Conas a bheith ar an droichead ón talamh aníos: cleachtaí + treoir céim ar chéim

Tá an droichead ar cheann de na cleachtaí bunúsacha gleacaíochta. Más mian leat an cleachtadh seo a chríochnú ón tús, beidh ort dul trí chéim thábhachtacha:

1. Solúbthacht an chúl a fheabhsú chun an droichead a rith
2. Chun foghlaim a fháil suas go dtí an droichead as an suíomh seans maith
3. Chun foghlaim conas dul suas go dtí an droichead ó sheasamh

Cleachtaí maidir le solúbthacht droma

Ní hamháin gur cleachtadh éifeachtach é an droichead, rud a léiríonn do sholúbthacht agus do oiliúint fhisiceach, ach freisin cleachtadh an-úsáideach do do dhroim. A bhuíochas le cur i bhfeidhm rialta an droichid beidh tú in ann staidiúir a fheabhsú, an spine a shíneadh, chun fáil réidh le pian ar ais.

Is féidir an droichead a dhéanamh ón suíomh seans maith (is é an neart agus na tosaitheoirí a bheidh ann) agus ó sheasamh (beidh an rogha seo oiriúnach níos airde). Fuair ​​​​droichead Ordú an caighdeán is airde agus aimplitiúid, ar an gcéad dul síos éilíonn solúbthacht mhaith ar chúl agus cóirséad matáin láidir. Ina theannta sin, ní mór do teanntóga muiníneach sa droichead a bheith go rialta a bheith ag obair ar oscailt an cófra agus joints ghualainn, thar síneadh agus neartú na quadriceps agus ar oscailt an joints cromáin.

Cuirimid sraith cleachtaí ar fáil duit a chabhróidh leat solúbthacht a fheabhsú sa Roinn dromlaigh, agus na matáin droma a neartú. Má chleachtann tú yoga nó gleacaíocht go rialta, ansin is féidir leat an chéim seo a scipeáil agus dul go dtí an droichead a fhorbairt ó sheasamh agus seasamh (i ndiaidh fo-cheannteidil an ailt). Ach mura bhfuil do chorp réidh le haghaidh droichead iomlán fós, molaimid roinnt cleachtaí ullmhúcháin a dhéanamh chun solúbthacht an spine a fheabhsú agus na matáin corset a neartú.

1. Staid an Sphinx

Tá an Sphinx ar cheann de na cleachtaí is fearr chun solúbthacht an chúl a fhorbairt, cé go bhfuil sé an-éasca a fhoghlaim. Luigh ar do bholg, stráice do chos agus tóg an chuid uachtarach den chorp atá ar fostú ar an forearm. An boilg agus corp iomlán íochtair atá suite ar an urlár. Tóg amach guaillí ar ais, a cheanglaíonn an lann ghualainn. Mothaigh an sraonadh sa Roinn dromlaigh, ná caith an ceann ar ais. Coinnigh i seasamh an Sphinx, ar feadh 40-45 soicind, arís 2-3 tacair.

2. Cobra údar

Is modhnú níos casta ar an Sphinx an staidiúir Cobra. Sa chleachtadh seo ní bheidh tú lean ar do forearms agus na bosa na lámha. Mar gheall air seo, méadaíonn an sraonadh sa chúl, rud a chiallaíonn go ndéantar an cleachtadh le aimplitiúid níos mó. Is cleachtadh bunúsach é an Cobra chun solúbthacht an droma a fheabhsú, agus mar sin cabhróidh sé leat an droichead a bhaint amach níos tapúla. Coinnigh an staidiúir Cobra 40-45 soicind, déan 2-3 shraith arís.

3 Bosca

Má tá tú muiníneach ag déanamh an staidiúir Cobra, féadfaidh an cleachtadh seo a bheith deacair. Coinnigh ina luí ar bholg, sos lámha i gcoinne an urláir. Déan an lúbadh ar ais agus bend do ghlúine. Is é an tasc atá agat ná teagmháil a dhéanamh le ceann go dtí bharraicíní na gcos. Ná díbhe an muineál, an droim i bhfad, déantar gluaiseacht trí shraonadh sa spine chliabhraigh agus lumbar. Déan iarracht fanacht sa chás seo ar feadh 20-30 soicind, déan 2-3 shraith arís.

