú mar fhad na sosanna sna cleachtaí. Mar shampla, más é hipeartrófacht matáin príomhsprioc do chuid oibre, glac sosanna nóiméad amháin an lá sin. Má tá an bhéim ar neart a fhorbairt, glac sosanna dhá nóiméad le linn do chuid oibre.

Caithfidh na sosanna freagairt do thacair go hiomlán difriúil. Sa chéad chás, ní mór duit sosanna dhá nóiméad a ghlacadh, agus sa dara ceann, sosanna ceithre nóiméad. Sampla de chlár den chineál seo:

Dé Luain (sosanna nóiméad XNUMX idir tacair)

• A-1: (ón suíomh bun)
  
• GO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Ardú Tuircis” - 2 × 5 (don taobh dheis agus chlé)

Dé Céadaoin (sosanna nóiméad amháin idir tacair)

• A-1: (le meáchain)
  
• A-2: (le meáchain)
  
• - 2 × 5

Dé hAoine (sosanna 30 soicind idir tacair)

• GO 1:
  
• GO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Chun an déine a mhéadú, laghdaigh na sosanna idir cleachtaí.

Rogha eile chun déine a mhéadú is ea fad na sosanna i ngach seisiún oiliúna a athrú. Mar shampla, déan cúig shraith de chúig athrá ar an squat barbell 140kg le sosanna trí nóiméad. In ionad an meáchan a mhéadú ar do chéad chleachtadh eile, laghdaigh na sosanna go dhá nóiméad agus tríocha soicind.

Nuair is féidir leat cúig shraith a dhéanamh arís, laghdaigh do shosanna go dhá nóiméad. An chéad uair eile a dhéanfaidh tú cúig shraith, laghdaigh iad go nócha soicind. Nuair a shroicheann tú sosanna nóiméad amháin, méadaigh an meáchan 2-4 kg agus tosú ag traenáil arís le sosanna trí nóiméad.

Ag baint úsáide as an modh seo, aistríonn tú d’aird ó neart a fhorbairt go hipertróf matáin de réir mar a laghdaíonn na cur isteach. Ansin díríonn tú arís ar oiliúint neart.

Ar an mbealach seo, coimeádtar déine na hoiliúna agus fanann sí dian agus suimiúil.

Oiliúint braisle 5 × 5

Is é atá i gceist leis an gcoincheap oiliúna braisle 5 × 5 a chur i bhfeidhm ná carr a bhreoslú le breosla roicéad. D’fhoghlaim mé faoin modh as leabhar iontach Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

Is meascán d’oiliúint scíthe-scíthe agus oiliúint chaighdeánach í oiliúint braisle.

Oibríonn sé mar seo a leanas. Tóg 90% de do 10RM agus déan ionadaí amháin. Fan XNUMX soicind, déan ionadaí eile. Lean ort go dtí go mbeidh cúig ionadaí scíthe scíthe críochnaithe agat.

Tar éis duit na cúig ionadaí go léir a chríochnú, glac sos trí nóiméad agus déan tacar braisle eile. Tá gach sraith athrá cothrom le tacar amháin. Agus an modh seo á chur i bhfeidhm ar chlár 5 × 5, ní mór duit cúig shraith de chúig shraith a dhéanamh ar bhealach scíthe.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le braisle-oiliúint a chur i bhfeidhm?

Le traenáil braisle, faigheann tú cleachtadh i bhfad níos déine. Dá bhrí sin, más é do phríomhaidhm neart a mhéadú, is cinnte go dtaitneoidh sé leat. Cibé bealach, tá an méid aclaíochta mar an gcéanna leis an gclár caighdeánach 5 × 5, rud a fhágann gur rogha iontach é oiliúint braisle 5 × 5 d’oiliúint hipertrófach (HST).

Chun hipertróf matáin a spreagadh tuilleadh, laghdaigh na sosanna idir tacair. Mar shampla, in ionad sosanna nóiméad XNUMX a thógáil, glac sosanna nóiméad XNUMX. In ainneoin éifeachtacht na hoiliúna braisle, tógann sé tamall é a chur i bhfeidhm. Mura ndearna tú cleachtadh ar scíth riamh roimhe seo, léigh na hailt ar an ábhar seo agus tosú le cláir níos simplí.

