Clár ábhair
Conas triceps a thógáil: 6 chlár workout
Tabharfaidh triceps láidre, múnlaithe crú capaill cuma chomhchuí, comhréireach agus toirtiúil ar aon lámh. Úsáid na cleachtaí seo agus feicfidh tú an difríocht.
Cé a bhfuil triceps móra ag teastáil ón ifreann? Ag breithiúnas ar na hiarrachtaí a rinneadh inár giomnáisíní, ansin éinne! I bhformhór na gclár, is beag aird a thugtar ar triceps nó gan aon aird ar chor ar bith, agus tá an bhéim is mó ar na biceps.
Taispeáin do matáin! - gach anois agus ansin cloisim sa seomra aclaíochta, agus ansin tógtar muinchille léine, agus tá duine éigin ag iarraidh a lámh a bhrú agus barr na biceps a thaispeáint, fad a fhágtar na triceps go taobh - dearmadta agus fíorluachmhar ag gach duine. Cad ba cheart do chorpfhorbróir a dhéanamh?
Mar a chuala tú go minic, is iad triceps an chuid is mó den mhais lámh uachtarach - má dhéantar oiliúint cheart orthu, ar ndóigh. Is gá triceps (trí cinn trí chinn) a fhorbairt agus a fhorbairt chomh dian agus chomh córasach leis na biceps. Radharc suntasach de na matáin ar an lámh is ea na biceps agus triceps forbartha.
Mar muscle antagonist de na biceps, cuireann triceps forbairt agus forbairt biceps chun cinn go hindíreach trí chúrsaíocht agus ionsú cothaitheach sa lámh uachtarach a fheabhsú.
Ba chóir go mbeadh d’aidhm agat díriú ar na tricepaí ó gach uillinn le cleachtaí éagsúla den déine riachtanach. Ansin is féidir leat freisin sraith iomlán de matáin mórthaibhseacha. Tabharfaidh triceps láidre, múnlaithe crú capaill cuma chomhchuí, comhréireach agus toirtiúil ar aon lámh.
Níos luaithe, labhair mé faoi conas biceps dealbhaithe go hiontach a phumpáil. Anois is é cas na chéad chuid eile é - deartháir dearmadta na biceps - na triceps.
Tá súil agam gur féidir liom roinnt solais a chaitheamh ar conas an réimse fadhbanna seo a shábháil go sábháilte agus a uasmhéadú d’fhormhór na gcóitseálaithe. Agus clár iomlán ardcháilíochta á dhearadh agat, ní mór duit smaoineamh ar phointí mar athrá ard agus íseal, cleachtaí casta agus iargúlta, coigeartú meáchain agus roghnú uillinne.
Leis na huirlisí cearta, na teicnící seiftiúla agus an déine oiliúna ceart, is féidir le duine ar bith a bhforbairt triceps a thógáil go dtí an chéad leibhéal eile. Mar sin stad do chleachtadh ar feadh cúpla nóiméad agus léigh an scéal ar conas matáin níos mó a thógáil!
Anatamaíocht beag
Tá trí chinn sa triceps brachii a nascann an humerus, scapula, agus ulna (sa forearm). Is iad na cinn cliathánach, medial agus fada na triceps.
Is é an ceann cliathánach, atá suite ar aghaidh sheachtrach an humerus, is mó atá freagrach as cruth crú capaill na matán. Tá an ceann medial suite i dtreo lárlíne an choirp, agus tá an ceann fada (an ceann is mó de na trí cinn) suite feadh an chuid íochtarach den humerus.
Is é príomhfheidhm na triceps síneadh an uillinn (straightening the arm). Tá feidhm bhreise ag an gceann fada: in éineacht leis na lataí, glacann sé páirt i dtógáil lámh (ag tabhairt an lámh síos feadh an choirp).
Pumpps suas cruth crú capaill!
Anois go bhfuil eolas agat faoi anatamaíocht agus meicníochtaí gluaiseachta, déanaimis a fháil amach conas triceps gan íoc a fháil. Dearadh na gluaiseachtaí agus na cleachtaí a chuirtear i láthair chun d’fheidhmíocht a uasmhéadú gach uair a théann tú chuig an seomra aclaíochta. Cuimhnigh an teicníc cheart a úsáid i gcónaí agus gan an iomarca meáchain a ardú ionas nach gcuirfidh tú do shábháilteacht i gcontúirt.
