Tá duine i gcruth fisiceach chomh maith sin nach mbeidh sé deacair dó tarraingt suas 25 uair, ach, ar an drochuair, is beag duine a bhíonn ann. Ní bheidh an chuid is mó díobh siúd a léifidh na línte seo in ann tarraingt suas sé huaire, agus i gcás roinnt daoine, beidh sé deacair 3 tarraingt suas.

Is cuma cé mhéad tarraingt suas is féidir leat a dhéanamh, má leanann tú moltaí an chláir seo go docht, is furasta duit tarraingt suas 25 uair as a chéile.

Cleachtadh bunúsach den scoth is ea tarraingt suas do do chúl agus do airm.

Tá eolas ag mórchuid na léitheoirí ar tharraingt suas ó laethanta scoile de cheachtanna corpoideachais, mar a dhéantar, mar riail, greim cúng ar an mbarra. Sa phost seo, bíonn na matáin flexor i gceist go príomha, ar an drochuair, tá siad useless don cófra.

Tarraingt suas caighdeánach

Ba chóir tarraingt suas caighdeánach a dhéanamh ar bharra nó ar bharra cothrománach. Caithfidh tú greim a fháil ar an gcrosbarra, beagán níos leithne ná na guaillí, agus ansin an corp a ardú go dtí go dteagmháil leat cófra uachtarach an chrosbarra. Ba chóir go mbeadh an t-ardaitheoir réidh, gan sciorradh, ansin an corp a ísliú go mall go dtí go mbeidh na hairm sínte go hiomlán. Sos amháin, agus athrá eile ina dhiaidh sin.

Tarraingtí éadroma

Mura féidir leat tarraingt suas fiú uair amháin, tá sé ceart go leor. Is féidir leat rogha éadrom a úsáid. Íslítear an barra ionas go mbeidh na cosa ar an urlár agus iad ag greim, agus go bhfuil an barra in aice leis an cófra. Mura féidir an barra a ísliú, cuir stól ina ionad. Agus tú ag tarraingt suas, is féidir leat cabhrú leat féin le matáin do chosa.

Is cuma cén cineál tarraingt suas a stopann tú ag an tús. Is é príomhaidhm an chláir seo do chorp a neartú agus sláinte iomlán a bhaint amach. Is é príomhphrionsabal an chláir sprioc atá ag síormhéadú a leagan síos agus iarracht a dhéanamh é a chur i bhfeidhm.

Sula dtosaíonn tú ar na cleachtaí seo, ba cheart duit cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir agus tástáil tosaigh a dhéanamh, le cabhair a mbeidh do leibhéal folláine soiléir agus beifear in ann plean cláir oiliúna a dhréachtú.

Caithfidh tú an oiread tarraingt agus is féidir leat a dhéanamh. Ní gá do thorthaí a mhacasamhlú, is féidir le héifeachtúlacht do chuid oiliúna a laghdú go mór ag tosú ag an leibhéal mícheart. Fiú má tharlaíonn sé go bhfuil an toradh measartha, is cuma, is féidir leat an rath is mó a bhaint amach má tá tú macánta leat féin ón tús.

Marcáil cé mhéad tarraingt suas a bhí tú in ann a dhéanamh.

• An raibh sé ó 0 go 1 uair - leibhéal “tosaigh”, ní mór duit traenáil de réir an chéad cholúin den phlean
• An raibh sé 2 go 3 huaire - leibhéal “meánach”, ní mór duit traenáil de réir an dara colún den phlean.
• An ndearna sé 4 go 6 huaire - leibhéal “maith”, ní mór duit traenáil de réir an tríú colún
• Tar éis níos mó ná 6 huaire a dhéanamh - leibhéal “an-mhaith”, is féidir leat tosú ag traenáil ón tríú seachtain ar an tríú colún

Don chuid is mó a dhéanann an tástáil tosaigh, is tús iontach iad an leibhéal Bunleibhéal, Idirmheánach agus Dea ar an gclár. Murar éirigh leat tarraingt suas riamh, is fearr tosú le tarraingt suas éadrom. Má tá do thoradh “an-mhaith,” smaoinigh air go bhféadfadh sé a bheith níos réasúnaí duit clár níos casta a úsáid.