4. An casadh sa mhadra a bhfuil aghaidh anuas air

Seas sa mhadra ag a bhfuil aghaidh anuas. Grab na láimhe deise an lao chlé nó rúitín, casadh sa Roinn spinal. Fad an spine ón coccyx go dtí an choróin. Déan an t-ualach a dháileadh go cothrom ar an dá chos, fanann an pelvis ina stad. Mura bhfuil go leor stráice agat, ansin lúb do ghlúine nó ardaigh do shála ón urlár. Coinnigh an staidiúir seo le haghaidh solúbthachta an droma ar feadh 30-45 soicind agus athraigh taobh. Déan an cleachtadh arís ar gach taobh ar feadh 2 shraith.

5. An lúb sa chúl

Luigh ar bholg, lámha sínte ar feadh an chomhlachta. Ardaigh do chorp uachtarach as an urlár, ag lúbadh ar chúl. Tá na cosa ar an urlár, na lámha tarraingthe siar. Ná caith do cheann ar ais, táim ag tnúth. Tabhair faoi deara go ndéantar an sraonadh ní hamháin tríd an lumbar, ach freisin tríd an spine thoracach (lár an chúl).

Is uirlis iontach é gach cineál sraonadh, a dhéantar atá suite ar an mbolg, chun solúbthacht an spine a mhéadú agus cóirséad matáin a neartú. Is féidir sraonadh den sórt sin a chleachtadh i leaganacha éagsúla, lena n-áirítear na lámha taobh thiar den cheann, na lámha taobh thiar den chúl, le lámha colscartha ar an taobh.

6. Staid Superman

Feabhsaíonn an staidiúir Superman freisin solúbthacht an spine agus neartaíonn sé go foirfe matáin an chúl. Luigh ar do bholg, síneadh airm ar aghaidh. Ag an am céanna ardaigh do chorp uachtair agus íochtair suas ón urlár ag ardú do bhrollach agus do chromáin. Ná Bend do ghlúine. Coinnigh an Superman údar ar feadh 20-30 soicind, arís an cleachtadh 3-4 huaire. Má tá tú fós deacair an cleachtadh seo a dhéanamh, is féidir leat na cromáin a ísliú go dtí an t-urlár agus gan ach cuid uachtarach an chomhlachta a ardú.

7. Snámh

Ní hamháin go gcabhróidh snámhóir aclaíochta leat dul suas go dtí an droichead, ach freisin matáin an bhoilg agus ar ais a neartú go cáilíochtúil. Chun bréag a dhéanamh ar do bholg, leathnaigh airm ar aghaidh. Ag an am céanna ardaigh do lámh dheas agus do chos chlé chomh hard agus is féidir, coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind, ansin fill ar ais chuig an áit tosaigh. Déan an ghluaiseacht chéanna arís ar an taobh eile. Déan 2-3 shraith de 10-12 athrá ar gach taobh.

8. Cat údar

Tá cat pose ar cheann de na cleachtaí is simplí agus is éifeachtaí chun solúbthacht an chúl a fhorbairt. Chun éirí ar gach ceithre cinn, tá na glúine agus na bosa ar an Mata. Ar an inhale maximally rotten ar ais sa roinn spinal, gan straining an muineál agus ar ais. Ar an exhale, timpeall do dhroim, mothaigh an scíthe ina dhroim. Déan 10 n-uaire ar feadh 2-3 shraith.

9. Cosa Gripper ar gach ceithre

Is cleachtadh simplí statach é seo a fhorbraíonn go maith solúbthacht an droma agus neartaíonn sé an córas matáin ar fad. Téigh ar gach ceithre cinn, ag tarraingt ar na lámha agus na glúine. Ardaigh do chos chlé lúbtha suas agus do lámh dheas taobh thiar do cheann. Grab lámh le haghaidh coise, ag titim sa spine. Muineál déan iarracht gan brú. Coinnigh an staidiúir ar feadh 20-30 soicind, ag iarraidh cur leis an sraonadh sa spine chliabhraigh. Déan an cleachtadh arís ar feadh 2 shraith ar gach taobh.

10. Bow údar

Tá Bow pose ar cheann de na cleachtaí is fearr dóibh siúd atá ag iarraidh a fháil suas go dtí an droichead. Má tá tú fós deacair an cleachtadh seo a dhéanamh, ansin le dóchúlacht ard ní oibreoidh droichead cáilíochta. Chun an bogha a chur ina luí ar do bholg, déan do dhroim a áirse, cuir do airm ar ais agus rug leat cosa na rúitíní. An Bend uasta, ardú do chosa agus cófra as an urlár. Aistrítear an meáchan coirp go dtí an boilg. Coinnigh an bogha údar ar feadh 20-30 soicind, arís 2-3 huaire.

11. Píosa camel

Faigh ar do ghlúine, comhlacht díreach, lámha ar feadh an chomhlachta. Arch do dhroim, greim a fháil ar an chos. Scíth a ligean ar do mhuineál, gan caitheamh ar ais i bhfad. Tá an tilt mar gheall ar an bend sa chúl. Coinnigh staidiúir camel ar feadh 30-40 soicind, déan arís 2-3 huaire.

12. Suíomh an tábla

Is cleachtadh iontach ullmhúcháin é staidiúir boird chun an droichead a chur i gcrích. Is é seo an cleachtadh statach neartaíonn na matáin, osclaíonn an cófra agus joints ghualainn, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht a ullmhú chun an droichead. Tá sé an-inrochtana fiú do thosaitheoirí. A rith suí ar an masa, cosa síneadh i os comhair tú, airm ar feadh an chomhlachta. Leanúint ar bhos do láimhe, brúigh an pelvis suas, déan an thigh agus an cos níos ísle ar uillinn dheis, aistrítear meáchan an choirp go dtí na lámha agus na cosa díreach. Coinnigh i seasamh an tábla ar feadh 30-40 soicind, arís 2-3 huaire.

13. Coileáinín staidiúir

Féadfaidh an cleachtadh seo cosúil go casta ar an gcéad amharc, ach tá sé éasca go leor a fhoghlaim. Chun an puppy údar a dhéanamh a fháil ar do ghlúine, áirse do dhroim, luí le do bhrollach ar an urlár, lámha tarraingt amach romhainn. Samhlaigh gur gá duit a crawl faoin bata íseal. Déan sraonadh deas sa spine. Coinnigh an staidiúir ar feadh 30-40 soicind, arís 2-3 tacair.

14. Staid an leathdhroichid

Luigh ar do dhroim, lúbann na cosa ar na glúine, lámha ar feadh an chomhlachta. Lean ar na lámha agus ardaigh an pelvis suas, ag titim i réigiún chliabhraigh agus veirteabrach an spine. Fanann an cúl uachtarach, an muineál, an ceann, na lámha agus na cosa ar an urlár. Cleachtadh bunúsach ullmhúcháin is ea staidiúir an leathdroichid dóibh siúd ar mian leo dul suas go dtí an droichead.

15. An droichead ar fitball

Is trealamh spóirt inacmhainne é an fitball a chabhróidh leat dul ar an droichead. Luigh ar chúl an pheil, luíonn lámha agus cosa ar an urlár, ag déanamh aithrise ar an droichead clasaiceach. Tá an cleachtadh seo úsáideach ní hamháin dóibh siúd ar mian leo foghlaim conas dul suas ar an droichead, ach chun do dhroim a mhaolú tar éis lá crua. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 45-60 soicind.

Beidh suíomh an chomhlachta agus an droichead á fheidhmiú ar an fitball ag brath go mór ar an gcóimheas idir d'airde agus trastomhas an fitball. Coigeartaigh an suíomh go suíomh compordach agus sraonadh sa spine.

