Clár ábhair
Conas guaillí a thógáil: 4 chlár oiliúna
Is iad na pointí laga go leor lúthchleasaithe matáin deltoid posterior forbartha go leor, ní faoiseamh an-soiléir de na trí cinn matán, etc. Ná bíodh eagla ort, san Airteagal seo beidh muid léiríonn tú conas a thógáil leathan, guaillí dea-shainithe! Sonraí thíos.
Chuala tú go léir na habairtí: cuir ghualainn láidir in ionad, cuir gach rud ar do ghualainn, agus uaireanta is cosúil go luíonn an domhan ar fad ar do ghualainn. Is cuid thar a bheith tábhachtach é an limistéar ghualainn de chuma iomlán ár gcomhlacht.
Ó thaobh ar bith de, tá na matáin trapezius riachtanach, ní hamháin le haghaidh cuma chomhchuí agus comhréireach, cuireann siad freisin le go leor feidhmeanna a chomhlíonadh, rud a thugann torthaí i gcodanna eile den chorp, le chéile. Ligeann matáin láidre, dea-shainithe deltoid agus trapezius don chorp a bheith láidir agus comhchuí.
Déanann guaillí leathan breathnú níos firinscneach agus níos láidre. Ba chóir d'aon lúthchleasaí atá ag iarraidh comhlacht foirfe a thógáil a neart go léir a chaitheamh chun matáin comhréireach deltoid agus trapezius a thraenáil.
Go minic, meastar go bhfuil na guaillí mar chuid lárnach den fhigiúr notorious X-chruthach. Má tharraingíonn tú línte samhailfhadú ó na matáin deltoid go dtí na laonna, ansin gheobhaidh tú an "X" an-inmhianaithe.
Imríonn an crios ghualainn ar fad ról ollmhór sa chuid is mó (mura bhfuil gach) postures i gcomórtais bodybuilding. Ba cheart na matáin deltoid a fhorbairt go cothrom ar gach taobh, ionas go dtabharfaidh siad, in éineacht leis na matáin trapezius forbartha, cuma iomlán agus chomhchuí don chomhlacht.
Is iad na pointí laga a bhaineann le go leor lúthchleasaithe ná matáin deltoid posterior tearcfhorbartha, matáin deltoid anterior pumped agus ní faoiseamh an-soiléir ar na trí cinn matán. Ná bíodh eagla ort, san Airteagal seo taispeánfaimid duit conas guaillí leathana dea-shainithe a thógáil!
Anatamaíocht beag
Má dhéanaimid machnamh ar na matáin deltoid i gcoimpléasc, b'fhéidir nach mbeadh sé soiléir cén ceann atá freagrach as cad é. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar gach muscle ar leithligh.
Matán deltoid roimhe seo. Tosaíonn sé as an collarbone agus ag gabháil leis an humerus. Tá ceann roimhe na matán deltoid freagrach as an lámh a threorú ar aghaidh. Oibríonn sí go gníomhach le linn an phreasa binse.
Matán deltoid lár. Tosaíonn sé freisin as an collarbone agus ag gabháil leis an humerus. Tá ceann lár na matán deltoid freagrach as an lámh a fhuadach go cliathánach amach ón gcorp. Tá sé a bhuíochas leis an gceann seo go bhfeiceann an comhlacht uachtarach leathan agus dea-fhorbartha.
Matán deltoid iarmhair. Tosaíonn sé ón scapula agus ceangail leis an humerus. Tá ceann cúil an mhatán deltoid freagrach as an lámh a fhuadach go dtí an taobh agus ar ais. Oibríonn sí go gníomhach le linn cleachtaí droma cosúil le tarraingt suas agus deadlifts.
Matán Trapezius. Tá an muscle trapezius beagán difriúil go hanatamaíoch ón deltoid. Comhlíonann an grúpa matán simplí seo líon mór feidhmeanna.
