Na 20 workouts físeáin ísealtionchair is fearr bunaithe ar Pilates (Is teilifís iontach é Pilates)

Is sraith cleachtaí é Pilates atá deartha chun ton iomlán a dhéanamh ar an gcomhlacht, agus forbairt matáin dhomhain a chobhsaíonn an spine agus ag fáil réidh le réimsí faidhbe. Úsáidtear Pilates go forleathan, ní hamháin mar ualach folláine chun comhlacht dea-chomhréireach a fhoirmiú, ach freisin mar ualach athshlánúcháin chun pian ar ais a chosc agus a fháil réidh.

Tairiscint 20 seisiún aclaíochta gearra duit bunaithe ar chainéal YouTube Pilates Speir Pilates TV ón bhfoireann ghairmiúil teagascóirí.

Oiliúint do réimsí sainfhadhbanna

Sa chéad chuid den Airteagal seo a chuirimid ar fáil duit Pilates oiliúint i 10-20 nóiméad a chabhróidh leat a bheith ag obair ar réimsí fadhbanna aonair. Beidh tú ag tonú matáin an chomhlachta uachtair nó íochtair ag brath ar an bhfíseán roghnaithe. Tionchar íseal an workout agus oiriúnach do dhaoine a bhfuil fadhbanna comhpháirteacha, veins varicose agus srianta eile.

Conas a dhéanamh:

  • Is féidir leat an físeán a úsáid mar bhreisiú gairid ar a chroí-oiliúint.
  • Is féidir páirt a ghlacadh i roinnt físeáin don chlár iomlán ar feadh 30-45 nóiméad.
  • Is féidir oiliúint a chur ar feadh 10-15 nóiméad go leor cineálacha cur chuige i rith an lae.
  • Nó aclaíocht ar feadh 10-15 nóiméad in aghaidh an lae in amanna géarfhostaíochta.

1. An workout boilg (8 nóiméad)

Seo workout Pilates i gceist cleachtaí ar an urlár, atá dírithe ar neartú na matáin an bhoilg agus ar ais, lena n-áirítear domhain. Déanfaidh tú raon leathan de strap ar na lámha, pleancanna ar forearms, taobh an chláir agus éagsúlachtaí cleachtaí le haghaidh an bolg a dhéantar ina luí ar a chúl le tacaíocht ar na huillinneacha. Níl an fardal ag teastáil.

BARR 50 cóitseálaí ar YouTube

2. Cleachtadh pluide agus masa ar an urlár (10 nóiméad)

Is cleachtadh iontach é seo Pilates le haghaidh pluide agus masa, a théann go hiomlán ar an urlár. Tairgeann an clár gluaiseachtaí éagsúla síos i suíomh an droichid, ar an taobh ar gach ceithre. Bíonn na ranganna casta ag na roghanna aclaíochta pulsating. Ritheann an chéad leath ar an taobh dheis agus an leath eile ar chlé. Níl an fardal ag teastáil.

3. Cleachtadh na pluide agus na masa le banna aclaíochta (10 nóiméad)

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh beidh banna aclaíochta de dhíth ort le Pilates - uirlis an-úsáideach chun matáin na pluide agus na masa a neartú. Tairgeann an clár seo sraith cleachtaí, ar féidir iad a roinnt ina dhá leath. Sa chéad chuid beidh tú ag traenáil do sheasamh, ag feidhmiú squats le banna leaisteacha agus léim éadrom le ardú na gcosa (is féidir siúl a chur in ionad). Sa dara cuid den workout cuireann cleachtaí atá suite ar do thaobh.

Gach eolas faoi banna FITNESS-ELASTIC

4. Comhlacht uachtair workout (10 nóiméad)

Tá an cleachtadh Pilates seo go hiomlán ar an urlár. Tá an casta dírithe ar an gcorp uachtarach ar fad a oibriú: airm, guaillí, cófra, boilg, ar ais. Roinnt cleachtaí lena n-áirítear baint glutes agus hamstring. Déanfaidh tú athruithe ar bhrú-UPS, hyperextension, strapaí ar na lámha agus na forearms, taobh-phlean, brú-UPS droim ar ais, rolladh anonn ar chúl. Níl an fardal ag teastáil.

5. Cleachtadh dumbbell (10 nóiméad)

Chun an cleachtadh seo a chríochnú beidh ort dumbbells éadrom (1.5 kg). In ionad dumbbells is féidir leat buidéil uisce a úsáid. Tá na cleachtaí go léir clasaiceach: ag pórú lámh ar láimh ar na guaillí, brúigh binse taobh thiar den cheann le haghaidh triceps, do chuid arm a dhíriú ar na triceps, flexing an biceps. Ach tá an cleachtadh casta ag athrá iolrach, scíthe íosta agus na embodiments pulsating.

Conas DMBBELLS a roghnú

6. Cleachtadh na pluide agus na masa ina seasamh (8 nóiméad)

Agus cleachtadh eile an-éifeachtach do Pilates chun cosa caol agus masa toned. Déantar an ghníomhaíocht go hiomlán ina seasamh, níl gá le fardal breise. Is féidir leat clasaiceach agus sumo-squats a fháil, lena n-áirítear nádúr pulsatile chun matáin an chomhlachta íochtair a fhorbairt níos fearr. Sa dara leath imreoidh tú an chos luaidhe ar ais agus go dtí an taobh chun fáil réidh le réimsí fadhbacha ar na cosa.

7. Barr oiliúna le téip leaisteacha (10 nóiméad)

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh beidh banna leaisteacha ag teastáil ó Pilates. Tá an trealamh inacmhainne seo iontach chun an comhlacht ar fad a tonú, ach go háirithe matáin an uachtair. Cuireann banna leaisteacha ualach mór ar na matáin - dófaidh do lámha ar feadh an fhíseáin 10 nóiméad ar fad. Sa téip oiliúna tugann an strus íosta ar na hailt agus fíocháin tacaíochta, ag laghdú an baol gortú.

Gach faoi an banna ELASTIC

8. Cleachtadh na pluide agus na masa (10 nóiméad)

Sa workout ghearr seo le haghaidh pluide agus masa cuireann rogha suimiúil cleachtaí. Bíonn an chuid is mó den seisiún ar siúl ar an urlár. Beidh tú a dhéanamh ar éagsúlacht na bogann síos ar gach ceithre agus barra, chomh maith le ionsaithe agus ísliú ar a ghlúine. Ullmhaigh tú féin le haghaidh staidéar éifeachtach ar na matáin gluteal. Níl an fardal ag teastáil.

Uachtar cellulite: barr 20 is fearr

9. An workout boilg (15 nóiméad)

Is cleachtadh iontach é seo Pilates chun matáin an bhoilg a neartú, lena n-áirítear domhain. Sa fhíseán seo tá cleachtaí éifeachtúla ísealtionchair ag tacar clasaiceach. Bí cinnte triail a bhaint as an gclár seo má tá tú díreach ag tosú ar a dtaithí ar Pilates. Beidh an físeán seo úsáideach, ní hamháin le haghaidh boilg árasán, ach le haghaidh droma sláintiúil. Níl an fardal ag teastáil.

Na 30 cleachtadh yoga is fearr ar ais

10. Cosa agus masa a fheidhmiú le banna leaisteacha (18 nóiméad)

Tá an clár seo beagán níos faide agus is cinnte go dtaitneoidh sé le gach lovers workouts le banna aclaíochta. Déantar an chéad leath den chlár trí sheasamh: lunges, squats agus a n-éagsúlachtaí. Déantar an dara leath den chleachtadh ar Mhata le héagsúlacht gluaiseachtaí síos ar na ceithre cinn agus éagsúlachtaí suimiúla ar dhroichid.

Cleachtaí Pilates don chorp ar fad

Sa dara leath den alt a chuirimid ar fáil duit workout Pilates do na matáin an chomhlachta ar fad. Ciallaíonn sé seo go bhfuil na cláir atá beartaithe deartha chun matáin a oibriú agus comhlacht uachtair agus íochtair. Ach roimhe sin, déanaimis cuimhneamh arís ar an leas atá ag Pilates.

Buntáistí Pilates:

1. Pilates Clasaiceach (20 nóiméad)

Is leagan eile é seo de Pilates clasaiceach, atá iontach fiú do thosaitheoirí. Déantar na cleachtaí go léir ar an urlár agus oibríonn siad go héifeachtach réimsí fadhbanna an chomhlachta. Tugtar aird ar leith ar na matáin an bhoilg, masa, cosa agus ar ais a bhuíochas sin do cleachtaí cosúil le céad, rolladh os a chionn, ardaitheoirí cos, cosa a tharraingt ar an cófra, straps, droichead gluteal.

30 cleachtadh statach is fearr

2. Pilates Clasaiceach (10 nóiméad)

Agus leagan eile de na Pilates clasaiceach ar an urlár, ach níos lú fada in am. A workout 10 nóiméad beidh tú ag obair ar na réimsí faidhbe, ag cur in iúl na matáin an chuid lár an chomhlachta. Tá deacracht mheasartha ag baint le cleachtadh an-deas agus beidh tú ag iarraidh a dhéanamh arís.