Nuair a bhíonn tú compordach le hoiliúint 5 × 5 agus le scíth a ligean, déan iarracht an dá mhodh a chomhcheangal agus tosú ar oiliúint braisle 5 × 5. Tá sé an-dian, agus beidh an chuma ar an scéal go mbeidh go leor daoine ag obair trí chorp iomlán. Bain triail as dhá chúrsa oibre coirp iomlán a dhéanamh in aghaidh na seachtaine, agus dhá lá saor eatarthu ar a laghad.

Nó, roinn do chorp uachtarach agus laethanta oiliúna do chorp níos ísle agus déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ceithre huaire sa tseachtain. Obair choirp uachtarach - an chéad lá, ansin an lá saor, ansin an cleachtadh coirp níos ísle an lá dar gcionn, lá eile saor, agus arís an cleachtadh coirp uachtarach, srl.

Mholfainn freisin na cleachtaí sin a roghnú le haghaidh oiliúna braisle nach dteastaíonn go leor ama ullmhúcháin uathu. Mar shampla, is fearr an preas binse ón suíomh bun ná an gnáthphreasa, áit a gcaithfidh tú an barra a chur ar raca i ndiaidh gach ionadaí.

Sampla d’oiliúint braisle i stíl 5 × 5

1 agus 3 lá

• (ón suíomh bun)
  
• (le meáchain)
  

2ú lá

• (ón suíomh bun)
  
• (athrá caighdeánach i stíl 5 × 5)
  
• “Ardú Tuircis” - 2 × 5 (ionadaithe caighdeánacha)

4ú lá

• (le dumbbell) - 2 × 5 (ionadaithe caighdeánacha)

Tóg sosanna 4 nóiméad idir braislí agus 8 nóiméad idir cleachtaí. Lean an oiliúint braisle ar feadh 5-5 seachtaine agus ansin filleadh ar an réimeas caighdeánach XNUMX × XNUMX.

Oiriúnú d’Oiliúint Ard-Déine: Tosaigh le 5 × 5

Tar éis an tsaoil, is féidir leat an patrún 5 × 5 a úsáid mar bhunús chun bogadh chuig oiliúint ardtoirte. Má chomhlánaíonn tú cúig shraith go rathúil, cloí leis an meáchan céanna agus cuir tacar eile leis.

Nuair is féidir leat sé shraith a dhéanamh, cuir tacar eile leis. Lean ar aghaidh sa spiorad seo go dtí go mbeidh tacair 10 × 5 déanta agat. Nuair atá tú in ann deich tacar a dhéanamh, méadaigh an meáchan 2-4 kg agus tosú arís le 5 × 5.

Is modh den scoth é seo chun aistriú go hoiliúint ardtoirte agus oiliúint timthriallach ardtoirte. Níos tábhachtaí fós, tógfaidh sé seo do mhuinín agus tú ag bogadh chuig oiliúint ardtoirte.

Mura ndearna tú deich tacar riamh cheana, is dócha nach mbeidh tú in ann an toirt a láimhseáil. Trí mhéadú a dhéanamh ar an toirt de réir a chéile, ullmhaíonn tú d’intinn agus do chorp don obair chrua chórasach atá le teacht.

Conclúid

Mar a tharlaíonn go minic sa saol, tá sé an-éasca a bheith díograiseach faoi rud éigin a dhéanamh seachas éirí as an tolg agus gníomhú. Cad atá tú réidh a dhéanamh?

Bain triail as an gclár 5 × 5 agus muscle agus neart a thógáil, nó leanúint ar aghaidh le workouts sofaisticiúla a thógann dhá uair an chloig a chríochnú? Tosaigh le suíomh caighdeánach 5 × 5 agus oibrigh do bhealach suas go dtí do sprioc.

Comhroinn le do chairde!

Léigh níos mó: