Clár ábhair
Conas quads a thógáil: 5 chlár workout
Is féidir le quads cumhachtacha, forbartha, dealbhaithe a chinntiú go mbuafaidh tú comórtas corpfhorbartha trí sheasamh a dhéanamh duit ón slua. Tóg na quads a shamhlaigh tú i gcónaí leis na cleachtaí seo a leanas!
Tiontaigh do quads puny i piléir cumhachtacha!
Is féidir le quads cumhachtacha, forbartha, dealbhaithe a chinntiú go mbuafaidh tú comórtas bodybuilding trí chur ort seasamh amach ón slua. Déanann siad idirdhealú idir corp comhchuí, comhréireach, álainn ó thaobh aeistéitiúla ó chorp i gcruth úll le barr trom agus cosa tanaí.
Ar ndóigh, ní féidir linn go léir quads a bheith againn mar bodybuilders gairmiúla, ach is féidir linn matáin mhóra, chumhachtacha, chomhréireacha agus shainithe a thógáil a rachaidh i bhfeidhm ar aon nós.
Ná cuir am amú anois ionas nach mbeidh aiféala ort sa todhchaí nár oiliúint tú do chuid quads nó gur chaith tú mórán ama orthu. Níl aon smaoineamh agat cé mhéad lúthchleasaí atá ag ardú as cuimse ina gcuid brístí sa seomra aclaíochta i rith an tsamhraidh, ach torthaí na buanseasmhachta agus an disciplín neamhleor a cheilt agus iad ag caidéalú a gcearnóg.
Is iad na quads méid an-mhór de mhais muscle inár gcorp. Tá a gcuid oiliúna an-deacair agus tógann sé go leor ama agus iarrachtaí cúpla gram de muscle a thógáil. Ligfidh caidéalú ceathar dian quadriceps duit do chorp ar fad a fhorbairt a bhuíochas le borradh nádúrtha hormóin fáis agus testosterone.
Agus é ag déanamh, abair, squats, úsáideann an corp líon mór matáin chun an meáchan a ardú - tá baint ag na cuadriceps, hamstrings, ar ais, matáin trapezius, guaillí, agus iad uile leis an meáchan a bhogadh agus / nó a chothromú le linn an ardaitheora. Ciallaíonn sé seo forbairt ghinearálta ar na matáin ar fud an choirp, rud a chuireann le cuma chumhachtach fhoriomlán a fhoirmiú.
Caithfidh tú an cheist a chur ort féin: An gá dom é seo?
Anatamaíocht beag
Is grúpa mór matáin iad na quadriceps a bhfuil ceithre chloigeann acu ar thaobh tosaigh an thigh. A ligean ar ghlacadh le breathnú tapa ar na cinnirí agus a bhfeidhmeanna.
Rectus femoris muscle
Tosaíonn sé ón ilium, áitíonn sé i lár na pluide, ag clúdach an chuid is mó de na trí chinn atá fágtha.
Matán seachtrach seachtrach (cliathánach) na pluide
Tosaíonn sé ón gcnámh droma, ritheann sé feadh an taobh cliathánach (an chuid seachtrach) den thigh, agus greamaíonn sé don ghlúine glúine.
Matán femoris medial leathan
Tosaíonn sé freisin ón gcnámh thigh, ritheann sé ar feadh an taobh medial (an chuid istigh) den thigh agus greamaíonn sé an patella. Tá an matán seo freagrach as cruth braoiníní na pluide.
Matán leathan idirmheánach na pluide
Suíonn an muscle seo idir an cliathánach agus an medial ag tosach an femur agus ag gabháil leis an patella.
Tá gach ceann de na ceithre chinn de na quadriceps freagrach as síneadh an chomhpháirte glúine. Ina theannta sin, flexíonn an rectus femoris an thigh freisin mar gheall ar a shuíomh.
Quads cumhachtach a phumpáil suas!
Anois go bhfuil tú ar an eolas faoi anatamaíocht agus meicníochtaí gluaiseachta, déanaimis a fháil amach conas quads cumhachtacha dealbhaithe a fháil. Dearadh na gluaiseachtaí agus na cleachtaí a chuirtear i láthair chun d’fheidhmíocht a uasmhéadú gach uair a théann tú chuig an seomra aclaíochta. Cuimhnigh an teicníc cheart a úsáid i gcónaí agus gan an iomarca meáchain a ardú ionas nach gcuirfidh tú do shábháilteacht i gcontúirt.
Squats Ghualainn Barbell
Is iad squats le barbell ar na guaillí (bunaitheoir sinsear mar a thugtar air gach cleachtadh do matáin na gcosa) an príomhchleachtadh d’fhorbairt quads mórthaibhseacha.