Tarraingt Bloc Uachtarach
Ní féidir a mheas go bhfuil aon chlár chun triceps oiliúna a chríochnú gan an deadlift de réir tástála ama ar an mbloc. Arna dhéanamh i gceart le barra díreach, V-bar nó hitch rópa, tá tarraingt thar a bheith luachmhar chun an crapadh agus an crapadh matáin atá ag teastáil a bhaint amach.
Seas os comhair meaisín bloc ingearach le do chosa leithead ghualainn óna chéile. Beir greim ar an gcliathán roghnaithe agus brúigh do uillinn go docht ar do thaobh. Gan do uillinn a bhogadh, tarraing an barra nó an rópa síos i dtreo do pluide uachtair agus leathnaigh do chuid arm go hiomlán chun do triceps iomlána a fhostú.
Fill ar ais go dtí an túsphointe (déan cinnte go ndéanann tú an ghluaiseacht), agus coinnigh do uillinn gar do do thaobh fós. Tá sé tábhachtach freisin staidiúir cheart a choinneáil le linn an chleachtaidh seo agus gan do chúl a lúbadh. Seas díreach an t-am ar fad.
Tá pointe amháin ann a d’fhéadfadh spéis a thabhairt duit - déan iarracht a shamhlú go bhfuil tú ag tarraingt an mheáchain i stua i dtreo an bhalla taobh thiar díot in ionad tarraingt díreach síos. Cabhróidh sé seo leat a dhéanamh cinnte gan an iomarca meáchain a úsáid. Chomh maith leis sin, bain triail as oiliúint le meáchain greim éagsúla. Nuair a bhíonn barra díreach á úsáid agat, déantar an ceann fada istigh a theannadh, agus cleachtaí á ndéanamh aige le greim leis na hordóga ag pointeáil suas, mar nuair a bhíonn tú ag obair le hitch rópa, bíonn níos mó i gceist leis an gceann cliathánach seachtrach, rud a thugann cruth crú capaill do na triceps.
Comhairle. Chun an crapadh is mó a bhaint amach gan meáchan ró-throm a úsáid, déan iarracht síneadh greim droim ar ais a dhéanamh ar bharra cuartha (EZ). Beidh ort beagán níos lú meáchain a úsáid, ach beidh na matáin ar conradh go hiontach!
Beir greim ar an mbarra amhail is dá mbeadh tú ag déanamh gcuacha le barra cuartha (ordóga os cionn na méara beaga), agus déan na gcuacha ar an mbealach céanna le bloc rialta.
Preas Francach ina luí, ina shuí agus ina sheasamh
Ceann de na príomhchleachtaí le haghaidh triceps ná preas binse na Fraince agus é ina luí. Luigh ar bhinse comhréidh, glac barra díreach nó cuartha agus tóg an meáchan díreach os cionn bharr an choirp ag úsáid airm dhíreacha.
Tabhair do chuid arm ag an alt ghualainn beagán siar i dtreo do chinn, ag coinneáil do uillinn díreach. Coinneoidh sé seo do triceps i teannas leanúnach.
Chun tús a chur leis an gcleachtadh, ná lúb do chuid arm ach ag na huillinneacha agus ísle an barra i dtreo do chinn, ag coinneáil uillinn do chuid arm uachtarach i gcónaí. Stop an barbell thart ar thrí ceintiméadar os cionn do chinn, ansin déan do chuid arm a dhíriú, agus é a chur ar ais ina áit bhunaidh.
Chun preas na Fraince a dhéanamh i riocht suí nó ina seasamh, seasamh nó suí, coinnigh an meáchan díreach os cionn do chinn agus déan é a ísliú go réidh chun stráice dian a bhaint amach. Déan cinnte go bhfuil do uillinn ag tabhairt aghaidh - is féidir iad a tharraingt óna chéile beagán, ach déan cinnte nach bhfuil siad rófhada óna chéile. Nuair a dhéantar an meáchan a ísliú, déan an ghluaisne a aisiompú agus do airm a dhíriú thar do cheann arís.