Conas a roghnú fitball

16. Staid an linbh

Tá sé inmhianaithe seasamh an linbh a dhéanamh ar fud an workout chun solúbthacht an chúl a fhorbairt, agus freisin tar éis an droichead a fhorghníomhú. Tógann an cleachtadh seo an t-ualach as Roinn an dromlaigh agus cabhraíonn sé leis an gcúl a scíth a ligean. Coinnigh staidiúir an linbh ar feadh 30-40 soicind agus téigh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Is leor staidiúir an linbh a ghlacadh uair amháin i 4-5 nóiméad, ach is féidir é a dhéanamh níos minice má bhraitheann tú go bhfuil gá leis.

Má tá tú nua sa spórt, lean na cleachtaí thuas ar feadh 2-3 seachtaine (4-5 huaire sa tseachtain) sula dtéann tú ar aghaidh go dtí cleachtadh an droichid. Ná déan iarracht ach a fháil suas go dtí an droichead, más rud é nach bhfuil tú muiníneach as a gcumas. Is féidir le gluaiseacht awkward díobháil a dhéanamh don ais neamhullmhaithe.

An droichead ón suíomh seans maith

Má dhéanann tú na cleachtaí thuas le aimplitiúid mhaith, is féidir leat dul láithreach chun an droichead a chleachtadh ón suíomh seans maith. Tugann dea-solúbthacht nádúrtha an chúl, an spóirt atá caite nó an aois óg buntáiste duit i gcleachtadh cleachtaí gleacaíochta.

Conas an droichead a fheidhmiú ón suíomh seans maith:

1. Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine.
2. An bosa na lámha a chur in aice leis an ceann, elbows chun breathnú ar an tsíleáil.
3. Ar an exhale, sroichfidh tú suas, ag brú do pelvis agus díreach na elbows go hiomlán.
4. Nuair a bhraitheann tú nach féidir leis an gcéad lúb eile an teorainn a sheasamh.
5. B'fhéidir seasamh na gcosa a choigeartú, ag cur an chos níos gaire do na lámha.
6. Faigh síos go réidh ar an urlár ina áit bhunaidh, gan aon ghluaiseachtaí tobann a dhéanamh.
7. Chun tús a chur, coinnigh an droichead ar feadh 5-10 soicind, ag méadú an t-am suas go dtí 30-60 soicind de réir a chéile.

Cad atá tábhachtach ar an eolas faoin droichead:

• Nuair a ritheann tú an droichead leathadh trough timpeall an spine. Ciallaíonn sé seo go caithfidh tú lúbadh ní hamháin sa spine lumbar, ach sa chófra.
• Chun sraonadh sa spine chliabhraigh ní mór duit do bhrollach a shíneadh ar aghaidh. Cabhróidh sé seo le brú a mhaolú as an spine lumbar agus an t-ualach ar an spine a dháileadh i gceart.
• Bain triail as a laghdú de réir a chéile ar an fad idir do lámha agus na cosa go dtí an droichead a bhí níos solúbtha agus aimplitiúid.
• Dá lú an t-achar idir na lámha agus na cosa, beidh an droichead níos cobhsaí.
• Le linn an droichid, féach suas ar an uasteorainn, ní ar an urlár, ní cruthaigh teannas sa mhuineál.
• Agus an droichead á dhéanamh agat, ba chóir do chuid arm a dhíriú go hiomlán, mar sin an chéad uair tá sé inmholta an cleachtadh seo a dhéanamh os comhair scátháin chun cruinneas an chur chun feidhme a rialú.

Déan comparáid idir an cur i gcrích ceart agus mícheart:

Ní mholtar dul suas go dtí an droichead:

• Le linn toirchis agus díreach tar éis breithe
• I láthair hernia
• Má tá fadhbanna agat le brú fola agus córas cardashoithíoch
• I galair an tsúil de bharr brú súl méadaithe
• Le linn exacerbation galair an spine
• Tar éis béile (laistigh de uair an chloig) agus díreach tar éis dúiseacht
• Tá sé níos fearr gan seasamh ar an droichead gan te-suas agus feidhmíocht an chomhlachta

Má bhraitheann tú pian ar ais agus tú ag feidhmiú an droichead, is fearr stop a chur le cleachtadh an chleachtaidh seo. Leanúint ar aghaidh ag obair ar an ais a neartú agus a solúbthacht a fhorbairt trí shraith cleachtaí a dhéanamh ó thús an ailt. De réir a chéile beidh do chorp ullmhaithe níos fearr chun droichead cáilíochta a dhéanamh.

Barr 30 cleachtaí le haghaidh ais sláinte

Droichead le cosa díreach

Creidtear go bhfuil an droichead le cosa díreach níos sábháilte don chúl. Cinntíonn an seasamh seo dáileadh ualaigh aonfhoirmeach sa Roinn dromlaigh, nochtann sé an spine chliabhraigh níos fearr agus laghdaíonn sé brú ar an gcúl níos ísle. Mar sin féin, sa phost seo beidh sé deacair oibriú chun an fad idir do lámha agus do chosa a laghdú le haghaidh droichead níos solúbtha.

Molaimid duit triail a bhaint as roghanna éagsúla maidir le seasamh na gcos agus na mothaithe sa chúl a urramú. Ná déan dearmad go gcaithfidh tú do bhrollach a shíneadh ar aghaidh le haghaidh dáileadh aonfhoirmeach an ualaigh agus an sraonaidh sa chliabhraigh (ní lumbar).

Mar is féidir leat casta an droichead?

Má sheasann tú go muiníneach sa droichead, is féidir leat a chur i bhfeidhm níos casta. Cuirimid roinnt modhnuithe ar an droichead ar fáil duit, ina bhfuil matáin bhreise i gceist agus cabhróidh sé leat dul thar a chumais.

1. An droichead ar an tiptoe

An droichead ar na sliogáin uibhe – tá sé seo níos deacra ó thaobh an chothromaíocht agus an t-ualach ar mhatáin na gcos a choinneáil. Cabhróidh an seasamh seo leat níos mó fós le matáin íochtair an choirp a úsáid le linn an droichid, lena n-áirítear na suimitheoirí, na cuaid agus na glutes.

2. Droichead le cos ardaithe

Chun an modhnú seo ar an droichead a dhéanamh, tarraing an cos díreach suas. Is é castacht an tsuímh cothromaíocht a choinneáil ar thrí ghéag, in ionad na gceithre ghéag is gnách.

3. An droichead láimhe-chos

Is leagan níos dúshlánaí fós an t-iarmhéid a choinneáil sa droichead ná an lámh os coinne na coise a ghabháil. Tá an rogha seo úsáideach le cleachtadh dóibh siúd ar mian leo mothú cothromaíochta agus comhordaithe a fhorbairt, chomh maith le solúbthacht an chúl a mhéadú tuilleadh.

Bí cúramach! Ná déan an cleachtadh seo ach amháin má tá tú lánmhuiníneach as a gcumas nó le líontán sábhála duine eile chun cothromaíocht a chailleadh agus titim.

4. Droichead sár-solúbtha

Is féidir an leagan seo den droichead a bhaint amach má ghiorrú de réir a chéile an t-achar idir na cosa agus na lámha. Ar ndóigh, níl an staid seo i droichead ar fáil do gach duine. Ach má tá solúbthacht nádúrtha maith agus am atá caite gleacaíochta agat, an droichead thar-solúbtha beidh tú in ann a dhéanamh.

An droichead ó sheasamh

Mura bhfuil tú ag iarraidh stopadh ansin, is é an chéad chéim eile i dtreo fhorbairt iomlán an chleachtaidh droichid ná foghlaim conas dul isteach ann ó sheasamh.

Téigh go dtí an fhorbairt droichead ó sheasamh is féidir ach amháin nuair a bhíonn tú muiníneach ag déanamh an droichead ó suite ina luí. Mura bhfuil do dhroichead ó shuíomh suite inbhuanaithe sa deireadh nó mura n-díríonn tú airm agus cófra oscailte go hiomlán, ansin leanúint ar aghaidh ag leanúint leis an gcleachtadh agus feabhas a chur ar shuíomh an chomhlachta sa droichead.