Seas faoin mbarra i raca squat agus cuir an barra i riocht compordach ag leibhéal do chúl uachtair ar an mhatán trapezius. Beir greim ar an mbarra taobh leis an dá lámh le haghaidh cobhsaíochta. Anois téigh amach as an raca agus cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile nó beagán níos leithne.
An-tábhachtach: lúb do ghlúine sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh. Ná lúb do chromáin nó ar ais, nó gheobhaidh tú an iomarca lúb ar aghaidh. Ísligh an meáchan go dtí go mbíonn na hamstrings i dteagmháil le matáin an lao nó go dtí go sroicheann tú raon gluaisne compordach (BP). Ardaigh an t-ualach suas ag baint úsáide as do chromáin ar dtús agus ansin do ghlúine. Ná straighten do chosa go hiomlán ag an mbarr.
Tá an raon gluaisne an-aonair. Is é an bealach is fearr chun aon chleachtadh a dhéanamh an raon iomlán gluaisne a úsáid, ach is féidir le squats fadhbanna a chruthú le pian glúine agus brú droma.
Tar éis riail atá faoi thriail, squat síos go teorainn chompordach, ansin filleadh ar an áit tosaigh. Ná scipeáil agus glac an tasc dáiríre. Is cleachtaí an-deacair iad squats, ach is fiú na torthaí iad.
Chun do matáin istigh a fhostú beagán níos mó (vastus medialis), bain triail as squats le do chosa beagán níos leithne, agus do bharraicíní ag pointeáil amach.
Squat Cliabh Barbell
Chun squat a dhéanamh le barbell ar do bhrollach, seas ionas go mbeidh an barbell os do chomhair, agus cuir é i lúb do bhearna ghualainn. Trasnaigh do chuid forearms agus glas an barra ag na taobhanna. Coinnigh do cheann díreach agus do ghuaillí comhthreomhar leis an urlár. Bain an barbell, scoir an raca, agus cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile.
Déan an cleachtadh seo amhail is dá mbeadh tú ag déanamh squat le barbell ar do ghuaillí. Gheobhaidh tú amach gur féidir leat do chúl a choinneáil rud beag níos dírí. Forbraíonn squats cófra quads beagán níos fearr ná squats ghualainn traidisiúnta, a éilíonn cromáin níos láidre.
Má tá tú nua don squat cófra agus má theastaíonn cobhsaíocht bhreise uait, déan iad ar feadh tamaill ar mheaisín Smith go dtí go mbeidh tú compordach leis an meáchan.
Má tá tú ard agus lean ar aghaidh go leor nó má tá do shála as an talamh ag an mbun, déan iarracht dhá nó ceithre chileagram go leith de phlátaí meáchain a chur faoi gach sála le go mbeidh cobhsaíocht bhreise ann. Is féidir an teicníc seo a úsáid don dá squats.
Hack Meaisín Squats
Chun an chuid seachtrach (muscle cliathánach) de na quadriceps a fhorbairt, níl aon rud níos fearr ná squats i meaisín Hook. Le suíomh measartha meáchain, seas go compordach faoi eochaircheap an mheaisín, agus do chosa leithead ghualainn óna chéile i lár an phláta chos. Níos ísle go dtí go sroicheann tú raon iomlán gluaisne, ansin fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Déan cinnte nach luathaíonn tú an iomarca ar an ngluaiseacht anuas, mar cuirfidh sé seo brú mór ar do ghlúine. Déan an cleachtadh ar luas leanúnach. Arís, mar atá le gach cleachtadh cos, ná déan do ghlúine a dhíriú go hiomlán.
Níl an traenálaí seo ag roinnt gyms, ach níor chóir duit éadóchas a dhéanamh, mar tá bealach amach i gcónaí. Just greim a fháil ar barbell ualaithe agus é a choinneáil taobh thiar de do laonna (cosúil le deadlift, ach le meáchain taobh thiar de na masa).
Díreach do chúl, coinnigh do cheann díreach, agus tosú ag ardú le matáin do chos go dtí go seasfaidh tú go hiomlán díreach. Gan do chosa a dhíriú an bealach ar fad, ísle an meáchan síos go dtí a áit bhunaidh, ach ná déan teagmháil leis an urlár.
Éilíonn an cleachtadh seo cloí go docht leis an teicníc agus ní féidir é a dhéanamh ach le meáchan measartha is féidir leat a ardú go héasca.