Comhairle. Le haghaidh roinnt athraithe ar phreas na Fraince, bain triail as an gcleachtadh seo ar bhinse. Déan cinnte go ndéanann tú na gluaiseachtaí díreach mar a léirítear thuas.
B’fhéidir go bhfuil tú ag úsáid beagán níos lú meáchain ar bhinse le claonta diúltach ná ar bhinse le claonta dearfach. Lean ort ag athrú na n-uillinneacha claonta le linn gach cleachtaí le haghaidh tuilleadh forbartha triceps.
Leathnú arm lasnairde le dumbbells nó ar bhloc
Cosúil le preas lasnairde na Fraince, síneann dumbbell nó bloc síntí na matáin chun cabhrú leo fás a thuilleadh. B’fhéidir go mbeadh sé níos compordaí duit oibriú le dumbbells nó le leas a bhaint as rópa, ós rud é go gcuireann sé seo na caoláin agus na forearms ag uillinn níos nádúrtha.
Agus síntí dumbbell dhá lámh á ndéanamh agat, glac dumbbell amháin trí bhrú a chur ar phalms an dá lámh i gcoinne an taobh istigh de na pancóga. Ag coinneáil an mheáchain díreach lasnairde, ísligh é taobh thiar de do cheann chun go mbraitheann tú an stráice i do triceps, ansin cuir do chuid arm ar ais chuig a suíomh bunaidh.
Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le lámh amháin ag baint úsáide as dumbbell níos éadroime. Sa chás seo, áfach, ísleoidh tú an dumbbell go dtí an taobh, agus ní díreach ar ais. Díreoidh an uillinn amach agus rachaidh an dumbbell taobh thiar den cheann chun stráice dian a bhaint amach.
Lean an teicníc a thuairiscítear thuas agus tú ag déanamh síntí rópa lasnairde. Tóg úim rópa as ulóg íseal agus déan an cleachtadh go rithimeach, ag cinntiú go n-úsáideann tú meáchan oiriúnach chun ligean duit an líon riachtanach athrá a dhéanamh go sábháilte.
Chun an cleachtadh a éagsúlú, is féidir síntí rópa a dhéanamh go cothrománach nuair a bhíonn an meaisín le bloic thart ar leibhéal an ghualainn, sa chorp uachtarach suite le scamhóg bheag comhthreomhar leis an urlár. Nuair a tharraingíonn tú an rópa thar do cheann, ardaíonn tú an bloc atá ingearach leis an meaisín agus fáisceann tú do triceps.
Comhairle. Is minic a leagann go leor traenálaithe i gcampaslanna an ulóg ró-íseal le haghaidh síntí lasnairde rópa, rud a fhágann go mbíonn sé deacair uaireanta an staidiúir cheart a fháil.
Is é mo chomhairle an ulóg a shuíomh ag leibhéal an chreasa, mar sin beidh sé níos éasca duit dul isteach sa suíomh atá ag teastáil. Ina theannta sin, sa chás seo, beidh an t-ualach ar chúl, ghualainn agus hailt eile ag tús agus ag deireadh gach aclaíochta i bhfad níos lú.
Brúigh-suas ar na barraí
Ní féidir brú-ups ar na barraí míchothrom a athshlánú ach tricepaí a phumpáil suas. Ní amháin go gcuireann siad go héifeachtach le mais muscle a thógáil, ach tugann siad deis duit ualach mór a chur i bhfeidhm freisin, toisc gur cleachtaí casta iad agus go mbíonn roinnt grúpaí matáin i gceist leo.
Déanann an t-alt seo cur síos ar dhá chineál dips. Is é an chéad cheann brú-suas barra comhthreomhar. Úsáideann go leor traenálaithe giomnáisiam an cleachtadh seo le haghaidh forbartha, ach tá sé éifeachtach freisin do na triceps.
Beir greim ar na barraí atá thart ar leithead an ghualainn óna chéile, coinnigh do airm díreach - ba chóir go mbeadh do chorp chomh ingearach leis an urlár agus is féidir.
Brúigh do uillinn chuig do thaobh, coinnigh do chosa díreach agus ísle do chorp chomh hingearach agus is féidir. Cinntíonn an seasamh ceart go bhfuil an t-ualach ar na tricepaí - má leanann tú an iomarca ar aghaidh agus / nó má scaiptear na hairm go dtí na taobhanna, aistreoidh an t-ualach go dtí an cófra.
Ísligh do chorp go leibhéal compordach agus seachain pian ghualainn. Modh iontach cruthaithe ná do chorp a ísliú go huillinn 90 céim ag an uillinn.
Déan cinnte go bhféadann tú brú-suas an bharra comhthreomhaire a dhéanamh an líon uaireanta riachtanach leis an raon gluaisne cuí sula ndéantar an crios meáchain a dhathú. Go ró-mhinic, déanann cóitseálaithe iarracht an iomarca meáchain a ardú, comhréiteach a dhéanamh ar theicníc agus riosca a ghortú.
Rogha eile le haghaidh brú-suas barra is ea brú-suas binse. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh dhá bhinse de dhíth ort in aice lena chéile. Suigh ar bhinse amháin agus déan greim air le do lámha ar gach taobh de do chromáin.
Cuir do chosa ar an dara binse ionas nach mbeidh ach na sála i dteagmháil léi agus do chosa a dhíriú. Téigh amach ón mbinse a bhfuil tú ag suí air agus ísle do pelvis síos go dtí uillinn timpeall 90 céim ag an uillinn. Téigh ar ais suas, déan do chuid arm a dhíriú agus do triceps a chonradh, ansin déan an cleachtadh arís.
Comhairle. Nuair a bhíonn na matáin níos láidre, bealach maith chun go n-oibreoidh na triceps níos deacra fós ná cúpla pancóg a chur le do ghlúine agus tú ag brú suas an bhinse.
Nuair a bhíonn cliseadh matáin bainte amach agat, iarr ar do pháirtí pancóg amháin a bhaint, ansin lean ar aghaidh leis an gcur chuige. Ag brath ar cé mhéad pancóg atá agat, lean ort ag lámhach ceann ag an am ionas nach ndéanfaidh tú ach an tacar deireanach le do mheáchan féin.
Preas binse le greim caol
Agus ar deireadh, is í an phreas binse le greim caol an ghné dheireanach, ach nach bhfuil chomh tábhachtach céanna de chur chuige cuimsitheach. Arís, ós rud é go mbíonn ilghrúpaí matáin i gceist leis an gcleachtadh seo, is féidir níos mó struis a chur ar na tricepaí, mar sin bí cúramach gan a bheith ró-mhuiníneach, an iomarca meáchain a ardú, agus cloí leis an teicníc aclaíochta i gcónaí.
Luigh le do chúl ar bhinse comhréidh mar atá le preas forma agus faigh greim ar an mbairille faoi leithead ghualainn óna chéile (méadóidh an t-achar níos lú an t-ualach ar na chaol na láimhe).
Ardaigh an barra as an raca, ag coinneáil do uillinn gar do thaobh chun a chinntiú go bhfuil an chuid is mó den ualach ar do triceps agus ní ar do bhrollach. Cuir an barbell i gcoinne do bhrollach nó í a ísliú go dtí timpeall trí ceintiméadar ó do bhrollach, ansin déan do chuid arm a dhíriú arís.
Tarraing do triceps go crua nuair a ardaítear an barra agus dírigh ar chonradh a dhéanamh orthu. Déan an cleachtadh arís, ag cinntiú nach bhfuil do uillinn amuigh ar na taobhanna - coinnigh iad brúite ar do thaobh.
Comhairle. Chun éagsúlacht éigin a chur leis an gcleachtadh is fearr leat, bain triail as preas binse caol greim ar bhinse claonta diúltach. Tá sé seo cosúil le preas meáchain saor in aisce a dhéanamh agus ligfidh sé duit an barra a úsáid le go leor meáchain.
Déanfaidh na cleachtaí seo a dhéanamh ar bhinse le fána dhiúltach cuid den ualach ar na hailt ghualainn a mhaolú. Déan cinnte go gcloíonn tú leis an teicníc aclaíochta agus na réamhchúraimí sábháilteachta a thuairiscítear thuas.