An chéad chéim: sraonadh in aghaidh an bhalla

Seas le do dhroim go dtí an balla achar beag uaithi. Cosa óna chéile ar leithead ghualainn, lámha síos, sála brúite go daingean ar an urlár. Matáin an bolg, pluide agus masa aimsir. Ag an gcéad anáil eile lean ar ais, cuir na lámha ar an mballa. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15-30 soicind. Brúigh amach ón mballa agus fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Is féidir leat iarracht a dhéanamh dul níos ísle de réir a chéile, ag méadú an sraonadh sa spine.

An dara céim: droichead an bhalla

Tar éis dóthain cleachtadh a dhéanamh ar na cleachtaí roimhe seo, nuair a leanann tú gan eagla ar ais le tacaíocht, téann tú chuig balla an droichid. Seas le do dhroim go dtí an balla achar beag uaithi. Mar a tharla sa chleachtadh roimhe seo, lean tú ar ais, cuir na lámha ar an mballa. Siúil go mall ar feadh an bhalla síos go dtí an t-urlár.

An chéad uair is féidir leat a shíolraigh ach síos an balla ar ais go dtí a seasamh bunaidh, má tá tú deacair nó míchompordach. Tabharfaidh cleachtas leanúnach an droichid ar an mballa deis duit an cleachtadh seo a dhéanamh níos muiníní gach uair. De réir a chéile bogadh ar shiúl ón mballa agus é a úsáid ach amháin mar chúltaca.

An tríú céim: an droichead le líontán sábhála

Chun an cleachtadh seo beidh ball teaghlaigh nó páirtí uait a bheidh in ann fál a dhéanamh. Iarr ar an belayer tacaíocht a thabhairt duit timpeall an choim, agus an dara láimhe chun an bolg a shealbhú. Sa phróiseas forbartha ar an droichead seasamh, tá sé an-tábhachtach a shárú an eagla nuair a lean tú ar ais sa droichead. Bheadh ​​​​sé iontach dá gcuideoidh an belayer leat ag aon chéim den sraonadh sa droichead, agus ag an gcéim ar ais ón droichead go dtí an seasamh.

An ceathrú céim: an droichead le cathaoirleach

Tabharfaidh an cleachtadh seo níos gaire duit do chur i gcrích muiníneach an droichid ó sheasamh. Chun é a rith beidh cathaoir nó tolg cobhsaí uait. Sa chleachtadh seo, tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil an níos airde an chathaoir, an níos éasca é a fháil suas go dtí an droichead. Mar sin is féidir leat na cleachtaí cleachtaidh a thosú le tolg níos airde agus tábla nó ardán íseal a chríochnú.

An cúigiú céim: an droichead ina sheasamh

Tar éis duit na cleachtaí go léir a chríochnú is féidir leat bogadh ar aghaidh go dtí an droichead ó sheasamh. Lean an droichead go mall, ag rialú gach gluaiseachta. Déan iarracht féachaint síos idir do lámha chun an t-urlár a thabhairt faoi deara. An chéad uair is féidir go mbeadh sé deacair teacht ar ais ón droichead go dtí seasamh, mar sin molaimid cúnamh belayer nó lean ar an mballa.

D'fhonn a bhraitheann níos mó muiníne sna céimeanna tosaigh de féin-reáchtáil droichead, agus é féin a chur faoi na mhaolú ar ais. Beidh tú níos éasca go síceolaíoch chun dul síos go dtí an droichead, má tá a fhios agat go bhfuil tú féin a chosaint ó titim ar urlár crua.

Ná déan deifir agus cuir an t-ualach i bhfeidhm i bpróiseas forbartha an droichid. Is cleachtadh deacair é seo do thosaitheoirí, mar sin a bheith foighneach agus tú féin a ullmhú le haghaidh cleachtadh rialta, más mian leat a fháil suas go dtí an droichead ón suíomh seans maith agus seasamh.

Féach freisin:

• Conas a fhoghlaim chun teacht suas ó scratch, cleachtaí agus leideanna
• Conas bróga reatha a roghnú le haghaidh folláine: leideanna + an tsamhail is fearr
• Conas dumbbells a roghnú: leideanna, rátaí + rogha cleachtaí

Yoga agus an Cúl agus na loiní a shíneadh