Is minic a chloisimid “ag tarraingt gach rud ar do dhroim”, “taobh thiar de chúl leathan” - tá rud éigin faoi seo. Tá na matáin droma i measc na ndaoine is mó i gcorp an duine. Léigh tuilleadh faoi anatamaíocht na matáin droma agus cleachtaí chun iad a fhorbairt!

Tá rud amháin i gcoiteann ag Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman agus Jay Cutler seachas teidil iomadúla an Uasail Olympia - tá SPINanna acu uile! Cúl ollmhór, pumpáilte suas, cabhraithe. Dealraíonn sé go bhfuil an chuid seo den chorp níos tábhachtaí fós le fiche nó tríocha bliain anuas i gcomórtais corp-choirp. Mura féidir leat cúl maith a chothú, beidh ort socrú isteach sa dara háit ar an mbealach is fearr.

Ar ndóigh, ní féidir le gach duine a dhroim a phumpáil suas mar an tUasal Olympia, ach is féidir linn matáin leathana mórthaibhseacha, cruth V a thógáil a chuirfidh ar dhaoine eile breathnú ort i meas, ach a neartóidh an corp uachtarach ar fad agus a dhéanfaidh níos mó é comhchuí agus comhréireach. …

Is minic a chloisimid “ag tarraingt gach rud ar do dhroim”, “taobh thiar de chúl leathan” - tá rud éigin faoi seo. Cuimsíonn an cúl cuid de na matáin is mó (ón gcúl íochtarach go dtí na matáin trapezius) agus tá baint aige le beagnach gach gluaiseacht dár linne, ó chobhsú an chroí le linn an phreasa binse go tacú leis le linn na squat. Tá an-tábhacht ag baint leis an gcúl inár n-oiliúint, ach ní thugann ach cúpla duine an aird riachtanach ar a fhorbairt.

Déanann go leor lúthchleasaithe tacair gan áireamh ach neamhaird a dhéanamh den chúl. B’fhéidir go bhfuil sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil sé deacair í a fheiceáil ina seasamh os comhair an scátháin. Cén fáth rud éigin nach bhfuil le feiceáil a oiliúint?

Ní bhíonn iontas orm a thuilleadh nuair a fheicim lúthchleasaithe i giomnáisíní le biceps, matáin pectoral agus quads den scoth, nach féidir leo, áfach, cúl, hamstrings agus triceps a mhothú. Déantar a gcuid guaillí a shlánú ar aghaidh mar go dtarraingíonn na matáin pectoral na deltoids ar aghaidh, rud a fhágann go bhfuil siad cuasach. Níl an cúl teannta go leordhóthanach agus / nó míchuí, ní ghluaiseann na guaillí ar ais, dá bhrí sin ní fhéachann an corp comhréireach.

Baineann sé le cothromaíocht agus comhchuibheas. Caithfidh tú cothromaíocht a chruthú idir de réir meáchain agus le fórsachun comhlacht mórthaibhseach, mhatánach agus láidir a fháil. Leis an gcothromaíocht seo, beidh tú in ann matáin eile a fhorbairt, agus ní bheidh cuma díréireach ar thaobh tosaigh an choirp.

Anatamaíocht beag

Tá go leor matáin droma ann, mar sin uaireanta bíonn mearbhall ort cé acu ceann atá freagrach as an rud. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na matáin an chúl agus a bhfeidhmeanna.

Matán Latissimus dorsi. Is é an muscle is leithne, atá freagrach as an gcruth V, an chuid is mó de mhais an droma. Tosaíonn an muscle latissimus faoi na guaillí, téann sé tríd an humerus agus síos go dtí an cúl íochtarach, ag clúdach an réigiúin lumbar ar an dá thaobh. Íslíonn an latissimus dorsi na guaillí agus tarraingíonn siad ar ais iad.

Matán mór agus beag babhta. Tosaíonn ceann tiubh, cothrom, mór, cruinn ar dhromchla droma uillinn íochtarach an scapula agus greamaíonn sé de liopa medial groove intertubercular an humerus. Tá sé freagrach as adduction agus gluaiseacht lámh medial.

Matán rhomboid mór agus beag. Críochnaíonn an matán mór rhomboid, atá suite faoi bhun an bheag, ag imeall medial an scapula. Buíochas léi, tá an scapula ceangailte leis an cófra. Tarraingíonn an matán seo an scapula ar ais, agus é á bhogadh i dtreo cholún an dromlaigh.

Matáin an chúl a leathnú. Tá na matáin fhada seo, a ritheann ar feadh an réigiúin lumbar, roinnte ina dtrí cholún: an seachtrach (iliocostalis), an lár (longissimus), agus an taobh istigh caol (spinalis). Oibríonn siad go léir le lúbadh taobh agus síneadh siar.

Táimid ag caidéalú cúl leathan!

Anois go bhfuil eolas agat faoi anatamaíocht agus meicníochtaí gluaiseachta, déanaimis a fháil amach conas cúl leathan a fháil. Dearadh na gluaiseachtaí agus na cleachtaí a chuirtear i láthair chun d’fheidhmíocht a uasmhéadú gach uair a théann tú chuig an seomra aclaíochta. Cuimhnigh an teicníc cheart a úsáid i gcónaí agus gan an iomarca meáchain a ardú ionas nach gcuirfidh tú do shábháilteacht i gcontúirt.

Tarraingt suas ar an mbarra le greim caol agus leathan

Le haghaidh tarraingt suas greim leathan, déan greim ar an mbarra i bhfad níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile. Lúb do uillinn beagán agus tarraing do bhrollach chuig an mbarra, ag tabhairt na lanna gualainn le chéile. Áirse do chúl agus brú na matáin go láidir, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe le do uillinn lúbtha beagán. Tabharfaidh sé seo leithead agus cuar do lataí uachtaracha atá uait.

Maidir le tarraingt suas greim caol, déan greim ar an mbarra nach bhfuil níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile, ach le 15 cm ar a laghad idir na lámha. Tarraing suas ar an mbealach céanna le tarraingt suas greim leathan, ansin ísleofar gan straightening, áfach. lámha go hiomlán. Úsáideann an cleachtadh seo do lataí íochtaracha chun cabhrú leat mais a thógáil san áit a dtéann siad isteach i do réigiún lumbar.

Comhairle. Má tá an cleachtadh seo deacair duit, ansin déan cinneadh ar líon iomlán athrá, abair 40, agus gan díriú ach ar iad a dhéanamh is cuma cé mhéad cur chuige a thógann sé. Is féidir leat 10 a dhéanamh ar an gcéad tacar, 8 ar an dara ceann, agus 7 ar an tríú. Lean ort go dtí go mbeidh na 40 go léir críochnaithe agat. Nuair a thuigeann tú gur féidir leat an líon ionadaithe seo a dhéanamh i dtrí nó ceithre shraith de 10-25 ionadaí, méadaigh an t-iomlán go 50.

Sraitheanna Barbell agus T-bar

Cuireann na cleachtaí seo le tógáil muscle iomlán an droma. Maidir le sraitheanna barbell, faigh leithead ghualainn an bharra óna chéile. Lúb síos, ag coinneáil do pelvis ar aon dul le do chúl go dtí go mbeidh do torso beagnach comhthreomhar leis an urlár. Ardaigh an barra chuig do bholg agus déan na matáin a chonradh ag an bpointe is airde. Ísligh an barbell go mall agus déan an cleachtadh arís.

Maidir leis an tsraith T-bhar, lean an teicníc chéanna agus a bhaineann leis an tsraith barbell, ach ná déan do chúl a chothromú ná an meáchan a ardú aníos. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach, lig don latissimus dorsi oibriú, ní matáin an chúl níos ísle.

Comhairle. Má cheapann tú gur smaoineamh maith é do lataí uachtaracha a phumpáil, bain triail as sraitheanna barbell greim níos leithne agus tarraing an barra i dtreo do bhrollach íochtarach. Beidh ort an t-ualach a laghdú d’fhonn an teicníc aclaíochta a leanúint go cruinn.

Sraitheanna ar an mbloc íochtarach le dhá lámh agus lámh amháin

Chun muscle a thógáil sa chúl íochtarach gar don chúl íochtarach, bain úsáid as ceann de na cleachtaí seo a leanas. Agus tú ag tarraingt ar an mbloc íochtarach, suigh síos, lúb do ghlúine beagán agus tilt do chorp ar ais beagán. Díreach ionas go mbeidh do chorp ingearach leis an urlár, agus ag an am céanna an láimhseáil a tharraingt siar. Brúigh do lanna gualainn le chéile agus tarraing an láimhseáil i dtreo do bholg. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan arís.

Is í áilleacht ulóga aon-láimhe gur féidir leat gach taobh a oibriú ar leithligh. Úsáid an prionsabal céanna leis na cleachtaí thuas, agus déan cinnte go mbrúfaidh tú do matáin nuair a tharraingíonn tú an láimhseáil ar ais.

Comhairle. Má tá tú míchompordach ag déanamh sraitheanna barbell, ceangail láimhseáil leis an gcábla ulóige agus déan tarraingtí ulóige ar leithead an ghualainn (nó níos leithne) in ionad sraitheanna barbell.

Sraitheanna ar na bloic chuig an cófra le barra cruth V agus taobh thiar den cheann le greim leathan

Ní fhorbraíonn aon ní matáin bhabhta cosúil le deadlift bloc le V-bar. Beir greim ar an láimhseáil, lúb do uillinn beagán. Tarraing an láimhseáil síos i dtreo lár do bhrollach agus brú na matáin go láidir. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus mothaigh an meáchan tarraing na matáin suas.

Nuair a bhíonn tarraingt lasnairde á dhéanamh agat, glac an barra le greim lasnairde agus tarraing an ceann suas go dtí na guaillí, ansin, agus do uillinn lúbtha, filleadh ar an suíomh tosaigh ionas go n-ardóidh an beilt ghualainn iomlán leis an ualach. Is athsholáthar iontach iad na cleachtaí seo le haghaidh tarraingt suas.

Comhairle. Maidir le haon tairiscint tarraingthe, déan iarracht an beilt ghualainn a ardú ón áit tosaigh. De réir mar a tharraingíonn tú an meáchan síos, ísligh do ghuaillí síos agus ar ais, ag nochtadh do bhrollach. Cinnteoidh sé seo go mbeidh do matáin droma gafa go hiomlán.

Pullover le dumbbells agus deadlifts agus tú ag seasamh ar an mbloc

Tá an ulóg dumbbell agus an tsraith lasnairde ar chuid den bheagán cleachtaí cúil iargúlta, agus mar sin tá siad iontach maith chun do chleachtadh a chríochnú.

Agus ulóg á dhéanamh agat, luigh síos go hingearach ar bhinse ionas nach mbeidh ach do chúl uachtarach i dteagmháil léi. Faigh greim ar an taobh istigh den dumbbell, cuir go díreach é os cionn do bhrollach agus lúb do uillinn beagán. Ísligh an dumbbell ar ais taobh thiar do chinn i stua, ag baint úsáide as do matáin droma go dtí go bhfuil sé ar a laghad cothrom le do cheann, ansin an dumbbell a ardú ar ais go dtí a áit bhunaidh.

Chun an tarraingt anuas a dhéanamh agus tú ag seasamh ar an mbloc, seas os comhair an mheaisín bloc. Beir greim ar an mbarra faoi leithead an ghualainn óna chéile ag leibhéal na súl ionas go mbeidh an latissimus dorsi luchtaithe. Tarraing an meáchan síos go dtí do chromáin gan do airm a lúbadh agus do lataí a fháscadh go láidir. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan arís.

Comhairle. Tá na cleachtaí seo iontach maith freisin mar réamh-thuirse roimh do phríomhchleachtadh cúil. Tá trí shraith thapa le hionadaithe measartha iontach.

deadlifts

Is féidir an príomhchleachtadh do matáin an droma a mheas mar deadlifts. Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin an choirp iomláin a thógáil suas agus go háirithe an cúl. Luchtaigh an barbell ar an urlár, greimigh leithead a ghualainn óna chéile, lúb do ghlúine agus coinnigh do chúl díreach. Ardaigh an barra as an urlár, ag brú do chosa ar dtús, ansin déan do chúl a dhíriú go dtí go bhfuil tú go hiomlán díreach. Fill an barbell ar an urlár ar an mbealach céanna (sa treo eile).

Comhairle. Má bhíonn sé deacair ort deadlifts a dhéanamh ón urlár, déan iarracht deadlifts páirteach a dhéanamh. Luchtaigh an barbell ar an mbinse ag leibhéal na glúine thart agus tóg mar a thuairiscítear thuas. Scaoilfidh sé seo teannas éigin ó do chúl má tá tú ard nó mura dteastaíonn uait go n-oibreodh cuid de matáin do chos le linn an chleachtaidh seo.

Pleananna Workout

Leithead Latissimus Uachtarach

Tiús

Tiús Latiss Íochtarach

Meáchan agus leithead iomlán

Cad is Deadlift Páirteach ann?

Tá an deadlift páirteach an-chosúil leis an deadlift rialta, ach amháin nach dtosaíonn an barbell ag bogadh ón urlár. Caithfear é a chur ar raca cumhachta nó boscaí / binse de chineál éigin ionas go mbeidh sé ar leibhéal do ghlúine.

Tuirse tosaigh

Léigh níos mó: