Titeann an iomarca lúthchleasaithe as Hook gluaiseachtaí iargúlta. Ná déan a gcuid botún arís, ná déan do dhul chun cinn a íobairt ar mhaithe le grá gluaiseachtaí comhpháirteacha. Imir an cluiche le cleachtaí bunúsacha!

Author: Todd Boomgardner

Is sraith roghanna é an próiseas oiliúna. Roghnaíonn tú na haidhmeanna is mian leat a bhaint amach agus socraíonn tú na rudaí a theastaíonn uait chun iad a bhaint amach. Ansin socraíonn tú cuid de do chuid ama agus fuinnimh a chaitheamh ag bogadh i dtreo na gcuspóirí seo. Tá sé simplí, nach bhfuil?

Déanta na fírinne, tá roghanna eile ann a bhfuil tionchar mór acu ar an bpróiseas oiliúna, ach is annamh a thugann muid fiú codán dár n-aird dóibh. Ceann de na gnéithe is tábhachtaí ná an coincheap a shainiú ina ndéanfaimid corp an duine a mheas. An tacar páirteanna neamhspleácha é ar a dtugtar “grúpaí matáin” nach mór a scaradh agus a oibriú amach ceann ag an am? Nó an córas aonair é a chaithfear a oiliúint agus a neartú le dreasachtaí dian agus domhanda?

Le bheith ionraic, ní gá duit an cheist seo a fhreagairt. Tugaim mo lámh chun a ghearradh amach gur leor sracfhéachaint thapa ar an gclár oiliúna agus an chaoi a gcaitheann tú am sa seomra aclaíochta dom do dhearcadh ar an ábhar plé a chinneadh go cruinn. Más seachtain i ndiaidh seachtaine, ar feadh uaireanta an chloig, a rachaidh tú ar strae tríd an jungle an iliomad cleachtaí agus déanann tú iarracht gach grúpa matáin a oibriú ó gach uillinn is féidir, ansin tacaíonn tú le gluaiseachtaí iargúlta. Agus táim anseo chun a rá leat go bhfuil sé in am do chur chuige a athrú agus é a úsáid chomh gníomhach agus is féidir.

Tá a fhios agam cad atá tú ag smaoineamh: “Ach Todd, ba mhaith liom mo chuid arm a phumpáil suas. Dá bhrí sin, traenálfaidh mé biceps agus triceps. Agus fág mé i mo aonar ”. Saothraíonn an dearcadh seo croílár an chaoi a mbogann, a fhásann corp an duine agus an chaoi a n-oibríonn sé go ginearálta. Más mian leat níos mó matáin, muscle níos láidre, agus má tá tú ag iarraidh corp níos lúthchleasaíochta, is iad cleachtaí bunúsacha na roghanna is fearr atá ar fáil. Sin é an fáth gur chóir do bheagnach gach duine agaibh gluaiseachtaí iargúlta a sheoladh go hIfreann.

Hipirtheannas agus gluaiseachtaí aon-chomhpháirteacha

Cuireann strus meicniúil, toirt aclaíochta agus calraí leis na matáin fás. Is míniú simplithe é seo, ach is fearr liom é thar fhormhór na mínithe eile toisc go bhfuil sé soiléir agus éasca a chur i bhfeidhm go praiticiúil.

Má tá tú chun mais muscle a thógáil de réir na scéime atá beartaithe, is léir duit go bhfuil an líon is airde matáin bainteach le cleachtaí ard-ualaigh a chruthaíonn an teannas meicniúil (matán) is mó. Smaoinigh ar an méid hailt agus matáin atá bainteach le squats, deadlifts, presses, agus sraitheanna. Níl aon rud osnádúrtha sna gluaiseachtaí seo. Sea, tá siad deacair, casta, ach nuair a dhéantar iad i gceart, cruthaíonn siad ualach den sórt sin ar na matáin nach féidir le haon aclaíocht iargúlta comparáid a dhéanamh eatarthu.

Tá sé seo fíor freisin maidir le méid an ualaigh. Chun fás muscle a spreagadh, a sholáthraíonn gluaiseachtaí troma cumaisc, glacfaidh sé méid neamhréadúil cleachtaí aon-chomhpháirteacha.

Gan eisceacht, is iad na gluaiseachtaí cumaisc go léir an úsáid is éifeachtaí as am luachmhar a chaitear sa seomra aclaíochta.

Neart agus cleachtaí aon-chomhpháirteacha

In ainneoin gurb í an neart is minice a shiombailíonn biceps aimsir, is iad na matáin ach na néaróga a chinneann táscairí neart den chuid is mó. Ní féidir le fíochán matáin strus a sheasamh ach nuair a insíonn an lárchóras néaróg agus a chórais chomharthaíochta imeallacha do na matáin strus a ghiniúint. Chun lárionaid mhótair d’inchinn agus an lárchórais néaróg a oiliúint, teastaíonn spreagthaithe cumhachtacha uait a éilíonn freagairt thapa. Ach tá sé seo i bhfad níos simplí ná fisic núicléach. Níl le déanamh agat ach ualach trom a ardú go tapa.

Tá ualaí troma neamh-chomhoiriúnach le cleachtaí iargúlta. Táim cinnte gur féidir leat meáchan a phiocadh a fhágfaidh gur cleachtadh an-deacair é na biceps a ardú, ach ní dúshlán mór a bheidh ann don néarchóras.

Féadann gcuacha biceps fás muscle áitiúil a spreagadh agus friotaíocht na matáin i leith strus a mhéadú, ach ní hé an impulse a fhaigheann an inchinn an t-aláram éigeandála a ghlaonn “bí ag faire amach!” Dá bhrí sin, ní bhfaighidh tú an impulse nach féidir neart ceart na ngrúpaí matáin uile a fhorbairt gan é.

