Clár ábhair
Conas forearms a thógáil: 4 chlár workout
Teastaíonn aird agus disciplín speisialta chun na forearms a oiliúint agus iad ag feidhmiú, ós rud é gur cuid thábhachtach de na matáin a fhorbraíodh go comhchuí iad na forearms. Bain triail as an gclár casta seo d’fhorbairt uasta arm.
Ní fheiceann go leor daoine oiliúint forearm mar chuid thábhachtach d’oiliúint fhoriomlán an choimpléasc matáin ar fad. agus - is é seo an sprioc atá ag mórchuid na bodybuilders in aon seomra aclaíochta, ach cad faoin gcuid eile? Is í oiliúint bheag muscle an rud a chuireann forbairt an choimpléasc matáin ar fad i do chorp i gcrích.
Tá na pluide biceps, laonna, hindquarters agus forearms i measc na matáin bheaga a fhéadann do chorp a dhéanamh níos comhchuí agus níos comhréire nuair a dhéantar oiliúint cheart air. Is a bhuíochas leis na matáin seo gur féidir leat comórtas corpfhorbartha a bhuachan nó a chailleadh, nó go simplí meas daoine eile a mhúscailt.
Smaoinigh ar cad iad na guaillí ollmhóra mura bhfuil péire forearms dea-fhorbartha agat. Ní amháin go bhfeabhsóidh siad do chuma, beidh tú in ann an neart a theastaíonn uait chun meáchain a ardú agus mais a fháil ina dhiaidh sin i réimsí eile cosúil le do chúl, do ghuaillí agus do biceps.
Ar ndóigh, faigheann na forearms cuid den spreagadh ó sholúbthacht, ó shraitheanna agus ó phreasanna suas / síos, ach d’fhonn acmhainn na forearms a scaoileadh go hiomlán (go háirithe más iad do phointe lag iad), ní mór duit tacair speisialta cleachtaí a chur leis an clár oiliúna. Ní chiallaíonn sé seo gur féidir leat tú féin a theorannú do chúpla gluaiseacht randamach do na forearms, a dhéantar go míchúramach agus go leath-chroí.
Teastaíonn aird agus disciplín speisialta chun na forearms a oiliúint agus tú ag déanamh sraith cleachtaí i suíomh suí nó le preas ar bhinse. Is é plean dea-cheaptha a chuimsíonn an méid ceart aclaíochta ag an déine iomchuí agus uillinneacha éagsúla a úsáid an bealach is fearr chun an fhorbairt muscle is mó a bhaint amach.
Anatamaíocht beag
Ionadh, is grúpa casta de matáin bheaga é an forearm le ilfheidhmeanna. Tá Brachialis (muscle brachialis) agus brachioradialis (muscle brachioradialis) freagrach as an uillinn a shleamhnú agus tacaíonn siad leis an forearm le linn flexion. Tacaíonn an pronator ciorclach leis an forearm le linn uainíochta chomh maith le flexion an uillinn.
Comhbhrúíonn matáin flexor (palmaris longus, flexor wrist gathacha, agus ulnar flexor an wrist) an pailme, agus déanann matáin extensor (extensor ulnar an wrist agus extensor radialis an wrist) é a líonadh. Ba cheart go n-áireofaí i gclár cuimsitheach gluaiseachtaí d’fhorbairt iomlán matáin gach cuid den forearm.
Forearms cruach a phumpáil!
Anois go bhfuil eolas agat faoi anatamaíocht agus meicníochtaí gluaiseachta, déanaimis a fháil amach conas na forearms a phumpáil suas. Dearadh na gluaiseachtaí agus na cleachtaí a chuirtear i láthair chun d’fheidhmíocht a uasmhéadú gach uair a théann tú chuig an seomra aclaíochta. Cuimhnigh an teicníc cheart a úsáid i gcónaí agus gan an iomarca meáchain a ardú ionas nach gcuirfidh tú do shábháilteacht i gcontúirt.
Solúbthacht na chaol na láimhe
Is féidir flexion wrist bunúsach (matáin flexor ag obair níos mó) a dhéanamh le barbell, bloc, nó péire dumbbells. Is é an buntáiste a bhaineann le dumbbells ná gur féidir iad a úsáid nuair a chuireann an traenálaí srian ar rothlú na chaol na láimhe agus nuair atá sé deacair barra díreach a úsáid.
Tóg ualach atá thart ar leithead do ghualainn óna chéile agus cuir do chuid forearms ar bhinse nó ar do pluide ionas gur féidir do lámha a ísliú i dtreo an urláir.