Sula dtosaíonn tú ar na cleachtaí don chéad seachtain, ní mór duit fanacht cúpla lá chun na matáin a scíth a ligean tar éis na tástála, agus is féidir leat staidéar cúramach a dhéanamh ar an gclár. Ba chóir ranganna a dhéanamh trí huaire sa tseachtain, idir laethanta oibre ní mór lá sosa a bheith ann.

Tosaigh an chéad lá leis an gcéad chur chuige, agus ina dhiaidh sin is é an chuid eile 1 nóiméad agus an t-aistriú go dtí an dara ceann, ansin scíth nóiméad arís agus an t-aistriú go dtí an tríú ceann, agus ansin 1 nóiméad de scíthe agus an ceathrú. Caithfidh tú críochnú leis an gcúigiú cur chuige, agus an oiread athrá agus is féidir a dhéanamh, tá sé tábhachtach gan iomarca a dhéanamh air ionas nach ndéanfaidh sé damáiste do na matáin. Cuideoidh scíth ar feadh nóiméid leat an cleachtadh a chríochnú, ach bí réidh le go mbeidh rudaí deacair sa deireadh.

Tar éis an chéad lá, lá sosa. Ansin an dara lá den oiliúint. Tá lá sosa riachtanach chun go bhféadfaidh an corp scíth a ligean agus téarnamh roimh an gcéad chéim eile.

Mar sin, tá an chéad seachtain thart, tá súil againn gur chríochnaigh tú go rathúil é, ach má bhí sé an-deacair duit, bíonn sé ciallmhar an tástáil tosaigh a dhéanamh arís nó workouts na chéad seachtaine a athdhéanamh. Beidh iontas ort Cé chomh fada is láidre atá tú anois. Beidh sé seo ina dhreasacht mhór chun leanúint ar aghaidh ag cleachtadh.

Caithfidh tú tarraingt suas ar an gcolún céanna sa tábla ar a ndearna tú oiliúint sa chéad seachtain. Ná lig duit féin scíth a ligean, ach má bhraitheann tú go bhfuil sé deacair duit, féadfaidh tú níos mó sosanna a thógáil idir tacair. Cuimhnigh neart sreabhán a ól sula ndéanann tú aclaíocht.

Tar éis dheireadh an dara seachtain, beidh ort tástáil seasmhachta a dhéanamh arís. Mar a tharla sa tástáil bhunaidh, beidh ort an oiread tarraingt agus is féidir leat a dhéanamh. Breathnaigh ar mhodhnóireacht, ná tabhair ualaí neamhréadúla duit féin, mar d’fhéadfadh sé seo dochar a dhéanamh do do matáin. Is fearr an tástáil a dhéanamh tar éis duit cúpla lá a thógáil saor ó ualaí an dara seachtain.

Anois go bhfuil an dara seachtain oiliúna thart, tá tú i bhfad níos láidre anois ná mar a bhí tú ag an tús agus beidh tú in ann níos mó athrá a dhéanamh sa tástáil.

Tar éis na tástála, tabhair faoi deara cé mhéad uair a bhí tú in ann é a dhéanamh.

• An ndearna sé 3 go 4 huaire - leibhéal “tosaigh”, ní mór duit traenáil de réir an chéad cholúin den phlean
• An raibh sé 5 go 6 huaire - leibhéal “meánach”, ní mór duit traenáil de réir an dara colún den phlean.
• Tar éis níos mó ná 6 huaire a dhéanamh - leibhéal “maith”, ní mór duit traenáil ar an tríú colún.

Má bhíonn sé deacair ort fós tarraingt suas, ná bíodh díspreagadh ort, ní féidir le gach duine siúl go réidh. Is fearr duit clár na seachtaine a athdhéanamh, a raibh deacrachtaí agat leis, agus ansin dul ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile, creid uaimse, is fiú é an toradh.

Tá an tríú seachtain thart, tá sé in am bogadh ar aghaidh go dtí an ceathrú. Ba chóir cleachtaí a dhéanamh ar an gcolún leibhéal céanna a ndearna tú oiliúint air sa tríú seachtain.

Tar éis dheireadh an cheathrú seachtain, ní mór duit an tástáil seasmhachta a dhéanamh arís, is cuimhin leat cheana féin conas é a dhéanamh: déan an oiread tarraingt agus is féidir leat a dhéanamh. Tabhair aire do do matáin, ná déan iad a ró-ualach.