Is muscle fada trapezoidal é an muscle trapezius a thosaíonn ag bun an cloigeann, a ritheann ar feadh an spine uachtarach, agus a chríochnaíonn i lár an chúl níos ísle. Ardaíonn na matáin trapezius (ingearchló ghualainn) na lanna ghualainn, tabhair na lanna ghualainn níos gaire don cholún dromlaigh (ag tabhairt na lanna ghualainn le chéile), agus laghdaigh na lanna ghualainn.
Caidéil muid suas guaillí leathana!
Anois go bhfuil a fhios agat faoi anatamaíocht agus meicníochtaí gluaiseachta, déanaimis amach conas guaillí leathana a thógáil. Tá na gluaiseachtaí agus na cleachtaí a chuirtear i láthair deartha chun do fheidhmíocht a uasmhéadú gach uair a théann tú chuig an seomra aclaíochta. Cuimhnigh an teicníocht cheart a úsáid i gcónaí agus gan an iomarca meáchain a ardú ionas nach gcuirfear do shábháilteacht i gcontúirt.
Brúigh bhinse agus dumbbells ó na guaillí agus iad ag seasamh
Ní féidir le haon fheidhmiú an preas binse a bhualadh agus na cinn tosaigh agus meánacha á dtraenáil. Faigh an barbell níos mó ná leithead ghualainn óna chéile. Tosaigh le barbell faoin smig agus brúigh suas gan straightening go hiomlán do uillinn. Fill ar an suíomh tosaigh. Ba chóir gach gluaiseacht a dhéanamh go réidh gan sos ag an bpointe uachtarach.
Agus brúigh dumbbell á dhéanamh agat, cuir iad ar gach taobh de do cheann le do uillinn os comhair amach. Bí cinnte nach dtosaíonn tú ag pointe atá ró-ard, ba chóir go mbeadh na dumbbells beagnach teagmháil le do ghualainn. Squeeze na dumbbells suas ag an am céanna, iad a thabhairt le chéile ag an bpointe barr. Ná straighten go hiomlán do uillinn.
Níor chóir go mbeadh na dumbbells i dteagmháil leis an bpointe barr, ar shlí eile beidh an t-ualach ar na guaillí ró-mhór. Fill ar an suíomh tosaigh agus arís.
Comhairle. Rogha iontach eile don chleachtadh seo, nach gá an oiread iarracht a dhéanamh chun cothromaíocht a choinneáil, ná an Smith Machine Seated Press. Ligeann sé duit friotaíocht níos mó a úsáid trí líon na matáin cúlpháirtí a theastaíonn chun an cleachtadh seo a dhéanamh a laghdú. Ina theannta sin, tá sé an-éasca meáchain a bhaint as an raca agus é a chur ar ais ar an meaisín seo.
Armas a ardú go dtí an taobh le dumbbells agus ar bloic
Chun ceann cliathánach na matáin deltoid a fhorbairt, is fearr na hairm a leathnú go dtí na taobhanna (na dumbbells a ardú go dtí na taobhanna agus iad ag seasamh). Chun síntí cliathánach a dhéanamh le dumbbells (suí nó seasamh), bend do airm beagán ag na elbows agus cuir iad beagán os comhair na cromáin.
Is é an rún seo: ní dhéanfaidh tú an cleachtadh seo ar an mbealach a bhfuil tú i dtaithí air (de réir an tseanteicníc mhaith “doirt crúiscín uisce”). Beidh ort na dumbbells a bhogadh sa chaoi is go mbeidh an mhéar beag ag an mbarrphointe i gcónaí.
Is é seo an teicníc de Charles Glass. Ba cheart don ordóg breathnú síos i gcónaí gan a seasamh a athrú. Déanann sé seo an ceann cliathánach a leithlisiú oiread agus is féidir, mar sin bain úsáid as meáchain éadroma chun an cleachtadh a dhéanamh i gceart. Fill ar an suíomh tosaigh ar an mbealach céanna agus arís.
Chun síntí cliathánach a dhéanamh ar na bloic, seas in aice leis an meaisín agus greim ar an D-láimhseáil leis an lámh níos faide ar shiúl ón meaisín. Cuir an láimhseáil os do chomhair ionas go dtrasnaíonn an lámh leis an gcorp agus go bhfuil sé lúbtha beagán ag an uillinn, ansin ardaigh an meáchan suas agus go dtí an taobh go dtí go bhfuil an lámh comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ag an mbarr agus squeeze na matáin, ansin níos ísle go mall an t-ualach ar an mbealach céanna. Áirítear cleachtadh amháin do gach taobh mar thacar.
Comhairle. Cabhróidh ardaitheoir dumbbell aon-láimhe go dtí an taobh leat éagsúlacht a chur leis. Coinnigh dumbbell i lámh amháin, agus grab seastán seasta ingearach leis an taobh eile. Agus tú ag seasamh in aice leis an gcuntar, tosaigh ag tilt do chorp go dtí an taobh go dtí go bhfuil do lámh neamh-oibre go hiomlán díreach. Tá an dumbbell dronuilleach anois ó do chorp. Ardaigh do lámh, amhail is dá mba rud é go raibh caoluithe caighdeánacha dhá-láimhe á dhéanamh agat, go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár.
Tabharfaidh tú faoi deara go n-ardaíonn an lámh os cionn leibhéal an ghualainn. Forbróidh sé seo na snáithíní matáin níos déine agus leithlisiú taobh amháin, rud a ligeann duit beagán níos mó meáchain a úsáid.
Lámha a ardú le dumbbells mar thacaíocht
Chun na cinn chúil a inflate, is féidir leat síneadh dumbbell a dhéanamh agus tú ag seasamh. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, lúb ar na hailt cromáin chun a bheith comhthreomhar leis an urlár (amhail is dá mba rud é go raibh tú ag déanamh an t-ardaithe sa Rómáinis) seachas ag an gcoim.
Tóg dhá dumbbells de mheáchan measartha, Bend do elbows beagán agus ardaigh na dumbbells i stua suas go dtí na taobhanna go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh, ach ná déan teagmháil lena chéile le dumbbells. Déan iarracht gan na dumbbells a ardú ró-ard, mar cuirfidh sé seo an t-ualach ar do matáin droma.
Comhairle. Chun do chlár a éagsúlú beagán agus chun déine a chur le do chleas deltoid droma, bain triail as trastarraingt i meaisín cábla. Seas i lár an mheaisín, greim ar na lámha (ba chóir a bheith ag leibhéal an ghualainn) i bpatrún criss-cross – an lámh dheas le do lámh chlé, agus an lámh chlé le do dheis.
Sa phost seo, ba chóir do airm a thrasnú thar do bhrollach. Tóg céim siar ionas nach mbeidh do lámha leis na cáblaí i dteagmháil le do chorp. Bend do uillinn beagán agus tarraing an meáchan mar a dhéanfá don chlaonadh seo agus tú ag scaipeadh do chuid arm. Déan do dheltoids a chonradh agus cuir na lámha ar ais go mall go dtí a suíomh bunaidh.
Sraitheanna Ingearach Go dtí an Cófra Le Bearbell Nó Ar Bhloic
Tá sraitheanna ingearacha leathan-grip oiriúnach chun na deltoids a shlánú (go háirithe na cinn lár).
Grab an barbell os comhair do pluide le greim lasnairde beagán níos mó ná leithead ghualainn óna chéile. Tóg suas é ar feadh an chomhlachta, ag scaipeadh do uillinn go dtí na taobhanna, go dtí go bhfuil na hairm uachtaracha comhthreomhar leis an urlár. Conradh na deltoids ag an mbarr agus ar ais go dtí an túsphointe.
Chun ulóg ingearach a dhéanamh don bhrollach ar bhloc, ní gá ach barra fada a cheangal d'ulóg íseal, cuir do lámha ar láimh agus déan an cleachtadh mar a thuairiscítear thuas. Nuair a bhíonn bloic á n-úsáid, déantar teannas muscle leanúnach a bhaint amach, go háirithe má tá na matáin brú ag an bpointe barr chun crapadh uasta a bhaint amach.
Comhairle. Má tá fadhbanna gualainn agat nó má tá tú míchompordach ag déanamh sraitheanna ingearacha ar an mbloc, ach gur mhaith leat taithí a fháil ar na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo, is féidir leat na sraitheanna ingearacha a thriail le dumbbells. Coinnigh dumbbells os comhair do pluide agus ardaigh iad mar a dhéanfá agus sraitheanna barbell á ndéanamh agat. Beidh an difríocht i saoirse gluaiseachta na n-arm, rud a thógfaidh cuid den ualach as an crios ghualainn.
Ardaíonn barbell tosaigh nó dumbbell
Is minic a úsáidtear ardaitheoirí tosaigh mar chleachtadh críochnúil do chinn tosaigh agus lár na matáin deltoid. Coinnigh an barbell le greim lastuas beagán níos mó ná leithead ghualainn óna chéile os comhair do chromáin.
Agus do uillinn lúbtha beagán, ardaigh an barra os do chomhair go dtí thart ar leibhéal na súl ag baint úsáide as do joints ghualainn. Go mall níos ísle ar an barbell go dtí a suíomh bunaidh.
Agus tú ag déanamh ardaitheoirí dumbbell tosaigh, coinnigh in aice le do pluide iad le do ordóga ar aghaidh (amhail is dá mbeadh tú chun curl a dhéanamh). Ardaigh na dumbbells os do chomhair, ag lúbadh do chuid arm ag na hailt ghualainn, gan do chaol na láimhe a chasadh. Nuair a shroicheann tú leibhéal na súl, filleadh ar an suíomh tosaigh.
Comhairle. Má tá go leor daoine i do seomra aclaíochta i gcónaí agus go bhfuil na barbells / dumbbells i gcónaí gnóthach, is féidir leat ardaitheoirí tosaigh a dhéanamh ag baint úsáide as pancóga. Is rogha iontach eile é pancóga ardaithe le barbells agus dumbbells.
Pioc suas meáchan leis ar féidir leat an líon riachtanach ionadaithe a chomhlánú, amhail is dá mbeadh an roth stiúrtha agat. Déan cinnte go bhfuil do ghreim ar an pancóg beagán níos gaire don taobh íochtair ionas gur féidir leat é a chlaonadh beagán agus tú ardaithe. Íochtaigh agus ardaigh an pancóg mar a dhéanfá agus tú ag déanamh ardaitheoirí tosaigh le dumbbells.
Shrugs barbell agus dumbbell
Is é sinsear gach cleachtaí trapezius an shrug barbell. Grab an barbell ag do pluide le greim overhand, ghualainn-leithead. Ardaigh do chrios ghualainn ar fad suas, cuir do ghualainn i dteagmháil le do chluasa, squeeze do matáin, ansin ísligh an barbell síos go mall.
Tábhachtach. Ná rolladh do ghualainn le linn an chleachtaidh seo. Ardaigh iad díreach suas agus ísligh síos iad. Ná déan gluaisne ciorclach ar aghaidh nó ar gcúl, nó d'fhéadfadh gortú a bheith ann.
Faigheann roinnt lúthchleasaithe shrugs dumbbell níos compordaí agus níos éifeachtaí. Cé go bhfuil an barra os do chomhair agus is féidir leat a tharraingt ar aghaidh, tá na dumbbells suite i gcónaí ar do thaobh chun cothromaíocht a chur chun cinn. Grab péire dumbbells amhail is dá mba tú ag dul a dhéanamh curl, ardaigh do ghualainn suas agus conradh na matáin. Íochtaigh do ghualainn go dtí an túsphointe agus déan arís.
Comhairle. Má tá fadhbanna agat le soghluaisteacht ghualainn, is féidir leat shrugs barbell a úsáid ón taobh thiar, atá ina rogha malartach iontach d'éagsúlachtaí traidisiúnta den chleachtadh seo.
Agus tú ag seasamh, grab an barbell le greim róláimhe taobh thiar de na masa. Ardaigh do ghualainn suas mar a dhéanfá le shrugs barbell rialta agus déan na matáin a chonradh. Is féidir leis an raon tairiscint a bheith beagán teoranta, mar sin bí cúramach agus lean an teicníc aclaíochta go docht.