Chun tús a chur leis, déan do chuid forearms a leathnú agus an meáchan a ísliú, agus an barra go daingean agat. Déan an tairiscint a aisiompú agus na lámha a thabhairt ar ais aníos chun crapadh láidir matáin a bhaint amach. Beidh an raon gluaisne beag, mar sin ná bí ag luascadh ná ag luascadh an ualaigh chun gortú a sheachaint.
Leid: Dóibh siúd a mheasann seasamh na forearms ar bhinse nó a ghlúine rud beag míchompordach, is fiú iarracht a dhéanamh na caoláin a lúbadh taobh thiar den chúl. Agus tú i do sheasamh, coinnigh an barbell taobh thiar do chromáin le greim ró-láimhe.
Brúigh do chuid forearms i gcoinne do masa le haghaidh tacaíochta breise agus, gan ach do lámha a úsáid, tóg an barra suas go dtí go dtéann na matáin ar conradh. Uaireanta is féidir le gluaiseachtaí a dhéanamh ar an mbealach seo an pian a bhraitheann cuid acu a mhaolú agus iad ag síneadh agus iad ag déanamh gcuacha láimhe traidisiúnta.
Curl Wrist Grip Droim ar ais
Déantar gcuacha láimhe droim ar ais ar an mbealach céanna le gnáthchuacha láimhe, ach amháin go bhfuil na bosa ag tabhairt aghaidh síos agus na matáin extensor ag obair.
Coinnigh barbell, bloc-láimhseáil, nó dumbbells thar an mbinse nó na pluide le do phalms síos, lig don mheáchan na matáin extensor a shíneadh, ansin an ghluaiseacht aníos a aisiompú chun crapadh matáin a bhaint amach. Cuimhnigh gluaiseacht a rialú agus gan an t-ualach a charraig.
Leid: Chun déine athrá níos mó a bhaint amach, déan iarracht gach crapadh a choinneáil agus tú ag ardú an bharra ar feadh cúpla soicind. Ní gá duit ualach trom a úsáid agus is fiú na torthaí é!
Curl lámh i stíl casúr
Úsáidtear gcuacha i stíl casúr go coitianta in oiliúint biceps, ach is iontach an rud iad freisin le clár cuimsitheach forbartha forearm. Le linn gcuacha casúr, oibríonn na brachialis agus an brachioradialis in éineacht leis na biceps chun cabhrú le apex na biceps a fhorbairt.
Just a shealbhú do airm le péire dumbbells feadh do torso le do thumbs pointeáil síos. Gan do chuid forearms a fhorlámhas, lúb do chuid arm agus tóg an meáchan ar do ghualainn - ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht cosúil le casúr. Ísligh do chuid arm, ansin déan arís.
Leid: Bealach eile leis an gcleachtadh seo a dhéanamh (dar le daoine go bhfuil sé níos éifeachtaí) is ea crosbhoghanna i stíl casúr. Bog mar atá thuas, ach in ionad lúbadh feadh an choirp, lúb thar bharr an choirp i dtreo an ghualainn os coinne. Lámha malartacha.
Curl Grip Droim ar ais
Is rogha iontach eile iad gcuacha barbell droim ar ais seachas gcuacha i stíl casúr. Déan curl barbell mar a dhéanfá le haghaidh cleachtaí bicep, gan ach greim droim ar ais ar an mbarra thart ar leithead ghualainn óna chéile. Déan cinnte go gcloíonn tú le do theicníc aclaíochta agus go n-úsáideann tú meánmheáchan.
Leid: Chun na torthaí is fearr a fháil le hoiliúint iargúlta iargúlta, bain triail as curl greim droim ar ais ar bhinse Scott. Mar sin ní amháin go n-oibreoidh tú amach na gluaiseachtaí go hiomlán, ach cinnteoidh tú aonrú na matáin oilte freisin. Sa chás seo, roghnaigh meáchan de mheáchan measartha freisin, toisc go bhfuil sé thar a bheith deacair an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchan trom.
Is leor an oiliúint
Tá go leor bealaí ann chun do ghreim a fheabhsú agus tú ag traenáil neart agus ag tógáil matáin i do chuid forearms. Níl i gceist le sraith cleachtaí chun an greim a oiliúint, easpa strapaí agus roinnt cleachtaí á ndéanamh agat do na matáin droma agus do ardú greim na pancóga ach cúpla bealach chun matáin na forearms a fhorbairt.
Ceann de na modhanna is oiriúnaí is ea greim daingean a bheith agat ar an mbarra ag deireadh gach tacar cuartha láimhe. Mar shampla, tar éis gach tacar, lúb do wrist i suíomh crapadh, brú an barra go daingean, agus coinnigh ar feadh cúig go deich soicind. Beidh an cleachtadh seo deacair tar éis tacar caighdeánach, ach méadóidh sé do neart greim agus cuirfidh sé déine le do chlár oiliúna forearm!