Clár ábhair
Tar éis duit staidéar a dhéanamh ar an gclár tosaigh do thosaitheoirí, éiríonn ceist loighciúil - cad atá le déanamh amach romhainn? Ag chuimhneacháin den sórt sin, osclaíonn daoine an tIdirlíon agus déanann siad an chéad sraith cleachtaí a dtagann siad orthu. Mar sin féin, b’fhéidir nach n-oirfeadh sé dóibh i dtéarmaí oiliúna, a bheith comhdhéanta go neamhliteartha nó a thiomsú do dhuine ar leith. Tá roinnt cumais agus teorainneacha aige, agus tá cinn eile agat. Níl sé deacair clár simplí agus éifeachtach a chruthú don seomra aclaíochta. Beidh tú cinnte faoi seo anois.
Céim 1 - roghnaigh scoilt oiliúna
Is bealach é Scoilt chun an t-ualach oiliúna a dháileadh ar laethanta éagsúla ar chodanna éagsúla den chorp. Le linn na tréimhse tosaigh, d’éirigh tú níos láidre agus d’ullmhaigh tú le haghaidh tuilleadh oibre. Tagraíonn toirt do líon na cleachtaí, na dtacar, agus na n-ionadaithe. Ós rud é gur chóir go mbeadh 6-8 cleachtadh i gceacht amháin, agus gur chóir go mbeadh fad an tseisiúin oiliúna laistigh de 60 nóiméad, ní féidir leat gluaiseachtaí nua a dhéanamh agus a chur leis. Seo an áit a dtagann scoilt isteach.
Tá go leor scoilteanna éagsúla ann: dhá lá, trí lá, ceithre lá, cúig lá. Cruthaithe go heolaíoch chun mais muscle a fhás agus saille subcutaneous a dhó, ní mór duit an grúpa matáin a oibriú amach dhá uair sa tseachtain (calorizer). Is féidir le lúthchleasaithe gairmiúla scoilteanna ceithre agus cúig lá a thabhairt dóibh a bhíonn ag traenáil go dian agus ag téarnamh le cabhair ó ullmhóidí cógaseolaíochta.
I gcás fhormhór na ndaoine a théann chuig giomnáisiam, tá scoilteanna dhá lá agus trí lá breá. Tar éis cúpla mí de chorp iomlán a dhéanamh ag an am, tá sé ciallmhar tosú le scoilt dhá lá. Le trí chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine, beidh ort ranganna a mhalartú: ABA i gceann seachtaine agus BAB i gceann eile.
Samplaí de mhalartuithe oibre:
- Barr agus Bun - Oibríonn tú ar leithligh don chorp íochtarach (Workout A: cosa agus ABS) agus don uachtair (Workout B: cófra, cúl, guaillí). Cuirtear béim ar na matáin sna hairm sna gluaiseachtaí brú agus tarraingthe.
- Preas agus Sraitheanna - I seisiún amháin, déanann tú squat, oibríonn tú matáin an cófra agus na ngualainn, agus sa dara ceann, matáin chúl na pluide agus an chúil.
- Antagonists - roinn ina chosa / abs / guaillí agus cófra / cúl / airm.
Tar éis 2-3 mhí, is féidir leat dul ar aghaidh chuig rannáin trí lá:
- Is mór an tóir ar phreasa, deadlifts, cosa ar scoilt XNUMX-lá na bhfear. Nuair, leis an aistriú go scoilt trí lá, méadaíonn tú an méid aclaíochta, ag aistriú do chleachtadh cos go lá ar leithligh.
- Is rogha coitianta eile iad cófra / guaillí / triceps, cosa / abs, cúl / biceps.
- Is rogha coitianta do chailíní tosaigh an thigh / abs / bhíoma lár na guaillí, cúl an thigh / bhíoma cúil deltas, cófra / cúl / airm, ós rud é go gceadaíonn sé duit níos mó ualaigh a thabhairt do na cromáin agus na masa .
Tar éis duit an scoilt cheart a roghnú duit féin, ní mór duit comhdhéanamh na cleachtaí, na dtacar agus na n-athrá a dhéanamh amach.
Céim 2 - roghnaigh líon na cleachtaí
Tá sé réasúnta gan níos mó ná ocht gcleachtadh a dhéanamh i gceacht amháin. Mar is eol duit cheana, tá cleachtaí bunúsach agus scoite amach. Ainmnítear bunúsach (il-chomhpháirteach) mar sin toisc go mbíonn tionchar acu ar ghrúpaí matáin iomlána. Mar shampla, i squats, oibríonn mais iomlán an thigh, masa agus abs, agus sa phreasa binse, na matáin pectoral, bundle tosaigh na matáin deltoid agus triceps. Gníomhaíonn aonrú (aon-chomhpháirteach) ar muscle amháin, agus bíonn comhpháirt amháin san obair. Mar shampla, i síntí cosa suí, ní oibríonn ach na quadriceps, agus i laghdú dumbbells bréag, na matáin pectoral amháin.
Ba chóir go mbeadh: 1-2 ghluaiseacht bhunúsacha agus 2-3 ghluaiseacht iargúlta ag gach grúpa matáin. Ba chóir go rachadh bunúsach ar dtús.
Mar shampla, d’fhéadfadh cuma mar seo a bheith ar choimpléasc do chosa agus do abs:
- Squats Barbell nó Press Press
- Lón Dumbbell
- Hyperextension
- Cuacha lao san insamhlóir
- Droichead gluteal
- Ardaíonn sé na cosa mar thacaíocht ar na barraí míchothrom
- Planck
Tar éis duit na cleachtaí a roghnú, ní mór duit a sheiceáil conas a oireann siad duit, agus ansin bogadh ar aghaidh chuig modh athrá socraithe.
Céim 3 - roghnaigh líon na dtacar agus na n-ionadaithe
Tá raonta ionadaithe éagsúla ann a ligeann duit cáilíochtaí fisiciúla áirithe a fhorbairt:
- Suas le 6 athrá in aghaidh an tacair - forbraíonn tú neart den chuid is mó, go pointe níos lú hipertróf matáin;
- Laistigh de 6-12 - níos mó hipertróf, níos lú neart agus seasmhachta;
- Ó 12 agus suas - níos mó seasmhachta, níos lú hipertróf.
Aontaíonn formhór na saineolaithe go bhfuil raon ionadaithe 6-12 oiriúnach d’fhás muscle agus do chaillteanas saille, ach d’fhéadfadh go mbeadh eisceachtaí ann. Teastaíonn cleachtaí agus neart maith ó chleachtaí bunúsacha, mar sin caithfear iad a chur ar dtús agus a dhéanamh i níos lú athrá - 8-10 in aghaidh an tacair, nuair is féidir gluaiseachtaí aon-chomhpháirteacha a dhéanamh gan riosca i níos mó athrá - 12-15.
An níos mó ionadaithe a dhéanann tú, is lú tacair: 5 shraith do 6-8 ionadaí, 4 do 8-10 ionadaí, 3 do 10-15 ionadaí.
Cuir modh socraithe athrá lenár ceacht agus faigh Workout uimhir 1 (A):
- Squats Barbell nó Press Press - 4 × 10
- Lón Dumbbell - 3 x 12 an taobh
- Hyperextension - 3 × 12
- Curls Cosa Meaisín - 3 × 12
- Droichead Glute - 3 × 15
- Ardaíonn sé na cosa mar thacaíocht ar na barraí míchothrom - 3 × 15
- Plank - 60 soic
Maidir le scíth, tá sé cothrom le 1-1,5 nóiméad idir tacair cleachtaí móra agus suas le 1 nóiméad idir tacair cleachtaí beaga. Is é an chéad chéim eile an clár a thógáil.
Céim 4 - é a chur le chéile
Ligean le rá gur roghnaigh muid an scoilt barr agus bun is simplí, áit a bhfuil cosa / ABS le hobair A agus go bhfuil workout B ar ais / cófra / guaillí.
Ós rud é go bhfuil coimpléasc againn cheana féin do na cosa agus an ABS, déanfaimid coimpléasc don chorp uachtarach. Cleachtaí ilchomhpháirteacha don chúl - tarraingt chothrománach go dtí an choim agus tarraingt ingearach chuig an cófra, don bhrollach - cófraí cothrománacha agus brú-suas, do na guaillí - cófraí ingearacha. Mar chabhair, is féidir linn caolú a dhéanamh agus na lámha a chur leis, agus don chúl, is féidir linn tarraingt a úsáid le lámh amháin.
Workout # 2 (B) d'fhéadfadh sé seo a bheith:
- Tarraingt suas sa imtharraingt - 4 × 10
- Tarraingt bloc cothrománach - 3 × 12
- Lámh amháin lúbtha thar a chéile - 3 x 12 an taobh
- Preas Dumbbell ina shuí - 4 × 10
- Ardaíonn Taobh Dumbbell - 3 × 12
- Brúigh ar bhinse claonta nó cothrománach - 3 × 12
- Laghdú ar dumbbells atá suite ar bhinse - 3 × 12
Tá difríocht bheag idir oiliúint fir agus mná. Mar shampla, féadfaidh fir neamhaird a dhéanamh den droichead gluteal. Is smaoineamh baininscneach é múnlú na masa. Is fearr do mhná an preas binse claonta (calorizator) a dhéanamh in ionad an phreasa cothrománaigh. Ní mhéadaíonn an preas cothrománach, contrártha le míthuiscintí, agus ní mhaisíonn sé an chíche baineann ar chor ar bith, nuair a ligeann an binse claonta duit an bhéim a aistriú go dtí an neckline, rud a fhágann go bhfuil sé níos tarraingtí.