Preas cos
Bealach iontach eile le matáin do chos a thógáil suas is ea an preas cos traidisiúnta 45 céim. Is é an buntáiste a bhaineann leis an insamhlóir seo ná nach ndéanann sé an réigiún lumbar a luchtú go praiticiúil agus díríonn sé níos mó ar na cromáin.
Suigh ar an meaisín agus déan cinnte go ndéantar an suíochán a bhrú ar ais go leor chun a raon gluaisne iomlán a bhaint amach. Cuir do chosa i lár leithead na gualainn leac óna chéile. Ardaigh an t-ualach gan do ghlúine a lúbadh go hiomlán agus na laistí sábháilteachta a tharraingt amach.
Ísligh an sorn a oiread agus is féidir, ag rialú do ghluaiseachtaí i gcónaí, agus é a ardú ar ais go dtí a áit bhunaidh. Déan iarracht gan leath-ionadaithe nó páirt-ionadaithe a dhéanamh - tá tú ag amadán ort féin agus gan matáin a fhorbairt.
Má bhíonn an meaisín preas cos i do ghiomnáisiam gnóthach i gcónaí nó mura bhfuil sé ann, is féidir leat rogha eile a roghnú. Tá meaisíní breise ag go leor gyms don ghrúpa matáin seo, lena n-áirítear meáchain selectable agus meaisíní ilfheidhmeacha Neart Hammer.
Síneadh cos
Le haghaidh aonrú foirfe a dhéanamh ar na hamstrings quadriceps, is fearr a oireann meaisín síneadh. Suigh ar an insamhlóir, cuir do chosa taobh thiar dá ghualainn oibre agus lean do chúl i gcoinne an mhaolú tacaíochta. Coigeartaigh an pillow lao ionas go n-oireann sé go díreach in uillinn 90 céim an chos agus an rúitín.
Ag luas meánach, tóg an meáchan agus brú na matáin ag an bpointe barr láithreach, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan iarracht gan do mheáchan a choinneáil ar an mbarr, mar cuirfidh sé seo níos mó struis ar do ghlúine, go háirithe ar an patella tendon.
Chun na quadriceps uachtaracha a phumpáil beagán, bain triail as an síneadh seo a leanas. Déan an cleachtadh mar atá thuas, ach an uair seo tilt do chorp uachtarach ar aghaidh ionas go mbeidh an uillinn idir do torso agus do chosa 90 céim nó níos lú ag an mbarr. Beidh ort beagán níos lú meáchain a thógáil, ach sáróidh an toradh do chuid ionchais!
scamhóg
Is cleachtadh iontach iad lunges chun do quads a mhúnlú. Buíochas leo, tá cuma thaitneamhach agus thonn ar na matáin. Cé go ndeir go leor go dtéann scamhóga i dteagmháil le matáin uile na pluide agus go bhforbróidh siad na hamstrings agus na glutes ar an mbealach céanna, san alt seo beimid ag díriú ár n-aird ar an gcaoi ar féidir scamhóga a úsáid chun na quads a oiliúint.
Cuir barbell réasúnta éadrom ar do ghuaillí, amhail is dá mbeadh tú ag déanamh squats leis an barbell taobh thiar do ghuaillí. Scoir an raca squat agus cuir cos amháin chun tosaigh os do chomhair. Lúb do chos eile ionas go mbeidh do ghlúine cúpla ceintiméadar ón urlár.
Ná déan teagmháil leis an urlár le do ghlúine. Déan cinnte nach dtéann do ghlúine amach thar do bharraicíní, nó glac céim níos leithne. Fanfaidh an chos eile taobh thiar i gcónaí. Tar éis duit cúlú síos, fill ar ais go dtí an áit ina seasamh díreach agus cuir an chos a ndearna tú lunged leis ar an taobh eile. Déan an cleachtadh arís, ag athrú na gcosa - áireofar é seo mar athrá amháin.
Rogha malartach maith ar scamhóga barbell ná lunges meaisín Smith. Just lunge le cos amháin agus déan gach ionadaí sa phost sin. Ní gá duit do chos a chur ort tar éis gach ionadaí, na hionadaithe go léir a dhéanamh do chos amháin ar dtús, ansin an seasamh a athrú agus athdhéanamh.
Is é an cleachtadh is fearr leat d’fhormhór na lúthchleasaithe ná lunges siúlóide. Déantar iad sa chuid mhór den halla; déan cinnte go bhfuil thart ar 10 méadar de spás soiléir agat le haghaidh céimeanna.
Tá croílár na scamhóga siúil an-simplí - déanann tú lunge, ansin cuir do chos eile ar aghaidh agus déan an chéad lunge eile leis an gcos seo. Is é sin, sa chleachtadh seo bíonn tú ag bogadh ar aghaidh i gcónaí.