Treoróidh na scóir ar an tástáil seo do chlár sa chúigiú seachtain. Ná déan dearmad an tástáil a dhéanamh tar éis lá sosa nó dhó.

Anois an t-am chun an tástáil seasmhachta a dhéanamh. Beidh tú ag mothú go bhfuil tú i bhfad níos láidre anois. Marcáil cé mhéad athrá a rinne tú agus cuir tús leis an gcúigiú seachtain den seisiún sa cholún ag taispeáint do chuid feidhmíochta.

• An ndearna sé 6 go 7 huaire - leibhéal “tosaigh”, ní mór duit traenáil de réir an chéad cholúin den phlean
• An raibh sé 8 go 9 huaire - leibhéal “meánach”, ní mór duit traenáil de réir an dara colún den phlean.
• Tar éis níos mó ná 9 huaire a dhéanamh - leibhéal “maith”, ní mór duit traenáil ar an tríú colún.

Bí cúramach, ón dara lá méadóidh líon na gcur chuige, ach laghdóidh líon na n-athrá.

Agus anois, mar iontas, tástáil seasmhachta eile. Bhí an cúigiú seachtain an-deacair. Ach má bhí tú in ann é a chur i gcrích, ansin d’éirigh tú níos gaire do do sprioc. Ba chóir cleachtaí a dhéanamh sa cholún céanna a fhreagraíonn do do leibhéal.

Tar éis na tástála, tabhair faoi deara cé mhéad uair a bhí tú in ann é a dhéanamh.

• An ndearna sé 9 go 11 huaire - leibhéal “tosaigh”, ní mór duit traenáil de réir an chéad cholúin den phlean
• An raibh sé 12 go 14 huaire - leibhéal “meánach”, ní mór duit traenáil de réir an dara colún den phlean.
• Tar éis níos mó ná 14 huaire a dhéanamh - leibhéal “maith”, ní mór duit traenáil ar an tríú colún.

Mar sin, tá an séú seachtain thart, comhghairdeas le gach duine a bhí in ann é a rith, is féidir leat a bheith bródúil as do thoradh agus bogadh ar aghaidh go dtí an tástáil dheireanach.

Má chruthaigh an tseachtain deacrachtaí duit, agus go bhféadfadh sé seo tarlú do go leor, is fearr duit é a dhéanamh arís. Móide, is féidir leat cúpla lá sosa a úsáid.

Má tá tú ag léamh na línte seo, ansin tá tú réidh don tástáil dheireanach. Cruthaíodh an clár seo ionas go bhféadfadh duine tarraingt suas 25 uair gan cur isteach tar éis dó é a rith. Agus ba cheart go mbeadh an tástáil dheireanach mar dhearbhú uirthi.

Caithfidh tú an oiread ionadaithe agus is féidir leat a dhéanamh. D'ullmhaigh an clár tú, má lean tú a mholtaí go docht.

Tar éis an séú seachtain a bheith críochnaithe, socraigh cúpla lá scíthe duit féin. Ith go maith agus ól neart sreabhán. Cuir obair choirp throm i leataobh agus ná déan aclaíocht de chineál ar bith. Caithfidh tú an fuinneamh a theastaíonn don tástáil dheiridh a bhailiú.

Tóg do chuid ama agus an tástáil á déanamh agat. Má dhéantar an t-iomlán de 25 a bhriseadh síos i bpíosaí níos giorra, méadófar do dheiseanna agus beidh sé níos éasca duit do sprioc a bhaint amach. Oibrigh ag a neart iomlán gan d'anáil a choinneáil. Bog de réir a chéile ó tharraingt suas go dtí an chéad cheann eile go dtí go mbeidh 25 acu déanta agat. Má bhraitheann tú teannas láidir i do matáin, beidh ort cúpla anáil dhomhain a ghlacadh, neart a bhailiú agus leanúint ar aghaidh. Is cinnte go n-éireoidh leat.

Agus má tharlaíonn sé nach féidir leat an tástáil a rith, ná bíodh imní ort, téigh ar ais cúpla seachtain agus déan cleachtadh arís, tá tú an-ghar do do sprioc.