3. Oiliúint le dumbbells (11 nóiméad)

Chun an workout seo a chríochnú beidh ort dumbbells éadrom 2 kg. Sa chéad leath den rang, tá súil agat cleachtaí mnogocwetnye, a bhfuil baint ag an am céanna leis an gcomhlacht uachtarach agus níos ísle. Sa dara leath de na cleachtaí ar an urlár. Oibreoidh an clár seo go héifeachtach matáin uile an chomhlachta: lámha, cosa, masa agus boilg.

4. Cleachtadh le cathaoir (14 nóiméad)

Is é seo an workout iontach Pilates le cathaoir chun staidéar a dhéanamh ar réimsí faidhbe, go háirithe an comhlacht níos ísle. Tosaíonn an clár le squats pulsing le cathaoir agus leanann sé roghanna éagsúla chun cos ar ais agus chun an taobh. Tá cleachtaí den sórt sin éifeachtach go háirithe más mian leat a bheith ag obair ar an buttocks agus thighs cúil. Sa dara leath déanfaidh tú planc le prop ar chathaoir agus pushups droim ar ais.

CALCULATOR CALORIE: ar líne

5. Oiliúint le meáchain rúitín (15 nóiméad)

Sa workout cleachtaí a dhéantar le meáchain rúitín. Is é an t-ualú trealamh den sórt sin a d'fhéadfadh aon aclaíocht Pilates a chasta. Mar shampla, ní féidir na sciatháin agus na hardaitheoirí cos a reáchtáil i gcónaí le meáchain saor in aisce, agus bheadh ​​​​meáchain na gcosa oiriúnach beagnach i gcónaí. Sa físeán seo beidh tú cleachtaí atá ar an urlár, lena n-áirítear atá suite ar do thaobh, boilg agus ar ais le ualach íosta ar na hailt glúine.

Gach eolas faoi rúitín MEÁCHAIN

6. Oiliúint le téip leaisteacha (12 nóiméad)

Sa workout Pilates le banna leaisteacha cuireann ní amháin cleachtaí le haghaidh an comhlacht uachtair, ach freisin cleachtaí le haghaidh an comhlacht níos ísle. Mar a thugamar faoi deara thuas, le banna leaisteacha a bheith ag obair ar an arm, guaillí, cófra agus ar ais ach freisin masa agus brúigh tá cúpla cleachtaí úsáideacha, ar féidir leat a fheiceáil san fhíseán seo.

7. Cleachtadh le cathaoir (13 nóiméad)

workout iontach eile le cathaoir, a thairgeann cleachtaí éifeachtacha ó Pilates don chorp ar fad. Cuimsíonn an chéad leath éagsúlacht de chiceanna chun cosa caol agus matáin fhada a fhoirmiú. Sa dara leath tá modhnuithe suimiúla ar na strapaí taobh, chomh maith leis an droichead gluteal le tacaíocht ar chathaoir.

Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine

8. Síneadh don chorp ar fad (15 nóiméad)

Is stráice iontach é seo don chorp ar fad, rud a mhaolú teannas agus scíth a ligean do matáin. Is féidir é a dhéanamh tar éis workout nó i lá ar leith. Déantar formhór na gcleachtaí ina seasamh agus ní éilíonn siad scileanna maithe síneadh, dá bhrí sin tá an clár oiriúnach fiú do thosaitheoirí agus do dhaoine dolúbtha.

9. Síneadh don chorp ar fad (17 nóiméad)

Agus rogha eile chun do chorp ar fad a shíneadh amach, is féidir a dhéanamh go rialta. Is clár taitneamhach gan ghruaim é a chabhróidh leat matáin a shíneadh agus teannas a scaoileadh sa chorp. Leagtar béim ar leith ar matáin na gcos agus na masa a shíneadh.

30 cleachtaí chun cosa a shíneadh

10. Oiliúint le sorcóir suathaireachta (12 nóiméad)

Cleachtaí le sorcóir massage (sorcóir cúr) Is foirm de scíthe miofascial (MFR). Is é an costas an sorcóir ach 500-1000 rúbal, chun dul i ngleic leis fiú sa bhaile an-éasca. Ag baint úsáide as an mhaolú suathaireacht beidh tú in ann an comhlacht a scíth a ligean, scaipeadh fola a fheabhsú, pian agus stiffness sna matáin a mhaolú, soghluaisteacht agus sláine na n-alt a fheabhsú, raon tairiscint a mhéadú. Cuirfidh cur i bhfeidhm na hoiliúna físeáin seo ar feadh 10 nóiméad ar a laghad uair amháin sa tseachtain feabhas mór ar do chorp.

Gach eolas faoi MASSAGE ROLLER

Féach freisin:

Gan stoc, Do workout tionchar íseal tosaitheoirí

Leave a Reply