Lúthchleasaíocht agus cleachtaí aon-chomhpháirteacha

Níl na codanna coirp scoite óna chéile. Tá gach matán, comhpháirteach, tendón agus cnámh mar chuid de chóras, a dhéanann suas córas níos mó fós. Is é an t-aon chúis a dtugaimid na biceps, nó na hamstrings, aonaid mhótair neamhspleácha mar gheall ar fhiosracht na sean-Ghréagach a d’aithin na struchtúir seo le linn díscaoileadh corp.

Is leor féachaint ar chorp an duine mar chóras mótair aontaithe agus domhanda, agus ní mar aonaid mhótair iargúlta in atlas anatamaíochta, agus is léir nach n-oibríonn na matáin agus na hailt ina n-aonar. Bogann muid ag úsáid córas casta articular a shíneann ó cheann go ladhar. Agus fad nach ndéanann feistí saorga mar rollóirí meaisín an comhpháirteach a leithlisiú, beidh gá le go leor hailt ar fud an choirp le gluaiseacht nádúrtha.

Is minic a dhéantar gluaiseachtaí aon-chomhpháirteacha i suíomh suí nó luí, agus tarlaíonn an ghluaiseacht i gcomhpháirt amháin feadh an ruthag is simplí, nach bhfeictear riamh i ngníomhaíocht choirp laethúil. I gcúrsaí spóirt, bogaimid go saor sa spás freisin gan aon chobhsaitheoirí seachtracha cosúil le binsí, suíocháin nó meaisíní nautilus.

Smaoinigh air seo agus fiafraigh díot féin an bhfuil ciall níos mó leis - squats nó síneadh cos? Tá an freagra ar eolas agat.

Ní féidir aon rud a chur in ionad meáchain ardaithe

Más bodybuilder iomaíoch tú agus má tá buaic ard bicep de dhíth ort i ndáiríre le haghaidh d’fheidhmíochta atá le teacht, is cinnte go dtiocfaidh roinnt cleachtaí aon-chomhpháirteacha i handy. Ach don chuid is mó dínn, níl iontu ach gá.

Ní féidir liom cumarsáid a dhéanamh le gach lúthchleasaí, ach roghnaíonn go leor daoine cleachtaí aon-chomhpháirteacha mar gheall ar:

1. Síleann siad gur féidir brú nó tlú a chur in ionad cleachtaí casta il-chomhpháirteacha; nó
   
2. Tá siad ag iarraidh grúpa matáin ar leith a fhorbairt nó matáin atá ag dul in olcas a dhéanamh níos doichte chun neart i gcleachtaí bunúsacha a fheabhsú.

Sampla den dara ceann is ea daoine a chreideann go gcuideoidh síneadh cos meaisín leo squats, nó go mbeidh siad in ann níos mó a dhéanamh níos doichte tar éis dóibh a gcuid biceps a oibriú amach go díreach. Is í an fhírinne, áfach, gur bealach i bhfad níos éifeachtaí é seo a dhéanamh chun méid na gcroí-chleachtaí a mhéadú.

Tá a fhios agam ó mo thaithí féin gur tháinig beagnach gach lúthchleasaí níos mó agus níos láidre nuair a thug siad suas cleachtaí aon-chomhpháirteacha d’ualaí ardoiliúna. Is cuma le do chorp faoi biceps, triceps, nó quads. Ní dhéanann sé ach déine an fhachtóra struis a mheas agus déanann sé oiriúnú do strus, agus dá bhrí sin, is fearr a oireann cleachtaí cumaisc dea-roghnaithe le hualach ard chun fás muscle a threisiú.

Agus ionas gur féidir leat do sprioc meas a bhaint amach go tapa, liostóidh mé na cleachtaí bunúsacha is fearr liom chun na cleachtaí coitianta aon-chomhpháirteacha a athsholáthar.

In ionad gcuacha le haghaidh biceps - tarraingt suas

Cuireann an chuid is mó de na gluaiseachtaí tarraingthe ualach ar na biceps, ach is iad na tarraingt suas na roghanna tarraingthe is éifeachtaí agus is cumhachtaí. Forbraíonn tarraingt-suas airm ollmhóra agus cúl láidir ag an am céanna, mar sin is rogha iontach buaiteach é.

In ionad airm a scaipeadh ar deltas - cófraí

Bhuail an preas binse agus an preas lasnairde na matáin deltoid. Tar éis do phreas an airm nó do phreasa binse, ná bí ag brostú chun bogadh ar aghaidh chuig obair deltoid accent, ach cuir cúpla cur chuige leis an mbinse preas agus tabhair ualach trom do na deltas.

In ionad gcuacha cos - deadlift na Rómáine

Teastaíonn matáin droma láidre chun ualach trom a ardú agus corp lúthchleasaíochta a fhorbairt. Traenálann PCT na hamstrings chun a bheith níos mó agus níos láidre agus iad ina seasamh, rud atá i bhfad níos infheidhmithe i gcúrsaí spóirt agus sa saol laethúil ná lúbadh na glúine agus tú i do shuí nó ina luí.

In ionad síntí cos, squats tosaigh

Is iad squats rí na gcleachtaí coirp íochtair. Caitheann a lán fear blianta ag foirfiú a gcuid scileanna squatting ach fanann siad ar tí rath trí neamhaird a dhéanamh ar an squat tosaigh.

Nuair a dhéantar é i gceart, is gluaiseacht sábháilte é an squat tosaigh a ghineann fórsa suntasach, atá i bhfad níos éifeachtaí ná síneadh cos gan deireadh i meaisín.

Clár bunúsach aclaíochta

Lá 1

Lá 2

Lá 3

Lá 4

Léigh níos mó: