Tá cásanna ann nuair a chaithfidh tú cleachtadh a dhéanamh sa seomra aclaíochta, níl aon bhealach ann oibriú amach ar fhíseán nó le dumbbells sa bhaile. Tarlaíonn sé seo go minic agus tú ag taisteal, ar laethanta saoire, nó nuair a thagann saincheisteanna níos tábhachtaí chun cinn a dteastaíonn réitigh phráinneacha uathu. Cad a tharlaíonn má tá fonn chun oiliúint, ach áit ar bith agus gan rud ar bith? Tá cineál workout ann nach dteastaíonn áiseanna nó trealamh speisialta. Is seisiún oiliúna eatramh meáchan coirp é seo.
Gnéithe oiliúna le meáchan coirp
Is é príomhghné na hoiliúna eatramh le meáchan coirp ná go roghnaíonn siad gluaiseachtaí il-chomhpháirteacha agus hibrideacha go príomha. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ar thosaitheoirí an teicníc a bhaineann leis na cleachtaí a fhoghlaim agus tús a chur le gluaiseachtaí simplí, ag déanamh casta orthu de réir a chéile. Mar shampla, in ionad léim as squats, ní mór duit a fhoghlaim ar dtús conas squat i gceart, agus in ionad an deadlift rí aon-chos, foghlaim a shealbhú ar an spine sa suíomh ceart nuair a ísliú ar dhá chosa. Is féidir le daoine oilte an workout a chríochnú láithreach le cleachtaí níos casta agus hibrideacha.
Is é an chéad ghné eile ná raon mór athrá - ó chúig go fiche in aghaidh an tacair. Déantar cur chuige ar feadh tamaill - is gá an líon uasta athrá a dhéanamh i 30-40 soicind (calorizer). Dá deacra an ghluaiseacht, is lú athrá is féidir leat a dhéanamh. Is féidir le haon duine meánach 30 droichid glute a dhéanamh go héasca i 20 soicind, ach ní dócha go ndéanfaidh siad máistreacht ar 20 burpees le brú-ups.
Déantar cleachtaí i gciorcal. Is íosmhéid an scíthe idir ciorcail – 30 soicind ar an meán. Is féidir le tosaitheoirí scíth a ligean níos faide - go dtí go n-éireoidh siad agus go n-análfaidh siad. Tagann sábháilteacht ar dtús.
Cuidíonn láithreacht lúb TRX nó banna rubair leis an sraith cleachtaí a dhéanamh níos éagsúla, ach ní tréith riachtanach é.
Comhdhéanamh Workout Meáchan coirp
Tá go leor bealaí ann chun cleachtadh eatramh a thógáil, ach seo an ceann is simplí agus is simplí. Le haghaidh seisiún amháin, ní gá duit ach trí chleachtadh a roghnú - le haghaidh matáin an choirp uachtair, íochtair an choirp agus cardio. Is féidir le daoine oilte gluaiseachtaí casta hibrideacha a ionchorprú sa rang.
Beidh líon na gcur chuige ard. Más rud é le haghaidh seisiún ciorclach caighdeánach de ocht gcleachtadh moltar 3-4 chiorcal a dhéanamh, ansin le trí chleachtadh méadóidh líon na gciorcal go 8-9. Sceideal 15-20 nóiméad don chuid gníomhach den seisiún agus déan an oiread lapaí agus is féidir, gan ach 30 soicind a thabhairt do gach cleachtadh.
Workout eatramh do thosaitheoirí d'fhéadfadh sé seo a bheith:
- Pushups glúine
- Squatting
- Léim i bhfeidhm
- An chuid eile - 1 nóiméad
Don leibhéal idirmheánach tá a leithéid de choimpléasc oiriúnach:
- Scamhóga glúine ardaithe
- Brúigh-ups ón urlár
- Léim Jacks
- An chuid eile - 40 sec
Agus an slí bheatha ardleibhéal is féidir é a thógáil mar seo:
- Bolb bhrú suas
- Léim Squats
- Ag rith i bhfeidhm leis na glúine a ardú
- An chuid eile - 30 sec
Is féidir leat aon ghluaiseacht il-chomhpháirteach nó hibrideach a úsáid. Is é an príomhchoinníoll gur chóir go mbeadh siad ar chodanna éagsúla den chorp.
Tá gach workout bunaithe ar chleachtaí móra, tacair dhúshlánacha, agus cuimsíonn sé grúpaí matán móra. Tugann sé seo éifeacht meitibileach den scoth (calorizator).
Bí cinnte go ndéanann tú na cleachtaí i gceart, gan an teicníc a bhriseadh agus nach bhfuil aon contraindications le gníomhaíochtaí spóirt. Má tá contraindications, ansin tá sé níos fearr a gcuid eile agus fanacht ar do workout i dtimpeallacht níos sábháilte.