Is í próitéin an phríomh-chomhpháirt de gach cill i do chorp, mar sin tá sé thar a bheith tábhachtach go bhfaigheann tú go leor de. Mar a léirigh staidéir le déanaí, d'fhéadfadh go mbeadh níos mó próitéine ag teastáil ónár gcomhlacht chun feidhmiú go héifeachtach ná mar a cheapamar.
Is é an liúntas molta do dhuine fásta ná 0,37 gram de phróitéin in aghaidh an phunt (0,45 kg) de mheáchan coirp, nó thart ar 15% de do calories laethúla. Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh gá le níos mó próitéine do dhaoine atá páirteach go gníomhach i spóirt, chomh maith le daoine scothaosta.
I staidéar ar 855 fir agus mná scothaosta, léirigh na daoine sin a d'ith ach an méid próitéine molta treocht imníoch i gcaillteanas cnámh i gcomparáid leo siúd a d'ith níos mó ná an liúntas laethúil. Iad siúd a d'ith an méid is lú próitéine a chaill an mais chnámh ba mhó - 4% i gceithre bliana. Agus bhí na caillteanais is lú, níos lú ná 20% thar cheithre bliana ag na rannpháirtithe sin a d'ith an próitéin is mó (thart ar 1,5% de calories laethúla). Cé go ndearnadh an staidéar seo i measc daoine scothaosta, ba cheart do gach duine a dhéanann monatóireacht ar a sláinte na torthaí a chur san áireamh.
“Nuair a bhíonn tú óg, teastaíonn próitéin uait chun cnámha láidre a thógáil. Tar éis aois 30, ní mór duit é a sheachaint caillteanas cnámh. Is obair an tsaoil é cnámha láidre a choinneáil,” a deir Kathleen Tucker, ollamh cúnta le heipidéimeolaíocht chothaitheach in Ollscoil Tufts sna SA.
“Níl aon amhras ach go dteastaíonn níos mó próitéine ó dhaoine scothaosta. Ba chóir do veigeatóirí níos sine aird a thabhairt ar bhianna ardphróitéine cosúil le pischineálaigh agus soighe,” a aontaíonn an diaitéiteach Reed Mangels, comhairleoir cothaithe ag an Vegetarian Resource Group agus comhúdar The Vegetarian Diet Guide.
Is fiú aird a thabhairt ar an méid próitéine a chaitear dóibh siúd ar mian leo fáil réidh le breis meáchain. Ag ithe go leor próitéine cabhraíonn sé le caillteanas saille a uasmhéadú agus caillteanas muscle a íoslaghdú, fuair staidéar nua amach. “Tá sé seo tábhachtach mar go gcuireann cailliúint maise muscle moill ar do mheitibileacht, an ráta a dónn do chorp calraí. Déanann sé seo deacair meáchan sláintiúil a choinneáil agus cuireann sé moill ar an bpróiseas caillteanas saille,” a deir William Evans, stiúrthóir ar an Saotharlann Cothú, Meitibileacht agus Aclaíochta in Ollscoil Eolaíochtaí Sláinte Arkansas.
Ní bhfaigheann go leor daoine a gceanglas laethúil próitéine. De réir staitisticí USDA, itheann thart ar 25% de dhaoine os cionn 20 agus 40% de dhaoine os cionn 70 níos lú ná an méid próitéine a mholtar - is é sin, ní leor é chun matáin agus cnámha a choinneáil i riocht maith. Mar sin féin, is minic a thugtar faoi deara go bhfuil iontógáil próitéine íseal ag daoine a bhíonn ar aiste bia, ag mná tanaí agus ag mná aosta - atá i mbaol mór millte cnámh agus matán.
Mar sin, de réir taighde, moltar do dhaoine gníomhacha agus do dhaoine scothaosta an méid próitéine ina n-aiste bia a mhéadú go dtí thart ar 20% de na calories iomlána, nó suas le 0,45-0,54 gram in aghaidh an punt de mheáchan coirp.
Ríomh an méid próitéine
Is féidir leat an méid próitéine a theastaíonn uait a ríomh duit féin. Just a grab áireamhán agus do mheáchan i bpunt a iolrú faoi 0,37 gram de próitéine.
Ligean le rá go bhfuil do mheáchan 150 punt (thart ar 68 kg). Ansin gheobhaimid:
150 x 0,37 g = 56 g próitéine in aghaidh an lae
Ach do dhaoine gníomhacha agus seanóirí, is fiú 0,45-0,54 gram de phróitéin in aghaidh an phunt de mheáchan coirp a úsáid san fhoirmle. Ansin, má tá do mheáchan 150 punt, casadh sé amach:
150 x 0,45 g = 68 g próitéin
150 x 0,54 g = 81 g próitéin
Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú 68-81 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an lae.
Mar sin, tá sé fós a dhéanamh amach as a bianna a fháil ar an méid is gá de próitéine. Ós rud é go bhfuil glasraí íseal i próitéin, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi fhoinsí próitéine eile. Trí na bianna a liostaítear thíos a ithe ar bhonn rialta, ba cheart duit an méid ceart próitéine a fháil. Bain triail as roinnt táirgí a chomhcheangal in aon oideas amháin - beidh sé níos éasca an méid atá uait a bhaint amach dá bharr.
½ cupán bruite nó 1 cupán glasraí amha = 2 ghram
½ cupán tofu = 8 gram
1 cupán teocht = 31 gram
1 cupán pónairí bruite = 16 gram
2 tbsp im peanut = 8 gram
1 dornán cnónna = 6 ghram
1 cupán torthaí triomaithe = 21 gram